Maten du äter matar antingen bra bakterier eller dåliga bakterier. Och eftersom det finns omkring 100 biljoner bakterier som lever i din tarm, är detta en ganska viktig skillnad.
Din tarmmikrobiom påverkar din matsmältning, ämnesomsättning och immunfunktion (bland annat), och när dåliga bakterier ges möjlighet att frodas kan det bidra till allt från mag-tarmbesvär till fetma till humörstörningar. En hälsosam kost kan hjälpa till att återställa eller bibehålla mikrobiell balans, vilket kan ha stor inverkan på hur du mår.
Vikten av en frisk tarm.
Din tarm är grunden för din hälsa. Allt från din matsmältning till ditt humör knyter sig tillbaka till din mage på något sätt. "Vi vet också att det finns en viktig koppling mellan hälsan hos tarmen och vår hjärna och hormoner (alias tarm-hjärnaaxeln eller GBA)," säger den registrerade dietist Maddie Pasquariello, M.S., R.D. "GBA inkluderar alla kopplingar mellan vårt centrala nervsystem och vårt enteriska nervsystem – och dessa kopplingar spelar en viktig roll för metabolism, immunitet och hormonell hälsa."
Om din tarm är ur funktion – vilket betyder att förhållandet mellan bra bakterier och dåliga är avstängt – kommer du att känna det. Mångfald och mångfald av mikrobiell tarm är avgörande för hela kroppens hälsa.
Har du problem med magen?
Magproblem kan vara uppenbara (tänk gaser, uppblåsthet och/eller förstoppning), men det är inte alltid fallet. Ibland kommer du att uppleva mer lömska tecken, som koncentrationssvårigheter, humörsvängningar och hudproblem. Här är några tecken på att din tarmmikrobiella balans kan vara avstängd:
- Gas/flatulens
- Uppblåsthet
- Överdrivet rapningar
- Frekvent halsbränna/GERD
- Diarré
- Förstoppning
- Humörstörningar
- Dålig koncentration
- Problem med inlärning och minne
- Hudutslag eller akne
- Sockersug
- Viktökning
- Dålig sömn
- Sänkt immunitet
Men varför händer detta? Det finns flera anledningar till att din mage kan bli slängd, men dålig kost är en av de största bidragsgivarna.
Dåliga bakterier och jäst trivs på socker och bearbetad mat (en grund i den amerikanska standarddieten), medan goda tarmbakterier föredrar fibrer och prebiotiska fibrer speciellt, som de flesta inte äter tillräckligt mycket av. Nationella undersökningar visar att endast cirka 5 % av befolkningen tillgodoser sitt dagliga fiberbehov.
Som sagt, även om vissa livsmedel generellt kan kategoriseras som "tarmhälsosamma livsmedel", måste du också överväga eventuella matintoleranser som kan vara unika för dig. Sådana intoleranser kan bidra till en "lös" eller permeabel tarmvägg - ett fenomen som också kallas "tarmpermeabilitet" eller "läckande tarm" av många funktionella hälsoexperter.
"När permeabiliteten i tarmslemhinnan har förändrats tillåter detta toxiner, bakterier och främmande ämnen som osmälta matpartiklar att komma in i blodomloppet tillsammans med näringsämnena", sa familjeläkaren Bindiya Gandhi, M.D., tidigare till mbg. Detta kan också leda till matsmältningsproblem, autoimmuna problem, hormonobalanser, matallergier och andra manifestationer som ledvärk.
Och även om din kost är viktig, är det inte det enda som kan främja obalans i tarmen. "Det finns så många faktorer - både samhälleliga och strukturella, miljömässiga och beteendemässiga, som kan påverka tarmhälsan", säger Pasquariello och tillägger att hon gärna hänvisar till "sociala bestämningsfaktorer för hälsomodellen" för att få en mer holistisk syn. Närhet till och tillgång till näringsrik mat, utbildningsnivå, livsmedelskvalitet/jordbruk i regionen du bor, föroreningar och vattenkvalitet kan alla bidra till magproblem, säger hon.
På en individuell nivå är några andra saker som kan påverka din mage negativt:
- Resor
- Brist på sömn
- Alkoholintag
- Långvarig stress
- Vissa mediciner (t.ex. frekvent eller långvarig antibiotikaanvändning)
Pasquariello säger att när du försöker förbättra din tarmhälsa, fokusera på de saker du kan kontrollera. Och en av dessa saker är din kost.
