Redaktörens anmärkning: I följande utdrag, National Geographic Kellow Dan Buettner sammanfattar de vanligaste mat-, kost- och livsstilsvanorna från Blue Zones, som är speciella geokulturella regioner över hela världen där människor har visat sig leva längst. De blå zonerna innehåller ovanligt höga koncentrationer av hundraåringar som har levt långt över 100 år gamla och som har åldrats graciöst, utan sjukdomar som hjärtproblem, fetma, cancer eller diabetes. De är:Ikaria, Grekland; Okinawa, Japan; Ogliastra-regionen på Sardinien; Loma Linda, Kalifornien, (men bara i det stora samhället av sjundedagsadventister); och Nicoyahalvön i Costa Rica.
Matval för lång livslängd
Ingen av Blue Zones hundraåringar jag någonsin har träffat försökte leva till 100. Ingen sa vid 50 års ålder, "Vet du vad, jag kommer att gå på den där livslängdsdieten och leva 50 år till!" De räknar inte kalorier, tar vitaminer, väger proteingram eller läser ens etiketter. De begränsar inte sitt matintag - i själva verket firar de alla med mat. När vi har tillämpat visdomen i världens Blue Zones-diet för att förvandla städer i USA, har jag börjat tro att vi kan skapa samma sorts kultur här.
Det börjar med val av mat. De flesta av Blue Zones-invånarna som jag har lärt känna har enkel tillgång till lokalt framställda frukter och grönsaker – till stor del fria från bekämpningsmedel och ekologiskt odlade. Om de inte odlar dessa livsmedel i sina egna trädgårdar, har de hittat platser där de kan köpa dem, och billigare än bearbetade alternativ. De har införlivat viss näringsrik mat i sina dagliga eller veckovisa måltider - mat som ofta inte ens finns på hyllorna i närbutiker eller på menyerna på snabbmatsrestauranger över hela landet. De har ärvt hedrade recept eller utvecklat recept på egen hand för att få hälsosam mat att smaka gott - en oerhört viktig del av Blue Zones-dieten, för om du inte gillar vad du äter, kommer du inte att äta det väldigt länge.
De särskilda livsmedel som är viktiga för Blue Zones centenarians varierar från en kultur till nästa. Det som dock kan vara lika viktigt är riktlinjerna för val av mat som vi har tagit fram efter att ha besökt många blå zoner och hittat de bästa sätten att översätta dessa värderingar för nordamerikaner.
Resultaten här representerar en långsiktig, statistisk och vetenskapsbaserad studie. Vi behövde information som inte bara var anekdotisk eller baserad på intervjuer, besök i köket eller delade måltider med enskilda hundraåringar. Vi analyserade mer än 150 koststudier utförda i Blue Zones under det senaste århundradet, och sedan destillerade vi dessa studier för att komma fram till ett globalt genomsnitt av vad hundraåringar verkligen åt. Här ger vi några riktlinjer som du kan följa för att äta en Blue Zones-diet som de gör och leva till 100.
Blue Zones Food Guidelines
Följ dessa riktlinjer så tränger du bort raffinerad stärkelse och socker, ersätter dem med nyttigare, näringstätare och fiberrik mat – och gör allt naturligt.
1. Plant Slant
Se att 95 % av din mat kommer från en växt eller en växtprodukt.
Begränsa animaliskt protein i din kost till högst en liten portion per dag. Föredrar bönor, grönt, jams och sötpotatis, frukt, nötter och frön. Fullkorn är också okej. Medan människor i fyra av de fem blå zonerna konsumerar kött, gör de det sparsamt och använder det som en festmat, en liten sida eller ett sätt att smaksätta rätter.
Gratis kurs i enlightened Living:Ta din lycka, hälsa, välstånd och medvetande till nästa nivå
Upptäck kraftfulla insikter och tekniker för att skapa strålande hälsa, lycka, välstånd, frid och flöde i ditt liv och dina relationer. Som vår rådgivare Walter Willett från Harvard School of Public Health uttrycker det:"Kött är som strålning:vi vet inte den säkra nivån." Forskning tyder faktiskt på att 30-åriga vegetariska adventister sannolikt kommer att överleva sina köttätande motsvarigheter med så många som åtta år. Samtidigt har en ökning av mängden växtbaserad mat i dina måltider många gynnsamma effekter. I de blå zonerna äter människor en imponerande variation av trädgårdsgrönsaker när de är under säsong, och sedan inlagrar eller torkar de överskottet för att njuta av under lågsäsong. Den bästa av de bästa livsmedlen i Blue Zones-dieten är bladgrönsaker som spenat, grönkål, rödbetor och kålrot, mangold och collars. I Ikaria växer mer än 75 sorter av ätbara grönsaker som ogräs; många innehåller tio gånger fler polyfenoler som finns i rött vin. Studier har visat att medelålders personer som konsumerade motsvarande en kopp kokta grönsaker dagligen hade hälften så stor risk att dö under de kommande fyra åren som de som inte åt något grönt.Forskare har också funnit att människor som konsumerade ett halvt kilo frukt dagligen (ungefär ett äpple) hade 60 % mindre risk att dö under de kommande fyra åren än de som inte gjorde det.
Många oljor härrör från växter, och de är alla att föredra framför animaliska fetter. Vi kan inte säga att olivolja är den enda hälsosamma växtbaserade oljan, men det är den som oftast används i Blue Zones-dieten. Bevis visar att konsumtion av olivolja ökar det goda kolesterolet och sänker det onda kolesterolet.
att äta färgglad, växtbaserad mat är en av nycklarna till dieten för blå zoner. foto:bäcklärka
I Ikaria fann vi att för medelålders människor verkade cirka sex matskedar olivolja dagligen minska risken att dö till hälften. I kombination med säsongens frukter och grönsaker dominerar fullkorn och bönor Blue Zones dieter och måltider året runt.
