Cuando no te gusta trabajar en la cocina, no tienes que renunciar a las vitaminas. Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, ofrece su mejor consejo sobre comer sano sin cocinar.
¿Odias preparar la cena? Estás en buena firma. Incluso a los dietistas registrados, que viven y respiran alimentos y vitaminas todo el día, no siempre les encanta pasar horas en la cocina.
Dicho esto, la elección de no cocinar no necesita ser un pedido para llevar o una comida empaquetada (cada uno de los cuales generalmente puede estar cargado de sodio adicional, grasas no saludables y conservantes).
Para demostrarlo, seleccionamos a uno de los dietistas registrados de HUM Diet, Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, que prefiere pasar su tiempo exterior la cocina por sus sugerencias de consumo alto y saludable para los aversos a la cocina. Obtenga información detallada sobre cómo se apega a recetas simples y de bajo compromiso y comidas sin cocinar para comer sano sin cocinar.
El Sistema Para Una Comida Balanceada
La pregunta principal que se hace Samaria Grandberry, MS, RD, cuando organiza una comida es:¿Qué suena bien?
“Siento que es necesario concentrarse en tus antojos”, explica. "Cuando los ignoras, es cuando ves a personas que tienen 'días de trampa' o se dan un atracón de cosas que en realidad no quieren comer porque se han restringido demasiado".
A partir de ahí, ese es el sistema infalible de Grandberry para una comida saludable y satisfactoria:
1. Proteína
Grandberry busca en su congelador alimentos que contengan muchas proteínas, lo que puede ayudar a mantenerlo satisfecho. "Como no preparo tanto la cena, a menudo compro carnes frescas a granel, las divido en porciones y las congelo", dice. Grandberry recomienda carne natural alimentada con pasto de un granjero del vecindario si eso es accesible para usted. Cuando no comes carne, sugiere obtener tu proteína de frijoles, huevos (en caso de que no seas vegano) y granos completos como la quinua y el mijo.
Los alimentos ricos en proteínas como la carne contienen vitaminas valiosas, como las vitaminas B, que pueden ser poderosas para buscar en otro lugar, dice Grandberry. La vitamina B12, por ejemplo, ayuda a producir ADN y mantiene la sangre y las células nerviosas sanas, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Puede encontrar este nutriente en el pescado, la carne, los huevos, la leche y los cereales fortificados para el desayuno. Dado que solo los productos animales contienen vitamina B12 de forma natural, es posible que los veganos y los vegetarianos no obtengan suficiente cantidad de este nutriente solo de la dieta. Los suplementos dietéticos, como B12 Turbo de HUM Diet, pueden ayudar a llenar algunos vacíos.
2. Fibra
Mientras tanto, las comidas ricas en fibra como las verduras y los cereales integrales son importantes para el bienestar intestinal y corporal total. Para la fibra, Grandberry utiliza verduras congeladas como el brócoli, el maíz, los guisantes y los frijoles verdes.
Según la Clínica Mayo, la fibra dietética ayuda a garantizar el tránsito intestinal normal, a mantener los niveles de azúcar en la sangre y de colesterol por debajo del control, a reducir la presión arterial e incluso a reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
Pero a pesar de todo lo que hace la buena fibra, la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. De hecho, la investigación publicada en el American Journal of Life Style Medication revela que solo el 5 por ciento de las personas obtienen los beneficiosos 19 a 38 gramos (g) de fibra por día. Al construir cada comida alrededor de alimentos ricos en fibra, puede aumentar sus probabilidades de alcanzar su consumo diario beneficioso.
3. Granos
Los carbohidratos son la fuente de energía importante de nuestros cuerpos, lo que significa que son una parte vital de cualquier comida. (Bonificación adicional:muchos granos también tienen un exceso de fibra dietética).
Grandberry trata de incorporar un grano en el almuerzo y la cena con arroz integral, mijo, quinua y bulgur. Por lo general, incorpora granos completos en su desayuno, utilizando panecillos integrales, granola o avena.
Al incorporar granos, fibra y proteínas, Grandberry está listo para crear un plato que sea tanto satisfactorio como nutritivo. “Principalmente, observo mis antojos, y luego trato de crear la comida más abundante, colorida y rápida que puedo utilizando las ideas antes mencionadas”, dice Grandberry. Hablando de color, ese es otro precepto que sigue:el objetivo de obtener al menos dos o tres colores diferentes en su plato por comida.
Sugerencias para ir al supermercado
Las comidas sanas y sencillas generalmente comienzan con los viajes al supermercado. Aquí se enumeran las cosas que debe hacer Grandberry al buscar comidas.
- Recarga en productos congelados. Las verduras y frutas congeladas duran más que sus contrapartes recientes, pero aún brindan valor dietético, dice Grandberry. Además, por lo general no es necesario lavarlos ni rebanarlos, lo que acelera las cosas a la hora de preparar comidas preparadas.
- Hazlo sencillo. Elija verduras y frutas congeladas que no hayan sido sazonadas o mezcladas con salsa. De esta manera, obtendrá vitaminas y minerales nutricionales sin sodio, azúcar o energía añadida. También le encantan las mezclas de verduras, como la combinación de pimiento y cebolla, porque hacen que sea fácil agregar una variedad de verduras a al menos un plato.
