Kolhydrater är en viktig energikälla och en av tre huvudsakliga makronäringsämnen i kosten, tillsammans med fett och protein.
Kolhydrater ger inte bara energi till din hjärna och dina celler i hela din kropp, utan de reglerar även matsmältningshälsa, aptit, kolesterolnivåer och mer.
Ändå väljer många att begränsa sitt kolhydratintag. Lågkolhydratdieter har kopplats till fördelar som ökad viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll.
På en lågkolhydratdiet måste du begränsa vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker, såsom sötade drycker, kakor och godis.
Ändå är det inte alltid lätt att ta reda på vilka baslivsmedel som ska undvikas. Faktum är att vissa kolhydratrika livsmedel är mycket näringsrika men fortfarande olämpliga för en lågkolhydratkost.
Ditt totala dagliga kolhydratmål avgör om du bara behöver begränsa några av dessa livsmedel eller undvika dem helt och hållet. Lågkolhydratdieter innehåller vanligtvis 20–130 gram kolhydrater per dag, beroende på dina mål, behov och preferenser.
Här är 14 livsmedel att begränsa eller undvika på en lågkolhydratdiet.
1. Bröd och spannmål
Bröd är en basföda i många kulturer. Det finns i olika former, inklusive limpor, frallor, bagels och tunnbröd, som tortillas.
Men alla dessa är höga i kolhydrater, oavsett om de är gjorda av raffinerat mjöl eller fullkorn. De flesta spannmålsrätter – inklusive ris, vete och havre – är också höga i kolhydrater och måste begränsas eller undvikas på en lågkolhydratdiet.
Även om kolhydratantal varierar beroende på ingredienser och portionsstorlekar, här är medeltalet för populära typer av bröd:
- Vitt bröd (1 skiva): 13 gram
- Fullkornsbröd (1 skiva): 14 gram
- Mjöletortilla (stor): 35 gram
- Bagel (vanlig): 55 gram
Beroende på din kolhydratgräns kan äta en smörgås, burrito eller bagel sätta dig nära eller över din dagliga gräns.
Som sådan, om du fortfarande vill undvika dessa livsmedel, bör du köpa eller göra lågkolhydratvarianter.
2. Lite frukt
Att äta mycket frukt och grönsaker har konsekvent kopplats till en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Men många frukter är höga i kolhydrater, så de är olämpliga för en lågkolhydratdiet. Som sådan är det bäst att begränsa vissa frukter, särskilt söta eller torkade sorter, som :
- Apple (1 liten): 23 gram
- Banan (1 medium): 27 gram
- Russin (1 ounce/28 gram): 23 gram
- Datum (2 stora): 36 gram
- Mango, skivad (1 kopp / 165 gram): 25 gram
Bär är lägre i socker och högre i fiber än andra frukter. Detta gör bär lämpliga för lågkolhydratdieter – även om människor som äter mycket lågkolhydrater kanske vill hålla sig till 1/2 kopp (50 gram) per dag.
3. Stärkelsehaltiga grönsaker
De flesta dieter tillåter ett obegränsat intag av grönsaker.
Dessutom innehåller många grönsaker mycket fiber, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt och stödja blodsockerkontrollen.
Vissa stärkelsehaltiga grönsaker innehåller dock mer smältbara kolhydrater än fibrer och bör begränsas eller undvikas på en lågkolhydratdiet. Dessa inkluderar:
- Majs (1 kopp/165 gram): 24 gram
- Potatis (1 medium): 34 gram
- Sötpotatis eller yam (1 medium): 27 gram
- Betor, kokta (1 kopp/170 gram): 17 gram
Framför allt kan du njuta av många lågkolhydratgrönsaker på en lågkolhydratdiet, inklusive paprika, sparris och svamp.
4. Pasta
Även om pasta är mångsidig och billig, är den väldigt hög i kolhydrater.
Bara 1 kopp (151 gram) kokt spagetti ger 46 gram kolhydrater, medan samma mängd fullkornspasta ger 45 gram .
På en lågkolhydratdiet är pasta inte en bra idé om du inte konsumerar en mycket liten portion, vilket kanske inte är realistiskt för de flesta. Om du är sugen på pasta men inte vill överskrida din kolhydratgräns kan du testa att göra spiraliserade grönsaker eller shirataki-nudlar istället.
5. Spannmål
Det är välkänt att sockerhaltiga frukostflingor innehåller mycket kolhydrater. Men även hälsosamma typer av spannmål kan innehålla mycket kolhydrater.
Till exempel ger 1 kopp (234 gram) kokt havregryn 27 gram kolhydrater. Även stålskuren havre, som är mindre bearbetad än andra typer av havregryn, är också hög i kolhydrater, med 28 gram kolhydrater i varje 1/4 kopp (40 gram) torr servering.
Dessutom erbjuder 1 kopp (111 gram) granola 82 gram kolhydrater, medan samma mängd druvnötter rymmer hela 93 gram .
