Är en "standard" paleodiet tillräckligt hög i fiber för att mata tarmmikrobiotan optimalt? Det här är frågan jag har ställt efter att ha läst mycket om tarmhälsa den senaste tiden. Jeff Leach från www.humanfoodproject.com skrev nyligen en intressant artikel Paleo kontra vegetarian – vem äter mer fiber? I den här artikeln diskuterar han några av de preliminära fynden från American Gut Project, som tyder på att många paleo-människor bara äter runt 25g fiber per dag, jämfört med vegetarianer på 32g och veganer på 43g per dag. (Observera att Jeff Leach beskriver dessa data som "inte så bra men intressanta tvärsnittsobservationsdata" så vi kan inte lita alltför mycket på dem.)
Det fick mig att tänka på att även om de flesta jag känner som äter en paleo-diet äter mycket grönsaker, så finns det ett stort fokus på bladgrönsaker och sallader, som inte är de högsta i fiber.
Till exempel
- 100 g grönkål har 3,6 g fibrer
- 100 g raket (ruccola) har 1,6 g fiber
- 100 g kokta morötter har 3 g fibrer
Vid den här typen av värden skulle du behöva äta cirka 1 kg grönsaker om dagen för att få i dig cirka 30 g fibrer.
Jämför detta med vissa icke-paleo livsmedel
- 100 g kokta pintobönor har 9 g fibrer
- 100 g havre har 10,6 g fibrer
Den andra punkten att notera är att de flesta grönsaker innehåller fibrer i form av icke-stärkelsepolysackarider. Även om dessa är en viktig fiberkälla, finns det också allt fler bevis för att vi måste äta mer av en specifik klass av fibrer som kallas resistent stärkelse. Detta är en polysackarid som är resistent mot matsmältningen i magen och tunntarmen, och som sedan fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Resistent stärkelse finns i specifika livsmedel som kokt och sedan kyld potatis, ris och baljväxter/baljväxter. Det finns också i gröna bananer, gröna bananer och tigernötter.
En annan viktig fiber är inulin. Detta finns i livsmedel som rå lök, rå purjolök och rå vitlök, och även i cikoriarot, maskrosgrönt och jordärtskockor. Det här är livsmedel som återigen många människor kanske inte tar med på en vanlig paleo-diet eftersom de inte är så vanliga eller inte alltid äts råa.
Jag skickade nyligen in ett tarmbakterieprov till Ubiome och jag väntar på resultatet. Det här provet skickades in när jag åt en vanlig paleo-diet men en som inte inkluderade många av ovanstående livsmedel, så jag tror inte att den var särskilt hög i fiber.
Sedan jag skickade in det provet har jag börjat lägga till mycket mer fibrer i min kost och jag planerar att lämna in ett nytt prov efter 6 veckor av denna fiberrika paleodiet för att se vad, om någon skillnad, detta har gjort.
Min fiberrik (prebiotiska) paleodiet
Varje dag i 6 veckor planerar jag att äta så många av följande jag kan (plus min vanliga paleo-mat av ägg, fisk, kött, massor av icke-stärkelsehaltiga grönsaker, frukt):
- En sallad på 50 g rå purjolök plus 1-2 klyftor rå vitlök (inulin)
- 1 portion kokt och sedan kyld potatis, ibland uppvärmd, ibland kall (resistent stärkelse RS3)
- En liten näve råa tigernötter och en näve torkade yaconflingor (resistent stärkelse RS2 och FOS)
- En daglig påse Bimuno (B-GOS)
- En probiotisk smoothie med hög fiberhalt – recept finns här (grön banan och tigernötsmjöl för resistent stärkelse RS2, baobab för pektin, yaconsirap för FOS, havrekli för beta-glukan, frysta bär för polyfenoler, gelatin, frön (hampa/lin/chia))
- Minst en kopp matcha grönt te (polyfenoler) om dagen
- 85%-100% mörk choklad för mellanmål (polyfenoler). Jag gillar Hotel Chocolats 100 % mörka chokladdroppar för mellanmål
- 1 msk psylliumskal i lite apelsinjuice (jag kan inte få i mig det i vanligt vatten, det får mig att gnaga!)
När du ökar ditt fiberintag MÅSTE du göra det gradvis (jag tog två veckor på mig att gradvis öka fiberdosen innan jag kom till ovanstående och som jag planerar att följa i 6 veckor.) Detta är viktigt för att förhindra gastrointestinala besvär som gaser/uppblåsthet /diarré/förstoppning. Du måste också dricka mycket vatten när du konsumerar mycket fibrer.
Probiotika
Jag tog nyligen en kurs med Elixa Probiotic och jag tar för närvarande Equilibrium.
Fördelar med att öka fiberintaget (prebiotiska)
- Jag har känt mig mycket törstigare och som ett resultat har jag druckit mer vatten
- Fiber fyller dig verkligen – du kanske känner dig mindre hungrig, vilket borde hjälpa till med viktminskning om detta är ett mål
- Jag har upptäckt att jag har ökat energi efter att ha druckit min fiberrika smoothie
- Förhoppningsvis en förbättrad tarmmikrobiota – men resultaten har inte kommit ännu!
Nackdelar med att öka fiberintaget (prebiotiska)
- Initial mag-tarmbesvär tills din kropp anpassar sig. Möjliga effekter kommer att vara gaser/uppblåsthet (vilket jag inte upplevde), diarré (jag upplevde), förstoppning (jag upplevde inte)
- Om du har tarmsybios kommer ett ökat fiberintag att mata alla bakterier, både bra och dåliga. Detta är inte nödvändigtvis önskvärt och du kan behöva arbeta med att "rensa bort" patogener innan du lägger till prebiotika.
- Kostnad – att köpa fibertillskotten ökar och gör detta ganska dyrt!
Jag kommer att uppdatera det här blogginlägget när resultaten från mina två Ubiome-prover är inne!
Prova nästa generations probiotika från Elixa
