Vid 40 års ålder kanske vissa säger att du är "over the hill". Faktum är att dina bästa år ligger framför dig. Att hålla din näring på rätt sätt och få i sig tillräckligt med de viktigaste vitaminerna för en 40-årig kvinna kommer att göra den kullen till inget annat än en sten.
Vitaminer för metabolism och energi
Många kvinnor märker att det blir svårare att hålla vikten i 40-årsåldern. Metabolismen saktar ner med åldern, och du kanske inte är lika aktiv som du brukade vara. Det är dock viktigt att behålla en hälsosam vikt, eftersom övervikt och fetma är kopplade till otaliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Att äta en kalorikontrollerad kost som matchar din aktivitetsnivå hjälper dig att göra detta, och om du gör det så hälsosamt som möjligt kommer det att hjälpa dig att få i dig alla de viktigaste vitaminerna för en 40-årig kvinna.
Alla de åtta B-vitaminerna, inklusive tiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin, pantotensyra och folat, spelar en roll i din ämnesomsättning, vilket är den process genom vilken din kropp använder mat för energi. Att inte få tillräckligt med något av dessa näringsämnen kan påverka effektiviteten i din ämnesomsättning och få dig att känna dig trög.
Vitamin B12-brist är ganska vanligt, enligt Harvard Health. När du åldras blir du sämre för att ta upp vitaminet. Om du äter vegetarisk och vegansk kost löper du en högre risk för brist eftersom det inte finns några pålitliga växtkällor till B12. Ett vanligt symptom på låg B12 är trötthet. Andra symtom inkluderar:
- Svaghet
- Svårigheter att tänka klart, dåligt minne
- En svullen, öm tunga
- Donning eller stickningar i händer, ben eller fötter
- Svårigheter att gå och dålig balans
Det rekommenderade dagliga intaget av B12 för kvinnor är 2,4 milligram, enligt National Institutes of Health. Om du är gravid behöver du 2,6 milligram och om du ammar behöver du 2,8 milligram. De rikaste källorna till B12 är animaliska livsmedel, inklusive musslor, nötlever, öring, lax, tonfisk, nötkött, mjölk, yoghurt och ost. Vissa växtbaserade livsmedel är berikade med B12, inklusive näringsjäst och spannmål.
Läs mer: Topp 10 multivitaminer för kvinnor
Tips
Folat, även kallat folsyra, är ett särskilt viktigt vitamin för gravida kvinnor eftersom tillräckliga nivåer av vitaminerna kan hjälpa till att förhindra fosterskador. Även om du inte planerar att bli gravid vid denna tidpunkt i ditt liv är det fortfarande viktigt att fokusera på folat.
Enligt Guttmacher Institute var nästan 50 procent av graviditeterna i USA 2011 oplanerade. Eftersom du aldrig vet vad som kan hända, är det bättre att vara säker än ledsen. Office on Women's Health rekommenderar att man får 400 till 800 milligram folat per dag från mat eller kosttillskott.
Vitaminer för hjärthälsa
Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken för kvinnor i USA, vilket resulterar i ungefär en av fem kvinnliga dödsfall, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Du kanske tror att du fortfarande är för ung vid 40, men en av 16 kvinnor över 20 år har den vanligaste formen av hjärtsjukdom, kallad kranskärlssjukdom. Att bibehålla en hälsosam vikt är nyckeln till att förebygga hjärtsjukdomar, liksom att få i sig massor av näringsämnen från din dagliga kost.
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin kan också vara avgörande. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon och reglerar över 200 av kroppens gener. Det hjälper också till att förhindra onormala bröst- och kolonceller från att föröka sig och hjälper till att reglera blodtrycket i njurarna och blodsockret i bukspottkörteln.
Enligt en forskningsöversikt publicerad i Clinical Hypertension i juni 2018 kan brist på D-vitamin orsaka blodtrycksstegring, vilket ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt. Låga nivåer av detta vitamin är vanliga.
Din kropp kan syntetisera D-vitamin när den kommer i direkt kontakt med UVB-strålar från solen; men på grund av mer tid som spenderas inne vid skrivbordsjobb och den ökade användningen av solskyddsmedel är D-vitamin den primära källan. Men enligt NIH finns vitaminet i väldigt få livsmedel.
