Precis som fiskar har en plats i näringskedjan i det vilda, har de också en hierarki i näringsvärlden när det kommer till människors hälsa, och laxen regerar vanligtvis kung. På ytan har laxen en fantastisk näringsprofil och massor av forskning som visar en mängd olika hälsofördelar. Men, som alltid med näring, kan det finnas vissa näringsmässiga och miljömässiga varningar du bör tänka på innan du lägger in lax i kosten.
Är lax bra för dig?
Kort sagt, ja! Lax är hälsosamt. Här är anledningen:
1. Det är en framträdande komponent i medelhavskosten.
Medelhavsdieten anses konsekvent vara en av de mest hälsosamma dieterna att följa och röstades till och med fram som den bästa dieten totalt för 2020 av amerikanska nyheter. Medelhavsdieten är väl undersökt och är förknippad med hälsofördelar som sträcker sig från hjärtsjukdomar och diabetesskydd, till att hjälpa till med viktminskning och viktkontroll, till förbättringar av depression och mental hälsa och till övergripande livslängd.
Nu är det en sträcka att koppla konsumtion av lax direkt till resultat från forskning om medelhavskost, men det visar hur inkludering av skaldjur som lax kan passa in i ett allmänt hälsosamt matmönster och det finns stora hälsofördelar kopplade till det sättet av att äta.
2. Den innehåller eftertraktade omega-3-fettsyror.
Mängden och typerna av omega-3 som finns i lax är en av huvudorsakerna till att denna fisk drevs till sin topposition i näringskedjan för människor. EPA och DHA är särskilt viktiga, eftersom de vanligtvis finns i fisk och fiskoljor och är förknippade med de mest hälsofördelar.
Sammantaget visar forskning att konsumtion av omega-3 är associerat med kardiovaskulär hälsa, cancerprevention, kognitiv hälsa och skydd mot Alzheimers sjukdom och demens. Laxens synergistiska kombination av omega-3, kalcium och D-vitamin kan också hålla nyckeln till starka ben.
Kostriktlinjer för amerikaner 2015-2020 drog slutsatsen att "konsumtion av cirka 8 ounces per vecka av en mängd olika skaldjur, som ger en genomsnittlig konsumtion av 250 mg per dag av EPA och DHA, är associerad med minskad hjärtdöd" i den allmänna befolkningen utan tidigare hjärtsjukdom. Faktum är att en 3,5 oz portion chinook lax ger cirka 40 % av den rekommendationen.
Fisk, särskilt fisk med låg metyl-kvicksilverhalt som lax, ansjovis och sardiner, rekommenderas till och med för gravida kvinnor. Att äta upp till 3,5 portioner (eller 12 uns) per vecka anses vara säkert. Och för de blivande mammorna där ute är omega-3 DHA, som finns i stora mängder i lax, särskilt viktigt för fostrets hjärnutveckling!
3. Det är en mager källa till protein.
Beroende på vilken typ av lax, en 3,5 oz servering av denna fisk innehåller allt från cirka 18 till 26 gram protein, liknande samma storlek servering av köttfärs (men det är ett mycket magrare alternativ).
Forskning visar att intag av högre mängder magert protein är förknippat med mindre viktökning över tid jämfört med de med högre intag av rött kött, kyckling med skinn och ost. Dessutom visar en del forskning att dieter med högre proteinhalt är mer mättande jämfört med dieter med låg proteinhalt, vilket kan leda till att man konsumerar mindre kalorier och bidrar till viktminskning.
Mindre forskning, särskilt randomiserade kontrollerade studier, har utförts specifikt på fet fisk som lax på viktminskning. En studie fann dock att konsumtion av fet fisk på 450 gram per vecka under åtta veckor var fördelaktigt för viktminskning bland män.
4. Den innehåller astaxantin.
Astaxanthin är den exklusiva karotenoiden som ger laxen en orange-rosa färg. Det finns även i räkor och hummer. Det är en medlem av karotenoidfamiljen (som betakaroten som finns i morötter och sötpotatis), och har antioxidant- och antiinflammatoriska effekter.