En skål med flingor kan lätt sätta dig över din totala kolhydratgräns – även innan du tillsätter mjölk.
6. Öl
Du kan njuta av alkohol med måtta på en lågkolhydratdiet. Faktum är att torrt vin har väldigt få kolhydrater, och starksprit som rom har inga .
Däremot är öl ganska högt i kolhydrater. I genomsnitt innehåller en 12-ounce (360 ml) burk öl 13 gram kolhydrater, medan en lätt öl innehåller 6 gram .
Forskning tyder också på att vätskor inte är lika mättande som fast föda. Öl saknar också viktiga näringsämnen som finns i andra livsmedel med hög kolhydrathalt, såsom protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
7. Sötad yoghurt
Yoghurt är en smakrik mat som har många användningsområden. Även om vanlig yoghurt är ganska låg i kolhydrater, tenderar många människor att äta fruktsmaksatta, sötade varianter, som ofta innehåller lika många kolhydrater som efterrätt.
En kopp (245 gram) fettfri sötad fruktyoghurt innehåller upp till 47 gram kolhydrater, vilket är till och med högre än en jämförbar portion glass.
Istället är det bäst att välja osötad, vanlig yoghurt när det är möjligt och lägga till dina favorittillsatser med låg kolhydrater. Till exempel, 1/2 kopp (123 gram) vanlig grekisk yoghurt toppad med 1/2 kopp (50 gram) hallon håller nettokolhydraterna under 10 gram.
8. Juice
Även om den innehåller några värdefulla vitaminer och mineraler, är juice hög i kolhydrater och låg i fiber, vilket kan göra det svårt att passa in i en lågkolhydratdiet.
Till exempel innehåller 12 uns (355 ml) äppeljuice 42 gram kolhydrater. Detta är till och med mer än samma portion läsk, som har 39 gram. Samtidigt rymmer druvjuice hela 55 gram i samma portionsstorlek .
Även om grönsaksjuice inte innehåller nästan lika många kolhydrater, har ett 12-ounce (355-ml) glas fortfarande 23 gram kolhydrater, varav endast 4 kommer från fiber.
Som sådan kanske du vill titta på ditt juiceintag på en lågkolhydratdiet.
9. Låg fetthalt och fettfria salladsdressingar
Du kan äta en mängd olika sallader på en lågkolhydratdiet.
Men kommersiella dressingar – särskilt lågfetts- och fettfria varianter – slutar ofta med att tillsätta mer kolhydrater än du kan förvänta dig.
Till exempel innehåller 2 matskedar (30 ml) fettfri fransk dressing 10 gram kolhydrater medan en lika stor del fettfri ranchdressing har 7 gram .
Många använder vanligtvis mer än 2 matskedar (30 ml), särskilt på en stor förrättssallad.
För att minimera kolhydrater, klä din sallad med en krämig, fet dressing.
Ännu bättre, gör din egen hemgjorda vinägrett med en skvätt vinäger och olivolja, vilket är kopplat till förbättrad hjärthälsa och kan stödja en hälsosam kroppsvikt.
10. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter ger många hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och risk för hjärtsjukdomar.
Även om de är höga i kolhydrater, innehåller de också en hel del fibrer. Beroende på din personliga tolerans och dagliga kolhydrattilldelning kan du kanske inkludera små mängder på en lågkolhydratdiet.
Här är kolhydraterna för 1 kopp (160–200 gram) kokta bönor och baljväxter:
- Linser: 39 gram (23 gram netto)
- Ätor: 25 gram (16 gram netto)
- Svarta bönor: 41 gram (26 gram netto)
- Pintobönor: 45 gram (30 gram netto)
- Kkärter: 45 gram (32 gram netto)
- kidneybönor: 40 gram (27 gram netto)
11. Honung eller socker i någon form
Du är förmodligen väl medveten om att livsmedel som innehåller mycket socker, som kakor, godis och kakor, bör begränsas om du äter en lågkolhydratdiet.
Men du kanske inte inser att naturliga former av socker har lika många kolhydrater som vitt socker. Faktum är att många av dem är ännu högre i kolhydrater när de mäts i matskedar.
Här är kolhydratvärdena för 1 matsked (13–21 gram) av flera typer av socker:
- Vit socker: 13 gram
- Lönnsirap: 13 gram
- Agavenektar: 16 gram
- Älskling: 17 gram
Dessutom ger dessa sötningsmedel lite eller inget näringsvärde. När du begränsar ditt kolhydratintag är det särskilt viktigt att välja näringsrika kolhydratkällor med hög fiber.
För att söta mat eller dryck utan att tillsätta kolhydrater, välj istället ett lågkolhydratsötningsmedel, som stevia eller munkfrukt.
12. Chips och kex
Chips och kex är populära snacks, men deras kolhydrater ökar snabbt.
