Kochaj je lub nienawidź, warzywa są absolutną koniecznością w każdej zdrowej diecie. Jeśli jednak zrobisz zmagasz się z niesmakiem do warzyw, niewątpliwie trudniej jest osiągnąć dzienne zalecane spożycie, a nawet mieć świadomość, jak to powinno wyglądać.
Skupienie się na zróżnicowaniu rodzajów warzyw na talerzu z pewnością może sprawić, że zdrowe odżywianie stanie się ciekawsze, a stosowanie taktyk, aby wprowadzić warzywa do swojego dnia, znacznie ułatwi odpowiednie odżywianie i odżywianie organizmu.
Realistycznie więc, ile warzyw powinieneś jeść dziennie i co możesz zrobić, aby przekroczyć ten cel? Podpowiemy:nie chodzi tylko o sałatki.
Ile porcji warzyw potrzebujesz każdego dnia?
Zamiast skupiać się na celu liczbowym podczas spożywania warzyw, lekarz naturopata i zarejestrowany dietetyk Jaime Schehr, N.D., R.D. zaleca myślenie o swoich nawykach żywieniowych w kategoriach procentowych. „Polecam spożywanie 50% warzyw lub co najmniej 50% żywności pochodzenia roślinnego, z czego co najmniej 30% to warzywa” – sugeruje. „Widocznie o wiele łatwiej jest myśleć o każdym posiłku lub przekąsce i oszacować, ile z nich pochodzi z warzyw”.
Jeśli jesteś osobą liczbową, wytyczne USDA zalecają spożywanie od 2 do 4 filiżanek warzyw każdego dnia. Dokładna ilość różni się w zależności od wieku i płci, a różnorodność jest zalecana w kilku kluczowych kategoriach:ciemnozielony; czerwony i pomarańczowy; fasola, groch i soczewica; skrobiowy; i inne warzywa (plus mnóstwo przykładów tego, co faktycznie stanowi 1 szklankę w zależności od tego, czy dane warzywo jest świeże, gotowane, mrożone, siekane itp.)
Dążenie do wyższych poziomów zawsze będzie najlepszym wyborem, ale to pokazuje, że nie możesz przesadzić z warzywami.
Jak możesz jeść więcej warzyw.
Nie da się ukryć, że spożywanie dużej ilości warzyw jest ważne dla uzyskania błonnika oraz mnóstwa niezbędnych witamin i minerałów, ale pozostaje pytanie:jak można jeść ich więcej? Cóż, jeśli na początku lubisz warzywa, najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia jest bardziej celowe podejście do posiłków:
1. Przygotuj połowę warzyw na talerzu.
Spojrzenie na posiłek pod kątem zbudowania talerza może pomóc w zwiększeniu ilości spożywanych warzyw, a Schehr sugeruje, aby co najmniej połowa talerza składała się z warzyw zarówno podczas lunchu, jak i kolacji. Niezależnie od tego, czy jest to sałatka, smażone na powietrzu brokuły, marchewki i hummus, czy gotowany szpinak z sokiem z cytryny, istnieją setki sposobów na zbudowanie posiłku wokół podstawowego warzywa.
W rzeczywistości zamiana makaronu na dynię do spaghetti lub makaron z cukinii natychmiast powiększa talerz i zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.
2. Przekąska na warzywa i dip.
Wracając do idei marchewki i hummusu, przechowywanie warzyw dostępnych do przekąsek przez cały dzień sprawi, że będziesz bardziej skłonny je zjeść. Pamiętaj, że dostępność jest kluczem do tworzenia zdrowych nawyków. „Pokroiłam kilka warzyw, aby jeść na surowo. Kiedy robię obiad, jest to świetny czas, aby je zjeść podczas gotowania” – zauważa Amy Kimberlain, rzecznik mediów RDN, CDCES, Academy of Nutrition and Dietetics. „Nie tylko zapewnia mi to, że dostanę warzywko na kolację, ale jest też możliwe dodanie dodatkowego”.
3. Zrób koktajl.
Szczególnie w okresie letnim, nie ma nic lepszego niż orzeźwiający koktajl, który ochłodzi Cię i zadziała jako naczynie do wkradania większej ilości warzyw do codziennej diety. „Ryż kalafiorowy i warzywa liściaste są najczęściej dodawanymi warzywami do koktajli, ponieważ mają łagodniejszy smak i ładnie się łączą” – wyjaśnia Schehr. Zielone koktajle są nie tylko modne — są naprawdę dobre dla zdrowia, więc spróbuj dodać garść szpinaku do następnej mieszanki jagodowej, aby uzyskać dodatkową porcję zieleni przy minimalnym wysiłku.
