Menstruationscykeln innebär en noggrant orkestrerad symfoni av hormonella fluktuationer, och tyvärr upplever många kvinnor obehagliga symtom som leder fram till eller under menstruationen. En djupare förståelse för de olika faserna av menstruationscykeln ger möjlighet att använda näring som en strategi för att stödja hormonhälsa.
Menstruationscykeln är uppdelad i follikulära och luteala faserna. Den tidiga follikulära fasen, under vilken menstruationen äger rum, kännetecknas av låga nivåer av östrogen och progesteron. Östrogen når sin topp under follikelfasen, och en ökning av luteiniserande hormon signalerar ägglossning. Cykeln går sedan in i lutealfasen under vilken östrogenet ökar i mindre grad och progesteronet når sin topp. Båda hormonerna börjar minska när man närmar sig menstruationen, och cykeln upprepar sig.
Det finns mycket som kan gå snett under denna process. Premenstruellt syndrom (PMS) är mycket vanligt och kan inkludera symtom som känslomässig dysreglering, uppblåsthet och vätskeretention, trötthet och ömma bröst. Kvinnor kan också uppleva dysmenorré, som kännetecknas av smärtsamma kramper precis före eller i början av menstruationen.
Dysmenorré tros uppstå på grund av närvaron av inflammatoriska prostaglandiner och leukotriener, som bidrar till livmodersammandragningar, ökad nervkänslighet och brist på muskulärt blodflöde. Prostaglandiner är högre i lutealfasen jämfört med follikelfasen. Näring kan skräddarsys för att hantera prostaglandinsyntes och minska förekomsten och svårighetsgraden av menstruationssymtom.
Inflammation och näring
PMS och/eller dysmenorré kan vara kopplade till oxidativ stress och inflammation. Kvinnor med dysmenorré kan ha uppreglerade gener relaterade till inflammatorisk cytokinproduktion samt högre oxidativ stressmarkörer och lägre antioxidantstatus.
BioCycle-studien, en studie av 259 friska kvinnor, visade att oxidativ stress var förknippad med svårighetsgraden av PMS-symtom, såsom matbegär och gråtformningar. Högre A-vitaminnivåer associerades med minskade kramper, uppblåsthet och svullnad i händer eller fötter, och högre γ-tokoferol, en form av E-vitamin, var också associerad med mindre svullnad. Ökade nivåer av vitamin A och α-tokoferol, en annan form av vitamin E, associerades med hormonerna testosteron och östradiol. Forskare fann också att antioxidanter som vitamin C och α-tokoferol, och föreningar som betakaroten och lykopen, var lägst under menstruationen.
Nivåerna av mikronäringsämnen fluktuerar också under cykeln. I en studie var inflammationen högst i den tidiga follikulära fasen, medan genomsnittliga koncentrationer av zink minskade med 6,6 % och magnesium minskade med 4,6 % från den tidiga follikulära fasen till lutealfasen. Bland studiedeltagarna var magnesiumbrist betydligt vanligare i mitten av lutealfasen jämfört med follikelfasen (29 % till 49 %). Detta antogs vara relaterat till variationer i östrogen. Koncentrationen av ferritin minskade också när cykeln fortskred, och anemi visade sig vara som högst i mitten av cykeln.
En studie med koreansk röd ginseng rapporterade en minskning av oxidativ stress med kvinnor som upplevde förbättringar av menstruationssmärta och oregelbundenhet. Koreansk röd ginseng har visat sig påverka östrogenreceptorer och genaktivitet. I denna studie hjälpte det också till att underlätta avgiftning av bisfenol A (BPA), ett giftigt ämne som kan öka reaktiva syrearter i kroppen. Förändringar i BPA-koncentrationer sågs så tidigt som fyra dagar in i tilläggsregimen.
