Letar du efter ett nytt tillägg att lägga till din växande samling? Fiskolja och omega 3-6-9 kan erbjuda stora hälsofördelar, inklusive förbättrad kardiovaskulär och kognitiv hälsa. Men i många fall är ett tillägg inte nödvändigt.
Omega-fettsyrorna
Fett får en dålig rap, speciellt när det kommer till viktminskning. Men fett är avgörande för din hälsa, och du behöver vissa fetter för att överleva.
Omega-fettsyror är omättade fetter, inklusive fleromättade och enkelomättade fetter. Till skillnad från mättade fetter som främst finns i animaliska livsmedel, är omättade fetter flytande vid rumstemperatur och anses vara "bra" fetter. När de äts med måtta i stället för mättade fetter kan de hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna i blodet, enligt American Heart Association.
Omega-3 och -6 är fleromättade fetter, och de kallas ofta för "nödvändiga" eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Det är viktigt att du får dem från din kost eller från ett kosttillskott. Omega-9 är ett enkelomättat fett som din kropp gör; därför anses det oväsentligt i människans kost.
De essentiella fettsyrorna omega-3 och -6 får mest uppmärksamhet på grund av deras många potentiella hälsofördelar. Båda kan skydda mot hjärtsjukdomar. Omega-3, i synnerhet, kan hjälpa till att förebygga och behandla hjärtsjukdomar och stroke, sänka blodtrycket och sänka triglycerider, rapporterar Harvard Health Publishing.
Omega-3 kan erbjuda en mängd andra fördelar, inklusive att minska risken för Alzheimers sjukdom och förhindra för tidig födsel och låg födelsevikt, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.
Omega-9 kan också erbjuda specifika hälsofördelar, inklusive skydd mot kardiovaskulär insulinresistens som bidrar till åderförkalkning, eller förhärdning av artärerna, enligt en forskningsöversikt publicerad i Cardiovascular Diabetology i juni 2015.
Läs mer: Kostfett:vad det är och hur man väljer hälsosamma fetter
Fettsyror i din kost
Eftersom kroppen tillverkar omega-9-fettsyror och det finns i en mängd olika livsmedel, får de flesta människor i sig mycket och det finns inget rekommenderat dagligt intag. Toppkällor inkluderar olivolja och oliver, mandel och rapsolja.
Omega-6 finns också i stor utsträckning i livsmedel som vegetabiliska oljor, nötter, frön, kött och ägg. Food and Nutrition Board vid National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har fastställt ett acceptabelt makronäringsfördelningsområde, eller AMDR, för omega-6 på 5 till 10 procent av det dagliga totala fettintaget. Som referens bör 20 till 35 procent av dina totala kalorier komma från olika typer av fett.
Omega-3 är inte så allmänt tillgängligt i livsmedel, och det är där fiskolja kommer in. Fisk är den främsta källan till omega-3 i människans kost, särskilt fet fisk som lax, makrill och sardiner. Fet fisk ger de viktigaste typerna av omega-3-fettsyror – i synnerhet eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Vissa vegetabiliska livsmedel ger en annan typ av omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA), som kroppen kan omvandla till EPA och DHA, om än ineffektivt. Enligt National Institutes of Health (NIH) är omvandlingsfrekvensen enligt uppgift mindre än 15 procent.
Food and Nutrition Board specificerar inte intag av EPA och DHA men rekommenderar att 0,6 till 1,2 procent av ditt totala fettintag kommer från omega-3 fleromättade fettsyror.
Tips
Visste du? Linfrön är en rik källa till alfa-linolensyra, som din kropp kan omvandla till EPA och DHA i små mängder. Men hela linfrön är svåra för kroppen att smälta, förklarar Mayo Clinic, och fröna förblir ofta intakta under hela matsmältningsprocessen och lämnar kroppen i avfall. För att få alla fördelar med linfrön, mal dem innan du lägger dem till frukostflingor, yoghurt eller dina favoritbakade recept.
För att ge dig en uppfattning om hur mycket av varje omega-fettsyror 3, 6 och 9 det finns i vanliga livsmedel, här är några uppgifter från USDA:
- 3,5 uns lax:0,69 gram omega-9, 0,05 gram ALA, 0,18 gram EPA och 0,33 gram DHA.
- 1 uns orostade mandlar:8,76 gram omega-9, 3,45 gram ALA och 0 gram EPA och DHA.
- 3,5 uns kokta sardiner:2,14 gram omega-9, 0,5 gram ALA, 0,47 gram EPA och 0,51 gram DHA.
- 1 uns malda linfrön:0,52 gram omega-9, 1,6 gram ALA och 0 gram EPA och DHA.
- 1 matsked rapsolja:8,64 gram omega-9, 1,28 gram ALA och 0 gram EPA och DHA.
Läs mer: Vad du verkligen behöver veta om kostfetter
Fiskolja vs. Omega 3-6-9 kosttillskott
Bortsett från fisk, tenderar livsmedel att vara högre i omega-9 och -6 än omega-3. Det är viktigt att hitta rätt balans mellan omegas. Att få i sig för mycket omega-6 i proportion till omega-3 kan orsaka inflammation och spela en roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar, cancer och artrit.
Enligt University of Colorado, Colorado Springs, innehåller den typiska nordamerikanska kosten mycket mer omega-6 än nödvändigt. Den idealiska balansen är två till fyra gånger mer omega-6 än omega-3, men en genomsnittlig person får i sig 11 till 30 gånger mer omega-6 än omega-3.