Preliminär forskning tyder på att astaxantin kan ha flera hälsofördelar hos människor som att förhindra oxidation, skydda hudceller från UV-ljus och främja hjärt-, led-, ögon- och prostatahälsa. (Se här för vår fullständiga guide till astaxanthins hälsofördelar.)
Astaxanthin anses säkert att konsumera utan biverkningar genom naturliga källor som lax och räkor. Laboratoriestudier visar också att astaxantin absorberas ännu bättre i närvaro av dietfett, såsom omega-3 som finns i lax.
5. Den innehåller andra viktiga vitaminer och mineraler.
Lax innehåller stora mängder B-vitaminer, kalium och selen.
B-vitaminer (det finns 8 av dem) är vattenlösliga och måste konsumeras på en konsekvent basis eftersom de inte lagras av kroppen. De gör mycket i kroppen och är involverade i att hålla din ämnesomsättning i schack och dina hormoner i balans, för att nämna några fördelar.
Kalium är nödvändigt för att celler ska fungera optimalt och är också involverat i muskel- och nervhälsa. Dieter med högre kalium är också kopplade till hälsosamma blodtrycksnivåer jämfört med dieter som är fattiga på kalium.
Beroende på vilken typ av lax som konsumeras varierar selenhalten allt från 33 % till nästan 65 % av den rekommenderade dagliga mängden för detta mineral. Selen spelar en viktig roll i kroppen och kan påverka sköldkörtelns reglering, fungera som en antioxidant och binda till tungmetaller som kvicksilver och utsöndra dem från kroppen.
Lax är verkligen hela paketet när det gäller att tillhandahålla makro- och mikronäringsämnen av hög kvalitet!
Är all lax skapad lika?
Olika typer av lax, oavsett om det är sockeye, chinook, coho eller atlantic, och om det är odlad eller vild kommer att ha lite olika näringsprofiler. Näringsinnehållet i en fisk är starkt beroende av vilken typ av foder fisken har. Det är därför man gör ett generaliserat uttalande att till exempel all chinook-lax är den friskaste kanske inte är möjligt. Men enligt FDA:s Food Data Central-databas kanske rökt lax inte är lika näringsrikt som andra alternativ på grund av dess höga natriumhalt från härdningsprocessen.
Konserverad lax kan ha den högsta mängden kalcium per portion om benen ingår i burken (och sedan konsumeras). Konserveringsprocessen gör benen mjuka och säkra att äta, och många konserverade laxalternativ är vildfångade. Detta är också den mest ekonomiska formen av lax att köpa eftersom en portion endast kostar två till fyra dollar. Konserverad lax passar utmärkt till sallader, kex eller bara med en gaffel för ett snabbt mellanmål eller måltid på språng!
Rå fisk som laxsashimi kan vara säkra att äta. Vissa grupper av människor löper dock högre risk för livsmedelsburna sjukdomar, som är mer benägna att uppstå vid konsumtion av rå fisk. Dessa inkluderar gravida kvinnor, barn, äldre vuxna och de med försvagat immunförsvar.
Här är näringsprofilen för en portion lax (3,5 oz) och dess olika typer, så att du kan se hur varje portion varierar något i näringsinnehåll.
Kan du äta lax varje dag?
Det är inte farligt att äta lax varje dag för den allmänna befolkningen. Men om du märker att du äter lax varje dag, är det ännu viktigare att se till att den hämtas på ett ansvarsfullt sätt för att säkerställa att föroreningar är låga.
Gravida kvinnor bör dock hålla sig till de rekommenderade 8-12 oz lax per vecka. Det är också viktigt att notera att de flesta studier tittar på veckokonsumtion av ett par portioner lax, inte daglig konsumtion. Som sagt, man kan inte dra slutsatsen att att äta det varje dag skulle ge ännu fler fördelar än de allmänt rekommenderade två till tre portionerna per vecka. Men om du hoppades kunna ladda upp med alla hälsofördelar lax har att erbjuda, kommer att äta lax varje dag inte nödvändigtvis ge dig mer av en kant.