Hur du kan göra det:
+ Håll dina favoritfrukter och grönsaker till hands. Försök inte tvinga dig själv att äta något du inte gillar. Det kan fungera ett tag, men förr eller senare kommer det att surra. Prova en mängd olika frukter och grönsaker; vet vilka du gillar och håll ditt kök fyllt med dem. Om du inte har tillgång till färska, prisvärda grönsaker är frysta grönsaker bra. (Faktum är att de ofta har mer näringsämnen i sig eftersom de är snabbfrysta vid skörden snarare än att resa i veckor till din lokala livsmedelsbutiks hyllor.)
+ Använd olivolja som smör. Fräs grönsakerna på låg värme i olivolja. Du kan också avsluta ångade eller kokta grönsaker genom att ringla lite extra jungfruolja över dem, som du bör ha på bordet.
+ Håll på fullkorn. Vi fann att havre, korn, brunt ris och mald majs ingick i Blue Zones-dieter runt om i världen. Vete spelade inte lika stor roll i dessa kulturer, och spannmålen de använde innehöll mindre gluten än dagens moderna stammar.
+ Använd de grönsaker som inte används i kylen att göra grönsakssoppa genom att hacka dem, bryn dem i olivolja och örter och tillsätt kokande vatten för att täcka. Sjud tills grönsakerna är kokta och krydda sedan efter smak. Frys in det du inte äter nu i enstaka eller familjestora behållare och servera sedan senare i veckan eller månaden när du inte har tid att laga mat.
Anteckningar om protein i Blue Zones Diet
Vi har alla fått lära oss att våra kroppar behöver protein för starka skelett- och muskelutveckling – men vad är rätt mängd? Den genomsnittliga amerikanska kvinnan konsumerar 70 gram protein dagligen, den genomsnittliga mannen mer än 100 gram:För mycket. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 46 till 56 gram per dag.
Men kvantiteten är inte allt som spelar roll. Vi behöver också rätt sorts protein. Protein – även känd som aminosyror – finns i 21 varianter. Av dessa kan kroppen inte tillverka nio, som kallas de nio "essentiella" aminosyrorna eftersom vi behöver dem och måste få dem från vår kost.
Kött och ägg kommer att ge alla nio aminosyrorna, medan få växtnäringskällor gör det. Men kött och ägg levererar också fett och kolesterol, vilket tenderar att främja hjärtsjukdomar och cancer. Så om du vill äta Blue Zones-dieten och betona växtbaserad mat, hur gör du det? Tricket är att "para ihop" vissa livsmedel. Genom att kombinera rätt växtföda får du i dig alla essentiella aminosyror. Du kommer inte bara att tillgodose ditt proteinbehov utan också hålla ditt kaloriintag i schack.
2. Retreat från kött
Ät kött högst två gånger i veckan.
Ät kött två gånger i veckan eller ännu mindre i portioner som inte är mer än två uns tillagade. Föredrar äkta frigående kyckling och familjeodlat fläsk eller lamm istället för kött som odlats industriellt. Undvik bearbetat kött som korv, lunchkött eller korv.
I de flesta Blue Zones-dieter åt människor små mängder fläsk, kyckling eller lamm. (Adventister, det enda undantaget, åt inget kött alls.) Familjer slaktade traditionellt sin gris eller get för festivalfirande, åt rejält och konserverade resterna, som de sedan använde sparsamt som fett för stekning eller som krydda för smak. Kycklingar strövade omkring på landet, åt larver och sov fritt. Men kycklingkött, likaså, var en sällsynt behandling som avnjuts över många måltider.
Med ett genomsnitt av köttkonsumtionen över alla blå zoner fann vi att människor åt små mängder kött, cirka två uns eller mindre åt gången, cirka fem gånger per månad. Ungefär en gång i månaden sprättade de, oftast på helstekt gris eller get. Varken nötkött eller kalkon ingår nämnvärt i den genomsnittliga Blue Zones-dieten.
Frigående kött
Köttet som människor i de blå zonerna äter kommer från frigående djur. Dessa djur är inte doserade med hormoner, bekämpningsmedel eller antibiotika och upplever inte eländet med stora fodergårdar. Getter betar ständigt på gräs, löv och örter. Sardiska och Ikariska grisar äter köksrester och föder för vilda ekollon och rötter. Dessa traditionella odlingsmetoder producerar sannolikt kött med högre nivåer av hälsosamma omega-3-fettsyror än det rika köttet från spannmålsfodrade djur.
Dessutom är vi inte säkra på om människor levde längre eftersom de åt lite kött som en del av Blue Zones-dieten eller om de trivdes trots det. Det finns så många hälsosamma metoder som Blue Zones människor ägnar sig åt, att de kanske har kunnat komma undan med lite kött då och då eftersom dess skadliga effekt uppvägdes av andra val av mat och livsstil. Som min vän Dean Ornish uttrycker det:"Ju mer hälsosamma övningar du gör, desto friskare blir du."
Hur du kan göra det:
+ Lär dig hur två uns tillagat kött ser ut: Kyckling – ungefär hälften av en kycklingbröstfilé eller köttet (inte skinnet) från ett kycklinglägg; Fläsk eller lamm – en kotlett eller skiva i storleken av en kortlek före tillagning.
+ Undvik att ta med nötkött, varmkorv, lunchkött, korv eller annat bearbetat kött in i ditt hus eftersom dessa inte är en del av Blue Zones-dieten.
+ Hitta växtbaserade substitut för köttet som amerikanerna är vana vid att ha i centrum av en måltid. Prova lätt sauterad tofu, droppad med olivolja; tempeh, en annan sojaprodukt; eller svarta bönor eller kikärtskakor.
