Vad menar vi med intermittent fasta och hur fungerar det?
Intermittent fasta är egentligen inte en diet; snarare är det ett sätt att äta. Det är en metod för att planera dagliga måltider, så att individer får ut det mesta av dem. Intermittent fasta förändrar inte vad människor äter; snarare förändras det när folk äter. Det är för närvarande en av de mest populära hälso- och fitnesstrenderna i världen. Det används för att hjälpa människor att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och organisera sina liv. Många studier har visat att det har djupgående effekter på fysisk och mental hälsa och kan till och med öka livslängden.
Intermittent fasta är också en effektiv teknik för att bibehålla muskelstyrkan samtidigt som du tappar fett. Med det sagt är den främsta anledningen till att individer försöker intermittent fasta för att gå ner i vikt. Typiska intermittenta fasteregimer inkluderar dagliga 16 timmars fasta eller två gånger i veckan 24 timmars fasta. Äta har bedrivits sedan tidernas gryning. Det fanns inga butiker, kylskåp eller livsmedel tillgängliga året runt för primitiva samlare. De kunde inte riktigt hitta något som de skulle kunna stilla sin hunger. Som ett resultat utvecklades människor för att kunna överleva under långa perioder utan näring. I verkligheten är fasta ibland mer naturligt än att äta 2–3 (eller till och med fler) portioner varje dag.
För att veta hur intermittent fasta leder till viktförbränning, måste vi först inse skillnaden mellan matnings- och fastande tillstånd. När vår kropp smälter och absorberar mat är den i ett mättat eller matat tillstånd. Det börjar vanligtvis när folk börjar äta och tycks pågå i fyra eller fem timmar medan kroppen bearbetar och integrerar den mat man nyss intagit eftersom mänskliga glukoskoncentrationer ökar när de äter, och det är otroligt svårt för kroppen att bränna kalorier.
När människor fastar kan deras kroppar bränna fett som tidigare inte var tillgängligt under matning. Eftersom människor inte går in i fastande tillstånd förrän 12 timmar efter sin tidigare måltid, är människokroppar sällan i detta fettförbränningsläge. Detta är en av anledningarna till att många människor som börjar intermittent fasta förlorar fett utan att ändra något de konsumerar, hur mycket de konsumerar eller hur ofta de tränar. Fasta sätter systemet i ett fettförbrännande tillstånd som individer sällan uppnår med ett balanserat kostschema.
10 sätt att göra intermittent fasta
Det finns olika sätt för intermittent fasta. Det är olika från individ till individ, och dessutom varierar metoden i antal fastedagar tillsammans med kaloriintaget. De 10 vanligaste sätten att göra intermittent fasta är följande:
Fasta i 12 timmar om dagen
Denna typ av intermittent fastastrategi kan vara ett anständigt alternativ för nybörjare. Detta beror på att fastefönstret är mycket begränsat. Majoriteten av fastan sker under hela sömnen, och personen kan absorbera samma kalorier dagligen. Det finns 12 timmars ätande och 12 timmars fasta i denna strategi. Enligt nyare forskning kan fasta i 10-16 timmar bryta ner lagrat kroppsfett och omvandla det till energi, frigöra ketoser i cirkulationen och främja viktminskning. Det är en bra idé att införliva ett 12-timmars fasteschema när du somnar.
Fasta under alternativa dagar
Detta tillvägagångssätt med intermittent fasta innebär att man fastar varannan dag och att man äter vad man vill under de icke-fastande dagarna. Vissa individer tror att fasta varannan dag kräver total avhållsamhet från fast föda på fastedagar, medan andra tillåter upp till 500 kalorier. Man kan konsumera vatten, osötat kaffe och te när man fastar. Enligt forskning ökar inte fasta varannan dag den kompenserade hungern. Dessutom, när man anpassar sig till denna diet, minskar hungern. Hälsofördelarna med denna strategi inkluderar inte bara viktminskning, utan också bevarandet av muskelstyrka samtidigt som du går ner i vikt. Alternativ dagfasta är en mer intensiv form av intermittent fasta som kanske inte är lämplig för nybörjare eller personer med specifika medicinska problem.
Ät Sluta Ät
Denna intermittenta fasta innebär en 24-timmars fasta eller fasta två gånger i veckan. Det är en 24-timmars fasta, som börjar med frukost idag och avslutas med middag nästa dag. Man kan också fasta från frukost till frukost eller från lunch till lunch. Människor på denna dietplan kan dricka vatten, te och andra kalorifria drycker under fastetiden. På icke-fastande dagar bör människor återuppta sina vanliga matvanor. Att äta på detta sätt minskar en persons totala kaloriförbrukning men begränsar inte de specifika föremål som konsumeras. Den största nackdelen med denna terapi är att en hel 24-timmars fasta är extremt svår att upprätthålla. Det kan vara svårt, och det kan framkalla trötthet, migrän och frustration.