Finns det några hälsoproblem med att äta lax?
Det finns vissa hälsoproblem kopplade till laxkonsumtion och de föroreningar som dioxiner och metylkvicksilver som vanligtvis finns i dessa fiskar. Dioxiner är skadliga biprodukter avfallshanteringsmetoder eller produceras naturligt från bränder och vulkaner. Metylkvicksilver är en giftig förening och bildas när bakterier interagerar med kvicksilver i miljön (tänk jord, vatten och vissa växter). Båda dessa föreningar finns naturligt i fisk, inklusive lax.
Studier fortsätter dock att visa att hälsofördelarna med konsumtion av lax och fet fisk överväger de små potentiella riskerna med föroreningar. En studie publicerad i januari 2020 i BMC Public Health Journal genomförde en nytta-riskbedömning av hälsoeffekterna av strömming och lax samt miljöföroreningar i fyra länder. Resultaten visade att fördelaktiga effekter av dessa feta fiskar och deras omega-3- och vitamin D-innehåll på hjärthälsa, dödlighet och risken för depression och cancer uppväger risken för dessa två föroreningar, för den allmänna befolkningen.
En systematisk genomgång av 11 studier fann också att att äta lax är "betydligt och konsekvent" förknippat med förbättringar i kardiovaskulära mätningar som triglycerider och HDL-kolesterolnivåer, och återigen, hälsofördelarna med att äta fisk är större än den potentiella risken.
Finns det miljöproblem med att äta lax?
Miljö- och hälsoproblem relaterade till odlad fisk har skjutit i höjden när journalister och dokumentärer kastar ljus över de chockerande förhållandena och metoderna för vissa fiskodlingar. Men är dessa skildringar korrekta? Här är vad experterna och vetenskapen säger om nackdelarna och farhågorna med fiskodling.
1. Havslöss är definitivt en grej.
Laxodlingar är kända för att sprida parasiter som t.ex. havslöss, eftersom massor av lax lever så nära varandra i dessa odlingar. Havslöss är också vanligt på vild vuxen lax och faller av lax när de vandrar till sötvatten för att lägga ägg, vilket håller området säkert för den unga avkomman. Men vissa laxodlingar inkräktar på den säkra, lössfria zonen. Om laxfiskodlingar är i statiska nät nära vildlaxens uppfödningsplatser, har unga vilda laxar runt den gården 73 gånger större risk att dö av havslöss jämfört med unga laxar i uppfödningsområden som inte ligger vid en fiskodling.
Havslöss är särskilt dödligt för unga laxar, eftersom de antingen inte har fjäll ännu eller bara har ett tunt lager fjäll. Även om det är vanligt med havslöss på lax, introducerar denna fiskodling havslöss i områden där den för närvarande inte fanns. Dessutom, om det finns ett utbrott av havslöss på en laxodling, kan antibiotika användas för att kontrollera spridningen och kan läcka ut i omgivande miljöer.
2. Instängda utrymmen kan vara grogrund för problem.
Mycket fisk på ett litet utrymme innebär koncentrerat avfall från fisken och från oäten mat, vilket kan leda till förorenat vatten om den fiskodlingen ligger nära naturliga vatten. I dessa situationer kan sjukdomar på fiskodlingar också överföras till vild fisk, och de fiskarna kan också exponeras för de bekämpningsmedel eller antibiotika som används för att behandla utbrottet. Vilda fiskarter och deras livsmiljöer kan också utsättas för de kemiska behandlingar som ofta behövs för skörd på en fiskodling, vilket påverkar deras hälsa och potentiellt människors hälsa.