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D är 600 internationella enheter (IE) per dag för alla kvinnor. Fet fisk, inklusive lax och tonfisk, är de bästa kostkällorna för vitamin D, liksom berikade livsmedel som mjölk och spannmål. Många människor kan dra nytta av ett D-vitamintillskott, så prata med din läkare om huruvida du får i dig tillräckligt med näringsämnet eller inte.
Läs mer: 9 sätt att hålla din hud snygg
Vitaminer för starka ben
D-vitamin är också avgörande för att förhindra ett annat stort problem för 40-åriga kvinnor - osteoporos, som drabbar hälften av kvinnor över 50 år, enligt National Osteoporosis Foundation. Under perimenopausen – flera år före klimakteriet som vanligtvis börjar i 40-årsåldern – börjar östrogennivåerna sjunka.
Detta kommer med några oönskade biverkningar, inklusive oregelbunden mens och nattliga svettningar, och det påverkar också benhälsan. Östrogen skyddar benen, och lägre östrogennivåer kan leda till benförlust.
Mineralet kalcium är ansvarigt för att stödja strukturen och funktionen hos ben och tänder. Benombyggnad är den process genom vilken kroppen bryter ner gammalt ben och använder kalcium för att skapa nytt ben. I tonåren överskrider benregenerering vanligtvis bennedbrytning; men när du åldras börjar nedbrytningen överstiga återuppbyggnaden, vilket resulterar i benförlust. Att ha tillräckliga kalciumförråd är viktigt för att bekämpa detta.
D-vitamin är nödvändigt för absorptionen av kalcium i tarmen, och det hjälper till att upprätthålla tillräckliga nivåer av kalcium och fosfat som också krävs för att skapa nytt ben. Utan tillräckligt med D-vitamin blir benen sköra, tunna och missformade.
Utöver det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D, se till att få de 1 000 milligram kalcium som rekommenderas för alla kvinnor i 40-årsåldern. De bästa källorna till kalcium är mejeriprodukter, inklusive ost, yoghurt och mjölk. Fisk med ben, som konserverade sardiner, och berikade juicer och spannmål innehåller också mätbara mängder kalcium.
Vitaminer för hud och hår
Även om ålder bara är en siffra, är den obekväma sanningen att din hud och ditt hår kommer att förändras. Även när du flyttade från 20-årsåldern till 30-årsåldern märkte du förmodligen några förändringar. I 40-årsåldern kan dessa förändringar bli mer uttalade och du kan märka nya.
Näringsbrist kan visa sig i ditt utseende och orsaka blek, torr hud och håravfall. Enligt en forskningsöversikt publicerad i Dermatology and Therapy i mars 2019 spelar vitaminer och mineraler viktiga roller i cellomsättningen, vilket kan påverka både huden och håret.
En typ av håravfall som kallas alopecia areata som drabbar män och kvinnor, till exempel, har associerats med låga D-vitaminnivåer. Telogen effluvium är en typ av håravfall som förekommer främst hos kvinnor och som har kopplats till låga järnnivåer, som också är vanligare hos kvinnor. Förutom att få mer järn bör C-vitamin ökas eftersom det förbättrar absorptionen av järn, rapporterar NIH.
Vitamin C är också ett viktigt näringsämne för frisk hud på grund av dess roll i syntesen av kollagen, ett protein som ger strukturellt stöd för hud och andra kroppsvävnader. Brist på kollagen försvagar huden och resulterar i fina linjer och rynkor.
Solskador minskar kollagenet ytterligare och har andra skadliga effekter på huden. Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University kan både kost- och aktuellt vitamin C hjälpa till att förebygga och behandla solskador. Högre konsumtion av C-vitamin har också visat sig minska risken för torr hud.
NIH rekommenderar att du får minst 75 milligram C-vitamin varje dag för att förhindra brist. Om du är gravid behöver du 85 milligram dagligen och ammande kvinnor behöver 120 milligram varje dag. C-vitamin finns rikligt i färsk frukt och grönsaker, inklusive paprika, citrusfrukter, broccoli, jordgubbar och brysselkål.
