Sommaren är äntligen över oss och för vissa människor betyder det att det är klippsäsong. Medan vi förespråkar en hälsosam kost året runt, kanske du undrar vad den bästa maten för att minska lite överflödigt kroppsfett är, samtidigt som du håller fast vid så mycket av dina surt förvärvade muskler som möjligt. Vi har all fakta om saken, och några exempel på de bästa matvarorna att fylla ditt kök med för ett bra snitt.
Hoppa till:
- Hur man klipper
- Hur många kalorier för att skära?
- Kostsammansättning av makronäringsämnen
- Bästa styckningsmaten
- Ta hemmeddelande
Hur man klipper
Du hittar en mängd motstridiga information där ute, men sanningen är att forskning har visat oss gång på gång att genom att helt enkelt minska ditt kaloriintag och hålla dig till det, kommer du att gå ner i vikt. Det finns en viss individuell variation när det gäller hur mycket vikt du kan gå ner, men det har visat sig om och om igen att det på det hela taget är så enkelt som kalorier i förhållande till förbrända kalorier.
Problemet med detta är att begränsa ditt kaloriintag utan med tanke på vilken typ av mat du konsumerar kan det innebära att vikten du går ner sannolikt kommer från både dina fettdepåer och din muskelmassa – vilket undergräver ditt hårda arbete på gymmet.
Vi tvivlar på att vi kommer att vara de första att berätta för dig att det sannolikt inte finns någon enskild "magisk" mat som kan hjälpa dig att gå ner några kilon.
Snarare tyder forskning på att du, förutom antalet kalorier du konsumerar, borde titta närmare på makronäringsämnessammansättningen i din kost. Det är mängden protein, kolhydrater och fetter du konsumerar varje dag – samtidigt som du äter den hälsosamma mat du alltid har blivit tillsagd att äta (för att säkerställa att du får de näringsämnen som din kropp behöver).
Den här artikeln ger dig några idéer på den bästa maten för att skära samtidigt som du behåller din muskelmassa och presterar på din högsta konditionsnivå.
Det finns massor av olika viktminskningsstrategier där ute, och en som fungerar för en person kan vara mindre lämpad för en annan. Vetenskaplig forskning om långsiktig viktminskning säger oss att det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att välja en diet som du kan hålla dig till – oavsett om det är den senaste trenden eller inte.
Det är viktigt att komma ihåg att motståndsövningar som styrketräning är kända för att stimulera muskelproteinsyntesen, vilket innebär att det under perioder av klippning är viktigt att fortsätta träna för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Hur många kalorier för att skära?
Det är välkänt att din kropp måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, vilket innebär att du får i dig mindre än du förbrukar.
För att beräkna hur många kalorier du behöver äta varje dag, bör du först beräkna din basala ämnesomsättning, eller BMR. Det här är antalet kalorier du behöver för att helt enkelt existera under 24 timmar, utan att röra på dig eller anstränga dig. Detta är baserat på saker som ålder, kön, längd och vikt.
När du har räknat ut din BMR kan du räkna ut din "totala dagliga energiförbrukning", eller TDEE, som är antalet kalorier du behöver varje dag för att din kropp ska utföra sina kroppsfunktioner och även fysisk rörelse som dagliga aktiviteter och träning.
Beräkna ett kaloriunderskott som är rätt för dig med dessa tre steg:
Beräkningarna som används anses vara de mest exakta tillgängliga, men det kan förekomma en liten variation med några kalorier åt båda hållen. Den goda nyheten är att detta sannolikt inte kommer att göra någon märkbar skillnad för dina framsteg. Nyckeln till att uppnå och bibehålla ett kaloriunderskott (eller negativ energibalans) utan att känna sig hungrig är att fokusera på mat med hög volym och lägre kalorier. Höga fibrer från växtbaserade livsmedel och magra proteinkällor gör att du känner dig mättare, längre samtidigt som du äter färre kalorier totalt sett. Om du behöver hjälp kan du använda den här artikeln för att beräkna ditt kaloriunderskott.