+ Ange två dagar i veckan när du äter kött eller annan animalisk mat – och bara njuter av det de dagarna.
+ Eftersom restaurangköttportioner nästan alltid är fyra uns eller mer, dela kötträtter med en annan person eller be i förväg om en behållare för att ta hem hälften av köttportionen till senare.
Perfekta proteinpar
Peter J. Woolf, en kemiingenjör och tidigare biträdande professor vid University of Michigan, arbetade med andra forskare och analyserade mer än 100 växtbaserade livsmedel för att identifiera de parningar och förhållanden som mest effektivt möter våra proteinbehov. Här är några av våra favoritprodukter för Blue Zones dietmat.
Snabb och enkla mellanmål
+ 1⁄4 kopp valnötter plus 1 1⁄2 kopp kokt edamame
Lågkalorikombinationer från Blue Zones Diet
+ 2 dl hackade morötter plus 1 dl kokta linser
+ 3 koppar kokta senapsgrönsaker plus 1 kopp kokta kikärter
+ 2 koppar kokta morötter plus 1 kopp limabönor
+ 1 kopp kokta svartögda ärtor plus 1 1⁄4 kopp kokt söt gul majs
Extra-fyllande Blue Zones Diet-rätter
+ 1 1⁄2 kopp kokt broccoli rabe plus 1 1⁄3 kopp kokt vildris
+ 2⁄3 kopp extra fast tofu plus 1 kopp kokt brunt ris
+ 1⁄2 kopp fast tofu plus 1 1⁄4 kopp kokta sobanudlar
3. Fisk är bra
Ät upp till tre uns fisk dagligen.
Tänk på tre uns som ungefär lika stor som en kortlek innan den tillagas. Välj fisk som är vanliga och rikliga, inte hotade av överfiske. Adventist Health Study 2, som har följt 96 000 amerikaner sedan 2002, fann att de människor som levde längst inte var veganer eller köttätare. De var "pesco-vegetarianer" eller pescatarianer, människor som åt en växtbaserad kost inklusive en liten portion fisk, upp till en gång dagligen. I andra Blue Zones-dieter var fisk en vanlig del av vardagsmaten, som i genomsnitt åts två till tre gånger i veckan.
Det finns andra etiska och hälsomässiga överväganden involverade i att inkludera fisk i din kost. I världens blå zoner är fisken som äts i de flesta fall små, relativt billiga fiskar som sardiner, ansjovis och torsk – arter i mitten av näringskedjan som inte utsätts för de höga halterna av kvicksilver eller andra kemikalier som PCB som förorenar vårt utbud av gourmetfisk idag. Människor i de blå zonerna överfiskar inte vattnet som företagsfiske gör, vilket hotar att utarma hela arter. Blue Zones fiskare har inte råd att orsaka förödelse på de ekosystem de är beroende av. Det finns dock inga Blue Zones dietbevis som gynnar någon speciell fisk, inklusive lax.
Hur du kan göra det:
+ Lär dig hur tre uns ser ut, oavsett om det är tre uns av en större fisk som snapper eller öring eller tre uns mindre fisk som sardiner eller ansjovis.
+ Föresta mellankedjad fisk som öring, snapper, grouper, sardiner och ansjovis. För att replikera en Blue Zones-diet, undvik rovfisk som svärdfisk, haj eller tonfisk. Undvik överfiskade arter som chilensk havsabborre.
+ Styra undan från "odlad" fisk, eftersom de vanligtvis föds upp i överfulla pennor som gör det nödvändigt att använda antibiotika, bekämpningsmedel och färgämnen.
4. Minska Dairy
Minimera din konsumtion av komjölk och mejeriprodukter som ost, grädde och smör.
Komjölk förekommer inte nämnvärt i någon Blue Zones-diet förutom adventisterna, av vilka några äter ägg och mejeriprodukter. När det gäller människans kost är mejeriprodukter en relativt nykomling, som introducerades för cirka 8 000 till 10 000 år sedan. Våra matsmältningssystem är inte optimerade för mjölk eller mjölkprodukter (andra än bröstmjölk), och nu inser vi att antalet personer som (ofta omedvetet) har vissa svårigheter att smälta laktos kan vara så högt som 60 %.
Argument mot mjölk fokuserar ofta på dess höga fett- och sockerhalt. Neal Barnard, grundare och ordförande för Physicians Committee for Responsible Medicine, påpekar att 49 % av kalorierna i helmjölk och cirka 70 % av kalorierna i ost kommer från fett – och att mycket av detta fett är mättat. All mjölk har också laktossocker. Cirka 55 % av kalorierna i skummjölk kommer från till exempel laktossocker.
Medan amerikaner har förlitat sig på mjölk för kalcium och protein i årtionden, får människor i Blue Zones-dieten dessa näringsämnen från växtbaserade källor. En kopp kokt grönkål eller två tredjedelar av en kopp tofu, till exempel, ger lika mycket biotillgängligt kalcium som en kopp mjölk.
Små mängder fårmjölk eller getmjölksprodukter – särskilt helfet, naturligt fermenterad yoghurt utan tillsatt socker – några gånger i veckan är okej i en Blue Zones-diet. Get- och fårmjölksprodukter har en framträdande plats i de traditionella menyerna i både Ikarian och Sardinian Blue Zone.
Vi vet inte om det är getmjölken eller fårmjölken som gör människor friskare eller om det är det faktum att människor i de blå zonerna klättrar upp och ner i samma kuperade terräng som getterna. Intressant nog konsumeras den mesta getmjölken i Blue Zones-dieten inte som flytande utan som fermenterade produkter som yoghurt, surmjölk eller ost. Även om getmjölk innehåller laktos, innehåller den också laktas, ett enzym som hjälper kroppen att smälta laktos.
