För 20 år sedan kunde tanken på att äta mer bakterier ha känts kontraintuitiv. Idag innehåller varje vältränad, ung influencer kefir och flera andra ekologiska ingredienser som du inte kan uttala i deras "vad jag äter varje morgon"-video.
När du tittar på videon (och värmer dina poptårtor) hör du ett ord du inte känner igen - "prebiotika". För att svara på några vanliga frågor kring pre- och probiotika pratade vi med Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist på Banner – University Medical Center Phoenix.
Vad är probiotika?
"Probiotika är levande mikroorganismer vi får i oss som lever i tarmen och trivs som goda bakterier", säger Oikarinen. "De hjälper till att främja en hälsosam mag-tarmkanal (GI) på flera sätt, såsom att förbättra GI-funktionen, förbättra matsmältningen, öka ämnesomsättningen, såväl som andra viktiga fördelar."
Probiotika hjälper till att eliminera eller minska vanliga gastrointestinala symtom som buksmärtor, uppblåsthet, gaser, reflux och till och med illamående/kräkningar. De kan också lindra irritabelt tarmsyndrom (IBS) och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Exempel på livsmedel rika på probiotika inkluderar:
- Yoghurt som innehåller Lactobacillus- och Bifidobacterium-stammar
- Kärnmjölk
- Kefir
- Surkål
- Jästa pickles
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
Vad är prebiotika?
Enkelt uttryckt är prebiotika vad probiotika behöver för att överleva i din tarm. Oikarinen förklarade att "prebiotika ökar gastrointestinala hälsa och förbättrar näringsupptaget av maten vi äter genom att ge näring åt de goda bakterierna."
Att äta probiotika utan en prebiotikarik kost vore som att kasta växtfrön på trottoaren. Korrekt hantering av mikroorganismerna i din tarm kommer att leda till ett effektivt matsmältningssystem och bättre komfort och näring för dig. En frisk tarmflora kan inte växa utan både pre- och probiotika. Mat som är rik på prebiotika inkluderar baljväxter, frukt och fullkorn. Här är några exempel:
- Quinoa
- Vitlök
- Bananer
- Bär
- Lök
- Sparris
- Korn
- Havre
Upprätthålla en sund balans
Om en hälsosam balans mellan pre- och probiotika inte upprätthålls "kan intestinal dysbios, en obalans av bra och dåliga bakterier, uppstå", sa Oikarinen. "Med en minskning av vänliga bakterier tillåts dåliga bakterier som jäst och svamp att blomstra och kan negativt påverka din allmänna hälsa, ämnesomsättning och matsmältning."
Ditt matsmältningssystem är känsligt balanserat, och även om allas balans är unik, är det inte svårt att uppnå. "Du behöver inte köpa dyra kosttillskott," sa Oikarinen. "Att äta den rekommenderade maten kan ge ett överflöd av kvalitetspre- och probiotika. Men var medveten om att bakterier frigör gifter, så du kan må sämre innan du börjar må bättre. Ha tålamod!”
Oikarinen rekommenderade att friska vuxna fick 1-2 portioner probiotikarik mat och 2-3 portioner prebiotikarik mat per dag. Hon tillade att individer som hanterar IBS eller IBD kan behöva högre mängder men rekommenderade att de pratar med sin dietist för att göra en plan.
Boka ett besök med en Banner Health-dietist idag för att börja bygga en plan. Besök bannerhealth.com för att komma igång.
