Mangan är ett viktigt spårmineral som krävs av kroppen för benutveckling, kalciumabsorption, frisk hud och blodsockerreglering. (1) Det hjälper också till att aktivera superoxiddismutas (SOD), ett viktigt antioxidantenzym.
Manganbrist är sällsynt men kan ta sig uttryck i dålig benhälsa, ledvärk, fertilitetsproblem och ökad risk för anfall. (1)
Överkonsumtion av mangan från matkällor är också sällsynt och kan påverka det neurologiska systemet negativt. (2)
Livsmedel som innehåller mycket mangan inkluderar musslor, vetegroddar, tofu, sötpotatis, nötter, brunt ris, limabönor, kikärter, spenat och ananas. (3) Det aktuella dagliga värdet (DV) för mangan är 2,3 mg. (4)
Nedan finns en lista över livsmedel med hög manganhalt sorterade efter en vanlig portionsstorlek, för mer, se den kompletta näringsämnesrankningen av över 200 livsmedel med hög manganhalt .
Lista över livsmedel med hög manganhalt
1 musslor| Mangan per 3 oz | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5,8 mg (251 % DV) | 6,8 mg (296 % DV) | 7,9 mg (344 % DV) |
Mer skaldjur med hög manganhalt
- 83 % DV i 20 små musslor
- 45 % DV i 3 oz ostron
- 19 % DV i 3 oz kokta kräftor
2 rostade vetegroddar| Mangan per Oz | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5,7 mg (246 % DV) | 20 mg (868 % DV) | 10,4mg (454 % DV) |
Strö rostade vetegroddar ovanpå spannmål, sallader och rostat bröd.
3 Firm Tofu| Mangan per kopp | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (129 % DV) | 1,2 mg (51 % DV) | 1,6 mg (71 % DV) |
Fler sojaprodukter med hög manganhalt
- 94 % DV i 1 kopp tempeh
- 39 % DV i 1 kopp gröna sojabönor (edamame)
4 sötpotatis| Mangan per kopp mosad | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,5 mg (110 % DV) | 1 mg (43 % DV) | 2mg (85 % DV) |
Fler grönsaker med hög manganhalt
- 42 % DV i 1 kopp collars
- 37 % DV i 1 kopp ärtor
- 34 % DV i 1 kopp okra
5 pinjenötter| Mangan per Oz | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,5 mg (109 % DV) | 8,8 mg (383 % DV) | 2,6 mg (114 % DV) |
Fler nötter och frön som innehåller mycket mangan
- 94 % DV per oz hampafrön
- 76 % DV per oz hasselnötter
- 56 % DV per oz pekannötter
6 Brunt ris| Mangan per kopp | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93 % DV) | 1,1 mg (48 % DV) | 2mg (85 % DV) |
Mer fullkorn med mycket mangan
- 67 % DV i 1 kopp fullkornspasta
- 59 % DV i 1 kopp havregryn
- 51 % DV i 1 kopp quinoa
7 Limabönor| Mangan per kopp tillagad | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93 % DV) | 1,3 mg (54 % DV) | 2mg (89 % DV) |
8 kikärter (Garbanzobönor)| Mangan per kopp | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % DV) | 1 mg (45 % DV) | 1,3 mg (55 % DV) |
Fler bönor med hög manganhalt
- 49 % DV i 1 kopp stora vita bönor
- 43 % DV i 1 kopp marinblå bönor
- 43 % DV i 1 kopp linser
9 Spenat| Mangan per kopp tillagad | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % DV) | 0,9 mg (41 % DV) | 8,1mg (353 % DV) |
10 ananas| Mangan per kopp | Mangan per 100 g | Mangan per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,5 mg (67 % DV) | 0,9 mg (40 % DV) | 3,7 mg (161 % DV) |
Mer frukt med hög manganhalt
- 40 % DV i 1 kopp björnbär
- 36 % DV i 1 kopp hallon
- 29 % DV i 1 kopp druvor
- 28 % DV i 1 kopp jordgubbar
- 22 % DV i 1 kopp blåbär