Hur du kan göra det:
+ Prova osötad soja-, kokos- eller mandelmjölk som ett mejerialternativ. De flesta har lika mycket protein som vanlig mjölk och smakar ofta lika bra eller bättre.
+ Stillfredsställ dina enstaka ostbegär med ost gjord av gräsmatade getter eller får. Prova sardiska pecorino sardo eller grekisk fetaost. Båda är rika, så du behöver bara en liten mängd för att smaksätta maten.
5. Enstaka ägg
Ät inte mer än tre ägg per vecka.
Ägg konsumeras i alla fem Blue Zones-dieterna, där människor äter dem i genomsnitt två till fyra gånger per vecka. Liksom med köttprotein är ägget en tillbehör som äts tillsammans med en större del av ett fullkorns- eller annat växtbaserat inslag. Nicoyans steker ett ägg för att vika till en majstortilla med en sida av bönor. Okinawanerna kokar ett ägg i sin soppa. Människor i Medelhavets blå zoner steker ett ägg som tillbehör med bröd, mandel och oliver till frukost.
Ägg i Blue Zones-dieten kommer från kycklingar som varierar fritt, äter en mängd olika naturliga livsmedel, inte får hormoner eller antibiotika och producerar långsamt mogna ägg som är naturligt högre i omega-3-fettsyror. Fabrikstillverkade ägg mognar ungefär dubbelt så snabbt som ägg som läggs av kycklingraser i de blå zonerna.
Ägg ger ett komplett protein som innehåller aminosyror som är nödvändiga för din kropp plus B-vitaminer, vitamin A, D och E, och mineraler som selen. Data från Adventist Health Study 2 visade att äggätande vegetarianer levde något längre än veganer (även om de tenderade att väga mer).
Det finns andra hälsoproblem som kan påverka ditt beslut att äta ägg som en del av din Blue Zones-diet. Diabetiker måste vara försiktiga med att konsumera äggulor, och äggkonsumtion har korrelerats till högre frekvens av prostatacancer för män och förvärrade njurproblem för kvinnor. Akademiker argumenterar fortfarande om effekten av kostkolesterol på artärer, men vissa människor med hjärt- eller cirkulationsproblem avstår från dem trots expertdebatter.
Hur du kan göra det:
+ Köp bara små ägg från burfria, betade kycklingar.
+ Fyll i en frukost med ett ägg med frukt eller andra växtbaserade livsmedel som fullkornsgröt eller bröd.
+ Försök att ersätta äggröra tofu som en del av din Blue Zones-diet.
+ Vid bakning, använd en kvarts kopp äppelmos, en kvart kopp potatismos, eller en liten banan för att ersätta ett ägg. Det finns också sätt att använda linfrön eller agar (utvunna från alger) i recept som kräver ägg.
6. Daglig dos av bönor
Ät minst en halv kopp kokta bönor dagligen.
Bönor är hörnstenen i varje Blue Zones-diet i världen:svarta bönor i Nicoya; linser, garbanzo och vita bönor i Medelhavet; och sojabönor i Okinawa. De långlivade populationerna i dessa blå zoner äter i genomsnitt minst fyra gånger så många bönor som vi gör. En studie i fem länder, finansierad av Världshälsoorganisationen, fann att att äta 20 gram bönor dagligen minskade en persons risk att dö under ett givet år med cirka 8 %.
Faktum är att bönor representerar den fulländade supermaten i Blue Zones-dieten. I genomsnitt består de av 21 % protein, 77 % komplexa kolhydrater (den sort som levererar en långsam och stadig energi, snarare än den spets du får från raffinerade kolhydrater som vitt mjöl), och bara några få procent fett. De är också en utmärkt källa till fiber. De är billiga och mångsidiga, finns i en mängd olika texturer och är packade med fler näringsämnen per gram än någon annan mat på jorden.
Människor har ätit bönor i minst 8 000 år; de är en del av vårt kulinariska DNA. Till och med Bibelns bok Daniel (1:1–21) erbjuder en tvåveckors diet med bön för att göra barn friskare. Blue Zones kostmedel - minst en halv kopp per dag - ger de flesta av de vitaminer och mineraler du behöver. Och eftersom bönor är så rejäla och tillfredsställande, kommer de sannolikt att pressa ut mindre hälsosam mat ur din kost. Dessutom hjälper det höga fiberinnehållet i bönor friska probiotika att blomstra i tarmen.
Hur du kan göra det:
+ Hitta sätt att laga bönor som smakar gott för dig och din familj som en del av en Blue Zones-diet. Hundraåringar i de blå zonerna vet hur man får bönor att smaka gott. Om du inte redan har favoritrecept, bestäm dig för att prova tre bönorecept under nästa månad.
+ Se till att ditt köksskafferi har en mängd olika bönor att tillaga. Torra bönor är billigast, men konserverade bönor är snabbare. När du köper konserverade bönor, se till att läsa etiketten:De enda ingredienserna bör vara bönor, vatten, kryddor och kanske en liten mängd salt. Undvik märken med tillsatt fett eller socker.
+ Använd mosade bönor som förtjockningsmedel att göra soppor krämiga och proteinrika på Blue Zones-dieten.
+ Gör sallader mer rejäl genom att strö kokta bönor på dem. Servera kakor med hummus eller svarta bönor tillsammans med sallader för extra konsistens och tilltalande.
+ Håll ditt skafferi fyllt med kryddor som klär upp bönrätter och får dem att smaka utsökt. Medelhavsbönorrecept innehåller till exempel vanligtvis morötter, selleri och lök, kryddat med vitlök, timjan, peppar och lagerblad. Detta är ett enkelt sätt att blanda ihop en Blue Zones-diet.
+ När du går ut och äter middag, överväg mexikanska restauranger, som nästan alltid serverar pinto eller svarta bönor. Förbättra bönorna genom att tillsätta ris, lök, paprika, guacamole och varm sås. Undvik vita mjöltortillas. Välj istället majstortillas, med vilka bönor konsumeras i Costa Rica.
