Comer bocadillos no tiene por qué ser malo
El término “bocadillos” se ha vuelto tan sinónimo de golosinas poco saludables como papas fritas y helado que la gente asume que comer sano significa tener que deshacerse de todos los bocadillos. Sin embargo, los bocadillos no tienen por qué ser necesariamente comida chatarra. Los refrigerios nutritivos son algo real y se pueden considerar como un complemento para su dieta actual (suponiendo que ya esté en el lugar correcto). La mala reputación atribuida a los bocadillos se debe principalmente a una simple cosa:el consumo excesivo.
La razón por la que no podemos dejar de picar
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La mayoría de nosotros disfrutamos de los bocadillos no porque tengamos hambre, sino simplemente porque queremos y porque podemos. Las funciones cerebrales complejas que vinculan nuestras emociones con la sensación subconsciente de bienestar de nuestro cuerpo son responsables de desencadenar el deseo habitual. Es un proceso neurótico realmente complicado que se traduce en los siguientes efectos.
• Comer por estrés
Cuando se enfrenta a plazos difíciles o atraviesa una fase difícil con un ser querido, ¿se encuentra recurriendo a los bocadillos para animarse? Comer bocadillos es una reacción al estrés perfectamente normal y extremadamente común, porque nuestro cerebro registra la ansiedad y envía ciertas señales a todo nuestro cuerpo. Sin embargo, estas señales de angustia pueden interpretarse erróneamente como hambre.
• Comer distraído
Realizar tareas mundanas y monótonas durante horas y horas realmente puede absorber la energía de cualquier persona. Entonces, no es de extrañar que algunos de nosotros dirijamos nuestra atención a la comida solo por el hecho de tener algo más en lo que concentrarnos. Nuestros cerebros reconocen nuestro aburrimiento y lo traducen en una necesidad de estímulos externos. La mayoría de las veces, la opción más disponible se encuentra en el refrigerador o en un gabinete de cocina.
• Alivio de la sed
A veces tenemos sed y nuestro subconsciente reconoce esta incomodidad, pero hay una pérdida en la traducción:comemos para calmar la incomodidad aunque en realidad es agua lo que realmente necesitamos.
• Acción para mandíbulas inquietas
Muchas personas que tienen la costumbre de comer bocadillos lo culpan de que les "pica" la mandíbula. Los refrigerios sin sentido a veces son el resultado de la inexplicable sensación de inquietud que deja las mandíbulas anhelando algo para masticar.
Si realmente desea eliminar los refrigerios de su dieta por completo, considere abordar las causas fundamentales de sus hábitos de consumo de refrigerios. Lidia con tu estrés de otras maneras, como estirarlo sobre una colchoneta de yoga o salir a correr. Vuelve a enfocar tu mente distraída con un libro interesante o estimula tu cerebro con algunos crucigramas. Mastica chicle sin azúcar o muerde palitos de zanahoria cuando tus mandíbulas se sientan particularmente inquietas. Hay muchas formas de distraer la mente y el cuerpo de los hábitos excesivos de merienda.
Por otro lado, los snacks pueden cumplir un papel genuinamente funcional en nuestra salud. Un refrigerio ocasional puede proporcionar un impulso de energía cuando lo necesite con urgencia o incluso ayudarlo en sus planes de control de peso.
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Cuando comer bocadillos puede ser algo bueno
Foto:Active Health Se han llevado a cabo muchas investigaciones científicas para estudiar si los humanos realmente necesitan sus refrigerios, produciendo una amplia gama de resultados que no siempre concuerdan entre sí. Lo que es seguro es que comer refrigerios puede afectar potencialmente su apetito y peso, aunque el impacto exacto varía entre individuos.
• Recuperación posterior al ejercicio
Lo más probable es que no sienta hambre después de un entrenamiento particularmente duro como un partido de fútbol porque su cuerpo está demasiado cansado para pensar en la comida. Esto no significa que no debas comer. Una merienda saludable realmente ayudará ya que tu cuerpo necesita alimentos para reponer la energía gastada y también para la recuperación muscular. Los expertos recomiendan consumir carbohidratos y proteínas de 15 a 30 minutos después de hacer ejercicio. ¡Ahora sabes por qué siempre se reparten plátanos y avena después de los maratones!
