Cukry są powszechnymi składnikami naszej diety. Występują w szerokiej gamie produktów spożywczych i napojów, zarówno w postaci naturalnej, jak i dodanej, m.in. w owocach i sokach owocowych, mleku i produktach mlecznych, miodzie, dżemach i marmoladach, napojach bezalkoholowych, gotowych daniach, produktach roślinnych (np. keczupie pomidorowym ), desery i inne słodkie przysmaki. Cukry nadają naszej żywności słodki, przyjemny smak i są najbardziej podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Wraz ze wzrostem spożycia cukru dodanego w ciągu ostatnich dziesięcioleci, wraz ze wzrostem otyłości i związanych z nią chorób, kwestionowano rolę cukru w naszym zdrowiu. Ten artykuł zawiera odpowiedzi na niektóre szeroko rozpowszechnione pytania dotyczące związku między cukrami a zdrowiem, opierając się na najnowszych dowodach naukowych.
Czym dokładnie jest cukier?
Cukry są budulcem wszystkich węglowodanów i można je podzielić na monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy:
- Monosacharydy to cukry zawierające tylko jedną jednostkę, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza
- Disacharydy składają się z połączenia dwóch pojedynczych cukrów, składających się tylko z jednej jednostki, tworząc cukier stołowy (sacharoza) lub cukier mleczny (laktoza)
- Oligosacharydy są średnimi łańcuchami pojedynczych cukrów i obejmują mannozę i włókna, takie jak krótkołańcuchowa inulina
- Polisacharydy to długie, jednoelementowe łańcuchy cukrowe i obejmują skrobie, takie jak te znajdujące się w ziemniakach, cebuli i marchwi
Sacharoza to połączenie cukru, które jest powszechnie określane jako „cukier stołowy”. Inne zastosowania terminu „cukier” mogą bardziej ogólnie odnosić się do monosacharydów i disacharydów. Przegląd różnych rodzajów cukrów można znaleźć w naszym artykule „Funkcje węglowodanów w naszym ciele”.
Czy naturalnie występujące cukry są zdrowsze niż cukry dodane?
Nie, cukry – niezależnie od tego, czy występują naturalnie, czy są dodawane do żywności – są chemicznie takie same i mają taki sam wpływ na nasze ciała.
Cukry są czasami klasyfikowane jako „naturalne”, „całkowite”, „bezpłatne” lub „dodawane”, co może prowadzić do myślenia, że same cukry mogą być „zdrowsze” lub nie, co jest technicznie niepoprawne. Jednak żywność, w której naturalnie występują cukry – czy to zboża, rośliny strączkowe, owoce czy warzywa – zwykle zawiera błonnik i inne składniki odżywcze obok cukrów i jako taka jest lepsza dla naszego zdrowia niż żywność zawierająca głównie cukry wolne lub dodane. Rzeczywiście, wysokie spożycie cukrów wolnych i dodanych jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, którym można zapobiec, podczas gdy naturalne cukry z diety bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa nie stanowią problemu.
Czy cukier w owocach jest zły?
Nie, cukry w owocach nie są złe. Owoce zawierają cukry wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy, minerały i błonnik, co oznacza, że oprócz samego cukru, który jest ważny w metabolizmie energetycznym naszego organizmu, otrzymujesz dodatkowe korzyści zdrowotne dzięki spożywaniu owoców, a nie samych cukrów owocowych.
Głównym cukrem występującym w owocach jest fruktoza i kilka lat temu pojawiły się obawy dotyczące jej wpływu na nasz organizm (zobacz także nasz artykuł „Co to jest fruktoza i czy jest dla ciebie zła?”). Jednak badania naukowe pokazują, że obecnie niewiele jest dowodów na to, że fruktoza sama w sobie powoduje problemy zdrowotne – nie w ilościach spożywanych w ramach ogólnej diety europejskiej, szczególnie jako część całych owoców.
Jaka jest najzdrowsza alternatywa dla cukru?