7. Slash Sugar
Drick inte mer än sju tillsatta teskedar om dagen.
Hundraåringar äter vanligtvis godis bara under firandet. Deras mat har inget tillsatt socker, och de sötar vanligtvis sitt te med honung. Detta ger upp till cirka sju teskedar socker per dag inom Blue Zones-dieterna. Lärdomen för oss:Njut av kakor, godis och bakverk bara några gånger i veckan och helst som en del av en måltid. Undvik mat med tillsatt socker. Hoppa över alla produkter där socker är bland de första fem ingredienserna som anges. Begränsa socker som tillsätts till kaffe, te eller andra livsmedel till högst fyra teskedar per dag. Bryt vanan att äta sockertunga godis.
Låt oss inse det:Du kan inte undvika socker. Det förekommer naturligt i frukt, grönsaker och till och med mjölk. Men det är inte det som är problemet. Mellan 1970 och 2000 ökade mängden tillsatt socker i livsmedelsförsörjningen med 25 %. Detta ger upp till cirka 22 teskedar tillsatt socker som den genomsnittliga amerikanen konsumerar dagligen - lömska, dolda sockerarter blandat i läsk, yoghurt, muffins och såser. För mycket socker i vår kost har visat sig dämpa immunförsvaret, vilket gör det svårare att avvärja sjukdomar. Det ökar också insulinnivåerna, vilket kan leda till diabetes och lägre fertilitet, göra dig tjock och till och med förkorta ditt liv. I Blue Zones-dieten konsumerar människor ungefär samma mängd naturligt förekommande sockerarter som nordamerikaner gör, men bara ungefär en femtedel så mycket tillsatt socker. Nyckeln:Människor i de blå zonerna konsumerar socker avsiktligt, inte av vana eller av misstag.
Hur du kan göra det:
+ Gör honung till ditt bästa sötningsmedel för en Blue Zones-diet. Visst, honung höjer blodsockernivån precis som socker gör, men det är svårare att skeda i och löser sig inte lika bra i kalla vätskor. Så du tenderar att konsumera det mer avsiktligt och konsumera mindre av det. Honung är en hel livsmedelsprodukt, och en del honung, som Ikarian ljunghonung, innehåller antiinflammatoriska, anticancer- och antimikrobiella egenskaper.
+ Undvik helt och hållet sockersötade läsk, teer och fruktdrycker. Sockersötad läsk är den enskilt största källan till tillsatt socker i vår kost – faktiskt kan läskkonsumtion stå för 50 % av USA:s viktökning sedan 1970. En burk läsk innehåller enbart cirka tio teskedar socker. Om du måste dricka läsk, välj dietläsk eller, ännu bättre, seltzer eller kolsyrat vatten.
+ Konsumera godis som festmat. Människor i Blue Zones älskar godis, men godis (kakor, kakor, pajer, efterrätter av många varianter) serveras nästan alltid som en festmat — efter en söndagsmåltid, som en del av en religiös högtid eller under byns festivaler. Faktum är att det ofta finns speciella godisar för dessa speciella tillfällen. Begränsa desserter eller godsaker till 100 kalorier. Ät bara en portion om dagen eller mindre.
+ Tänk på att frukt är din sötsak i en Blue Zones-diet hemma. Ät färsk frukt istället för torkad frukt. Färsk frukt har mer vatten och gör att du känner dig mättare med färre kalorier. I torkad frukt, som russin och dadlar, är sockerarterna koncentrerade långt utöver vad du skulle få i en typisk portion av frukten när den är färsk.
+ Se upp för bearbetade livsmedel med tillsatt socker, särskilt såser, salladsdressingar och ketchup. Många innehåller flera teskedar tillsatt socker.
+ Se upp för produkter med låg fetthalt, varav många är sockersötade för att kompensera för bristen på fett. Vissa yoghurtar med låg fetthalt, till exempel, innehåller ofta mer socker – uns för uns – än läsk.
+ Om din sötsug helt enkelt inte vill sluta, prova stevia för att söta ditt te eller kaffe. Det är inte en autentisk del av Blue Zones-dieten, men den är mycket koncentrerad, så den är förmodligen bättre än raffinerat socker.
8. Snack On Nuts
Ät två nävar nötter per dag.
En handfull nötter motsvarar ungefär två uns, vilket verkar vara den genomsnittliga mängd som Blue Zones centenarians äter. Så här konsumeras nötter i de olika Blue Zones-dieterna:mandlar i Ikaria och Sardinien, pistagenötter i Nicoya och alla nötter med adventisterna – alla nötter är goda. Nötätare överlever i genomsnitt de icke-nötätare med två till tre år, enligt Adventist Health Study 2.
På samma sätt fann en nyligen genomförd Harvard-studie som följde 100 000 personer i 30 år att nötätare har en 20% lägre dödlighet än icke-nötätare. Andra studier visar att dieter med nötter minskar det "dåliga" LDL-kolesterolet med 9% till 20%, oavsett mängden nötter som konsumeras eller fettnivån i dem. Andra hälsosamma ingredienser i nötter inkluderar koppar, fiber, folat, vitamin E och arginin, en aminosyra.
Hur du kan göra det:
+ Håll dig knäpp på din arbetsplats för mellanmål mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen. Ta små paket för resor och bilresor.
+Prova att lägga till nötter eller andra frön till sallader och soppor.
+ Hämta en mängd olika nötter som du kan inkludera i din Blue Zones-diet. Den optimala blandningen:mandlar (rik på vitamin E och magnesium), jordnötter (rik på protein och folat, ett B-vitamin), paranötter (högt innehåll av selen, ett mineral som man tror kan skydda mot prostatacancer), cashewnötter (rik på magnesium ), och valnötter (högt innehåll av alfa-linolsyra, det enda omega-3-fettet som finns i en växtbaserad mat). Alla dessa nötter hjälper till att sänka ditt kolesterol.