Krigardieten
Warrior Diet är en intensiv typ av intermittent fasta. Det innebär att man äter väldigt lite under en 20-timmars fastaperiod, vanligtvis bara några få portioner obearbetad färsk frukt och grönsaker, och sedan äter man en stor måltid på natten. Måltidsperioden är vanligtvis bara 4 timmar lång. Namnet på denna diet kommer från matvanorna hos heroiska figurer eller krigare. Dessa mäktiga förfäder till våra åt mindre på dagen och mer på natten. Enligt denna metod bör människor konsumera mycket grönsaker, kolhydrater och essentiella fetter under 4-timmars måltidsperioden. Även om vissa måltider kan ätas under fasteperioden, blir det mycket svårt eftersom kosten kan öka risken för att utveckla ohälsosamma matvanor.
Hoppa över måltider spontant
Detta är en av de enklaste typerna av intermittent fasta. Det innebär att måltider saknas ibland. Människor kan välja vilka måltider de ska missa baserat på deras hungernivå eller tidsbrist. Det är dock viktigt att äta näringsrika måltider vid varje måltid. Att hoppa över måltid är mest sannolikt framgångsrikt när människor övervakar och reagerar på kroppens hungernivåer. Människor som följer denna metod med intermittent fasta kommer att äta när de är hungriga och hoppa över måltider när de inte är det. Detta kan kännas mer naturligt för vissa människor än de andra fastastrategierna. Eftersom man tenderar att konsumera små mängder kalorier på en vecka, kanske man inte ser någon radikal viktminskning med denna intermittenta fastametod.
Tidsbegränsad fasta
Man kan välja en lunchrast varje dag med denna typ av intermittent fasta, som vanligtvis bör ge en 14 till 16 timmars fasta. Till exempel, för att få detta att fungera, är det nödvändigt att ställa in lunchrasten från 9:00 till 17:00. Detta är särskilt användbart för någon som har en familj och äter kvällsmat vid en rimlig timme. Sedan spenderas den mesta tiden som fastar verkligen i sängen, sömn. Detta är dock baserat på ens förmåga att hålla sig regelbunden. Om ens schema alltid är fluktuerande, eller om man behöver eller önskar flexibiliteten att gå ut och äta brunch ibland, är det bättre att gå på en sen middagsdejt eller till och med gå på en fika. Vardagsfasta kanske inte fungerar för alla.
OMAD (One Meal A Day) Intermittent Fasting
OMAD-dieten (One Meal a Day) är enkel – men svår. Denna fastemetod tillåter en måltid per dag (inom en timmes intervall) åtföljd av en 23-timmars fasta. Det finns inga kostgränser, och man kan äta när som helst på dygnet, så människor som håller fastan kan äta när det passar dem bäst. Förespråkare av OMAD tycker om det eftersom det är enkelt att implementera. Och eftersom det kan vara svårt att få in en hel dags kalorier i ett timslångt matfönster, tenderar OMAD-anhängare att konsumera färre kalorier totalt sett. Tillvägagångssättet har dock betydande nackdelar, såsom begränsad matkonsumtion, minskade energireserver och sänkta blodsockernivåer hos vissa människor. För att experimentera med OMAD-dieten måste man försöka få i sig nära den lämpliga kaloritilldelningen för ens kön, längd och vikt under varje enskild måltid. För att säkerställa att man når sina näringsbehov är det nödvändigt att man innehåller en rad frukt och grönsaker, fullkorn, essentiella fetter (som nötter, jordnötssmör, mandel, avokado etc.) och magra proteiner (som kyckling, fisk eller tofu).
Fasta i 2 dagar i veckan
5:2-dieten kräver att människor konsumerar en bestämd mängd hälsosam mat fem dagar i veckan och begränsar sin kaloriförbrukning de andra två dagarna. Denna diet populariserades av den brittiske journalisten Michael Mosley. Män konsumerar vanligtvis 600 kalorier under de två fastedagarna, medan kvinnor får i sig 500 kalorier. Människor brukar dela upp sina fastedagar under veckan. De kan till exempel fasta på måndagar och torsdagar och äta regelbundet de andra dagarna. Mellan fastedagarna bör det finnas minst en dag utan fasta. Det har gjorts få studier om 5:2-dieten, ofta känd som snabbdieten. En studie av 107 överviktiga eller feta kvinnor upptäckte att kalorirestriktion två gånger i veckan och kontinuerlig kalorirestriktion båda resulterade i motsvarande viktminskning.