Żaden rodzaj cukru nie jest zdrowszy od innego, ponieważ sposób wykorzystania cukru przez organizm jest podobny i zawsze stanowi około czterech kalorii energii na gram. Dla wielu z nas „najzdrowszą alternatywą” jest ograniczenie spożycia cukru do poziomów zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Redukcję cukrów w diecie można osiągnąć krok po kroku, zmniejszając ilość cukru stosowanego w domowych przepisach lub wypiekach domowych, a także w produktach zakupionych w sklepie, przy jednoczesnym osiągnięciu zadowalającej słodyczy (i pełni) w diecie. przepis.
Czy cukry mogą powodować nadwagę i otyłość?
Tak, cukry, podobnie jak inne składniki odżywcze zawierające kalorie, mogą przyczyniać się do nadwagi i otyłości. Pokarmy bogate w cukry są słodkie, co czyni je bardzo atrakcyjnymi dla mózgu. Dlatego zarządzanie słodyczą w naszej diecie może wymagać szczególnej czujności. Zwracanie uwagi na wielkość porcji i zawartość energetyczną naszej żywności i napojów bezalkoholowych zapewni, że dzienne kalorie nie przekroczą naszego zapotrzebowania na energię.
Czy cukier powoduje cukrzycę?
Prawdopodobnie. Dowody z badań pokazują, że wysokie spożycie napojów bezalkoholowych może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Jednak dane na temat cukrów wolnych i całkowitych w zbilansowanej diecie powodującej cukrzycę typu 2 są w tej chwili niejednoznaczne. Co więcej, społeczność naukowa zgadza się, że naturalnie występujące cukry w owocach i warzywach, zbożach i roślinach strączkowych nie mają znaczenia w rozwoju cukrzycy, a zamiast tego uważa się, że te produkty spożywcze przyczyniają się do zapobiegania tej chorobie.
Czy cukier może powodować nadpobudliwość dzieci?
Nie. Wielu rodziców uważa, że zbyt dużo cukru może przyczynić się do nadpobudliwości ich dzieci, ale ten związek nie jest poparty dowodami naukowymi. Przekonanie to wywodzi się ze studiów przypadków z lat 70. XX wieku i twierdzenia, że cukier jest przyczyną zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Ale te wczesne badania były metodologicznie błędne, a związek między spożyciem cukru a aktywnością może być wynikiem „odwrotnej przyczyny” – bardziej aktywne dzieci potrzebują więcej energii, a zatem mają wyższe spożycie cukru. Większość kontrolowanych badań eksperymentalnych od tego czasu nie potwierdza poglądu, że spożycie cukru prowadzi do wzrostu aktywności.
Na postrzegany związek mogą również wpływać przekonania i oczekiwania rodziców. W jednym z badań rodzice, którym powiedziano, że ich dziecko otrzymało napój zawierający cukier, ocenili zachowanie dziecka jako bardziej nadpobudliwe; mimo że wszystkie napoje nie zawierały cukru.
W kontekście ADHD jest teraz jasne, że przyczyny ADHD są wieloczynnikowe i obejmują zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że cukier jest jednym z czynników przyczyniających się do rozwoju ADHD.
Czy cukry mogą uszkodzić zęby?
Tak, cukier jest przyczyną próchnicy zębów. Wolne cukry w diecie są fermentowane przez naturalnie występujące w jamie ustnej bakterie, a powstałe produkty przemiany materii powodują próchnicę. Zmniejszenie wolnych cukrów w diecie do mniej niż 5% całkowitego spożycia energii zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz dobre praktyki higieny jamy ustnej obejmujące stosowanie fluoryzowanej pasty do zębów mogą zapobiec wystąpieniu próchnicy zębów, ponieważ zmniejszają bakteryjne produkty przemiany materii i podtrzymują szkliwo zębów.
Czy uzależnia od cukru?
Nie. Obecnie nie ma dowodów na to, że cukier uzależnia u ludzi. Uzależnienie jest procesem fizjologicznym i psychologicznym, który powoduje objawy uzależnienia i odstawienia, jeśli substancja uzależniająca nie jest już zażywana. Chociaż badania na gryzoniach wykazały, że szczury w określonych warunkach rozwijają reakcje podobne do uzależnień na substancje o słodkim smaku, obserwacje te nie zostały jednoznacznie potwierdzone u ludzi. W doświadczeniach na zwierzętach szczurom odmawiano jedzenia i podawano im roztwory cukru tylko o określonych porach dnia, zamiast pozwalać im na karmienie zgodnie z ich naturalnym rytmem.