• Resuelva los dolores de hambre para evitar comer en exceso durante las comidas
Nuestros horarios de trabajo agitados a menudo hacen que las comidas se retrasen. Esto difícilmente puede ser algo bueno:cuanto más tiempo pasemos sin comer, mayor será nuestra tendencia a comer en exceso cuando finalmente llegue el momento de una comida adecuada. La investigación ha encontrado que los singapurenses han estado consumiendo más a lo largo de los años y actualmente consumen un promedio de 2,624 calorías por día. ¡Esa es aproximadamente la cantidad que un hombre activo de unos 30 años, con un peso de 75 kg, necesitaría para mantener su peso!
• Proporcionar una fuente de nutrientesSi sus comidas regulares no están lo suficientemente llenas de nutrientes, los refrigerios saludables pueden ser una excelente manera de compensar el déficit. Según una encuesta reciente, muchos singapurenses no comen suficientes frutas y verduras. Entonces, ¿por qué rechazar los refrigerios de nuestras vidas cuando pueden compensar estos vacíos nutricionales en nuestras comidas diarias?
Planificar sus bocadillos de antemano también puede ayudar cuando se trata de controlar el peso. Ang Sin Hwee, dietista deportivo asociado del Instituto Deportivo de Singapur, afirma que la disponibilidad de refrigerios nutritivos es clave para ayudarlo a comer mejor. “Mantener estos refrigerios ricos en proteínas y fibra definitivamente lo ayudará en su proceso de pérdida de peso. Buenos ejemplos incluyen huevos cocidos, hummus y palitos de verduras. También es útil hacer una auditoría ambiental de su despensa para mejorar la selección de refrigerios”.
Aperitivos saludables que no duelen
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El tipo correcto de refrigerios realmente puede marcar la diferencia en su vida. Ya sea que esté comiendo para aumentar la energía o simplemente por aburrimiento, elegir algo nutritivo y de digestión lenta le brindará una solución rápida para la salud y también lo ayudará a comer menos durante las comidas. Si está decidido a incorporar bocadillos formalmente en su dieta, coma con respeto. Esto significa comer conscientemente, donde dejas de lado lo que estás haciendo y te enfocas en terminar una cantidad fija de comida. Empacar sus propios refrigerios también puede ayudar, ya que reduce la tentación de comprar algo poco saludable en una máquina expendedora o en una tienda cercana. Por último, alterna entre diferentes bocadillos, ¡ya que esto evitará que tu subconsciente se aburra!
Esta es una lista de 5 refrigerios saludables con los que puedes experimentar
1. frutos secos
Las nueces sin sal están llenas de nutrientes y también te hacen sentir lleno, por lo que no comerás en exceso durante las comidas. Cuando se comen con moderación, los frutos secos pueden ser un buen complemento para una dieta de adelgazamiento. Este estudio muestra los efectos positivos de las almendras en la pérdida de peso. Además de las almendras, otros frutos secos saludables son las nueces, las semillas de calabaza, los anacardos y las avellanas. Se dice que estos frutos secos incluso reducen la vulnerabilidad a las enfermedades del corazón y al cáncer.
2. Yogur griego con frutos rojos
El yogur griego es una excelente opción de proteínas y un sustituto saludable pero delicioso del helado. Sin embargo, optar por yogur endulzado con azúcar/jarabe/melaza tiende a anular la mayoría de los beneficios que ofrece este producto fermentado. Elija yogur griego natural siempre que sea posible para una experiencia mucho más saludable. Este yogur también va bien con bayas frescas para darle ese sabor extra y fibra que su cuerpo seguramente apreciará.
3. Plátanos
El humilde plátano ha recibido muchas críticas por ser alto en carbohidratos y demasiado "denso en calorías". Pero esta no es necesariamente la verdadera imagen. Un plátano mediano tiene 102 calorías, el 12% de la vitamina C diaria recomendada de una mujer adulta y 3 gramos de fibra. Los plátanos también tienen un alto contenido de potasio, un electrolito esencial que se requiere para la función celular normal, mantener el volumen de líquido intracelular y apoyar la presión arterial normal.