En systematisk översikt fann konsumtionen av frukt och grönsaker, samt fisk rik på omega-3-fettsyror, var förknippat med mindre mensvärk. Frukt och grönsaker kan vara rika källor till magnesium och kalcium, vilket minskar prostaglandinsyntesen och påverkar nervaktiviteten positivt. Frukt och grönsaker är också en bra källa till kostfiber, vilket visade sig vara negativt förknippat med dysmenorré. I samma recension var sockerkonsumtion signifikant associerad med dysmenorré, och att hoppa över frukost var positivt korrelerat med symtomens intensitet.
Tillskott med jod, selen och gamma-linolensyra (GLA), en antiinflammatorisk omega-6-fettsyra, ledde till förbättringar av bröstsmärtor och fibrocystiska knölar efter tre menstruationscykler. Kvinnor som vanligtvis förlitade sig på smärtstillande mediciner för att hantera sin bröstsmärta upplevde en 50 % minskning av användningen av smärtstillande medicin. Dessa näringsämnen valdes för studien på grund av deras effekter på östrogen- och sköldkörtelhormonmetabolismen.
D-vitamin
Vitamin D-receptorer finns i äggstockarna och livmodern, vilket gör vitamin D till ett viktigt näringsämne att tänka på när det gäller att stödja en hälsosam menstruationscykel. En systematisk genomgång fann att vitamin D-nivåerna börjar öka under follikelfasen. Två studier inom granskningen rapporterade att vitamin D-nivåer också kan stiga i lutealfasen, även om mer forskning behöver göras för att fullständigt bekräfta fluktuationerna av vitamin D under hela cykeln.
Forskare har funnit att lägre D-vitaminnivåer är förknippade med en ökad sannolikhet att ha en oregelbunden cykel. En studie av nästan tusen tonårsflickor fann en förbättring av menstruationssymptom när studiedeltagarna fick höga doser D-vitamintillskott under 9 veckor. Före interventionen hade 85,3 % av deltagarna D-vitaminbrist. Understödjande vitamin D-nivåer fick prevalensen av PMS i kombination med dysmenorré att minska från 32,7 % till 25,7 %, och prevalensen av PMS att minska från 14,9 % till 4,8 %. Symtom som gråtfall och ryggvärk minskade också. Denna förändring av symtomen tros bero på minskningen av prostaglandiner av vitamin D. Tillskott ökade också andelen deltagare som upplevde normala menstruationslängder och totala cykler.
Curcumin är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper och kan påverka vitamin D-receptoraktivitet. En grupp kvinnor med PMS och dysmenorré fick dagligen curcumintillskott i sju dagar före menstruationen och i tre dagar efteråt. Efter tre menstruationscykler var vitamin D-nivåerna signifikant högre än placebogruppen, och nivåerna av aspartataminotransferas (AST) och bilirubin, två levermarkörer, minskade.
Metabolism
Menstruationscykeln är en energiberoende process, och tillräckligt energiintag är en viktig faktor för att stödja regelbundna cykler. REFUEL-studien tittade på effekten av att öka energiintaget hos atletiska kvinnor som antingen hade oregelbundna/sällsynta menstruationscykler (oligomenorré) eller amenorré. En ökning med cirka 330 kalorier per dag hjälpte till att återställa menstruationscykeln, och majoriteten av kvinnorna upplevde förbättringar efter sex månader av denna intervention. Notera att 79 % av studiedeltagarna tränade på fritiden (snarare än tävlingsmässigt) men fann fördelar med att öka sitt kaloriintag för att stödja deras hormonhälsa.
Energiförbrukning och kaloribehov skiljer sig åt under menstruationscykeln. En systematisk genomgång fann att vilometabolismen, eller antalet kalorier som din kropp förbränner i vila, kan vara högre under lutealfasen.
En liten studie av fem kvinnor tittade på kraven på aminosyran lysin under menstruationscykeln. Det fanns ett högre lysinbehov under lutealfasen, och forskare postulerar att detta kan bero på högre nivåer av aminosyranedbrytning. Andra studier har också utforskat högre aminosyraoxidation under lutealfasen på grund av progesterons kataboliska effekter. Förutom att se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier under hela månaden, kan energi- och proteinbehovet vara ännu högre under den andra halvan av cykeln.