Kostsammansättning av makronäringsämnen
När du äter färre kalorier än din kropp behöver dagligen, börjar din kropp bryta ner sina vävnader för energi (känd som "katabolism"), vilket orsakar viktminskning. Fyll på mat med lågt kaloriinnehåll som grönsaker, frukt och magert protein.
Även om kaloribalansen är den viktigaste faktorn för att minska, är det du väljer för dina måltider nyckeln till att bevara muskelmassan samtidigt som du bränner fett – det är skillnaden mellan fettminskning och viktminskning. Att upprätthålla en negativ kaloribalans samtidigt som du fortfarande uppnår dina proteinmål kommer att vara nyckeln till att inrikta dig på fettförlust.
Protein
Mängden vävnadsnedbrytning som sker i musklerna under kalorirestriktion har visat sig vara direkt relaterad till mängden tillgängligt protein i kroppen. Detta är känt som "nettoproteinbalans".
Av denna anledning har forskning visat att en av de viktigaste kostkomponenterna för att behålla din muskelmassa under perioder med kalorirestriktioner är protein.
Forskning i Journal of Sports Sciences rekommenderar att du för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt under perioder av viktminskning bör konsumera upp till 1,8-2g protein per kilo kroppsvikt och dag. Viss forskning har också funnit att upp till 2,4 g protein per kilo kroppsvikt per dag är mer effektivt för att behålla muskelmassa.
Mat med hög proteinhalt och låg fetthalt som kyckling eller kalkon är också relativt låg i kolhydrater. Att fokusera på livsmedel som innehåller mycket protein är bra för att ge dina måltider volym och skapa en mättande effekt under matsmältningen. När du känner dig mättare, längre, är det mindre troligt att du går över dina kalorimål för dagen.
Kolhydrater
Kolhydrater har blivit det minst trendiga makronäringsämnet under de senaste åren – förmodligen på grund av den stigande trenden med dieter med hög fetthalt och lågkolhydrathalt som den ketogena dieten.
Sanningen är att kolhydrater ger våra kroppar den mest effektiva formen av energi den behöver för att prestera som bäst under ett träningspass. Det är sällan en bra idé (såvida inte din läkare har rådet det) att skära bort hela matgrupper – inklusive kolhydrater.
Studier har visat att både lågfetts- och lågkolhydratdieter resulterar i liknande mängder viktminskning – det handlar om att hitta en balans som du kan hålla dig till i det långa loppet. Att gå för lågt på kolhydrater kan påverka din träning negativt – så det är viktigt att balansera kolhydraterna och proteinet i dina måltider för att du ska prestera bra på gymmet samtidigt som du behåller musklerna och bränner kalorier.
Kolla in vår artikel om varför kolhydrater är så viktiga här:
Fett
Fetter förser oss med massor av viktiga näringsämnen och är en viktig komponent i all diet. Forskning har dock visat att det är viktigt att äta tillräckligt med protein för att minimera mängden muskler du förlorar under viktminskning, så baserat på detta måste du minska dina kalorier något från antingen ditt kolhydrat- eller fettintag, eller båda.
Välj den diet som du kan hålla dig till bäst, samtidigt som du säkerställer att du inte går miste om några viktiga näringsämnen. Kolhydrater är fulla av B-vitaminer och fetter är fulla av essentiella fettsyror och vitaminerna A, D, E och K, så du kanske vill överväga att ta ett tillskott om du väljer att begränsa ditt intag i dina måltider medan du klipper .
Bästa styckningsmaten
När du försöker minska ditt kroppsfett bör du äta färre kalorier än vad din kropp använder. De flesta tycker att det är enklast att räkna sitt kalori- och makronäringsintag när man använder en app för näringsspårning, men det beror på personligt val.
Om du har spårat förut och upptäckt att du blivit besatt av kalorier, kanske spårning inte är något för dig. Om du känner att du kan spåra på ett sätt som är hälsosamt, är spårning av kalorier ett bra alternativ för att uppnå hälsosam viktminskning.