+ Införliva nötter i vanliga måltider som proteinkälla.
+ Ät några nötter före måltid för att minska den totala glykemiska belastningen.
9. Surt på bröd
Ersätt vanligt bröd med surdeg eller 100 % fullkornsbröd.
Bröd har varit en stapelvara i människans kost i minst 10 000 år. I tre av de fem Blue Zones-dieterna är det fortfarande en stapelvara. Även om den inte vanligtvis används för smörgåsar, gör den ett framträdande vid de flesta måltider. Men vad människor i Blue Zones äter är en helt annan mat än brödet som de flesta nordamerikaner köper. De flesta kommersiellt tillgängliga bröd börjar med blekt vitt mjöl, som metaboliseras snabbt till socker. Vitt bröd ger relativt tomma kalorier och ökar insulinnivåerna. Faktum är att vitt bröd (tillsammans med glukos) representerar standardvärdet för glykemiskt index på 100, mot vilket alla andra livsmedel mäts.
Raffinerat mjöl är inte det enda problemet med våra vanliga vita bröd eller vetebröd. Gluten, ett protein, ger bröd dess loft och konsistens, men det skapar också matsmältningsproblem för vissa människor. Bröd i Blue Zones-dieten är olika:antingen fullkorn eller surdeg, var och en med sina egna hälsosamma egenskaper. Bröd i Ikaria och Sardinien, till exempel, är gjorda av en mängd olika 100 % fullkorn, inklusive vete, råg och korn – som alla erbjuder ett brett spektrum av näringsämnen, såsom tryptofan, en aminosyra och mineralerna selen. och magnesium.
Fullkorn har alla högre halter av fibrer än de flesta vanliga vetemjöl. Intressant nog var korn den mat som var mest korrelerad med livslängd på Sardinien.
Andra traditionella Blue Zones-bröd är gjorda med naturligt förekommande bakterier som kallas laktobaciller, som "smälter" stärkelse och gluten samtidigt som brödet höjs. Processen skapar också en syra - den "sura" i surdegen. Resultatet är bröd med mindre gluten än bröd märkta som "glutenfritt" (och ungefär en tusendel av mängden gluten i vanliga bröd), med längre hållbarhet och en behagligt syrlig smak som de flesta gillar. Viktigast, traditionella surdegsbröd som konsumeras i Blue Zones-dieter sänker faktiskt den glykemiska belastningen av måltider. Det betyder att de gör hela din måltid hälsosammare, långsammare förbränning, lättare för din bukspottkörtel och mer sannolikt att de gör kalorier tillgängliga som energi än lagras som fett.
Var medveten om att kommersiellt surdegsbröd som finns i mataffären kan skilja sig mycket från traditionell, riktig surdeg och därför kanske inte har samma näringsegenskaper. Om du vill köpa riktigt surdegsbröd, handla från ett välrenommerat – förmodligen lokalt – bageri och fråga dem om deras förrätt. Ett bageri som inte kan svara på den frågan gör förmodligen inte riktigt surdegsbröd, och detta bör inte vara en del av din Blue Zones-diet.
Hur du kan göra det:
+ Om du ska äta bröd, se till att det är äkta surdegsbröd som de de gör i Ikaria. Kallas ibland pain au levain , detta långsamt jäsande bröd är gjort med laktobakterier som jäsmedel, inte kommersiell jäst.
+ Försök att göra surdegsbröd själv, och gör den av en äkta surdegsförrätt. Ed Wood, en kollega National Geographic writer, offers some of the best information on sourdough and starters at sourdo.com .
+ Try a sprouted grain bread as part of your Blue Zones diet. When grains are sprouted, experts say, starches and proteins become easier to digest. Sprouted breads also offer more essential amino acids, minerals, and B vitamins than standard whole-grain varieties, and higher amounts of usable iron. Ounce for ounce, sprouts are thought to be among the most nutritious of foods.
+ Choose whole-grain rye or pumpernickel bread over whole wheat: They have a lower glycemic index. But look at the label. Avoid rye breads that list wheat flour as their first ingredient and look for the bread that lists rye flour as the first ingredient. Most supermarket breads aren’t true rye breads.
+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.
+ Look for (or bake) coarse barley bread, with an average of 75% to 80% whole barley kernels.
+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.
10. Go Wholly Whole
Eat foods that are recognizable for what they are.
Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)
Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.
Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.
Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.
How you can do it:
+ Shop for foods at your local farmers markets or community-supported farms.
+ Avoid factory-made foods.
+ Avoid foods wrapped in plastic.
+ Avoid food products made with more than five ingredients.
+ Avoid pre-made or ready-to-eat meals.
+ Try to eat at least three Super Blue Foods daily (listed below). You don’t have to eat copious amounts of these foods. But you will likely discover that these foods go far to boost your energy and sense of vitality, so you’ll be less likely to turn to the sugary, fatty, and processed stuff that gives you the immediate (and fast-fleeting) “fix.”
11. Eat Super Blue Foods
Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.
12. The Blue Zones Beverage Rules
Drink coffee for breakfast, tea in the afternoon, wine at 5 p.m., and water all day. Never drink soda pop, including diet soda.
With very few exceptions, people in Blue Zones drank water, coffee, tea, and wine. Period. (Soda pop, which accounts for about half of America’s sugar intake, was unknown to most Blue Zone centenarians.) There is a strong rationale for each.
Water: Adventists explicitly recommend seven glasses of water daily. They point to studies that show that being amply hydrated facilitates blood flow and lessens the chance of a blood clot. I feel that there is an added advantage:If people are drinking water, they’re not drinking a sugar-laden beverage (soda, energy drinks, and fruit juices) or an artificially sweetened drink, many of which may be carcinogenic.