Seed Cycling
Seed cycling har diskuterats flitigt på bloggar och podcaster och hyllas för sin förmåga att underlätta hormonbalansen. Kortfattat innebär fröcykling konsumtion av speciella frön under follikulära och luteala faserna. Vanligtvis används pumpa-, lin-, sesam- och solrosfrön.
Det är svårt att hitta publicerade studier om de specifika sambanden mellan dessa frön och kvinnliga hormoner, än mindre om själva det omfattande fröcyklingsprotokollet. Det finns dock studier som undersöker fördelarna med dessa frön för olika tillstånd relaterade till inflammation och hormonmetabolism. Till exempel används linfrö i fröcykling för att stödja östrogenmetabolismen eftersom linfrölignaner fungerar som östrogenantagonister hos cyklande kvinnor. En blandning av mald sesam, pumpa och linfrön förbättrade inflammatoriska markörer såväl som metaboliska markörer som triglycerider, insulin och glukos hos patienter på hemodialys på grund av de antiinflammatoriska fettsyrorna och antioxidanterna som finns i fröna. Sesamfrölignaner ökade antioxidantkapaciteten och förbättrade tröttheten hos en grupp vuxna som upplevde daglig trötthet. Pumpafrön är rika på magnesium och zink, och som vi tidigare utforskat kan dessa näringsämnen minska under menstruationscykeln.
Även om fröcykling kan vara anekdotiskt till hjälp, finns det ett behov av mer forskning om ämnet.
Avslutande tankar
- Antioxidanta näringsämnen är viktiga för att skydda mot oxidativ stress och kan vara lägre under menstruationen. Fokusera på att konsumera massor av färgglada frukter och grönsaker under lutealfasen och tidig follikulär fas för att hantera prostaglandinsyntesen och stödja antioxidantstatus.
- Näringsämnen som zink, magnesium, omega-3-fettsyror och vitamin C och E kan hjälpa till att stödja hälsosamma menstruationscykler. Under lutealfasen, inkludera dietkällor av zink och magnesium för att förbereda för en näring av follikulär fas. Zink finns i livsmedel som ostron, gräsmatat nötkött och kikärter, medan pumpafrön, chiafrön, spenat och mandel innehåller magnesium.
- D-vitamin är ett viktigt näringsämne för kvinnligt hormonhälsa. Att testa dina nivåer kan ge värdefulla insikter om behovet av tillskott. Under våren och sommaren kan spendera mer tid utomhus hjälpa till att stödja D-vitaminnivåerna. Du kan också hitta D-vitamin i vissa livsmedel som lax, sardiner, svamp och berikad mjölk.
- Var uppmärksam på proteinintaget under lutealfasen och inkorporera källor till leucin. Denna aminosyra kan hittas i livsmedel som ost, bönor, kyckling, kalkon, fläsk, nötkött och vissa fiskar. Se till att välja högkvalitativa proteiner från betesmarker, gräsmatade eller vildfångade källor när det är möjligt.
- Du kan dra nytta av en måttlig ökning av kaloriintaget under den andra fasen av menstruationscykeln på grund av ett ökat ämnesomsättningsbehov.
- Medan fröcykling är ett populärt ämne och kan vara användbart för vissa kvinnor, finns det ett behov av ytterligare forskning om fördelarna med att använda frön som en avsiktlig strategi för att främja kvinnlig hormonbalans.
Om du planerar att införliva mer färgglada, växtbaserade och/eller hela livsmedel i ditt dagliga ätande; har matallergier eller frågor om vilka livsmedel som bäst kan stödja din hälsa och menstruationscykel; eller har frågor eller funderingar om din menstruationscykel, prata med din läkare, dietist, dietist eller någon annan medlem av ditt vårdteam för personliga alternativ baserat på dina individuella omständigheter. Det finns vissa mediciner som kan interagera med växtbaserade livsmedel.
