Magnesium är en av sju viktiga makromineraler som är viktiga för den allmänna hälsan. Även om många livsmedel innehåller magnesium kan du behöva ta ett tillskott för att öka ditt intag. Många former av magnesiumtillskott finns tillgängliga, så det är användbart att veta vilka som är bäst för det tillstånd du behandlar och vilka som är mest biotillgängliga för din kropp.
Tips
Att öka din magnesiumnivå med ett flytande tillskott kan hjälpa mot matsmältningsrubbningar, högt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm, ångest och depression, muskelömhet och migrän.
Magnesium fördelar för din kropp
Magnesium är en elektrolyt och kofaktor till över 300 enzymer som modulerar många biokemiska funktioner i din kropp, som att reglera din hjärtslagsrytm och kontrollera signalsubstanser som behövs för att hjälpa celler att kommunicera. Magnesium är också nödvändigt för att omvandla fetter och kolhydrater till energi för att din hjärna, skelett, hjärta och muskler ska fungera korrekt.
Läs mer: Fördelarna med magnesiummineralen
Dina magnesiumkrav
Din kropp tappar dagligen förråd av magnesium från normala processer som muskelrörelser, hjärtslag och hormonproduktion. Även om du bara behöver en liten mängd magnesium, är det viktigt att få i sig en tillräcklig mängd för att bibehålla god hälsa.
National Institutes of Health rekommenderar följande dagliga kosttillskott för magnesium:
- Vuxna i åldrarna 19 till 30:män, 400 milligram; kvinnor, 310 milligram
- Vuxna, 31 år och äldre:män, 420 milligram; kvinnor, 320 milligram
- Gravida kvinnor:350 till 400 milligram, beroende på ålder
Symtom på magnesiumbrist
Majoriteten av amerikaner äter dieter som ger mindre än den rekommenderade mängden magnesium. Låga magnesiumnivåer kan bero på kronisk alkoholism, vissa hälsotillstånd som förhindrar absorption av mineraler, eller från användning av vissa mediciner, som alla kan utsätta dig för en större risk för brist.
Om du har brist på magnesium kan du uppleva några av dessa tidiga varningstecken;
- Förlust av aptit
- Illamående och kräkningar
- Trötthet och svaghet
När bristen fortskrider kan symtomen inkludera:
- Donning och stickningar
- Muskelsammandragningar eller kramper
- Anfall
- Personlighetsförändringar
- Oregelbundna hjärtrytmer och spasmer
Allvarlig magnesiumbrist kan resultera i låga kalcium- eller kaliumnivåer, vilket leder till hypomagnesemi , med svårare symtom som:
- Högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom
- Njur- och leverskador
- Migränhuvudvärk, multipel skleros, glaukom eller Alzheimers sjukdom
- Näringsbrist, inklusive tiamin, vitamin K, kalcium och kalium
- Restless leg syndrome
- Förvärrade PMS-symtom
- Beteendestörningar och humörsvängningar
- Sömnlöshet och sömnsvårigheter
- Osteoporos
- Svamp- eller bakterieinfektioner från låga nivåer av kväveoxid eller ett nedsatt immunförsvar
- Impotens
- Preeklampsi och eklampsi
En brist på magnesium är också kopplad till insulinresistens, hjärtsjukdomar, metabolt syndrom och osteoporos, enligt Medical News Today.
Matkällor till magnesium
Magnesium finns i många livsmedel, men endast cirka 30 till 40 procent av magnesium i kosten absorberas av din kropp. När vete raffineras går mycket av magnesiuminnehållet förlorat, så det är bäst att välja fullkorn. I allmänhet innehåller livsmedel med hög kostfiber magnesium. Många vanliga frukter, kött och fisk är låga i magnesium.
Några särskilt bra val av livsmedel som innehåller magnesium inkluderar:
- Nötter och frön som mandel, cashewnötter, solrosfrön
- Mörkt gröna grönsaker, som spenat, grönkål, broccoli
- Fullkorn som brunt ris, havregryn, fullkornsbröd
- Baljväxter, som svarta bönor, kidneybönor
- Sojaprodukter, som edamame, sojamjölk
- Berikade livsmedel, som spannmål, hälsobarer
Typer av magnesiumtillskott
Eftersom många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen fungerar synergistiskt, är det alltid bättre att få magnesium från kosten snarare än från ett tillskott. Men om du inte kan få tillräckligt med magnesium från mat, eller har ett tillstånd som kräver en hög dos, finns kosttillskott tillgängliga i en mängd olika former.