Coffee: Sardinians, Ikarians, and Nicoyans all drink copious amounts of coffee. Research findings associate coffee drinking with lower rates of dementia and Parkinson’s disease. In addition, coffee tends to be shade grown in the world’s Blue Zones, a practice that benefits birds and the environment—another example of how Blue Zones diet practices reflect care for the bigger picture.
Tea: People in all the Blue Zones drink tea. Okinawans nurse green tea all day long—and green tea has been shown to lower the risk of heart disease and several cancers. Ikarians drink brews of rosemary, wild sage, and dandelion—all herbs known to have anti-inflammatory properties.
Red Wine: People who drink—in moderation—tend to outlive those who don’t. (This doesn’t mean you should start drinking if you don’t drink now.) People in most Blue Zones drink one to three glasses of red wine per day, often with a meal and with friends. Wine has actually been found to help the system absorb plant-based antioxidants, so it especially complements a Blue Zones diet. These benefits may come from resveratrol, an antioxidant specific to red wine. But it may also be that a little alcohol at the end of the day reduces stress, which is good for overall health. In any case, more than two to three glasses a day for women and men, respectively, show adverse health effects. For women, there is also an increase in the risk of breast cancer with less than one drink per day.
How you can do it:
+ Keep a full water bottle at your desk or place of work and by your bed.
+ Feel free to start the day with a cup of coffee. In the Blue Zones diets, coffee is lightly sweetened and drunk black without cream.
+ Avoid coffee after mid-afternoon as caffeine can interfere with sleep (and, incidentally, centenarians sleep an average of eight hours nightly).
+ Feel free to sip green tea all day; green tea usually contains about 25% as much caffeine as coffee and provides a steady stream of antioxidants.
+ Try a variety of herbal teas, such as rosemary, oregano, or sage.
+ Sweeten teas lightly with honey, and keep them in a pitcher in the fridge for easy access in hot weather.
+ Never bring soda pop into your house.
Developing A Taste for Blue Zones Foods
If I’ve done my job so far, I’ve intrigued you with ideas on ways that you can nudge your own food choices toward those we found among people living in the Blue Zones. I’ve given you a list of foods that the world’s longest-lived people eat, along with some guidelines on how to select, prepare, and eat them. But what if you and your family don’t like the foods on that list, even though they make up the majority of the Blue Zones diet? I could tell you all day long that broccoli and beans are good for you. But if you hate broccoli and beans, you might eat them for a while, but you’ll eventually tire of them and go back to eating what you’re used to.
Almost everyone is born with a taste for sweetness and an aversion for bitterness. That’s because, in general, sweetness means calories and bitterness sometimes signifies toxins. Early humans who gravitated toward the honey and berries were more likely to survive than those who nibbled bitter-tasting plants, even the greens that provided vitamins, minerals, and fiber, which figure prominently in the Blue Zones diets today. So we’re naturally going to prefer candy bars over broccoli or Brussels sprouts.
We’re also born with our mother’s tastes for certain foods. If our mothers ate salty foods high in saturated and trans-fats while they were pregnant with us, we’re likely to be born with a taste for junk food. Conversely if a woman eats a lot of garlic prior to birth, the amniotic fluid will smell like garlic and the child will likely enjoy garlic. So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap.
Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life. Or they give in to the convenience of buying their children salty, high-fat snacks. (French fries are the most commonly consumed vegetable for 15-month-olds in the United States.) In Blue Zones, mothers feed their babies many of the same whole foods they eat:rice, whole-grain porridge, and mashed-up fruits, for instance.
So what are the best ways to nudge yourself and your family toward the best choices, eating the Blue Zones diet? To find out, I called Leann L. Birch of Penn State’s Department of Nutritional Sciences and Marcia Pelchat of the Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, who are both experts on acquiring tastes. I discovered that not only do we learn to like new foods throughout our lives, but there’s actually a science-based strategy for learning to like the foods that are good for you. They gave me the basics for getting kids to like new, healthy foods such as vegetables. With small modification, these techniques will work for adults too.
How you can do it for kids:
+ Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw.
+ Introduce new foods when kids are hungry —before a meal or as a first course.
+ Do not force foods on kids. You can turn them off for life.
+ Introduce a variety of foods from the Blue Zones diet. Your kids may have a natural inclination toward peas and carrots but might hate broccoli and green beans. Serve small amounts of a half dozen vegetables at a time, a sort of Blue Zones succotash, and see which ones your kids like the best. Once you know that, you can try preparing those new favorites in different ways.
How you can do it for adults:
+ Discover what you like. Take a cue from the notes above on how kids acquire tastes and try some new vegetables when you’re hungry—as an appetizer before dinner, for example.
+ Learn some new cooking skills. You’re not going to eat vegetables unless you know how to prepare them in appealing ways.
+ Take a vegetarian cooking class.
+ Host a Blue Zones potluck. Share the Blue Zones diet and food rules and the list of ten Super Blue Foods with a group of your friends. Ask everyone to bring a dish featuring one or some of those foods. You can all bring your culinary talents into play, trying new plant-based foods, and also use them to strengthen your social network—a key goal of those who want to nudge their lives in the Blue Zones direction.
13. Four Always, Four to Avoid
It took a long time for my team to develop the ten Blue Zones food and diet rules outlined above. And for some people, they may represent too drastic a change from the foods they have been eating all their lives. I understand—I was there too. When we first started working with the city of Albert Lea, I generally ate whatever was on hand. If my kitchen was stocked with ice cream and cookies, that was what I ate. I was a stalwart follower of the “See Food Diet”:See food, eat it.
I knew we needed to start with some simple guidelines. I brought together some of the smartest people I could find, and we started by figuring out how to make kitchens healthier.