På grund av detta, och eftersom din kropp gör de omega-9 den behöver, behöver du inte ett omega 3-6-9-tillskott. Du kan dock behöva ett fiskoljetillskott. Människor som inte äter tillräckligt med fisk eller inte kan äta fisk kan tycka att det är svårt att få i sig vad de behöver från sin kost. NIH rapporterar att fall av klinisk brist är sällsynta, men alla typer av brist kan ha negativa resultat, på grund av de potentiella skyddande effekterna av omega-3.
Så, behöver du en? Dr. JoAnn E. Manson, professor i medicin och Michael och Lee Bell-professorn i kvinnohälsa vid Harvard Medical School, rapporterar i Harvard Health Publishing att om du är vid god hälsa, inte löper risk för hjärtsjukdom och äter mycket fet fisk - minst två portioner i veckan - du kan hoppa över det.
Att få i sig omega-3 från mat är alltid bättre än att vända sig till ett tillskott. Det finns faktiskt spekulationer om att fiskolja från kosttillskott kanske inte har samma effekter eller fördelar som fiskolja från matkällor, enligt Howard LeWine, MD, Chief Medical Editor för Harvard Health Publishing.
Men om du löper risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom eller om du inte äter fisk kan tillskott av omega-3 vara nödvändigt. För vegetarianer och de som är allergiska mot fisk kan algbaserade omega-3-tillskott vara ett bra alternativ, säger Dr. Manson. Det är alltid bäst att få din läkares åsikt innan du bestämmer dig för att börja ta ett kosttillskott.
Tips
Försöker du få i dig dina två veckovisa portioner fisk varje vecka? USDA:s ChooseMyPlate rekommenderar att du håller preparaten magra och smakrika och använder tillagningsmetoder som stekning, grillning, rostning eller bakning, som inte kräver extra fett.
Du kan också vara kreativ genom att lägga grillad fisk på en smörgås eller en sallad, eller genom att göra laxbiffar istället för biffburgare. Konserverad fisk är ett enkelt och billigt alternativ; se bara till att välja den packad i källvatten utan tillsatt natrium.
Hitta ett kvalitetstillägg
Om du bestämmer dig för att ta ett fiskoljetillskott kan du få ut det mesta av din investering att veta vad du ska leta efter. Harvard Health Publishing rekommenderar att du letar efter ett tillskott som innehåller 1 gram omega-3 som innehåller en kombination av EPA och DHA.
Utöver det handlar det om kvalitet. Fiskolja är det mest använda tillskottet av vuxna i Amerika, med 10 procent av befolkningen som för närvarande tar ett. Därför svämmar kosttillskottsindustrin över av olika varianter och doser och tusentals varumärken gör lika många påståenden om kvaliteten och effektiviteten hos sina produkter.
Tillskottsindustrin regleras inte av Food and Drug Administration (FDA), och FDA verifierar inte produkternas säkerhet och effektivitet innan de går ut på marknaden. Enligt Good Manufacturing Practice-riktlinjer är tillverkarna ansvariga för att producera ämnen som inte innehåller föroreningar eller föroreningar och som faktiskt innehåller det som står på etiketten.
Harvard Health Publishing rekommenderar att man letar efter kvalitetsindikatorer inklusive sigill från U.S. Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab.com. Dessa organisationer utför oberoende tester för att identifiera kosttillskott av högsta kvalitet, som sedan tilldelas certifiering. Du kan också besöka dessa organisationers webbplatser för att läsa produktrecensioner.
FDA rekommenderar att konsumenter använder icke-kommersiella webbplatser när de söker efter kosttillskott på internet, inklusive FDA:s webbplats, National Institutes of Health och USDA. Dessutom bör konsumenter vara medvetna om påståenden som låter för bra för att vara sanna, som "fungerar bättre än ett receptbelagt läkemedel" eller att ett tillskott är helt säkert och fritt från biverkningar.
Läs mer: Vad du bör veta om säkerheten med kosttillskott
Högdos fiskolja
Människor vars triglyceridnivåer är onormalt höga och som har en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom kan dra nytta av höga doser omega-3 på recept. Enligt en vetenskaplig rådgivning från American Heart Association publicerad i Circulation i augusti 2019 är en dos på 4 gram per dag av omega-3 i allmänhet ett effektivt och säkert alternativ.
Du bör inte försöka ta höga doser av receptfria fiskoljetillskott utan din läkares godkännande. Människor är intresserade av att ta höga doser fiskolja av olika anledningar, till exempel som svar på bevis på att doser på upp till 10 gram per dag kan hjälpa depression.
Högre än normala doser av fiskolja kan verkligen vara effektiva för flera tillstånd, men det kan också finnas nackdelar med överdrivna doser, inklusive en ökad risk för blödning och stroke, enligt Mayo Clinic. Harvard Health Publishing rapporterar också att höga doser kan förvärra vissa psykiska tillstånd, inklusive bipolär sjukdom.
Att ta vilken mängd som helst fiskolja med antikoagulerande och trombocytdämpande läkemedel, örter och kosttillskott kan ytterligare öka risken för överdriven blödning. Fiskolja kan också sänka blodtrycket något, så att ta det tillsammans med andra blodtrycksläkemedel, örter och kosttillskott kan orsaka farligt lågt blodtryck.
Preventivmedel kan minska fiskoljans effektivitet när det gäller att sänka triglycerider. Viktminskningsläkemedlet Orlistat kan också påverka absorptionen av fiskolja, och Mayo Clinic rekommenderar att du tar läkemedlet och tillskottet med två timmars mellanrum. Slutligen kan fiskolja minska blodnivåerna av vitamin E.
Läs mer: Hur man avgör om ett vitamin eller ett kosttillskott verkligen är rätt för dig
