Kryddor har, ja, kryddat människors liv i hundratals om inte tusentals år. I köket används kryddor för att lägga till färg och förhöja smaken och aromen av mat. Men kryddor har också terapeutiska egenskaper som skyddar och eventuellt lindrar symtom från akuta och kroniska besvär. Kryddor har använts som en form av medicin genom historien, och vetenskapen kan nu bara fånga vad kryddorna har att erbjuda för vår hälsa. En av de inte så uppenbara hälsofördelarna med kryddor? Deras effekt på viktminskning.
Så här är det:Dessa är de bästa kryddorna (och enstaka örter) för att främja viktminskning och öka din ämnesomsättning. Allt såklart samtidigt som du gör dina måltider mer smakrika.
1. Cayennepeppar.
Svetten du tränar upp efter att ha ätit mycket av denna krydda är skyldig att bränna kalorier eller hur? Inte riktigt, men det är inte heller långt borta. Capsaicin är den aktiva och skarpa ingrediensen i cayennepeppar, vilket ger kryddan dess signatur kick, samt dess hälsofördelar. Capsaicin är en medlem av paprikafamiljen, som inkluderar paprika, jalapenopeppar och andra chilipeppar. Ju varmare en paprika är, desto mer capsaicin kommer den att ha.
Capsaicin är känt för att rikta in sig på nervsystemet och har visat sig öka mättnad och termogenes (vilket hänvisar till din kropps förmåga att producera värme från att bränna kalorier), vilket alla påverkar viktminskningen.
I en studie av 24 personer undersökte forskare effekterna av 0,9 gram röd paprika (0,25 % capsaicin) tillsatt tomatjuice för ett kryddigt hopkok och fann en signifikant minskning av energi (eller kalorier) och fettintag efter konsumtion.
En annan studie av 25 personer ville se om det fanns en skillnad i termogenes efter konsumtion av röd paprika mellan personer som regelbundet konsumerar kryddig mat och personer som inte gör det. Denna studie fann att 0,9 gram konsumtion av röd paprika förbättrade termogenesen hos deltagarna. Detta indikerar att kroppen producerade mer värme och därför brände fler kalorier. Ett annat intressant fynd från denna studie var att dessa effekter var ännu mer förstärkta hos personer som inte regelbundet konsumerade kryddig mat. Så om du inte äter kryddig mat nu, tänk på att det här är din väg att börja.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
De 0,9 gram peppar som används i båda dessa studier motsvarar cirka ¼ tesked. Om du inte kan hantera värmen från den mängden, dela gärna upp den i två separata portioner.
Hur kan du använda det?
Prova att lägga till denna krydda till hemgjorda varma såser, tacokryddor, bakad kyckling, smutsigt ris eller kryddiga mangosmoothies.
2. Gurkmeja.
Denna krydda är kanske mest känd för sin stjärnroll i currypulver och för att göra dina favoritcurryrätter gula. Den aktiva föreningen i gurkmeja är curcumin, som har visat sig ha många hälsofördelar och kan spela en roll för viktstatus.
En nyligen genomförd analys av över 21 studier bedömde curcumins inverkan på viktminskning för 1 604 personer med metabolt syndrom. Curcuminintag var associerat med en signifikant minskning av BMI, vikt och midjemått. Denna analys inkluderade studier där mängden curcumin som konsumerades varierade mellan 70 och 2 400 milligram per dag, så det fanns inget tydligt snittvärde för hur mycket curcumin som behövs för att se mest nytta.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Även om det inte finns något entydigt svar på detta, har Världshälsoorganisationen bestämt att 1,4 milligram per pund kroppsvikt (eller 0-3 milligram per kilogram) är ett acceptabelt dagligt intag för curcumin. Så det skulle vara ungefär 190 milligram för en kvinna på 135 pund och ungefär 270 milligram för en man på 190 pund. Att införliva ½ till 1 tesked gurkmeja i kosten per dag kan hjälpa dig att nå det målet. Kombinera alltid svartpeppar med gurkmeja innan du äter, eftersom det ökar mängden curcumin som kan tas upp av kroppen.
Hur kan du använda det?
Strö denna krydda på curryrätter, gyllene mjölk, äggröra och quinoa.
3. Ingefära.
Ingefära är en tropisk växt, och dess rot (eller underjordisk stam som kallas rhizom) är vad vi vanligtvis äter och lagar mat med. Tillsammans med ingefärans lekfulla känsla har denna krydda många hälsofördelar. Även om den är mest känd för illamående och matsmältningsproblem, är ingefära också vänlig mot midjan.
En systematisk översikt och metaanalys publicerad 2019, utvärderade 14 randomiserade kontrollerade studier med totalt 473 deltagare, fann att ingefäratillskott avsevärt minskade kroppsvikt och midja till höftförhållande samt minskade insulinresistens (vilket innebär att kroppen är bättre för att bättre kontrollera sina blodsockernivåer).
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Ingefära anses vara säkert att äta, även om det kan interagera med vissa mediciner, så det kan vara en bra idé att fråga din läkare om det finns några problem. Studier visar att två till tre gram ingefära dagligen är säkert att konsumera, men att äta mer än fyra gram rekommenderas inte.