We reasoned that if we could identify the four best foods from the Blue Zones diet to always have on hand, and the four worst foods to never have on hand—and create a nudge—we might be able to get people to eat better. I included myself among the potential benefactors.
Cornell’s Brian Wansink, the University of Minnesota’s Leslie Lytle, and a few others got together to brainstorm the foods that were best and worst for us. We established a few criteria:
Here’s what we came up with and the thinking behind each decision.
Four Always
Remembering four food groups might be an easier starting point than remembering all the foods prepared in the Blue Zones diet. Here’s our list.
1. 100% Whole Wheat Bread: We figured it could be toasted in the morning and become part of a healthy sandwich at lunch. While not, perhaps, the perfect longevity food, it could help force white breads out of the diet and be an important step toward a healthier Blue Zones diet for most Americans.
2. Nuts: We know that nut-eaters outlive those who don’t eat nuts. Nuts come in a variety of flavors, and they’re full of nutrients and healthy fat that satiate your appetite. The ideal snack is a two-ounce mix of nuts (about a handful). Ideally, you should keep small two-ounce packages on hand. Small quantities are best, since the oils in nuts degrade (oxidize). Larger quantities can be stored in the refrigerator or freezer for a couple of months.
3. Beans: I argue that beans of every type are the world’s greatest longevity foods. They’re cheap, versatile, and full of antioxidants, vitamins, and fiber, and they can be made to taste delicious. It’s best to buy dry beans and it’s easy to cook them, but low-sodium canned beans in non-BPA cans are okay too. Learn how to cook with beans and keep them on hand, and you’ll make a big leap toward living longer with a Blue Zones diet.
4. Your Favorite Fruit: Buy a beautiful fruit bowl, place it in the middle of your kitchen (either the counter, center island, or table—wherever gets the most traffic), and place it under a light. Research shows that we really do eat what we see, so if chips are always in plain sight, that’s what we’ll eat. But if there is a fruit you like and keep in plain sight all the time, you’ll eat more of it and be healthier for it. Don’t bother buying a fruit you think you ought to eat but really don’t like.
Four to Avoid
By the same token, remembering four rules about which foods to avoid to help you Blue Zone your refrigerator and kitchen cupboard might make the process easier. We’re not saying that you can never treat yourself to these foods. In fact, if you love any of these foods and they make you happier, you should absolutely indulge occasionally. But save them for celebrations or, at the very least, make sure you have to go out to get them. Just don’t bring them into your home, and you’ll cut many of these toxic foods that don’t exist in the Blue Zones diet out of your diet without too much grief.
1. Sugar-Sweetened Beverages: Harvard’s Willett has estimated that 50% of America’s caloric gain is directly attributable to the empty calories and liquefied sugar that come in sodas and boxed juices. Would you ever put ten teaspoons of sugar on your cereal? Probably not. But that’s how much sugar you consume on average when you drink a 12-ounce can of soda pop.
2. Salty Snacks: We spend about $6 billion a year on potato chips—the food (not coincidentally, perhaps) most highly correlated with obesity (though fried pork rinds are closing in fast). Almost all chips and crackers deliver high doses of salt, preservatives, and highly processed grains that quickly metabolize to sugar. They’ve also been carefully formulated to be optimally crunchy and tasty and to deliver a sultry mouth feel. In other words, they’re engineered to be irresistible. So how do you resist them? Don’t have them in your home!
3. Processed Meats: A recent gold-standard epidemiology study followed more than half a million people for decades and found that those who consumed high amounts of sausages, salami, bacon, lunch meats, and other highly processed meats had the highest rates of cancers and heart disease. Again, the threat is twofold here. The nitrates and other preservatives used in these meat products are known carcinogens. They do the job, though, and preserve the products well, which means that processed meats are readily available on the shelf at home or in the store, right there for snacking or a quick meal—something that doesn’t happen in Blue Zones households and diets.
4. Packaged Sweets: Like salty snacks, cookies, candy bars, muffins, granola bars, and even energy bars all deliver a punch of insulin-spiking sugars. We’re all genetically hardwired to crave sweets, so we instinctively want to satiate a craving by ripping open a package of cookies and digging in. Lessons from the Blues Zones diet would tell us that if you want to bake some cookies or a cake and have it around, okay. If you want to enjoy the occasional baked treat at your corner bakery, fine. But don’t stock your pantry with any wrapped sugary snacks.
For your convenience, I’ve brought together all the longevity foods into a single list, below. Pick as many as you can, learn to prepare them, stick with them for the long run, and see how good they make you feel.
14. Longevity Superfoods from the World’s Blue Zones Diets
Grönsaker
- Fennel
- Kombu (seaweed)
- Wakame (seaweed)
- Potatis
- Shiitake mushrooms
- Squash
- Sötpotatis
- Wild greens
- Yams
Frukt
- Avocado
- Bananer
- Bitter melons
- Citroner
- Papayas
- Pejivalles (peach palms)
- Plantains
- Tomater
Beans (Legumes)
- Svarta bönor
- Black-eyed peas
- Kkärter
- Fava beans
- Other cooked beans
Grains
- Korn
- Whole-grain bread
- Brunt ris
- Maize nixtamal
- Havregrynsgröt
Nuts and Seeds
- Mandel
- Other nuts
Lean Protein
- Lax
- Sojamjölk
- Tofu
Mejeri
- Feta cheese
- Pecorino cheese
Added Oils
- Olivolja
Beverages
- Kaffe
- Green tea
- Red wine
- Vatten
Sweeteners and Seasonings
- Vitlök
- Älskling
- Mediterranean herbs
- Milk thistle
- Turmeric
This article on the health secrets of the Blue Zones Diet is excerpted with permission from from Blue Zones Solution:Eating and Living Like the World’s Healthiest People by Dan Buettner.