Teoria uzależnienia od cukru została zasugerowana przez porównanie z innymi uzależniającymi zachowaniami, jednak dotychczasowe badania naukowe nie wykazały żadnych przekonujących wskaźników behawioralnych lub neurobiologicznych, które przypominałyby uzależnienie od cukru u osób z normalną wagą lub z nadwagą.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy muszą się jeszcze zgodzić, czy istnieje uzależnienie od jedzenia. Narzędzia do pomiaru uzależnienia od jedzenia, takie jak Yale Food Addiction Scale, jak dotąd nie uzyskały pełnej aprobaty. Naukowcy zgadzają się, że ważne jest, aby rozróżnić:
- ludzie z silnym pragnieniem jedzenia
- pomysł, że określone pokarmy lub składniki odżywcze same w sobie uzależniają
- zachowanie samo w sobie jedzenia jest uzależniające
Jest prawdopodobne, że środowisko żywieniowe odgrywa ważną rolę dla osób, które się przejadają. Wysoka dostępność smacznej żywności i napojów oraz otoczenie społeczne, które sprzyja dużym porcjom, może zachęcać do przejadania się. To środowisko może być szczególnie trudne dla osób, które mają tendencję do objadania się i wykazują silne pragnienie jedzenia słodkich lub tłustych potraw.
Czy cukier jest toksyczny dla ludzkiego organizmu?
Nie, cukier nie jest toksyczny dla organizmu. Toksyczność oznacza, że substancja powoduje nieodwracalne uszkodzenie organizmu. Cukier jest niezbędnym składnikiem odżywczym, z którego organizm bezpośrednio otrzymuje energię. Jednak organizm może trawić niektóre skrobie na cukry i wykorzystywać je jako źródło energii, które pozwala osiągnąć znacznie stabilniejszy poziom cukru we krwi. Ponadto pokarmy bogate w błonnik (zobacz nasz artykuł na temat błonnika pokarmowego) oferują dodatkowe korzyści zdrowotne, ponieważ często są bogate w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Dlatego zaleca się zastąpienie cukrów prostych produktami pełnoziarnistymi i innymi produktami bogatymi w błonnik.
Ile cukru dziennie jest OK?
WHO sugeruje, że wolne cukry (czyli wszystkie cukry proste i dwucukry dodawane do żywności przez producentów, kucharzy lub podczas gotowania w domu oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych) stanowią nie więcej niż 10% dzienne spożycie energii. Dla osoby dorosłej wymagającej 2000 kcal dziennie 10% to nie więcej niż 200 kcal z cukrów wolnych, czyli około 50 gramów lub 12 łyżeczek cukru.
Informacje na temat tego, co ludzie jedzą na co dzień (w tym żywność zawierająca cukier) i diety specyficzne dla kultury są brane pod uwagę przy opracowywaniu celów żywieniowych i wytycznych dietetycznych dla poszczególnych krajów (FBDG). Ogólnie rzecz biorąc, FBDG sugerują, że żywność zawierająca cukier powinna stanowić najmniejszą część zdrowej diety, na szczycie piramidy żywieniowej (patrz nasz artykuł „Wytyczne żywieniowe oparte na żywności w Europie”).
Wniosek
Podsumowując, obecne dowody naukowe potwierdzają bezpośrednie, specyficzne dla kontekstu związki przyczynowe między cukrami a otyłością, a także zdrowiem zębów. Nie ma dowodów na to, że cukry uzależniają u ludzi lub powodują nadpobudliwość u dzieci.
Cukry, będące powszechnym elementem naszej diety, dostarczają organizmowi energii, ale także uatrakcyjniają nasze jedzenie. Podobnie jak w przypadku każdego innego makroskładnika, spożywanie cukru w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na wagę i zdrowie. Jednak spożywany z umiarem, aby osiągnąć ogólnie zbilansowaną dietę, można spożywać cukier jako część zdrowego stylu życia.
