Vissa kosttillskott kan vara till hjälp, men många är farliga om du tar för mycket. Konjugerad linolsyra, även känd som CLA, är inte annorlunda. Att ta rätt CLA-dos ger dig maximal nytta, utan skadliga biverkningar.
Konjugerad linolsyrabakgrund
Konjugerad linolsyra är ett tillskott som vanligtvis finns i animaliskt kött och mejeriprodukter. Det härrör från linolsyra, som är en essentiell fettsyra. Kroppen kan inte göra sina egna fettsyror, så du måste få i dem genom kosten.
En av de största källorna till CLA är mjölk, som har några kända hälsofördelar. Att dricka mjölk kan hjälpa dig att bygga och behålla starka ben. Det kan också hjälpa till med typ 2-diabetes och kan förebygga vissa typer av cancer.
Läs mer: CLA är den enda transfettsyran som faktiskt kan förbättra viktminskning
Även om kalcium och vitamin D i mjölk hjälper till med benhälsa, är det ännu inte känt vad som hjälper till att förebygga cancer. CLA undersöks som en potentiell orsak till de andra hälsofördelarna som finns när man konsumerar mjölk.
Som med alla tillskott måste du veta om det fungerar, hur mycket du ska ta och om det är säkert eller inte. Enligt en forskningsöversikt om konjugerad linolsyra, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition i september 2015 är resultaten inte övertygande.
I forskningsöversikten tittade forskare på en mängd studier på människor och djur. De fann att vissa studier visade fördelar, medan andra visade negativa biverkningar, som högre blodlipider och blodsocker.
CLA-fördelar och faror
De största fördelarna som för närvarande undersöks finns i kroppssammansättningen. Det finns vissa bevis på att att ta konjugerad linolsyra kan minska ditt kroppsfett. Det behövs dock fler studier.
En annan studie, publicerad i maj 2017 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition , håller med om att den aktuella forskningen om konjugerad linolsyra inte är avgörande. I denna forskningsöversikt drar forskarna slutsatsen att CLA med största sannolikhet kan hjälpa till med kroppssammansättningen. De nämner att nya studier visar en viss fördel hos människor.
Samtidigt verkar det inte vara så mycket nytta för hälsan. Det finns inte mycket som tyder på att CLA hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, minska inflammation eller kontrollerar blodsockret. Även om det kan finnas vissa fördelar av att ta CLA, är forskningen hittills blandad.
Det finns ingen enskild dosrekommendation för CLA. Vissa studier använder en måttlig mängd, medan andra försöker tänja på gränsen och använda stora doser. Vissa studier använder olika doser för att försöka påverka olika hälsoområden.
En studie från februari 2015 publicerad i Nutrition and Metabolism visar doseringsprotokollet för flera CLA-studier på människor. Det finns en mängd olika studier för kroppssammansättning och hälsa. Vissa av studierna använde en CLA-dos så låg som 0,7 gram per dag för sin minsta dos, och vissa använder upp till 8 gram per dag. Detta breda utbud lämnar mycket utrymme för tolkning.
Det bör noteras att av alla studier som citerades i forskningsöversikten hade många doser mellan 3 och 4 gram. Det var faktiskt ett av de vanligaste intervallen, så du bör börja någonstans i det intervallet om du är intresserad av att ta CLA experimentellt.
Läs mer: CLA för viktminskning och när du ska ta det
CLA-biverkningar
Å ena sidan måste din dos vara tillräckligt hög för att ha en mätbar effekt på din kropp. Å andra sidan ska den inte vara så hög att du får biverkningar. De mest kända biverkningarna är trötthet och mag-tarmproblem.
Du ska inte ta CLA om du tar ett blodförtunnande läkemedel, eftersom ditt blod kan bli för tunt. Om du har diabetes bör du undvika CLA eftersom det kan öka blodsockret. Hos personer med hjärtproblem kan CLA öka cellskador, vilket är farligt.
Även om det inte finns någon fastställd övre gräns för CLA, har doser på upp till 8 gram använts i forskning utan betydande biverkningar. Men utöver det finns det väldigt lite forskning. Dessutom saknas långsiktig forskning vid höga doser. Tills mer forskning är klar om toxiciteten av CLA, håll dig till måttliga doser och kontrollera med din läkare innan du tar några tillskott.
