Är du bland de många kvinnor som upplever hormonella obalanser? Har du ömma bröst, extrema humörsvängningar, vätskeansamling eller trötthet innan din mens? Har du mördande kramper som berövar dig värdefulla dagar i ditt liv? Under min tid som jag ledde en endometriosklinik och skrev böcker om sköldkörtelhälsa, har jag upptäckt att det du äter inte bara gör skillnad i din allmänna hälsa utan också kan ha en dramatisk inverkan på dina reproduktiva hormoner. Nedan finns en lista över livsmedel du bör begränsa eller undvika och livsmedel som kommer att stärka din kropp och förbättra hormonbalansen.
Livsmedel att inkludera
1. Fermenterad mat (som miso, fermenterade grönsaker, tempeh och surkål)
Inuti våra matsmältningskanaler lever ett komplext samhälle av mikroorganismer som spelar en viktig roll i hormonbalansen. Fermenterad mat ger en rik källa till nyttiga bakterier för din tarm. Att äta en kost med hög fiber kommer att föda dessa hälsofrämjande organismer.
Foto:Stocksy
2. Grönt te
Att dricka grönt te har visat sig minska östrogenproduktionen. Överväg en kopp grönt te som din morgondryck.
3. Fisk
Fisk är en stor källa till omega-3-fettsyror. Denna typ av fett kan minska inflammation, balansera hormonnivåer och förbättra fertiliteten. Försök att lägga till vild lax eller sardiner till din kost några dagar i veckan för att öka ditt omega-3-intag.
4. Korsblommiga grönsaker
Grönsaker som broccoli, blomkål, ruccola, rädisor, brysselkål och grönkål innehåller glukosinolater, som hjälper till med en sund östrogenmetabolism.
Foto:Stocksy
5. Linfrö och lignaner
Linfrö och lignaner (finns i linfrö, sesamfrön, bär och andra livsmedel) innehåller fytoöstrogener som sänker östrogennivåerna och flyttar östrogenmetabolismen till hälsosammare metaboliter. Prova att lägga till lite nymalet linfröpulver till din morgonmåltid.
6. Protein
Att konsumera tillräckligt med protein varje dag är viktigt för östrogenmetabolismen och den allmänna hälsan. Sikta på ett mål på ett gram per kilo kroppsvikt varje dag. Till exempel innehåller en 3-ounce bit lax cirka 20 gram protein, och en kopp bönor ger femton gram.
7. Rosmarin
Denna kraftfulla ört förbättrar leverfunktionen och främjar avgiftning av östrogen. Lägg till en kvist rosmarin till din nästa rätt.
Foto:Stocksy
8. Svamp (alla sorter)
Att lägga till svamp i din kost kan hjälpa till att minska östrogenproduktionen. Prova att sautera några svampar och lägga till dem till din nästa måltid.
9. Frukt och grönsaker
Grönsaker är en rik källa till näringsämnen som folat, metionin och vitamin B6. Dessutom kryllar frukt och grönsaker av fytonäringsämnen (skyddande kemikalier som finns i växter), antioxidanter och fibrer, som alla är viktiga för att upprätthålla hälsosamma hormonnivåer. Frukter innehåller en hög källa till naturliga sockerarter; därför rekommenderar jag att du begränsar din fruktkonsumtion till högst två portioner per dag. För att undvika hormonstörande bekämpningsmedel, välj ekologiskt när det är möjligt.
Livsmedel att begränsa eller undvika
1. Transfettsyror
Cellmembranen i våra reproduktionshormoner innehåller fett. Ett cellmembran som består av transfettsyror stör cellulär kommunikation och har visat sig öka fertilitetskampen. Undvik stekt mat och mat som har orden transfettsyror , hydrerad, delvis hydrerad, HVO eller matfett som anges i deras ingredienser hjälper dig att undvika detta farliga fett.
2. Socker och överkonsumtion av kolhydrater
Forskning har visat att en kost rik på tillsatt socker och överskott av kolhydrater ökar östrogen- och testosteronnivåerna. Socker tillsätts i nästan alla förpackade livsmedel. Det är viktigt att titta på ingredienserna på livsmedelsetiketterna för någon form av socker. Begränsa dina kolhydrater till högst trettio gram per måltid.
Foto:Stocksy
3. Mejeri och kött
Konsumtion av mejeriprodukter och kött kan vara en källa till toxiner, inklusive hormoner, antibiotika och cancerframkallande ämnen i miljön som dioxiner. Jag är inte en förespråkare för att undvika kött och mejeriprodukter, eftersom de innehåller många viktiga näringsämnen, utan rekommenderar snarare att göra säkrare, hälsosammare val. Att välja kött som är gräsmatat, antibiotikafritt, hormonfritt och humant uppfostrat och konsumerar ekologiska mejeriprodukter i måttlig mängd kommer att avsevärt minska toxinexponeringen.
4. Matkänslighet, allergier och intoleranser
Att äta mat som utlöser ett immunsvar kan ha en negativ effekt på hormonhälsan. Immunförsvaret och hormonsystemet är tätt sammankopplade, och när det ena förändras kan det andra påverkas. Dessutom ökar kroppen kortisolproduktionen när den utsätts för livsmedel som framkallar ett immunsvar. Förhöjt kortisol kommer att förändra könshormonnivåerna. De vanligaste matkänsligheterna är gluten, vete, ägg, mejeriprodukter, soja, majs, rött kött, choklad och nötter och frön. En eliminationsdiet kan vara till hjälp för att upptäcka matkänslighet.
5. Koffein och koffeinhaltiga drycker
Förtäring av koffein (särskilt stora mängder) har visat sig öka cirkulerande östrogen.
Foto:Stocksy
6. Alkohol
Även måttlig konsumtion av alkohol har visat sig öka mängden östrogen och kan minska progesteronnivåerna hos kvinnor. Att begränsa eller helt undvika alkohol kan vara till hjälp för en hälsosam hormonbalans.
Du har mycket kraft i din gaffel för att påverka din hälsa. Mat kan vara ett gift eller en medicin i kroppen. Välj klokt så börjar du din resa mot bättre övergripande hälsa och harmoniska hormoner.