- Dale sabor a los problemas. Probablemente, la mejor manera de mejorar sus comidas con un mínimo esfuerzo es sazonar sus comidas. Las especias y las hierbas secas pueden tener un gran efecto en el estilo general de sus comidas. Además, hay algunos beneficios importantes para la salud al usar especias y hierbas al cocinar. Un estudio descubrió que las especias y las hierbas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Además, disminuirán la glucosa y los niveles de colesterol y tienen propiedades que pueden afectar la cognición y el temperamento. Elija algunos condimentos comunes como chile, canela, jengibre, pimienta negra, cúrcuma, fenogreco, romero y ajo.
- Obtenga algunas cosas recientes. Si bien la mayoría de las verduras y frutas de Grandberry provienen del área del congelador, aún obtendrá algunos artículos nuevos, como una bolsa de verduras para ensalada precortadas, manzanas, cebollas y cualquier producto de temporada que se le antoje. "Los productos de temporada tienden a ser más baratos y siempre saben mejor". Grandberry dice.
- Ve por carne congelada. La carne congelada es fácil de vender y preparar la cena, lo que significa que normalmente llega al carrito de compras de Grandberry. Las buenas opciones incluyen salmón condimentado y filetes de tilapia, camarones y gallo de piso y pavo. Tú también puedes elegir gallo simple o carne magra del mostrador de carnes y haga un poco de trabajo de preparación desde casa:sazone la carne, córtela en trozos y guárdela en el congelador.
- Compre comidas que requieran una preparación mínima. El pan y los bagels precortados, los bocadillos de frutos secos, los huevos, las copas de yogur y las palomitas de maíz son buenas comidas para llevar.
Sugerencias para comer fuera
Algunos días pueden ser tan ajetreados que simplemente es mejor pasar por el autoservicio para desayunar o tomar un pedido de celular en su lugar favorito para almorzar. Sin embargo, la relajación está asegurada, aún puede calificar una comida nutritiva al comer fuera. Simplemente mantenga en mente los siguientes consejos de Grandberry.
- Busca opciones con fibra. Las ensaladas, el pan integral para sándwiches, las verduras al vapor y la avena son comidas ricas en fibra que lo llenan con menos energía por porción que las opciones bajas en fibra.
- Vaya a la parrilla. Cuando tenga la opción, seleccione alimentos que hayan sido asados a la parrilla en lugar de fritos. Las comidas fritas suelen tener más energía y grasas saturadas.
- Consígalo envuelto. Algunos lugares para comer ofrecen sus sándwiches comunes como envoltura. Si ese es el caso, considera cambiar tu pan por una tortilla integral. Todavía obtendrá fibra pero reducirá el consumo de energía.
Lo que como en un dia:un dietista averso a la cocina
No todo el mundo tiene tiempo (o quiere) para preparar la cena por lotes, preparar comidas o buscar la receta adecuada. Si no le gusta mucho pasar tiempo en la cocina, todavía hay formas de comer sano. Grandberry, por ejemplo, no prefiere pasar demasiado tiempo colocando platos juntos, pero está listo para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Esto es lo que parece un día normal de consumo para ella.
Desayuno
“Por lo general, prefiero tomar un café exprés por la mañana con algún tipo de proteína como huevos y un cereal integral como una tostada o un bagel”, dice Grandberry. Algunos días, prefiere un parfait de desayuno simple de yogur griego de vainilla, granola y fresas en rodajas.
Almuerzo
El almuerzo suele ser la mejor comida del día de Grandberry. “Normalmente preparo algún tipo de plato al principio de la semana y como las sobras”, dice ella. Algunos de sus almuerzos más recientes incluyen una ensalada cubierta con gallo a la parrilla y pasta blanca con salsa pesto comprada en la tienda, camarones y verduras. Mientras que la pasta integral presenta fibra adicional, Grandberry prefiere el estilo y la textura de la pasta refinada. (Y él o ella cree que es mejor comer alimentos que realmente le gustan, en lugar de forzarse a sí mismo a comer variaciones más saludables de los mismos alimentos). Para reducir el tiempo de preparación y cocción, usa carnes y verduras congeladas. .
Cena
Al igual que el almuerzo, Grandberry suele preparar una receta de cena rápida para durar toda la semana. Una de sus cenas favoritas es el pavo, la quinua, la col rizada congelada y las papas dulces asadas. Para hacer las papas, corta algunas papas recientes y las echa en aceite de oliva. Luego, los espolvorea con canela, nuez moscada y un poco de azúcar morena y los mete en el horno durante una hora. "Me gustan las cosas que puedo poner en el horno o en la cocina y luego hacer otra cosa durante algún tiempo", dice Grandberry. Las ollas eléctricas y las freidoras son otros utensilios de cocina útiles para las personas que odian preparar la cena, agrega.
Aperitivos
Cuando Grandberry quiere un trozo rápido, generalmente combina frutas ricas en fibra como manzanas y bayas con un suministro de grasas y proteínas como la mantequilla de maní. Las almendras, el queso y las palomitas de maíz son sus opciones favoritas.
Línea trasera
Mantener una dieta saludable no implica que tu vida tenga que girar en torno a la cocina. Al mantener su cocina abastecida con comidas de preparación rápida y construir la mayoría de las comidas alrededor de proteínas y fibra, podrá comer sano con un tiempo mínimo en la cocina.
