La gente piensa que la osteoporosis es algo que le afecta más adelante en la vida, pero la pérdida ósea puede comenzar a partir de los 30 años.
Pocas mujeres son conscientes de que su riesgo de padecer osteoporosis comienza mucho antes de la menopausia, por lo que la prevención está lejos de sus mentes. Desafortunadamente, una vez que desarrolla este trastorno de huesos quebradizos y un mayor riesgo de fractura, no hay vuelta atrás. Esta es la razón por la que debe comenzar a pensar en la salud ósea hoy.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos, cuyo nombre proviene del latín y significa “huesos porosos”. Si bien muchos piensan en los huesos como estructuras fijas, en realidad están siendo remodelados y reconstruidos todo el tiempo.
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Si pudieras mirar de cerca un hueso, verías que tiene muchos agujeros diminutos esparcidos por todas partes, como un panal. Cuanto más grandes se vuelven estos agujeros, más poroso y propenso a romperse se vuelve el hueso. La osteoporosis ocurre cuando los agujeros dentro de los huesos son demasiado grandes debido a deficiencias de nutrientes.
La deficiencia de nutrientes está en el centro de la osteoporosis y puede ser provocada por los efectos secundarios de los medicamentos que agotan los nutrientes o por la genética. Para que los huesos se mantengan densos y fuertes, el cuerpo necesita un suministro constante de calcio, magnesio, fósforo y manganeso.
La osteoporosis puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común en adultos mayores, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Las hormonas reproductivas protegen la densidad ósea de las mujeres, por lo que cuando los niveles caen drásticamente alrededor de la menopausia, la salud ósea se convierte en un riesgo mayor.
Más del 24 por ciento de las mujeres mayores de 65 años tienen osteoporosis, en comparación con poco más del 5 por ciento de los hombres mayores de 65 años. (1)
Cómo prevenir la osteoporosis
Es completamente posible prevenir la osteoporosis, incluso si es hereditaria. Las principales formas de prevenir la osteoporosis son las opciones de estilo de vida. Incluyen: (2)
Los mejores tipos de ejercicio para proteger y desarrollar la densidad ósea son los tipos de carga y resistencia. El soporte de peso obliga a los huesos a trabajar contra la gravedad y aumentar la fuerza. Estos incluyen: (3)
El entrenamiento de resistencia también apoya la salud de los huesos, y esto incluye principalmente el levantamiento de pesas apropiadas para el tamaño. No tienes que convertirte en un fisicoculturista para mantener la salud de los huesos, solo necesitas levantar cosas un poco pesadas regularmente.
Factores de riesgo y síntomas
Algunas personas son más propensas a la osteoporosis que otras, particularmente cuando están presentes ciertos factores. Estos factores incluyen: (4)
La osteoporosis generalmente no muestra síntomas hasta que la enfermedad ha progresado. Estos síntomas pueden incluir: (5)
Diagnóstico y pruebas de osteoporosis
La osteoporosis se diagnostica de varias maneras. Si tiene antecedentes familiares de problemas de densidad ósea, su médico podría recomendarle una prueba de densidad ósea antes de la menopausia o poco después, para ver si es necesario realizar una intervención temprana.
Las exploraciones de densidad ósea son pruebas sencillas e indoloras que tardan de 20 a 30 minutos en completarse. Son un tipo de rayos X, que generalmente se realizan en el brazo o la muñeca. (6)
También puede hacerse análisis para evaluar sus niveles de vitamina D y calcio, ya que estos son dos nutrientes que son vitales para la salud de los huesos. También podrían evaluar los niveles de tiroides, ya que la enfermedad de la tiroides es un factor de riesgo para los problemas de densidad ósea. Finalmente, los médicos también pueden evaluar las hormonas u otros marcadores para obtener una imagen de la salud en general. (7)
Si bien no existe una cura para la osteoporosis, se puede abordar con factores de estilo de vida y suplementos de nutrientes. Estos a menudo incluyen calcio, vitamina D y ejercicio.
6 nutrientes que protegen la salud ósea
Para mantener los huesos sanos, es importante comer muchos alimentos antiinflamatorios y para fortalecer los huesos. Estas son las mejores opciones que respaldan la salud ósea, ya sea que tenga 30, 60 años o más.
Calcio :El calcio es el componente principal de los huesos. Si no come productos lácteos, asegúrese de comer muchos alimentos con alto contenido de calcio, como sardinas, espinacas, semillas de chía, almendras, ruibarbo e higos.
Vitamina D :Para absorber el calcio, el cuerpo necesita niveles adecuados de vitamina D. Coma mucho salmón, caballa y champiñones y asegúrese de tomar suficiente sol. Es posible que desee considerar complementar con vitamina D si no vive cerca del ecuador, ya que no podrá exponerse lo suficiente al sol durante la mitad del año.
Magnesio :El magnesio funciona en sinergia con la vitamina D y el calcio. Las fuentes alimenticias incluyen espinacas, almendras, chocolate negro, aguacate, plátanos y otras nueces.
Manganeso :No necesita tanto manganeso como los minerales anteriores para obtener el relleno requerido y, afortunadamente, pocas personas consumen demasiado este nutriente. Encuéntrelo en alimentos como nueces, verduras de hoja verde y chocolate amargo.
Selenio :El selenio es un mineral esencial requerido para la síntesis de la hormona tiroidea, y muchas personas tienen deficiencia. Las mejores fuentes de alimentos incluyen nueces de Brasil, semillas de girasol, huevos, espinacas y cualquier tipo de carne.
Proteína :Los huesos requieren suficientes macronutrientes para mantener la densidad y, cuando se combina con el levantamiento de pesas, comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener la estructura esquelética. Elija fuentes de proteínas de alta calidad, alimentadas con pasto y capturadas en la naturaleza para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud. (8)
Un momento crítico para la salud ósea
La mayoría de las personas no piensan en la osteoporosis hasta que son mayores, o peor hasta que la tienen. La prevención debe comenzar entre los 30 y los 40 años, cuando tenga la oportunidad de aumentar sus reservas de minerales óseos mediante elecciones dietéticas, de estilo de vida y de suplementos.
Si no come productos lácteos, asegúrese de seleccionar cuidadosamente alimentos ricos en calcio o apoye la salud de sus huesos con suplementos de alta calidad.
Evite fumar o la exposición al humo de segunda mano, y limite las bebidas alcohólicas para proteger mejor la salud de los huesos. Comience una rutina regular de ejercicios que combine el entrenamiento de resistencia con ejercicios con pesas para promover la densidad ósea a largo plazo.
Si bien no puede controlar todos los factores de riesgo de la osteoporosis, los cambios positivos en el estilo de vida reducirán significativamente sus posibilidades de contraer la enfermedad. La densidad ósea alcanza su punto máximo para las mujeres a los 35 años, y después de eso, especialmente si tiene pocos nutrientes críticos, comienza a disminuir cada año que envejece.
Conclusión
La osteoporosis es una enfermedad que deja huesos quebradizos y fáciles de romper. Asegúrese de dejar de fumar, limitar sus bebidas alcohólicas, participar en ejercicios de entrenamiento de resistencia y comer una dieta rica en nutrientes para apoyar la salud ósea. Estas opciones de estilo de vida reducirán drásticamente su riesgo de desarrollar la enfermedad e incluso pueden aumentar la densidad ósea una vez que haya comenzado a disminuir.