Hur kan du använda det?
Ingefära är bra att lägga till varmt te, woka, smoothies, soppa och bakad fisk.
4. Kummin.
Kummin är en populär krydda, men du kanske inte vet att det faktiskt är pulvret från malningen av torkade frön av Cuminum cyminum, en nära släkting till persiljefamiljen. I traditionell medicin har spiskummin använts för att behandla kroniska sjukdomar.
I en liten, randomiserad klinisk prövning fick 88 kvinnor med övervikt och fetma i uppdrag att antingen ta tre gram spiskumminpulver med en yoghurt två gånger om dagen i tre månader eller att äta samma mängd yoghurt utan spiskummin. Kvinnorna i kummingruppen hade signifikanta minskningar i vikt, BMI, midjemått och fettmassa i slutet av studien. Bonus:kummingruppen har fått förbättrade kolesterol- och triglyceridnivåer!
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Kummin anses allmänt vara säkert att äta, särskilt i mängder som du vanligtvis skulle använda för att krydda mat. Det finns några spiskummintillskott på marknaden som kan komma i högre doser, så om du är intresserad av att lägga till dem i din rutin kan det vara klokt att prata med din läkare först.
Hur kan du använda det?
Tillsätt spiskummin till yoghurt, linser, tacokrydda, guac och rostad blomkål (ett utmärkt tillfälle att strö över lite gurkmeja också!)
5. Senapsfrön.
En äldre, men mycket citerad studie från Human Nutrition. Klinisk nutrition tidskriften fann att att äta en tesked senap kunde öka ämnesomsättningen med 25 %, vilket varar upp till flera timmar efter att ha ätit. Men kom ihåg att du förmodligen inte kommer att se den här ökningen av förbränning av kalorier från det välbekanta korvkryddat - i det här fallet är senapsfröet i kryddform nyckeln.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Så lite som en tesked senap gav fördelar av den studien, men det är ganska lätt att äta mer än så som en del av en måltid eller mellanmål. Vilket är bra, eftersom en tesked senap får in cirka tre till fem kalorier, med nio till 15 kalorier per matsked. Välj val som fullkornssenap, varm senap eller engelsk senap, eftersom värmen och kryddigheten från dessa sorter kan öka dess ämnesomsättningsförbättrande kraft.
Hur kan du använda det?
Tillsätt senapsfrö i dina smörgåsar, salladsdressingar och såser.
6. Kanel.
Istället för att öka din ämnesomsättning kan kanel hjälpa dig att tappa några kilo på ett mindre direkt sätt. Kanel kan hjälpa till att stabilisera blodsockret genom att sänka mängden glukos (eller socker) som cirkulerar i blodet och genom att främja insulinfrisättning (hormonet som hjälper till att sänka och utnyttja ditt blodsocker).
Dessa mekanismer hindrar dig från att uppleva toppar och fall i dina blodsockernivåer, vilket kan göra dig hungrig. Kanelns balansering av blodsocker kan vara mer framträdande hos personer med diabetes eller med insulinresistens (avsevärt sänkning av fastande blodsockernivåer med 18 till 29%), men det kan också vara fördelaktigt för personer utan dessa tillstånd. Mer forskning behövs i båda ändar innan vi kan vara säkra.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Kanel med måtta är fantastiskt, och lite strö kan räcka långt i smaksättningssyfte. Det finns två olika sorters kanel och de bör doseras lite olika:Cassia och Ceylon kanel.
Generellt sett anses en tesked Cassiakanel per dag vara säker för vuxna enligt europeiska riktlinjer, och något högre mängder Ceylonkanel kan tolereras. Sök efter Ceylonkanel för att vara på den säkra sidan.
Hur kan du använda det?
Strö kanel på havregryn, kaffe, te, smoothies, skivade blodapelsiner och rostade eller värmda äppelskivor (mums!).
7. Bockhornsklöver.
Så bockhornsklöver är tekniskt sett en ört, men det är också en del av kryddblandningen garam masala. Bockhornsklöverfrön har historiskt använts för att behandla en mängd olika hälsotillstånd, men ett nytt fynd av detta växtextrakt visar att det kan hjälpa människor att äta mindre fett.
En liten studie av 12 friska män jämförde en hög dos av bockhornsklöverfröextrakt (1176 milligram) och låg dos (588 milligram) och ett placebo-piller per dag i två veckor. Extraktet av hög dos av bockhornsklöver minskade avsevärt mängden fett som männen åt per dag, vilket ledde till att de totalt konsumerade mindre kalorier.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Denna studie visar att bockhornsklöverfröextrakt i doser på upp till 1176 milligram är säkert och tolereras av friska individer. Bockhornsklöver rekommenderas inte för gravida kvinnor, och kanske inte rekommenderas för kvinnor med hormonrelaterad cancer. Bockhornsklöver kan också interagera med vissa mediciner, så om du är på en medicin och är intresserad av att lägga till denna ört till din kost, prata med din vårdgivare om potentiella interaktioner.
Hur kan du använda det?
