Zink är ett essentiellt mineral som bildar en komponent av mer än 300 enzymer i kroppen med funktioner som sårläkning, immunsystemets funktion, uppbyggnad av proteiner och DNA, fertilitet hos vuxna och tillväxt hos barn. Zink behövs också för att bibehålla lukt- och smaksinnet.
Brist på zink kan leda till hämmad tillväxt, diarré, impotens, håravfall, ögon- och hudskador, nedsatt aptit och nedsatt immunförsvar.
Omvänt kan intag av för mycket zink leda till illamående, kräkningar, aptitlöshet, magkramper, diarré och huvudvärk på kort sikt och kan störa upptaget av koppar och järn på lång sikt.
Om du har en zinkbrist är animaliska livsmedel bättre källor till zink än vegetabiliska livsmedel. (2)
Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar ostron, nötkött, kyckling, tofu, fläsk, nötter, frön, linser, yoghurt, havregryn och svamp. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för zink är 11 mg.
Nedan är en lista över de tio bästa livsmedel som har högst i zink efter vanlig portionsstorlek, för mer, se listorna över vegetarisk zinkmat, grönsaker med hög zinkhalt, frukter med hög zinkhalt och nötter med hög zinkhalt.Top 10 livsmedel med hög zinkhalt
1 ostron| Zink per 6 ostron | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 52mg (472 % DV) | 61mg (555 % DV) | 155mg (1405 % DV) |
Annan fisk och skaldjur med hög zinkhalt
- 93 % DV-zink i en kungskrabbben
- 47 % DV i 20 små musslor
- 47 % DV i 1 kopp konserverad blå krabba
- 31 % DV i en 3 oz portion hummer
- 26 % DV i en 3 oz portion bläckfisk
2 nötkött (Chuck Steak)| Zink per 5 oz biff | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 15 mg (140 % DV) | 11mg (99 % DV) | 12mg (105 % DV) |
Mer rött kött med hög zinkhalt
- 129 % DV-zink i en ribeye-biff
- 60 % DV i 3 oz av en chuckbiffstek
- 46 % DV i en 3 oz hamburgerbiff
- 41 % DV i 3 oz mald buffel
- 39 % DV i en 3 oz lammlägg
3 kycklingben| Zink per rostat ben (lår och ben) | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5mg (49 % DV) | 2mg (19 % DV) | 2mg (20 % DV) |
Mer fjäderfä med hög zinkhalt
- 33 % DV i 1 kopp stekt anka
- 27 % DV i 3 oz stekt kalkon
- 23 % DV i en kycklingklubba (ben)
4 Firm Tofu| Zink per kopp | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4mg (36 % DV) | 2mg (14 % DV) | 2mg (20 % DV) |
Fler sojaprodukter med hög zinkhalt
- 48 % DV i 1 kopp natto
- 15 % DV i 1 kopp gröna sojabönor
- 14 % DV i 1 kopp tempeh
Se över 60 bönor och baljväxter som innehåller mycket zink.
5 magra fläskkotletter| Zink i en 6 oz Chop | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4mg (32 % DV) | 2mg (19 % DV) | 2mg (19 % DV) |
Fler fläskprodukter med hög zinkhalt
- 36 % DV i 3 oz revbensspjäll
- 35 % DV i en 3 oz Boston-biff
- 32 % DV i 3 oz salami
- 25 % DV i en Bratwurstkorv
- 21 % DV i 3 oz spam
6 squash- och pumpafrön| Zink per 1 oz handfull | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (27 % DV) | 10 mg (94 % DV) | 5mg (42 % DV) |
Fler nötter och frön med hög zinkhalt
- 17 % DV per oz pinjenötter
- 14 % DV per oz cashewnötter
- 13 % DV per oz solrosfrön
7 linser| Zink per kopp | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (23 % DV) | 1 mg (12 % DV) | 2mg (20 % DV) |
Bönor med hög zinkhalt
- 23 % DV zink i 1 kopp garbanzobönor (kikärter)
- 22 % DV i 1 kopp stora vita bönor
- 20 % DV i 1 kopp svartögda ärtor
- 18 % DV i 1 kopp marinblå bönor
- 18 % DV i 1 kopp svarta bönor
8 yoghurt med låg fetthalt| Zink per kopp | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2mg (22 % DV) | 1 mg (9 % DV) | 3mg (31 % DV) |
Fler mejeriprodukter med hög zinkhalt
- 16 % DV zink per 16 oz glas mjölk
- 15 % DV i 1/2 kopp ricotta med låg fetthalt
- 11 % DV i en 1 oz skiva schweizisk ost
- 11 % DV i 1 oz riven parmesan
- 10 % DV i 1 oz Gouda
9 Havregrynsgröt| Zink per kopp | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2mg (21 % DV) | 1 mg (9 % DV) | 3mg (26 % DV) |
Förstärkta frukostflingor kan ge 170 % DV-zink per portion, men är inte nödvändigtvis ett hälsosammare val, eftersom vissa kan innehålla mycket tillsatt socker och salt.
Se 200 frukostflingor med hög zinkhalt.
10 shiitakesvampar| Zink per kopp tillagad | Zink per 100 g | Zink per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2mg (18 % DV) | 1 mg (12 % DV) | 5mg (43 % DV) |
Fler grönsaker med hög zinkhalt
- 17 % DV zink i 1 kopp gröna ärtor
- 12 % DV i 1 kopp kokt spenat
- 12 % DV i 1 kopp limabönor
För mer se de 10 bästa grönsakerna med hög zinkhalt.
