För första gången på 15 år uppdaterade American Heart Association sina riktlinjer för en hjärthälsosam kost. Amitoj Singh MD, en kardiolog vid Banner – University Medicine North i Tucson, AZ sa:"De nya riktlinjerna inkluderar fynd från några större studier som avslutats under de senaste fem åren."
Dessa studier fann att en kost av högre kvalitet är konsekvent förknippad med en lägre risk för dödsfall i hjärtsjukdomar, cancer och andra tillstånd. De betonar ett allmänt fokus på hälsosam kost snarare än att söka efter specifika livsmedel eller näringsämnen. De erkänner också några av de faktorer som kan göra det utmanande att äta en högkvalitativ kost, som marknadsföring av ohälsosam mat, segregation i grannskapet, mat- och näringsosäkerhet och strukturell rasism.
De nya riktlinjerna stöder också några populära dietplaner, inklusive medelhavsdieten och DASH-dieten (dietary approaches to stop hypertension). Även om det för andra dieter, som keto-dieten och intermittent fasta, inte finns tillräckligt med bevis för att de främjar hjärthälsa.
Här är de nya kostråden, med information från Dr. Singh om varför det är bra för ditt hjärta att följa dem.
Den nya riktlinjen: Justera energiintaget (kalorier) och utgifterna (träning) för att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Varför det är viktigt: Att bära extra kroppsvikt kan skada ditt hjärta. Det kan öka risken för blodtryck, högt kolesterol, diabetes och sömnapné, och alla dessa hälsotillstånd ökar risken för hjärtsjukdomar. Att övervaka hur mycket du äter – ditt energiintag – och hur många kalorier du förbränner – dina träningsnivåer – kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.
Den nya riktlinjen: Ät mycket och en mängd olika frukter och grönsaker.
Varför det är viktigt: Många studier har funnit att en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker (förutom vit potatis) minskar risken för hjärtsjukdomar. Välj frukt och grönsaker istället för bearbetade livsmedel som innehåller tillsatt salt, socker eller konserveringsmedel.
Den nya riktlinjen: Välj fullkornsmat och produkter.
Varför det är viktigt: Kliniska prövningar rapporterar att att äta fullkorn varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och metabolt syndrom. Fullkorn är också rikt på fibrer, vilket kan stödja ditt matsmältningssystem och de friska bakterierna som lever i din tarm. Att ersätta vitt bröd och pasta med fullkorn kan ha en positiv inverkan på din hjärthälsa.
Den nya riktlinjen: Välj hälsosamma proteinkällor (mest växter; regelbundet intag av fisk och skaldjur; lågfetts- eller fettfria mejeriprodukter; och om kött eller fågel önskas, välj magra styckningsdelar och obearbetade former).
Varför det är viktigt: Att basera ditt proteinintag kring nötter och bönor kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Att ersätta animaliska livsmedel med växtbaserade hela livsmedel minskar också ditt koldioxidavtryck och bidrar till planetens hälsa.
Den nya riktlinjen: Använd flytande växtoljor istället för tropiska oljor och delvis härdade fetter
Varför det är viktigt: Många studier har funnit att att ersätta mättade fetter och transfetter som smör och matfett med omättade fetter är bra för din hjärthälsa. Bra val är oljor som kommer från sojabönor, majs, safflor, solros, valnöt, linfrön, oliver, jordnötter, trädnötter och rapsolja.
Den nya riktlinjen: Välj minimalt bearbetade livsmedel istället för ultrabearbetade livsmedel.
Varför det är viktigt: Ultrabearbetade livsmedel främjar viktökning och kan så småningom leda till diabetes och hjärtsjukdomar.
Den nya riktlinjen: Minimera intaget av drycker och livsmedel med tillsatt socker.
Varför det är viktigt: Tillsatta sockerarter kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och övervikt.
Den nya riktlinjen: Välj och förbered mat med lite eller inget salt.
Varför det är viktigt: För mycket salt kan leda till högt blodtryck och hjärtsvikt. För att minska saltintaget, ät mindre förpackad och bearbetad mat. Vissa fullkornsprodukter och ekologiska livsmedel kan innehålla mycket salt, så kontrollera etiketten.
Den nya riktlinjen: Om du inte dricker alkohol, börja inte; om du väljer att dricka alkohol, begränsa ditt intag.
Varför det är viktigt: Att dricka alkohol ökar risken för stroke och en hjärtrytmrubbning som kallas förmaksflimmer (AFib).
Den nya riktlinjen: Följ dessa riktlinjer oavsett var maten tillagas eller konsumeras.
Varför det är viktigt: Människor följer ofta hjärthälsosamma riktlinjer när de lagar mat hemma men gör mindre hälsosamma val när de beställer mat eller äter ute. Men det är avgörande att göra dessa matval till en del av din övergripande livsstil.
Slutet
Att välja en hälsosam kost kan minska risken för hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem. En diet centrerad kring frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma proteiner och fetter kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt. Om du vill komma i kontakt med en dietist som kan hjälpa dig att hitta sätt att förbättra din kost, kontakta Banner Health.
Andra användbara artiklar
- Ge dessa 10 ovanliga frukter ett försök i år
- Dessa fyra livsmedel förtjänar inte sitt sunda rykte
- Så här kan riktiga livsmedel hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv
