La proteína es un macronutriente que forma los componentes básicos del cuerpo humano. Es necesario para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos, junto con muchas otras funciones, incluida la formación de hormonas y enzimas. Una deficiencia de proteínas conduce a la atrofia muscular y al deterioro del funcionamiento del cuerpo en general. (1)
¿Cuánta proteína necesitas?
La ingesta dietética de referencia (IDR) de proteínas es de 46 a 63 gramos para la mayoría de los adultos, y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan hasta 65 gramos por día. (2) El valor diario (DV) de proteína se establece en 50 gramos por día (3), que es un promedio que funciona para la mayoría de las personas. Los atletas u otras personas que buscan desarrollar masa muscular pueden querer consumir más proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo magro, cerdo magro, pescado, carne de res magra, tofu, frijoles, lentejas, yogur bajo en grasa, leche, queso, semillas, nueces y huevos.
A continuación se muestra una lista de alimentos saludables con proteínas ordenados por tamaño de porción común, use la clasificación de nutrientes de proteínas para clasificar por tamaño de porción de 100 gramos o 200 calorías. Para obtener más información, consulte las listas de proteínas vegetarianas, frutas ricas en proteínas y verduras ricas en proteínas.
Lista de los 10 mejores alimentos proteicos
1 pechuga de pollo magra| Proteína en una pechuga de 6oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 54,5 g (109 % VD) | 32,1g (64 % VD) | 40,8 g (82 % VD) |
Más aves ricas en proteínas
- 62 g (124 % DV) en un muslo de pollo entero
- 53,9 g (108 % DV) por 6 onzas de pavo molido sin grasa
- 51,2 g (102 % DV) en una pechuga de pavo de 6 onzas
- 38 g (76 % DV) en 1 taza de carne de pollo ligera
- 31,9 g (64 % DV) en un muslo de pollo
- 24,5 g (49 % DV) en un muslo de pollo
2 chuletas de cerdo magras| Proteína en una chuleta de 6oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 52,7 g (105 % VD) | 31g (62 % VD) | 31,8 g (64 % VD) |
Más Productos Porcinos Altos en Proteínas
- 50,8 g (102 % DV) en 6 onzas de lomo de cerdo asado
- 43,7 g (87 % DV) en 6 oz de carne de cerdo molida
- 39,7 g (79 % DV) en 1 taza de jamón magro cortado en cubitos
- 30 g (60 %) DV en un costillar de 6 oz de costillas de cerdo
- 19,2 g (38 % DV) en 3 oz de salami
- 13,8 g (28 % DV) por 3 onzas de spam
3 Atún| Proteína en un filete de 6oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 50,8 g (102 % VD) | 29,9 g (60 % VD) | 32,5 g (65 % VD) |
Más pescado rico en proteínas
- 45 g (90 % DV) en un filete de salmón de 6 oz
- 44,5 g (89 % DV) en un filete de tilapia de 6 oz
- 41,4 g (82 % DV) en un filete de bacalao de 6 onzas
- 22,6 g (45 % DV) en 3 oz de atún enlatado
- 19,4 g (39 % DV) en 3 oz de camarones cocidos
4 carne de res (bistec de falda)| Proteína por bistec de 6oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 48,7 g (97 % VD) | 28,7 g (57 % VD) | 21,4 g (43 % VD) |
Más carnes rojas magras ricas en proteínas
- 60,4 g (121 % DV) en un asado de cordero de 6 oz
- 44,8 g (90 % DV) en 6 oz de carne de res magra molida
- 28,4 g (57 % DV) en 3 oz de rosbif
- 24,2 g (48 % DV) en 3 oz de búfalo asado
- 21,7 g (43 % DV) en una hamburguesa de res de 3 onzas
5 Tofu firme| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VD) | 17,3 g (35 % VD) | 24g (48 % VD) |
Más alimentos de soja ricos en proteínas
- 33,7 g (67 % DV) en 1 taza de tempeh (tofu fermentado)
- 31,3 g (63 % DV) por taza de soja cocida
- 14 g (28 % DV) en un vaso de leche de soya de 16 onzas
- 9,2 g (18 % DV) por taza de yogur de soja
- 7,9 g (16 % DV) por cucharada de proteína de soja en polvo
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6 Lentejas| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VD) | 9g (18 % VD) | 15,6 g (31 % VD) |
Más Frijoles Ricos en Proteínas
- 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
- 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
- 16,5 g (33 % DV) por taza de frijoles rojos
- 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
- 15,3 g (31 % DV) por taza de frijoles
- 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
7 Yogur bajo en grasa| Proteína por Copa | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14g (28 % VD) | 5,7 g (11 % VD) | 20,5 g (41 % VD) |
Más lácteos ricos en proteínas
- 16,5 g (33 % DV) por vaso de 16 onzas de leche descremada
- 15,4 g (31 % DV) por vaso de 16 onzas de leche entera
- 8,5 g (17 % DV) por taza de yogur natural entero (con toda la grasa)
- 8,4 g (17 % DV) por 1/4 taza de leche deshidratada
- 7,9 g (16 % DV) por taza de 8 oz de suero de leche
8 queso parmesano rallado| Proteína por onza | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 10,2 g (20 % VD) | 35,8 g (72 % VD) | 18,2 g (36 % VD) |
Más Queso Alto en Proteínas
- 14,1 g (28 % DV) por 1/2 taza de queso ricotta
- 12,6 g (25 % DV) por 1/2 taza de requesón
- 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
- 8 g (16 % DV) por onza de queso suizo bajo en grasa
- 7,3 g (15 % DV) por onza de provolone
- 6,3 g (13 % DV) por onza de mozzarella
9 Calabaza y semillas de calabaza| Proteína por puñado de 1 oz | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) | 29,8 g (60 % VD) | 10,4 g (21 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en proteínas
- 6,9 g (14 % DV) por onza de maní
- 6 g (12 % DV) por onza de almendras
- 6 g (12 % DV) por onza de pistachos
- 5,8 g (12 % DV) por onza de semillas de girasol
- 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
- 4,7 g (9 % DV) por onza de semillas de chía
10 Huevos| Proteína en 1 Huevo Grande | Proteína por 100g | Proteína por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,3 g (13 % VD) | 12,6 g (25 % VD) | 16,2 g (32 % VD) |
Más huevos ricos en proteínas
- 22 g (44 % DV) en 1 taza de huevos revueltos
- 17,1 g (34 % DV) en 1 taza de huevos duros picados
- 12,2 g (24 % DV) en 2 huevos revueltos
- 10,1 g (20 % DV) en un huevo de pato
- 3,6 g (7 % DV) en 1 clara de huevo (pollo)