Du kan ta magnesiumtillskott per tablett, tuggbar form, gelkapsel, aktuella oljor, lösliga salter och orala flytande magnesiumdroppar. Tillskottsformen magnesiumdroppar är idealisk för spädbarn och småbarn eller för alla som har problem med att svälja piller.
Magnesium säljs receptfritt som individuella kosttillskott eller ingår i multivitaminer och i mediciner, såsom antacida och laxermedel. Magnesium kombineras med olika föreningar för kompletterande användning och några av de som absorberas bäst inkluderar:
- Magnesiumkelat: Mycket absorberbar och den typ som finns i livsmedel naturligt bunden till flera aminosyror.
- Magnesiumcitrat :Magnesium i kombination med citronsyra. Med sin utmärkta biotillgänglighet används den för att förbättra matsmältningen och förhindra förstoppning, men kan ha en höglaxerande effekt.
- Magnesiumklorid: Kanske det mest populära magnesiumtillskottet på marknaden. Den är organisk och tillgänglig i flytande magnesiumolja som till och med kan appliceras på huden. Oljan är användbar för att förebygga absorptionsstörningar i magen. Dessutom är magnesiumkloridolja bra för att läka sår och hudirritationer. Det uppmuntrar också sömn, hjälper matsmältningen, främjar benhälsa och hjälper till att ge en känsla av lugn.
- Magnesiumglycinat :Mycket absorberande. Används oftast för att behandla magnesiumbrist utan laxerande biverkningar. Detta är den bästa formen för att stödja muskelavslappning och lugnande effekter.
- Magnesiumtreonat :Mycket biotillgänglig och lättabsorberad genom att penetrera mitokondriella membranet. Denna form har potential att förbättra kognitiv funktion.
- Magnesiumorotat :Innehåller orotsyra (B13) och magnesiumorotat. Detta organiska tillskott används för att gynna hjärtat, reparera vävnad och förbättra prestanda och uthållighet.
- Magnesiumkarbonat :Vanligast rapporteras orsaka diarré.
- Magnesiumsulfat :Annars känd som epsomsalter, används denna form i lösning för sina laxerande effekter och för att lindra ömma muskler.
Absorption och biotillgänglighet
Graden i vilken magnesium absorberas och behålls för användning av din kropp skiljer sig åt mellan de olika formerna. Typerna som löser sig i vätska absorberas bättre i tarmen än mindre lösliga former.
För magnesiumbrist kan en reversering uppnås snabbare med topiska sprayer, oljor, flytande magnesium och epsomsalter. Magnesiumglycinat, treonat, orat, citrat och kloridformer absorberas snabbare och är mer biotillgängliga för din kropp än andra former av magnesium.
Om du tar kosttillskott, var medveten om att intag av höga doser zink eller vitamin D eller brist på vitamin K2 kan störa balansen av magnesium. Det är bäst att använda livsmedelsbaserade ekologiska kosttillskott och tänka på att kalcium och magnesium interagerar med varandra, så håll dina kalciumnivåer uppe när du tar magnesium.
Läs mer: Ska du ta kalcium och magnesium tillsammans?
Magnesiumbiverkningar
Det är osannolikt att du kommer att få några biverkningar av för mycket magnesium från maten, men kosttillskott kan orsaka matsmältningsbesvär, inklusive magont, illamående, diarré och kräkningar. Därför bör du inte ta magnesiumtillskott på fastande mage.
De former av magnesium som oftast rapporteras orsaka diarré är karbonat, klorid, glukonat och oxid. Denna effekt beror på den osmotiska aktiviteten hos oabsorberade salter i matsmältningskanalen.