3. Rymningar kan hända.
Odlad fisk i koncentrerade områden vid vilda vatten kan undkomma sin instängdhet och blandas med vilda populationer. Eftersom odlad fisk ofta skiljer sig ganska mycket från sina vilda motsvarigheter, kan odlade fisktåg komma in i den lokala genpoolen och skapa avkommor som inte är lämpade för att överleva i naturen. Odlad fisk kan också vara en olägenhet för det ekosystemet genom att konkurrera med vilda arter om föda och livsmiljö, och de kan till och med betraktas som en invasiv art om de flyr till ett område de inte är hemma i.
Hur man väljer den bästa laxen (för din hälsa och planeten).
Du kanske tänker, "det finns inget sätt att jag någonsin äter odlad lax igen!" eller "vild lax är alltid bättre." Men tro det eller ej, inte all odlad lax är dålig och inte all vild lax är bra för dig eller miljön.
När du avgör vilken lax som är bäst för dig kanske du vill vända dig till två pålitliga onlineresurser:Seafood Watch (ett program från Monterey Bay Aquarium) och Environmental Defense Fund.
Seafood Watch bedömer lax på miljökomponenter som påverkan på grund av avfall, användning av bekämpningsmedel, kvaliteten på fiskfoder, antal rymningar, närvarande sjukdomar och fiskdödlighet. Typer av lax är försedda med en grön, gul eller röd poäng för varje kategori som sedan bidrar till fiskens totala betyg.
Till exempel är den högst rankade odlingsfisken från Seafood Watch Nordic Blu Salmon från Norge. Även om den odlas i en marin nätpenna, kontrollerar detta märke alla dessa rutor för bästa odlingsmetoder enligt Safe Watch. Nordic Blu Salmon utfodras också med en egenutvecklad dietblandning med högre koncentrationer av marint baserad omega-3 än traditionellt foder för odlad fisk. Många av de högst rankade odlade laxarna föds också upp och hålls i recirkulerande inomhustankar med avloppsvattenrening.
Miljöförsvarsfonden tillhandahåller en mer överblickbar lösning och ger en allmän grön, gul eller röd flagga för miljöklassning (grön betyder miljövänlig), kvicksilvernivå (grön betyder lågt kvicksilver) och omega-3-innehåll (grönt) betyder höga nivåer). De typer av lax med gröna betyg i alla tre kategorierna är konserverad lax, odlad eller atlantisk lax i inomhusrecirkulationstankar och alla arter av vild Alaskalax.
Som sagt, inte all odlad lax är "dålig" och inte all vild lax är "bra". Odlad lax kan få grönt betyg om det finns data som visar att miljöpåverkan, kemikalieanvändning och antibiotikaanvändning är låg och om fodrets kvalitet är hög. Å andra sidan kan vild lax få ett lägre betyg om de lever i förorenat vatten och om även de hotade eller hotade laxarterna fångas.
Så är det verkligen en bästa typ av lax?
Det beror på.
Ur hälsosynpunkt fortsätter laxen att regera som ett näringskraftverk. Och när det gäller att fatta de mest hälsosamma och hållbara besluten om vilken typ av lax som ska ätas och hur den ska tillagas, här är mina rekommendationer:
- Gör din forskning om hållbara och hälsosamma laxarter och fråga din lokala livsmedelsbutik om de har dessa sorter.
- Leta efter logotyper som Marine Stewardship Council’s Sustainable Seafood-märkning (för vildfångad fisk) eller Aquaculture Stewardship Council-märkningen (för odlad fisk).
- Välj mer hälsosamma matlagningsalternativ för lax som bakning, pochering, sous vide eller grillning. Rökt lax har fortfarande fördelaktiga egenskaper men det är bäst att inte konsumera regelbundet.
- Om du vill ha rå lax hemma, köp högkvalitativ, sushiklassad lax (eller se till att din favoritsushirestaurang har det).
Och viktigast av allt, sträva efter att få in minst två portioner högkvalitativ fisk per vecka!
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