Bara 1 uns (28 gram) tortillachips – eller 10–15 medelstora chips – innehåller 19 gram kolhydrater. Kex varierar i kolhydratinnehåll beroende på bearbetning, men även fullkornskex innehåller cirka 20 gram per uns (28 gram) .
De flesta människor äter förädlade snacks i stora mängder, så du bör begränsa dem om du äter en lågkolhydratdiet.
Du kan prova att göra grönsakschips hemma eller handla efter ketovänliga alternativ, som vanligtvis är gjorda av ingredienser som mandelmjöl, vetekli eller linfrö.
13. Mjölk
Mjölk är en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och flera B-vitaminer.
Men det är också ganska högt i kolhydrater. Faktum är att helmjölk erbjuder samma 12–13 gram kolhydrater per 8 ounce (240 ml) som lågfetts- och skumma varianter.
Om du bara använder 1–2 matskedar (15–30 ml) i kaffe varje dag, kanske du kan inkludera små mängder mjölk i din lågkolhydratkost. Men grädde eller halv och halv kan vara bättre alternativ om du dricker kaffe ofta eftersom dessa innehåller färre kolhydrater.
Om du gillar att dricka mjölk på glas eller använder den för att göra lattes eller smoothies, överväg osötad mandel- eller kokosmjölk istället.
14. Glutenfria bakverk
Gluten är en grupp proteiner som finns i vete, korn och råg.
Vissa människor, som de med celiaki eller andra glutenrelaterade sjukdomar, måste undvika gluten för att hantera matsmältningssymtom och förhindra tarmskador.
Som sagt, glutenfritt bröd, muffins och andra bakverk är vanligtvis inte låga i kolhydrater. Faktum är att de ofta skryter med ännu mer kolhydrater än sina glutenhaltiga motsvarigheter.
Dessutom är mjölet som används för att göra dessa livsmedel vanligtvis tillverkat av stärkelse och spannmål som tenderar att höja blodsockret snabbt.
Om du begränsar ditt kolhydratintag, håll dig till hela livsmedel eller använd mandel- eller kokosmjöl för att göra dina egna lågkolhydratsbakade varor istället för att äta processad glutenfri mat.
Varför du kanske vill minska kolhydraterna
Även om en lågkolhydratdiet inte är rätt för alla, kan människor välja att minska sitt kolhydratintag av många anledningar.
Till exempel visar forskning att lågkolhydratdieter kan stödja viktminskning lika effektivt som andra populära ätmönster, som lågfettsdieter. Ändå kan lågkolhydratdieter ha begränsad effekt på lång sikt.
Lågkolhydratkost eller kolhydratkontrollerad kost rekommenderas också ofta för att behandla diabetes. Faktum är att en recension av nio studier rapporterade att en lågkolhydratdiet hjälpte till att förbättra den långsiktiga blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Dieter med mycket låga kolhydrater som den ketogena dieten har också visat sig öka viktminskningen och förbättra insulinkänsligheten, vilket kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen.
Dessutom fann en studie att lågkolhydratdieter kan bidra till att minska effekterna av metabolt syndrom – en grupp riskfaktorer som kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes – hos personer med fetma.
Är en lågkolhydratkost hälsosam?
Lågkolhydratdieter kan vara hälsosamma och har kopplats till många hälsofördelar, särskilt för viktkontroll och blodsockerkontroll.
Faktum är att en välplanerad lågkolhydratdiet kan innehålla en mängd olika näringstäta ingredienser, inklusive fiberrika frukter, grönsaker, nötter och frön.
Vissa typer av lågkolhydratdieter, som keto och Atkins, kan dock vara alltför restriktiva och ohållbara i det långa loppet.
Även om keto-dieten kan hjälpa kortsiktig viktminskning, begränsar den också många näringsrika livsmedelsgrupper och kan öka risken för flera tillstånd om den följs på lång sikt, inklusive förstoppning, njursten, fettleversjukdom och vitamin- eller mineralbrist.
Dessutom kanske mycket lågkolhydratdieter inte är lämpliga för alla, inklusive barn, människor som är gravida och de med vissa underliggande kroniska hälsotillstånd, såvida de inte är under medicinsk övervakning.
Det är därför det är bäst att prata med din läkare eller dietist innan du drastiskt sänker ditt kolhydratintag.
Slutet
När du följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att välja mat som är mycket näringsrik men låg i kolhydrater.
Du bör minimera eller undvika vissa typer av livsmedel helt och hållet. Dina val beror delvis på dina hälsomål och din personliga kolhydrattolerans.
Under tiden, fokusera på att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel och följa en balanserad kost.
Bara en sak
Prova detta idag: För ett enkelt sätt att komma igång med en lågkolhydratdiet, kolla in denna måltidsplan, som innehåller en provmeny, inköpslista och en detaljerad guide för vilken mat du ska äta och undvika.