Välj-din-dag-fasta
Det här är mer ett spel av typen Välj-ditt-eget-äventyr. Man kan ta tidsbegränsad fasta (till exempel fasta i 16 timmar och äta i åtta) varannan dag eller en eller två gånger i veckan. Till exempel, om söndagen är en vanlig matdag, skulle man sluta äta klockan 20.00. och sedan börja äta vid lunchtid på måndag. Det är i princip samma sak som att missa frukost ett par gånger i veckan. Enligt ett dokument från december 2015 publicerat i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition är data om effekterna av utebliven frukost delad. Vissa data tyder på att konsumtion av det är relaterat till en minskad kroppsfettprocent, men det finns inga konsekventa bevis i randomiserade studier för att det orsakar viktminskning. Andra studier har kopplat att undvika frukost för att sänka hjärthälsa. Detta kan vara mer anpassat till ens livsstil och mer gå-med-flödet, vilket innebär att man kan få det att fungera även om deras schema varierar från vecka till vecka.
Munken fastar
Munkfastan är en typ av fasta varannan dag där man bara dricker vatten i 36 timmar en gång i veckan. Dess frånvaro av specifika regler eller gränser gör det populärt bland dieters som letar efter ett enkelt sätt att minska vikten och förbättra sin hälsa. Även om tiden som krävs för att komma in i ketos varierar avsevärt beroende på individen, inträffar det normalt 12–36 timmar efter att ha intagit några kolhydrater. Monk Fast, enligt dess utvecklare, kan också vara användbar för förbättringar av förväntad livslängd, sänka utvecklingen av maligna celler och stärka immunförsvaret. På dag ett äter individer middag, fastar resten av dagen och äter sedan frukost på dag tre. Den här typen av snabb kan hjälpa till att sätta igång ketostransformationen eller driva människor djupare in i ketos. Detta kan göras så ofta som en gång i veckan, månaden eller året. 36-timmars fasta, å andra sidan, är klart mer utmanande än 16/8 intermittent fasta, Eat Stop Eat, 5:2-dieten och andra typer av fasta. Att gå utan kalorier under en längre tid kan resultera i obehagliga biverkningar som yrsel, illamående och irritabilitet. Uttorkning kan också utvecklas om den typiska vätskekonsumtionen (inklusive vätskor från måltider) inte ersätts med rent vatten.
Några vanliga frågor om intermittent fasta
Vad är intermittent fasta (IF) och hur skiljer det sig från svält?
Enligt Johns Hopkins Medicine är intermittent fasta (IF) en strategi för att äta som innebär att man växlar mellan att fasta (eller avsevärt minska kaloriintaget) och äta med särskilda intervall. Den skiljer sig från andra dieter genom att den inte behöver konsumeras av vissa livsmedel. Intermittent fasta handlar inte heller om deprivation. Det handlar snarare om att äta dina måltider vid specifika tider och att fasta resten av dagen och natten.
Vilka är fördelarna med intermittent fasta?
Intermittent fasta ger ett antal fördelar, av vilka många har setts och bekräftats i randomiserade kliniska studier på både djur och människor. Medan de flesta fastar för att gå ner i vikt kan alla dra nytta av intermittent fasta.
- Viktminskning: Medan individuella resultat varierar, upptäckte en grundlig utvärdering av 40 undersökningar om intermittent fasta att deltagare i ett fasteprogram kan gå ner 7 till 11 pund under en 10-veckorsperiod. De flesta läkare tror att en måttlig viktminskning på mindre än 2 pund per vecka är hälsosamt och mer sannolikt att det fortsätter på lång sikt.
- Kardiovaskulär hälsa :I de flesta länder orsakar hjärtsjukdomar och oro kopplade till hjärthälsa fler dödsfall än någon annan orsak. Intermittent fasta kan hjälpa till med metabolt syndrom, en grupp riskfaktorer som bidrar till hjärtsjukdomar.
- Insulinkänslighet: Det är en term som hänvisar till en persons förmåga till insulinresistens som har blivit en global epidemi i takt med att i synnerhet typ 2-diabetes har blivit vanligare. Intermittent fasta hjälper till att sänka blodsockernivåerna genom att sänka sockerkonsumtionen, uppmuntra viktminskning och minska kroppsfettet.
- Sinnets hälsa: Intermittent fasta gynnar hjärnans hälsa genom att sänka systemisk inflammation, balansera blodsockret och eliminera fria radikaler. Det stöder autofagi, en naturlig process där kroppen bryter ner och förstör gamla eller skadade celler, och det ökar skapandet av ett avgörande hjärnprotein som kallas BDNF.
Vem bör inte testa intermittent fasta?
Intermittent fasta kan modifieras för att passa individuella livsstilar, även om det inte är lämpligt för vissa grupper, såsom barn under 18 år. Deras metabolism och hungersignaler utvecklas fortfarande.
- Människor som har en historia av ätproblemet eller är benägna att äta begränsade.