Kombinera den med andra kryddor (enbart bockhornsklöverpulver är inte det mest tilltalande, och det passar fint med spiskummin och koriander), eller lägg det till tomatsåser eller en stekt kyckling.
8. Svartpeppar.
Svartpeppar finns vanligtvis på köksbord i hela USA, men det är så mycket mer än ett sista minuten-tillskott till din måltid. Den aktiva ingrediensen i din pepparshaker heter piperin och har visat sig ha immunförstärkande, antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper.
Laboratorie- och djurstudier indikerar också att piperin kan påverka kroppsvikt och andra hälsomarkörer positivt. I en djurstudie kompletterades råttor som matades med en diet med hög fetthalt med höga blodlipidnivåer antingen med piperin eller en aptitdämpare, medan de fortsatte att äta en diet med hög fetthalt. I slutet hade piperingruppen signifikanta minskningar av kroppsvikt, kolesterol och triglyceridnivåer, men det var överraskande nog ingen förändring i råttornas födointag. Detta tyder på att piperin kan främja viktminskning utan att påverka aptiten och utan att äta mindre mat (och vem vill inte det?).
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Det finns för närvarande ingen rekommenderad dos eller säkerhetsdos för svartpeppar. Att äta mycket svartpeppar kan orsaka magbesvär, men att tillsätta svartpeppar regelbundet till dina måltider är ett bra sätt att skörda några av piperinens fördelar!
Hur kan du använda det?
Du vet förmodligen vad du ska göra med den här... men om du behöver lite inspiration, passar svartpeppar fint med ägg, rostade grönsaker, avokadotoast och rostad kyckling.
9. Saffran.
Saffran, kallad den dyraste kryddan i världen, finns i många medelhavsrätter och asiatiska rätter och är känd för sin gyllene nyans i mat. Forskning tyder på att saffran kan vara fördelaktigt vid behandling av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, magsjukdomar och mer.
I en preklinisk studie hade råttor som fick en diet med hög fetthalt som också fick tillskott av saffransextrakt signifikant minskat matintaget jämfört med att bara äta en diet med hög fetthalt. Detta kan tyda på att saffran kan påverka mättnad eller lägre aptit, men eftersom denna studie gjordes på djur är det svårt att korrelera dessa mått.
En klinisk prövning av 84 patienter med kranskärlssjukdom randomiserades dock till att antingen få 30 milligram saffran i en vattenlösning, 30 milligram crocin (huvudpigmentet i saffran) eller placebo. Patienter i saffransgruppen hade signifikant minskning av BMI, midjemått och fettmassa jämfört med crocingruppen. Saffran noterades också vara den mest effektiva av de tre grupperna för att undertrycka aptit och matintag, vilket visar att i detta scenario har kryddan som helhet fler fördelar än pigmentet ensamt.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Saffran är i allmänhet säkert att inkludera i kosten med få biverkningar, om några. Och du behöver bara så lite som 30 milligram per dag för att se några hälsofördelar! Så om du bestämmer dig för att köpa denna dyra krydda kommer du inte att använda allt på en gång.
Hur kan du använda det?
Kombinera denna krydda med kompletterande örter (koriander, basilikarosmarin) eller lägg till den i grytor, risotto, risrätter, kyckling, benmärg och skaldjur.
10. Rosmarin.
Rosmarin, en annan lömsk ört för att komma in på den här listan, är en medlem av mintfamiljen, och dess blad (färska, torkade eller malda) används för att smaksätta mat. Från antioxidant till neuroprotektiva egenskaper kan rosmarin vara ett hälsosamt tillskott till en måltid. Men kan det också hjälpa till med viktminskning?
Det korta svaret? Kanske. En studie visade att råttor som matades med en diet med hög fetthalt med extrakt av rosmarinblad hade en signifikant minskning i vikt och ökad fettmassa på cirka sju veckor. Det behövs dock mer forskning innan vi kan dra samma slutsats hos människor.
Hur mycket av denna krydda ska du lägga till din kost?
Rosmarin anses allmänt vara säker, men du bör inte konsumera mer än 4 till 6 gram av den torkade örten på en dag. Prata med din vårdgivare om rätt dos av rosmarin för ditt tillstånd och potentiella interaktioner med mediciner (rosmarin kan störa vissa blodproppar och blodtrycksläkemedel för att nämna några).
Hur kan du använda det?
Rosmarin är bra på kyckling, ägg, linser, rostad vintersquash och rostad aubergine.
Slutsatsen om kryddor för viktminskning?
Kryddor ger en smak- och näringspunch till alla måltider eller mellanmål; och vissa kryddor kan till och med gå så långt som att hjälpa dig att tappa några kilo.
Det finns ingen gräns för hur många kryddor du kan inkludera i din kost under en viss dag. Om du vill lägga till rosmarin till din frukostmatta, fullkornssenap till din smörgås på lunchen och spiskummin och cayennepeppar till din chili till middag, varsågod! Det som däremot kan orsaka vissa problem är om du äter alldeles för mycket av en krydda åt gången. Och naturligtvis vara medveten om eventuella interaktioner med kryddor och medicinering.
Och kom ihåg:Med kryddor räcker lite långt!
