Det finns många förvirrande näringsämnen där ute, men matoljor ligger nära toppen av listan. Under årens lopp har det skett ett stort tryck mot raps- och vegetabiliska oljor eftersom de är höga i omättade fetter och låga i mättade, men en isolerad näringsprofil berättar inte alltid hela historien - och det är särskilt sant i det här fallet.
Om du försöker ta reda på om rapsolja eller vegetabilisk olja är det hälsosammare alternativet, eller om de till och med är hälsosamma alls, kan du bli förvånad över svaret.
Vad är rapsolja?
Låt oss börja med rapsolja. Canolaolja är en neutral smakande olja som framställs genom att man krossar rapsväxtens frön. Det låter enkelt nog, men det är mycket som händer bakom kulisserna för att nå dit.
Canolaplantan började faktiskt som rapsväxten, men som den är innehåller raps två giftiga föreningar - erukasyra och glukosinolater - och kan inte konsumeras säkert. Enligt registrerad dietist och certifierad diabetespedagog Shahzadi Devje, R.D., CDE, MSc, kom kanadensiska forskare på hur man tar bort dessa föreningar genom riktad växtförädling och kom fram till raps (Can för Kanada och ola för olja) anläggning.
För att göra rapsolja extraheras olja från rapsväxten genom en lång tillverkningsprocess som involverar kemikalier som hexan, säger Devje.
Rapsolja har två stora fördelar när det kommer till matlagning:Den har en neutral smak så att den inte ändrar smaken på det du lagar och den har en hög rökpunkt, vilket innebär att den tål höga tillagningstemperaturer utan att gå sönder och brinnande. "Kanolaolja innehåller också vitamin E, vitamin K och växtsteroler för att stödja hjärthälsa," sa Devje tidigare till mbg. Men fördelarna slutar i stort sett där.
Hur är det med vegetabilisk olja?
Vegetabilisk olja är inte en specifik typ av olja; det är mer en allmän term som används för all olja som kommer från växter, inklusive frön, spannmål, nötter och/eller frukter. Med det sagt, när man hänvisar till "vegetabilisk olja", menar folk oftast sojaolja.
Det är dock värt att notera att de flesta kommersiella vegetabiliska oljor faktiskt är en sammanblandning av olika typer av billiga oljor, inklusive sojabönor och majs. Eftersom termen "vegetabilisk olja" är så vag kan tillverkare lägga till en blandning av oljor utan att vara tekniskt missvisande.
Liksom rapsolja har vegetabilisk olja en hög rökpunkt och en neutral smak, plus en hög koncentration av omättade fetter.
Så, vilket är det hälsosammaste alternativet?
Det korta svaret? Varken. Förutom att vara mycket bearbetade och (mest troligt) genetiskt modifierade, är de fleromättade fetterna i raps och vegetabilisk olja till stor del omega-6-fettsyror. Detta är inte nödvändigtvis ett problem i sig, men det blir ett problem när man tittar på helheten.
Innan industrialiseringen och oljeraffineringen började spela var vår kost full av omega-3-fettsyror som kom från vilt, vildfångad fisk, växter och naturliga fetter. När fokus flyttades till flytande vegetabiliska oljor och djur som föds upp på gården i stället, sköt vår omega-6-konsumtion i höjden, medan intaget av omega-3-fettsyror började falla kort, enligt funktionell medicinläkare Mark Hyman, M.D.
För att sätta det i perspektiv visar studier att det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är 2:1. Just nu konsumerar den genomsnittliga amerikanen 10 till 20 gånger mer omega-6 än omega-3 (ett förhållande på 10:1 till 20:1).
Visst, att konsumera en stor mängd omättade fetter låter bra, men problemet är att omega-6-fettsyror kan ha pro-inflammatoriska effekter. Och om du inte balanserar det med de antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3, gör du inte dig själv någon tjänst. Omega-6-fettsyror minskar också omvandlingen av alfa-linolensyra (ett växtbaserat omega-3-fett) till de aktiva formerna av omega-3 (EPA och DHA) med så mycket som 40 %, enligt Hyman.
Bortsett från det är rapsolja en av de minst hälsosamma oljorna av andra skäl. Det är höggradigt bearbetat och vanligtvis berövat näringsämnen, säger nutritionist och mindbodygreen instruktör för funktionell näringsträning Serena Poon, C.N., CHC, CHN.
Det är också genetiskt modifierat, vilket vanligtvis innebär att det finns fler ogräsmedel involverade i dess produktion, och det kan ha negativa effekter på miljön, säger Devje.
Ersätter raps eller vegetabilisk olja.
Så, vilken olja ska du använda istället? Enligt Poon beror det till stor del på vad du gör med den. Huvuddraget för raps och vegetabilisk olja är deras mångsidighet, men du kan använda dessa hälsosammare alternativ i stället.
- I matlagning: avokadoolja, sesamolja, kokosolja eller extra virgin olivolja
- I fritering: avokadoolja, sesamolja eller jordnötsolja
- I förband: linfröolja, pumpafröolja eller extra virgin olivolja
- I bakning: kokosolja eller avokadoolja
För bakning rekommenderar Poon också att skippa oljan helt och hållet och välja äppelmos eller mosad banan i stället. "Mosade frukter kommer att tillföra fukt till muffins och kakor utan den bearbetade oljan eller tillsatta fetterna och kan fungera som ett substitut för lite tillsatt socker," sa hon tidigare till mbg.
Slutsats.
Det kan vara frestande att använda rapsolja och/eller vegetabilisk olja på grund av mångsidigheten och den neutrala smaken, men dessa oljor gör dig ingen tjänst. Skippa i stället båda och gör mer näringsrika byten, om du kan. Kokosolja och avokadoolja är högvärmevänliga alternativ för matlagning, medan olivolja är ett utmärkt alternativ för dressingar eller kall ringla på grönsaker efter rostning.