4. Wypróbuj suplement.
Zróżnicowanie spożycia warzyw jest zdecydowanie kluczem do zdrowego i dobrze prosperującego mikrobiomu jelitowego. Jeśli szukasz łatwego sposobu na urozmaicenie posiłków, organiczne warzywa mbg+ to świetna opcja. Formuła zawiera 31 potężnych składników, w tym organiczne warzywa morskie, warzywa liściaste i warzywa korzeniowe. Tylko 1 łyżka stołowa stanowi dobre źródło błonnika w ciągu dnia, jednocześnie dostarczając prebiotyki, probiotyki, enzymy trawienne i wiele innych.*
Nie wspominając o tym, że dodawanie do wypieków, sosów do makaronu i koktajli jest bardzo proste, aby wspierać zdrowe funkcje trawienne, poziom cukru we krwi i równowagę hormonalną.*
5. Ukryj je w swoim śniadaniu.
Rozmawialiśmy o zrobieniu połowy talerza warzyw na lunch i kolację, ale to nie znaczy, że nie zasługują one również na cenne miejsce na śniadanie. „Omlety to najłatwiejszy i najbardziej wszechstronny sposób na zjedzenie warzyw na śniadanie” – zauważa Schehr. „Oprócz gotowania warzyw w omlecie, można je również wykorzystać jako bazę na talerzu, z jajkami podawanymi na wierzchu (np. jajka na liściach szpinaku).”
Nie jesteś fanem jajek na śniadanie? Pikantne płatki owsiane to kolejna świetna opcja, która sprawi, że będziesz pełny i nasycony, jednocześnie tworząc idealny dom na dodatkowe warzywa. Kimberlain zaleca podsmażenie garści grzybów z rukolą lub szpinakiem i połączenie tego z gotowanym owsem i jajkiem na miękko, aby uzyskać zastrzyk białka. Zejście z utartych ścieżek sprawi, że Twoje śniadanie będzie świeże i interesujące. Bonus:pikantne śniadania mogą pomóc zmniejszyć skok cukru we krwi.
6. Przygotuj je wcześniej.
Ponownie chcemy, aby nasze warzywa były jak najbardziej dostępne, aby zwiększyć nasze spożycie. Dzięki temu przygotowanie warzyw na początku tygodnia, aby były łatwo dostępne do dodania do każdego posiłku, da ci największą szansę na ich zjedzenie, zamiast pozwolić, aby produkty zgniły w lodówce.
„Piekę warzywa przez tydzień i dodaję je do różnych potraw” – wyjaśnia Kimberlain. „Niezależnie od tego, czy robię miskę zbożową, czy dodaję warzywa do tacos lub makaronu, to po prostu świetny sposób na „przygotowanie posiłku” kilku do użycia przez cały tydzień”. Nie wynajdujemy tu koła na nowo, ludzie – przygotowywanie posiłków działa!
A jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na samodzielne wykonanie prac przygotowawczych, rozważ usługę dostawy posiłków. Jest ich wiele, w zależności od twoich potrzeb żywieniowych. Aby skorzystać z opcji wegetariańskiej, sprawdź nasze najlepsze oferty dostaw posiłków na bazie roślin, Whole30 i diety śródziemnomorskiej.
7. Eksperymentuj z metodami gotowania.
Jeśli uważasz, że nie lubisz warzyw, prawdopodobnie po prostu nie wypróbowałeś jeszcze odpowiedniej metody przygotowania. Różne przyprawy i metody gotowania mogą mieć duży wpływ na smak, więc spróbuj urozmaicić sposób gotowania warzyw, aby sprawdzić, czy możesz znaleźć smak i konsystencję, które lubisz.
„Jednym z najczęstszych powodów, dla których słyszałem, jak ludzie mówią, że nie jedzą warzyw, jest czynnik smakowy” – mówi Kimberlain. „Rzucam wyzwanie ludziom – czy chodzi o to, że nie wiedzą, jak ugotować warzywko i/lub nie są pewni, z czym je sparować – aby sprawili, że„ warzywko do spróbowania” na tydzień”. Na przykład brokuły mogą być pieczone, gotowane, smażone na powietrzu, dodawane do serowej zupy, a nawet formowane w „tots” – wypróbuj różne przepisy i dowiedz się, co jest dla Ciebie przyjemne.
Na wynos.
Wiemy, że warzywa mogą nie wydawać się najbardziej ekscytującym jedzeniem, które buduje większość posiłków, ale dzięki ich wszechstronności, zaletom odżywczym i łatwości, z jaką pasują do potraw, nie ma powodu, aby nie zaspokajać swoich potrzeb każdego dnia.
Wprowadzanie niewielkich i praktycznych zmian w ramach swojej rutyny może pomóc w wyrobieniu trwałych nawyków – spróbuj więc dodawać warzywo do każdego posiłku, powoli zwiększając spożycie w rozsądny sposób. W krótkim czasie zasilisz swoje ciało błonnikiem i przeciwutleniaczami, których potrzebujesz, aby czuć się świetnie (a może nawet znajdziesz nowy przepis, który pokochasz!).