Läs mer: För- och nackdelar med magnesiumtillskott
Toxicitet och interaktioner
Den tolererbara övre nivån för magnesium är 350 milligram för vuxna. Doser som ger mer än 5 000 milligram per dag har associerats med toxicitet, inklusive hypermagnesemi , med symtom inklusive:
- Urinretention
- Lågt blodtryck
- Oregelbundna hjärtslag
- Andningssvårigheter
- Muskelsvaghet
- Hjärtstopp
Om du har en njursjukdom ska du inte ta magnesiumtillskott om inte din läkare har ordinerat det. Vissa mediciner kan interagera med magnesiumtillskott, inklusive:
- Antibiotika
- Bisfosfonater, till exempel de för behandling av osteoporos
- Diuretika
- Protonpumpshämmare
Magnesium för benhälsa
Av de 25 gram magnesium som finns i din kropp lagras 50 till 60 procent i ditt skelett. Magnesium hjälper till att assimilera kalcium i dina ben och spelar en roll för att aktivera D-vitamin, vilket också är viktigt för friska ben.
En studie publicerad av International Journal of Endocrinology 2018 rapporterade att låga nivåer av magnesium är associerade med låg bentäthet hos både pre- och postmenopausala kvinnor. Magnesiumintag ledde till ökad bentäthet hos människor i alla åldrar och visade sig möjligen minska risken för osteoporotiska frakturer.
Magnesium som laxermedel
Magnesium är användbart för att lindra förstoppning eftersom det hjälper till att slappna av musklerna i matsmältningskanalen och även neutraliserar magsyra. Magnesium används ofta för att förbereda tarmarna för kirurgiska eller diagnostiska ingrepp.
En primär ingrediens i många laxermedel är flytande magnesium. Till exempel innehåller Phillips' Milk of Magnesia 500 milligram elementärt magnesium per matsked. En dos är upp till 4 matskedar dagligen.
WebMD säger att dosen för förstoppning med magnesiumsulfat (epsomsalter) är 10 till 30 gram i en flytande lösning av 8 ounces vatten.
Magnesium för hjärthälsa
En annan fördel med magnesium är dess bidrag till ditt kardiovaskulära system. Magnesiumtillskott används för att behandla sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, inklusive angina, oregelbunden hjärtrytm, högt blodtryck, metabolt syndrom, tilltäppta artärer, stroke och höga kolesterolnivåer, enligt WebMD.
Patienter som får magnesium strax efter en hjärtinfarkt kan minska risken för dödlighet, säger Medical News Today. Framingham Heart Study visade att magnesiumintag är associerat med en lägre risk för åderförkalkning, vilket är en fettuppbyggnad på väggarna i dina artärer som orsakar högt blodtryck och risk för stroke.
Studien, publicerad i JACC Cardiovascular Imaging 2015, fann att de med ett högt intag av magnesium hade en 58-procentig minskad chans att kranskärlsförkalkning och en 34-procentig minskad risk för bukartärförkalkning. Resultaten tyder på att magnesium kan ge skydd mot stroke och dödlig kranskärlssjukdom.
Magnesium mot huvudvärk
Migrän och andra typer av huvudvärk främjas ofta av brist på magnesium, vilket spelar en roll vid frisättning av signalsubstanser och vasokonstriktion. National Institutes of Health rapporterade att personer som upplever migrän har lägre magnesiumnivåer än de som inte gör det.
En studie 2014 utvärderade och jämförde effekterna av magnesiumsulfattillskott med ett vanligt använda läkemedel för behandling av migränhuvudvärk. Resultat, publicerade i Journal of Emergency Medicine, fann att gruppen som fick magnesiumsulfat hade snabbare och effektivare smärtlindring än kombinationen av mediciner som vanligtvis används för migränbehandling.
Läs mer: Huvudvärk och migrän
Ångest, depression och sömnstörningar
Om du upptäcker att du inte kan sova på grund av stress, ångest eller depression kan du ha låga nivåer av magnesium. Magnesium hjälper tyst nervaktivitet genom att upprätthålla hälsosamma nivåer av GABA, en signalsubstans som främjar sömn, enligt Sleep Doctor. Magnesium kan också hjälpa sömnlöshet som är kopplat till restless leg syndrome.
För att analysera stressreduktion och magnesiumintag administrerade forskare 400 milligram magnesium till patienter under 90 dagar. Resultat publicerade i tidskriften MMW Fortschritte Der Medizin 2016 rapporterade att personer med psykisk och fysisk stress kan dra nytta av magnesium för att lindra rastlöshet, irritabilitet, depression och sömnstörningar.
Läs mer: Viktiga tecken på depression
