Fruktoza przeszła wiele badań dotyczących jej wpływu na zdrowie. Przyjrzeliśmy się, czym jest fruktoza, jak fruktoza jest trawiona i co robi w organizmie, a także aktualnymi dowodami na to, jak wpływa to na zdrowie.
Fruktoza a glukoza i skąd się bierze fruktoza?
Fruktoza jest głównym naturalnie występującym cukrem w miodzie i owocach (np. daktyle, rodzynki, figi, jabłka i świeżo wyciskane soki owocowe) oraz w niewielkich ilościach w niektórych warzywach (np. marchew). Fruktoza jest jak glukoza cukrem monosacharydowym i najsłodszym ze wszystkich naturalnie występujących węglowodanów; cząsteczka glukozy i fruktozy razem tworzy cukier stołowy (sacharozę), który składa się w połowie z fruktozy i w połowie z glukozy (patrz także artykuł „Funkcje węglowodanów w zdrowiu”). Cukier stołowy jest używany w domu, „przy stole”, do gotowania i pieczenia oraz jako słodzik w produkcji żywności i napojów. Innym źródłem fruktozy są syropy glukozowo-fruktozowe (do których należy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy:zobacz nasze materiały na temat syropów glukozowo-fruktozowych), które są wytwarzane z kukurydzy i pszenicy i używane jako słodziki w różnych produktach spożywczych, takich jak dżemy, przetwory i słodycze. Ich zawartość fruktozy może wynosić od 5% do 50%. Jeśli fruktoza stanowi ponad 50% syropu, nazwa na liście składników powinna brzmieć „Syrop fruktozowo-glukozowy”. Fruktoza dostarcza taką samą energię kaloryczną na gram jak każdy inny cukier lub strawny węglowodan, tj. 4 kilokalorie na gram.
Fruktoza działa w organizmie
Fruktoza jest trawiona w wątrobie w celu wytworzenia głównie glukozy (~50%) i niewielkich ilości glikogenu (>17%), mleczanu (~25%) i niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych. Glukoza przepływa przez krwioobieg do wszystkich narządów i mięśni, gdzie jest przekształcana w energię. Mleczany i kwasy tłuszczowe są również źródłami energii dla organizmu.
Niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie fruktozy może powodować zmiany w metabolizmie energetycznym organizmu. Wiele z tych badań przeprowadza się na zwierzętach lub są to krótkoterminowe badania na ludziach, przy czym poziom fruktozy jest znacznie wyższy niż spożywany w przeciętnej diecie. Takie podejście zwane hiperdawkowaniem zapewnia energię powyżej normalnego zapotrzebowania i powoduje wzrost poziomu lipidów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca typu 2. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększone spożycie w diecie z dowolnego źródła energii ponad zapotrzebowanie energetyczne ostatecznie doprowadzi do przyrostu masy ciała, chyba że zostanie zrównoważone zwiększoną aktywnością fizyczną. Sama otyłość, zwłaszcza nadmiar tłuszczu w brzuchu i niezależna od lipidów krwi, jest wyraźnie związana z chorobami metabolicznymi. Jednak w badaniach, w których nie przedawkowano fruktozy i stosowano fruktozę w ilościach zgodnych z normalnym dziennym spożyciem fruktozy (w tym jako składnik owoców i warzyw), fruktoza nie powoduje niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby ani w lipidach krwi, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Wciąż toczy się debata na temat fruktozy jako składnika napojów bezalkoholowych i rozwoju cukrzycy typu 2:dowody naukowe w tej chwili nie są jeszcze wystarczające, aby nakreślić jasny obraz tego, czy istnieje związek.
Fruktoza i ćwiczenia
Sportowcy uprawiający sporty o wysokiej intensywności i wytrzymałości często czerpią korzyści z wyższego niż normalnie spożycia fruktozy podczas sesji treningowych, aby zwiększyć wydajność i zmniejszyć zmęczenie, szczególnie w gorących i wilgotnych warunkach (zob. również nasz artykuł „Optymalne odżywianie dla wyników sportowych:makroskładniki i mikroelementy” ). Zazwyczaj spożycie fruktozy zwiększa się w napojach sportowych, które zawierają cukry glukozę i fruktozę, które pomagają uzupełnić płyny, sól i węglowodany tracone podczas intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej. Oznacza to, że sportowcy często spożywają wyższe niż normalnie spożycie fruktozy podczas uzupełniania diety napojami sportowymi podczas ćwiczeń, ale mają mniej chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia ze względu na ogólne korzystne efekty aktywności fizycznej.
Czy fruktoza jest dla ciebie szkodliwa?
Obecnie niewiele jest dowodów sugerujących, że sama fruktoza powoduje problemy zdrowotne w ilościach spożywanych w ogólnej diecie europejskiej. Aby chronić zdrowie, nadal najlepszą radą jest unikanie nadmiernego spożycia energii (czy to z fruktozy, czy z innych źródeł), regularna aktywność fizyczna, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, czytanie etykiet na żywności pod kątem zawartości syropu fruktozowego i stosowanie zdrowej, zróżnicowanej diety.