Protein
Det är viktigt att se till att du äter tillräckligt med protein för att behålla din muskelmassa under kaloribegränsning. Ett gram protein bidrar med 4 kalorier. De bästa skärande livsmedel anses vara:
- Malt kött
- Fisk
- Ägg
- Mejeri
- Bulfrukter (som linser, bönor, ärtor och kikärter)
- Tofu
- Frön
- Nötter
Äggulor, mejeriprodukter, nötter och frön innehåller mer av det hälsosamma fettet än andra källor, medan baljväxterna innehåller mer kolhydrater. Om du begränsar någon av dem, stoppa in dem i din näringsspårare för att dubbelkolla.
Proteintillskott som vassleprotein, kaseinprotein och växtbaserade proteiner är ett bekvämt alternativ för att öka ditt proteinintag till ett överkomligt pris. Dessutom har det visat sig att vassle är ett snabbt smältande protein – perfekt efter träning – medan kasein är känt för att vara bättre precis innan sänggåendet för att ge dina muskler ett långsammare smältande protein.
Läs mer om proteintillskott här:
Kolhydrater
När du klipper är de bästa kolhydratkällorna den typ som smälter långsamt för att du ska känna dig mätt och nöjd. Även om du kanske tänker på frukt och grönsaker som mest kolhydrater, har de relativt låga makrovärden totalt sett för sin volym, vilket gör dem till bra mat att skära. Dessa kallas "komplexa kolhydrater". Ett gram kolhydrater bidrar med 4 kalorier. Den bästa maten att skära anses vara:
- Fullkorn och spannmål
- Fullkornsbröd, ris och pasta
- Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, pumpa, squash och sockermajs
Efter ett träningspass kan du dock fylla på dina muskler med enkla kolhydrater för att bibehålla din kropps hastighet av muskeltillväxt och retention. Idealiska enkla kolhydratkällor är:
- Frukter med hög sockerhalt som bananer
- Dextros, maltodextrin och andra kolhydrattillskott
Fett
Fetter är en viktig del av allas diet och bör inte skäras bort helt, men de är inte alla skapade lika. Till exempel rekommenderas det att ditt intag av mättat fett bör vara relativt lågt (rekommendationerna ligger på cirka 20 g per dag), medan det anses att ditt intag av enkelomättade och fleromättade fetter bör vara högre (cirka 60 g per dag).
1 gram fett bidrar med 9 kalorier – så tänk på detta när du balanserar dina kalorier och makron. Om du väljer att tillfälligt begränsa ditt fettintag medan du skär, blir dessa siffror lägre.
När det gäller fettkällor anses den bästa skärande maten vara:
- Fet fisk som lax och makrill
- Nötter och frön
- Avocado
- Extra jungfruolja (ät så kallt)
- Olivolja, rapsolja (du kan laga mat med dessa)
Fettet i kött och mejeriprodukter innehåller mer mättat fett än ovanstående källor, men de innehåller fortfarande massor av viktiga näringsämnen. Du kan försöka begränsa ditt intag av fett kött och mejeriprodukter men du behöver inte nödvändigtvis ta bort dem helt från din kost.
Ta hemmeddelande
Oavsett vilken typ av diet du äter, är de tre viktigaste faktorerna när du skär ned att minska ditt kaloriintag något, äta tillräckligt med protein och fortsätta med motståndsträning för att bibehålla muskelmassan.
Den bästa typen av diet är helt enkelt en du kan hålla fast vid konsekvent tills du når din målvikt. Men några godingar här och där kommer sannolikt inte att göra någon skada, och speciellt kommer inte att hämma dina framsteg om du håller dig inom dina kalori- och proteinintagsmål.
Det är viktigt att notera att även om det är bra att ha ett hälsosamt kroppsmassaindex, bör viktminskningsdieter betraktas som tillfälliga (helst tills du når en hälsosam vikt). Du bör inte placera din diet inom ett permanent kaloriunderskott, eftersom du kan beröva din kropp de näringsämnen den behöver för att fortsätta fungera korrekt.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att spårning av kalorier kan utlösa ätstörningar hos vissa människor, så var medveten om denna risk. Om du är någon som har upplevt detta tidigare, undvik att spåra kalorier och fokusera på att äta en hälsosam, varierad kost.
Kom alltid ihåg att rådfråga din läkare innan du börjar med en restriktiv matplan.
