Co to są fruktooligosacharydy (FOS)?
Fruktooligosacharydy (FOS) lub oligofruktoza to niestrawne węglowodany zbudowane głównie z fruktozy. Są rozpuszczalnym błonnikiem.
Fakty żywieniowe
FOS nie jest trawiony w jelicie cienkim, więc przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładany (fermentowany) przez pożyteczne bakterie jelita grubego na gazy, takie jak wodór i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są wchłaniane i może dostarczyć 1,5-2,7 kilokalorii na gram . FOS jest używany głównie jako słodzik – jest 30-50% tak słodki jak sacharoza – wzmacniaczy smaku lub jako „błonnik dodany” . Na etykietach Nutrition FOS FOS jest uwzględniony w całkowitej liczbie węglowodanów w sekcji „błonnik pokarmowy”.
Struktura FOS
FOS składa się z cząsteczek fruktozy z jedną cząsteczką glukozy na końcu, łącznie mniej niż 10 cukrów prostych.
Skrótowy FOS lub scFOS
Krótkołańcuchowe FOS definiuje się jako nierozgałęzione łańcuchy złożone z ≤9 cząsteczek fruktozy.
Ilustracja 1. Przykłady produktów spożywczych o wysokiej zawartości fruktooligosacharydów
Lista produktów spożywczych zawierających FOS
FOS lub oligofruktoza występują naturalnie w znacznych ilościach w :
- Karczochy jerozolimskie (do 6 g/100 g)
- Shalloty (do 5 g/100 g)
- Czerwona cebula (do 2,5 g/100 g)
Przykłady innych produktów spożywczych zawierających mniejsze ilości FOS:szparagi, dojrzałe banany, brązowy cukier, korzenie cykorii, dalia, endywia, czosnek, por, cebula, murnong (australijska roślina bulwiasta), yacon (peruańska roślina bulwiasta).
FOS można dodać jako substytut cukru „niskokalorycznych produktów spożywczych” lub jako substancja wypełniająca lub „dodatek błonnika” do odżywczych batonów i napojów, żywności dla niemowląt, herbatników, ciast, wyrobów cukierniczych, mleka, twardych cukierków, lodów, jogurtów, dżemów, galaretek , babeczki, gotowe do spożycia płatki zbożowe, sorbety, gotowe zupy lub inne produkty spożywcze.
Suplementy FOS
FOS można wyekstrahować z korzeni cykorii lub wyprodukować z inuliny (przy użyciu enzymu inulazy) lub sacharozy (przy użyciu enzymów pochodzących z Aspergillus japonicus drożdże) . FOS jest dostępny w postaci proszku lub kapsułek. Można go znaleźć w niektórych suplementach prebiotycznych, probiotycznych i błonnikowych. Przed zakupem suplementów zawierających FOS rozważ, że istnieje wiele naturalnych produktów spożywczych zawierających prebiotyki i błonnik.
Niewystarczające dowody dotyczące korzyści zdrowotnych FOS
Zespół jelita drażliwego. FOS nie łagodzi objawów IBS; może nawet je pogorszyć.
Zaparcie. W jednym badaniu FOS nie przyspieszał przechodzenia pokarmu przez jelita ani nie zwiększał masy stolca. W niektórych innych badaniach FOS zwiększył częstotliwość wypróżnień, ale ponieważ FOS może wytwarzać dość dużo gazów, nie wydaje się być odpowiednim środkiem zapobiegającym zaparciom.
Choroba Leśniowskiego-Crohna. W jednym badaniu FOS zmniejszył aktywność choroby Leśniowskiego-Crohna, ale uzasadnione są dalsze badania.
Cukrzyca. W 2 badaniach spożywanie FOS w dawkach 15-20 g/dzień przez 20 dni do 4 tygodni nie wpływało na poziom glukozy i cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2.
Poziomy cholesterolu. Nie ma wystarczających dowodów na wpływ FOS na poziom cholesterolu LDL lub trójglicerydów we krwi.
Poziomy wapnia i magnezu. W niektórych, ale nie we wszystkich badaniach FOS zwiększył wchłanianie wapnia i magnezu, ale nie jest jasne, czy ma to jakikolwiek korzystny wpływ na ludzi.
Utrata wagi. W jednym małym badaniu osoby z nadwagą, po spożyciu oligofruktozy w dawce 21 g/dzień przez 12 tygodni, miały zwiększone uczucie sytości i straciły średnio 0,4-1 kg masy ciała.
FOS w mieszance dla niemowląt. Według Europejskiego Panelu Naukowego ds. Produktów Dietetycznych nie ma dowodów na to, że dodanie FOS do mieszanki dla niemowląt przyniosłoby im jakiekolwiek korzyści.
FOS to prebiotyk
FOS jest prebiotykiem – promuje wzrost pożytecznych bakterii jelitowych (Bifidobacteria i Lactobacilli ) w jelicie grubym . Rzeczywista korzyść z prebiotyków dla ludzi nie jest jednak jeszcze dobrze znana.
Bezpieczeństwo:ryzyko, niebezpieczeństwa
FOS jest uważany za nową żywność – żywność, która nie ma długiej historii bezpiecznego stosowania . Dopuszczalny poziom spożycia dla FOS dla osób starszych niż jeden rok wynosi 20 g/dzień, a dla niemowląt 4,2 g/dzień. W ramach wspomnianych poziomów spożycia FOS jest ogólnie uznawany za bezpieczny (GRAS) przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). FOS nie zwiększa znacząco poziomu cukru we krwi i insuliny.
FOS może promować próchnicę mniej więcej w takim samym stopniu jak sacharoza.
W czasie ciąży
Nie przyjmuj suplementów FOS podczas ciąży lub karmienia piersią, ponieważ nie przeprowadzono wystarczających badań, aby udowodnić ich bezpieczeństwo w tych okresach.
Skutki uboczne FOS
FOS, spożywany w ilościach przekraczających 20 g dziennie przez zdrowe osoby, może powodować wzdęcia brzucha, ból lub skurcze, nadmierne gazy (wzdęcia), luźne stolce lub biegunkę.
Nietolerancja FOS
FOS ulega fermentacji przez bakterie jelitowe, więc należy do FODMAP (fermentujących, oligo-, di- i monosacharydów i polioli), które nawet w niewielkich ilościach mogą powodować nadmierne gazy i biegunkę u osób wrażliwych, głównie z zaburzeniami wchłaniania fruktozy i zespół jelita drażliwego (IBS).
FOS i gotowanie
FOS jest dostępny w handlu jako syrop lub proszek FOS. Właściwości:
- 30-50% tak słodki jak sacharoza
- Bardziej rozpuszczalny w wodzie niż sacharoza; nie krystalizuje
- Może ulegać brązowieniu Maillarda podczas gotowania
Często zadawane pytania
1. Czy FOS jest wegański?
Sztucznie produkowany FOS jest wytwarzany z inuliny przy pomocy drożdży, więc nie są wegańskie.
2. Czy FOS zawiera gluten?
FOS może pochodzić z pszenicy, ale powinien być bezglutenowy.
3. Dlaczego FOS jest dodawany do suplementów probiotycznych?
FOS promuje wzrost bakterii probiotycznych.
4. Czy FOS jest fruktanem?
Tak, FOS należą do fruktanów, czyli oligo- lub polisacharydów zawierających co najmniej 3 cukry proste, z których głównym jest fruktoza.
Powiązane artykuły
- Inulina
- Błonnik pokarmowy
- Oligosacharydy
- FODMAPy