Un estudio de 2012 demostró que la ingestión de plátanos antes y después del ejercicio prolongado e intenso es una estrategia eficaz, a la par de una bebida deportiva comercial. Más barato y fácil de llevar para los ejercicios, ¡es hora de volverse loco después de una carrera vigorizante!
4. Algas Asadas
Estos refrigerios sabrosos y crujientes son excelentes alternativas a las papas fritas y las galletas sin agregar demasiado sodio, grasa y calorías a la dieta. Proporciona muchas vitaminas beneficiosas como la vitamina A, C, E y minerales como el hierro y el yodo. Las algas marinas también proporcionan fibras saludables para el intestino que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el cuerpo.
5. Leche de soja reducida en azúcar
La leche de soya es una bebida de origen vegetal, naturalmente libre de lactosa con la cantidad de proteína equivalente a la leche de vaca y baja en grasas. Se ha demostrado que la soya ayuda a reducir el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. No toda la leche de soya se crea igual. Elija leche de soya fortificada con calcio y vitamina D para una opción más rica en nutrientes.
Por supuesto, esto no es todo. Las verduras como los pimientos, las rodajas de pepino, los tomates cherry y las zanahorias pequeñas irían bien con salsas saludables como el guacamole y el hummus. Para los golosos, el chocolate amargo (con un mínimo de 70 % de sólidos de cacao) es definitivamente una excelente opción de refrigerio, ¡pero disfrute con moderación con 2 cuadrados en lugar de toda la barra!
La lista de bocadillos saludables puede ser larga, pero hay varios alimentos que no pertenecen allí, aunque a menudo se clasifican erróneamente como tales. Estos no deben evitarse por completo, pero ejerza mucha diligencia antes de comprarlos para asegurarse de que sean tan saludables como dicen ser.
Tres refrigerios "saludables" comunes a tener en cuenta
1. Granola
Las granolas pueden ser opciones de bocadillos saludables y abundantes, pero su perfil nutricional puede variar ampliamente según los ingredientes específicos utilizados para prepararlas. No se deje engañar por palabras como "puro" y "natural" y consulte siempre la lista de ingredientes y la información nutricional para obtener más información. Algunas granolas contienen jarabes de frutas y miel que aumentarán los azúcares agregados que se encuentran en ellas. También se puede añadir sal como potenciador del sabor. Una ración de granola contiene una gran cantidad de calorías (alrededor de 250 calorías por ½ taza / 45 g). Entonces, ¡el control de las porciones es clave!
2. Barritas energéticas
Puede ser difícil creer que las barras energéticas no son saludables porque siempre se comercializan como tales, pero la verdad es que las barras energéticas pueden tener más calorías que algunas barras de chocolate debido a las altas cantidades de azúcar y aditivos sintéticos. Cuando compre estas barras, esté atento a su lista de ingredientes:cuantos menos ingredientes contenga una barra, menos desagradable será.
3. Pan multicereales
Lo que realmente estás buscando es pan integral, así que no te dejes engañar por las etiquetas multigrano. De hecho, muchos panes multigrano contienen granos refinados, que son mucho más bajos en fibra y pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre. Para distinguir correctamente los panes integrales de los refinados, consulte la lista de ingredientes. Los panes integrales no deben contener harina de trigo enriquecida blanqueada o sin blanquear y los "granos integrales" siempre deben ser el primer ingrediente que se menciona.
El hecho de que existan bocadillos poco saludables no significa que deba eliminar todas las formas de bocadillos de su estilo de vida. Hay una gran abundancia de alimentos saludables que pueden servir como refrigerios nutritivos para una dosis de energía o aliviar el hambre. De hecho, ¡su vida podría ser mejor con refrigerios que sin ellos! Recuerde elegir los refrigerios adecuados que le brinden la nutrición que necesita. Si no está seguro de si su dieta es equilibrada, visite nuestros Active Health Labs para obtener más información sobre sus necesidades dietéticas individuales.
