Ät dina gröna. Du har säkert hört det här rådet en miljon gånger. Men hur är det med bittert grönt, som ruccola? Den här bladgrönsaken kanske inte får lika mycket sändningstid som grönkål och spenat, men den förtjänar en dedikerad plats på din tallrik (eller i din smoothie) ändå.
Vad är ruccola?
Ruccola, även kallad rucola, rucola och italiensk krasse, är en bitter, bladgrön grön som tillhör Brassica släktet av grönsaker. Mer specifikt karakteriseras den som en korsblommig grönsak - en klassificering som den delar med broccoli, kål, blomkål, brysselkål, grönkål och grönkål (bland andra).
Till skillnad från grönkål och spenat, som har en fibrös konsistens men ganska mild smak, har ruccola mer en kick. Det beskrivs ofta som pepprigt och/eller lätt kryddigt.
Näringsvärde av ruccola.
Ruccola slår inte bara en punch i smakavdelningen; det är också ett näringskraftverk. Enligt Mascha Davis, MPH, RDN, innehåller mörka bladgrönsaker mycket fytonäringsämnen, antioxidanter och prebiotiska fibrer. Här är några av de framstående:
- Vitamin K1 (fyllokinon): Hjälper till att hålla dina ben starka och stöder blodkoagulering. "Vitamin K1 har alltid varit känt som "koagulationsvitaminet" eftersom det hjälper till att hålla kroppens blodkoaguleringsmekanism fungerande på ett hälsosamt sätt, säger kardiolog Joel Kahn, M.D.
- A-vitamin : Bidrar till hud, ögon och reproduktiv hälsa och stödjer ditt immunförsvar.
- C-vitamin : Stöder ditt immunförsvar, hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och spelar en roll för hjärnans hälsa.
- Fiber : Balanserar blodsockret, håller dig regelbunden, stödjer tarmhälsa och hjälper till att ta bort gifter och kolesterol från kroppen.
- Kalcium: Bygger och underhåller starka ben och håller ditt hjärta, muskler och nerver i funktion.
- Magnesium: Stöder hjärthälsa, hjälper till att normalisera blodsockernivåerna och spelar en stor roll för humöret och lugnar ditt nervsystem.
- Kalium: Håller musklerna, nerverna och hjärtat fungera normalt och håller din matsmältning igång smidigt.
- Folera : Stöder cellulär hälsa och är särskilt viktigt för kvinnor som försöker bli gravida.
Ruccola är också laddad med antioxidanter, som lutein och betakaroten, och andra nyttiga näringsämnen som glukosinolater, som är de svavelhaltiga föreningarna som ger dem sin karakteristiska (läs:stinkande) lukt.
Fördelar med ruccola.
Vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna i ruccola kombineras för att ge ruccola några allvarliga hälsofördelar.
1. Stödjer en frisk tarm
Glukosinolaterna i korsblommiga grönsaker som ruccola metaboliseras av bakterier i tarmen och kan i slutändan främja eller undertrycka deras tillväxt, beroende på art. Med andra ord kan glukosinolaterna i ruccola hjälpa till att balansera din tarmmikrobiom, öka antalet bra bakterier och svälta ut dåliga bakterier.
2. Håller ditt hjärta friskt
Korsblommiga grönsaker, och bladgrönsaker, i synnerhet, kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och stödja en hälsosam hjärtfunktion. De ökar också kväveoxiden, en naturlig vasodilator som slappnar av dina blodkärl och kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Fibrerna i ruccola spelar också en roll. "Fiber hjälper till att minska total- och LDL-kolesterol genom att binda till kolesterol i mag-tarmkanalen och flytta det ur cirkulationen", har registrerad dietist och nutritionist Maya Feller, M.S., R.D., CDN, tidigare sagt till mbg. "Dessa åtgärder minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, vissa cancerformer och typ 2-diabetes."
3. Bidrar till starka ben
Ruccola är en bra källa till vitamin K och kalcium, två näringsämnen som spelar en synergistisk roll för benhälsan. Din kropp använder vitamin K och kalcium för att göra proteiner som ger strukturen för dina ben. Brist på båda näringsämnena kan bidra till låg bentäthet. Å andra sidan, att uppfylla dina dagliga behov av dessa näringsämnen kan hålla dina ben starka.
4. Kan bromsa kognitiv nedgång
Eftersom det är laddat med folat, nitrater och antioxidanter som lutein, kan ruccola också hålla ditt sinne skarpt. Enligt en studie publicerad i Neurology 2018 kan det att äta bara en kopp bladgrönt per dag avsevärt bromsa den kognitiva nedgången som ofta förknippas med åldrande.
5. Hjälper till att hålla din syn skarp
Luteinet i ruccola kan också skydda dina ögon och hålla din syn skarp, genom att blockera de skadliga effekterna av UV-ljus och till och med eventuellt avvärja åldersrelaterad makuladegeneration, den främsta orsaken till blindhet och synproblem.
Vad gäller hur man optimerar sin absorption? Ät en mörk, lummig grönsallad varje dag och var inte rädd för hälsosamma fetter:"Vi vet att lutein är fettlösligt", sa Simon Hill, nutritionist och grundare av Plant Proof, tidigare till mbg. "Så när du äter den där salladen, kommer lite olivolja, avokado eller nötter och frön på den att hjälpa dig att absorbera de där karotenoiderna."
Hur man använder det.
Som med alla gröna blad är möjligheterna för ruccola oändliga. Du kan hålla det enkelt genom att göra kalla rätter, som en sallad, en tarmhälsosam smoothie eller en smörgås med päron och ruccola istället för salladsblad. Om du vill värma upp saker och ting kan du prova denna rucola stracciatellasoppa med sex ingredienser, ett lågkolhydratsnätt alternativ som är snabbt och enkelt att göra till en kvällsmåltid.
Du kan också röra den i pastasåser eller soppa, fräsa den och servera med ett protein som bakad kyckling eller stekt biff och/eller strö det ovanpå en hemgjord pizza.
Proffstips:Massera ruccola med salladsdressing eller lite olivolja och salt i fem till 10 minuter innan du äter den rå kan hjälpa till att minska bitterheten. När du gör en sallad kan du också kombinera den med söta eller salta ingredienser, som torkad frukt eller smulad bacon, för samma smakförbättrande effekt.
Slutsatsen.
Om du inte använder ruccola i din kost, går du miste om något. Inte bara är det bittra gröna packat med vitaminer och mineraler, utan det är också laddat med antioxidanter och svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater som har massor av hälsofördelar, från att balansera din tarmmikrobiom till att hålla ditt sinne skarpt. Från sallader och smoothies till soppor och hemlagad pizza, det finns många läckra sätt att öka ditt intag.