- Fasta kan orsaka eller öka hetsätning och svält, överdriven matrestriktion eller ångest/matångest.
- De som måste ta medicin vid bestämda tider med att äta.
- De som väntar barn eller ammar. Lågt blodsocker kan orsakas av fasta. Dessutom behöver utveckling och näring av en nyfödd tillräcklig, inte begränsad, kaloriförbrukning.
- Alla som blir arga, ostadiga eller oroliga efter en tid utan att äta.
- Personer som är utsatta för förstoppning
Intermittent fasta:Vilka är konsekvenserna?
När du startar IF kan minskningen av cirkulerande insulinnivåer och glukoskonsumtion, liknande när du startar en ketodiet, orsaka vatten- och elektrolytförlust. Vissa personer får influensaliknande symtom, huvudvärk eller lågt blodtryck/yrsel till följd av detta. Om du inte är van vid intermittent fasta eller använder blodsockerreducerande läkemedel kan du få låga blodsockernivåer. Intermittent fasta är inte lämpligt för alla. Om du har diabetes bör du noggrant kontrollera din medicin av en läkare eftersom du riskerar att drabbas av hypoglykemi, som kan vara dödlig. Om du någonsin har haft problem med att äta eller är gravid är intermittent fasta inte något för dig.
Vad kan jag äta under periodisk fasta?
Vatten och vätskor med noll kalorier som svart kaffe och te är tillåtna under perioder när du inte äter. Och att "äta normalt" under din mens betyder inte att du blir galen. Om du fyller dina måltider med högkaloriskräpmat, superstor stekt mat och desserter, kommer du inte att gå ner i vikt eller bli frisk. Intermittent fasta, å andra sidan, gör det möjligt för en mängd olika måltider att konsumeras – och avnjutas. Att äta med människor och dela måltidsupplevelsen ökar lyckan och främjar utmärkt hälsa. Oavsett om du följer intermittent fasta eller inte, anser de flesta näringsexperter att medelhavsdieten är ett stabilt mönster för vad du ska äta. Du kan inte gå fel med komplexa, obearbetade kolhydrater som fullkorn och bladgrönt.
Är en metod för intermittent fasta effektiv än den andra?
Vissa människor begränsar sin mat till ett 8-timmarsfönster, medan andra växlar mellan att fasta en hel dag och att äta regelbundet nästa dag. På det hela taget har ingen form av intermittent fasta visat sig vara mer fördelaktig än de andra. Fasta, liksom vanliga matvanor, bör anpassas till individen och dennes livsstil. Vissa människor klarar av fullständig fasta under dagen, medan andra klarar sig bäst när de äter oftare.
Är det inte meningen att fasta ska göra mig hungrig?
Nej, så är inte fallet. Största delen av din fasta sker när du sover. Och, i motsats till vad som är gängse åsikt, har fasta en hungerdämpande effekt. När du så småningom bryter din fasta, får du äta stora måltider som hjälper dig att känna dig mätt (aptittillfredsställelse). Du kanske tror att du är hungrig när du i verkligheten bara är törstig. Hypotalamus reglerar både hunger och törst. Det förklarar varför du ofta blandar ihop hunger med törst. Drick ett glas vatten när du är hungrig. Under din fasteperiod kan du dricka så mycket kalorifria vätskor du vill.
Är det något fel med att fasta?
När människor börjar fasta kan de uppleva huvudvärk och illamående. Majoriteten av människors symtom avtar efter två veckor. När du fastar, rusar extra blod till ditt kroppsfett, skenbart för att hjälpa det att gå till dina muskler, där det kan brännas som bränsle. Dina vener i dina fingrar och tår drar ihop sig kärl för att kompensera för det ökade blodflödet till ditt kroppsfett. Så om du är kylig, gläd dig för att du går ner i vikt! Koffein bör endast konsumeras på morgonen och tidigt på eftermiddagen, eftersom fasta kan öka dina energinivåer och göra det svårt att somna.
Slutet
Intermittent fasta är en viktminskningsstrategi som fungerar för vissa men inte alla människor. Det rekommenderas inte för någon som har haft eller för närvarande hanterar en ätstörning. Det rekommenderas inte heller för ungdomar, de med befintliga hälsoproblem eller kvinnor som är gravida eller ammar. För att få ut så mycket som möjligt av intermittent fasta är det mycket viktigt att konsumera en rad näringstäta naturliga livsmedel och undvika ultrabearbetade föremål genom hela måltidsfönstret. Att konsultera en kompetent läkare innan du påbörjar en intermittent fasta för att bekräfta att det är säkert för dig själv är också en nödvändig försiktighetsåtgärd som bör vidtas i förväg. Fasta under långa perioder när kroppen är oförberedd, oavsett formen av intermittent fasta, kan ibland vara skadligt.