Förbättra din tarm med en hälsosam kost
Att prioritera tarmhälsosamma livsmedel kan ha en enorm inverkan på tarmmikrobiotan, vilket hjälper till att få saker i balans igen. Här är några viktiga faktorer att tänka på:
1. Prebiotika
Fokusera på att få i dig mycket fibrer och komplexa kolhydrater, som matar bra bakterier. Prebiotiska livsmedel, som sparris, linfrön, kronärtskocka och jicama är särskilt användbara. "Dessa prebiotiska livsmedel är inte lättsmälta eller absorberas. Istället kringgår de din tunntarm och beeline i din tjocktarm, där de, bland deras många fördelar, matar de goda tarmbakterierna för att skapa hälsosamma, energiproducerande kortkedjiga fettsyror "," har den styrelsecertifierade internisten Vincent M. Pedre, M.D., tidigare sagt till mbg.
2. Probiotika
"Det finns också bra forskning som tyder på att probiotikainnehållande och fermenterade livsmedel, som yoghurt, surkål, kimchi, kefir, tempeh, kombucha och miso, i kombination med en allmänt hälsosam kost och livsstil, kan främja god tarmhälsa", säger Pasquariello. Du kan också överväga ett riktat tillskott för att hjälpa till att stödja de goda bakterierna i din tarm (här är våra bästa probiotiska kosttillskott.)
3. Polyfenoler
Polyfenolrika livsmedel, som bär, körsbär, plommon, bönor, nötter, kronärtskocka och spenat, kan öka mängden användbara Bifidobacterium och Lactobacillus bakterier i tarmen.
4. Växtmångfald
Tarmhälsoexpert och registrerad dietist Heather Finley, M.S., R.D., betonar också vikten av att äta ett större utbud av vegetabiliska livsmedel. "Sträva efter att äta 30 olika växter per vecka (från frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och örter) - eller så många sorter du kan", sa hon tidigare till mbg.
5. Mindful eating
Och glöm inte att tugga din mat. Det finns viktiga enzymer i din saliv som startar matsmältningsprocessen. Om du inte tuggar din mat tillräckligt, lägger det mer arbete på matsmältningssystemet och kan leda till uppblåsthet, gaser och andra matsmältningssymtom.
Naturligtvis kan det också vara fördelaktigt att begränsa vissa triggers. Pedre säger att socker kan vara den värsta förövaren eftersom det kan mata dåliga insekter och skapa en obalans i tarmmikrobiomet. Han rekommenderar också att begränsa bearbetade livsmedel, konstgjorda sötningsmedel, glutenhaltiga spannmål (om du är känslig) och mejeriprodukter (med undantag för yoghurt och kefir). Men som med allt annat är måttlighet nyckeln till en hälsosam och balanserad livsstil.
Måltidsplan för maghälsa.
En tarmhälsokost behöver inte vara komplicerad. Du kan använda den här inköpslistan för att planera dina egna enkla måltider eller prova några av de mbg-godkända recepten nedan.
Frukostar för maghälsa
- Kollagenförpackad havre över natten
- Citronvallmopannkakor
- Kollagenyoghurtparfait
- Omelett med Herbes de Provence
- Kollagenfrukostkakor
- Sötpotatisfrukostgröt
Gut Health Luncher
- Inlagd broccolisallad
- Grönsaksförpackad näringsskål
- Grön gudinnasallad
- Kastanjesvampsoppa
- Kikärts- och Samphire-sallad
- Currysardiner på surdegsrostat bröd
Gut Health Snacks
- No-Bake Choklad Fudge
- Kollagen Gurkmeja Smoothie
- Guacamole med 4 ingredienser
- Cashew Butter Collagen Smoothie
- Zucchinibröd (med extra grönsaker)
- Allt kikärter
Tarmhälsamiddagar
- Vårlinssoppa
- Kryddad yoghurt rostade kycklinglår med rostad squash
- Hemlagad surdegspizza
- Bönchili med en kruka
- Pumpasoppa med 5 ingredienser
- Enchilada fyllda zucchinibåtar
Takeaway.
Din mage påverkar allt från din matsmältning till ditt humör. Även om många saker kan bidra till dålig tarmhälsa, är din kost en av de mest inflytelserika.
En hälsokost för tarmen hjälper till att mata de goda bakterierna och svälta ut de dåliga, återställa balansen i din tarmmikrobiom och hjälpa dig att må som bäst. Växtfibrer och fermenterade livsmedel är särskilt fördelaktiga, medan socker och processade livsmedel kan främja obalans.
Vill du lära dig mer? Kolla in vår kompletta guide till tarmhälsa och den bästa och sämsta maten för din tarm. Om du känner dig lite trög och osäker på var du ska börja, är en tarmåterställning en bra övergång till en hälsokost. Det rekommenderas också att du arbetar med en gastroenterolog och legitimerad dietist om du har specifika tarmproblem.
