To całkiem słodkie, że mamy do wyboru kilka opcji cukru. Pomiędzy cukrem * cukrem *, cukrem kokosowym, cukrem daktylowym i cukrem palmowym, by wymienić tylko kilka, często wydaje się, że spędzamy więcej czasu na rozważaniu naszych opcji niż gotowanie lub pieczenie ze słodkimi rzeczami. Jeśli wcześniej używałeś cukru kokosowego jako zdrowszego zamiennika cukru, skontaktuj się z ekspertami, aby sprawdzić, czy to naprawdę dobry pomysł.
Cukier kokosowy a cukier stołowy.
Pomimo swojej nazwy cukier kokosowy nie sprawi, że wypieki będą smakować jak piña colada – pochodzi z pąków kwiatowych drzewa kokosowego, a nie z samego mięsa. „Cukier kokosowy jest naturalnym cukrem wytwarzanym z soku palmy kokosowej”, powiedział wcześniej mbg dietetyk Dana K. Monsees, MS, CNS, LDN. „Jest również określany jako cukier z palmy kokosowej lub sok z palmy kokosowej w postaci płynnej”. Smak jest bardziej zbliżony do brązowego cukru i przypomina cukier surowy, z brązowym odcieniem i mniejszymi granulkami.
Cukier kokosowy jest mniej przetworzony niż cukier stołowy:sok jest suszony i pakowany bez dodatkowego przetwarzania, dzięki czemu zachowuje więcej składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i magnez wraz z innymi polifenolami, wyjaśnia dr Catherine Perez, założycielka Plant Based R.D.
To powiedziawszy, Shanthi Appelö, R.D., mówi:„To nie jest zdrowa żywność i nie należy jej spożywać w nadmiarze”.
Oto, jak układają się pod względem odżywczym:
Cukier kokosowy:
- 15 kalorii
- 0 g tłuszczu ogółem
- 0 mg sodu
- 4 g węglowodanów
- 0 g błonnika
- 4 g cukru
- 0 g białka
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) liczby te opierają się na 4 gramowej porcji cukru kokosowego.
Cukier biały:
- 15 kalorii
- 0 g tłuszczu ogółem
- 0 mg sodu
- 4 g węglowodanów
- 0 g błonnika
- 4 g cukru
- 0 g białka
Te liczby są oparte na 4 gramach porcji białego cukru stołowego, zgodnie z USDA.
Korzyści z cukru kokosowego.
Poza minimalnym przetwarzaniem i pozyskiwaniem z roślin, cukier kokosowy ma również kilka innych zalet:
To może być lepsze dla równowagi cukru we krwi.
Perez twierdzi, że kokos zawiera niewielkie ilości inuliny, prebiotycznego, rozpuszczalnego błonnika, który powoli się trawi i jest korzystny dla zdrowia jelit. Ponieważ spowalnia trawienie, błonnik ten może również pomóc w utrzymaniu równowagi cukru we krwi.
W związku z tym „Cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny (GI) niż cukier trzcinowy, a nawet cukier klonowy”, z Nowego Jorku, pielęgniarka holistyczna Victoria Albina, NP, MPH podzieliła się wcześniej z mbg.
Badania opublikowane w Nauki o żywności i żywieniu sugeruje, że wartość IG cukru kokosowego wynosi 35, podczas gdy trzciny cukrowej może wahać się od 58 do 82 w skali 100. Należy jednak pamiętać, że IG będzie się różnić w zależności od par pokarmowych lub kombinacji.
Może wspierać zdrowie kości.
100-gramowa porcja cukru kokosowego dostarcza 875 miligramów zdrowego dla serca minerału potasu i 375 miligramów wapnia, co jest niezbędne dla zdrowia kości.
Perez mówi, że chociaż wiele z tych składników odżywczych wydaje się bardzo pozytywny, ważne jest, aby pamiętać, że musiałbyś spożyć dużą ilość cukru kokosowego, aby zobaczyć jakikolwiek wpływ. „Lepiej odżywiaj się, korzystając z produktów pełnoziarnistych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i białka roślinne” – mówi.
Może promować zrównoważony rozwój.
Nasze zdrowie osobiste jest powiązane ze zdrowiem planety, więc należy to wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji żywieniowych. „Kolejną korzyścią dla cukru kokosowego jest to, że jest to wybór bardziej zrównoważony dla środowiska niż cukier palmowy lub cukier trzcinowy” – mówi Albina.
„Wystarczy wybrać markę ekologiczną z certyfikatem sprawiedliwego handlu, aby czerpać z tego korzyści” – mówi Appelö.
Jak zastąpić cukier kokosowy w przepisach
Cukier kokosowy może być stosowany jako jeden do jednego substytutu cukru w przepisach od wypieków po sosy i syropy po kawę. Z perspektywy smaku, Perez mówi, że cukier kokosowy ma łagodny smak karmelowy, co może powodować, że desery będą smakować inaczej niż przy użyciu innych cukrów.
Gotowanie z cukrem kokosowym wydaje się być nieco bardziej skomplikowane z punktu widzenia tekstury:„Nauka o pieczeniu może być trudna, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że cukier kokosowy nie ma takiego samego składu chemicznego jak cukier stołowy i może się nie tworzyć ten sam typ struktury”, mówi Appelö, dodając, że cukier kokosowy sprawdza się dobrze w przepisach, które zawierają znaczną ilość płynów i tłuszczu.
Aby przezwyciężyć „nadmiernie porowate następstwa pieczenia”, Appelö zaleca zabranie cukru kokosowego na przejażdżkę w blenderze lub robocie kuchennym, aby uzyskać konsystencję bardziej zbliżoną do cukru trzcinowego.
Warto zauważyć, że cukier kokosowy nie radzi sobie z temperaturami tak wysokimi jak cukier trzcinowy czy brązowy. Appelö zaleca unikanie temperatur powyżej 280 stopni Fahrenheita, aby uniknąć poparzeń.
Używając cukru kokosowego zamiast płynnych słodzików lub brązowego cukru, Appelö zauważa, że jest on bardziej suchy niż inne słodziki, więc najlepiej jest dodać do mieszanki trochę więcej płynu lub wilgoci, jak jogurt lub puree bananowe.
Porównanie cukru kokosowego z innymi słodzikami:
Cukier kokosowy a cukier palmowy
Ponieważ cukier palmowy często jest nazywany cukrem kokosowym, łatwo je pomylić, ale słodziki nie mogą być bardziej różne. Te dwa cukry pochodzą z różnych roślin i mają różne metody zbioru (cukier palmowy pozyskiwany jest z gotującego się soku z kwiatów palmy, aż zostanie zredukowany do granulek cukru, ale jest również sprzedawany w postaci pasty). Podczas gdy zarówno cukier palmowy, jak i cukier kokosowy mają nuty karmelowe, niektórzy opisują cukier palmowy jako przydymiony.
Decydując się na cukier kokosowy, należy uważnie czytać etykiety, mówi Appelö. „Warto zauważyć, że etykiety i opakowania mogą być mylące podczas rozszyfrowywania między nimi, więc najlepiej jest przeczytać listę składników, aby upewnić się, że otrzymujesz cukier kokosowy” – mówi. „W rzeczywistości wiele firm miesza cukier trzcinowy i inne rodzaje cukru, aby obniżyć koszty, jednocześnie etykietując produkt jako cukier kokosowy”.
Perez dodaje, że w zależności od rodzaju cukru palmowego, którego używasz, możesz uzyskać różne nuty smakowe i głębsze kolory, ale z punktu widzenia odżywiania są one dość podobne.
Cukier kokosowy a mnich
Według Jessiki Cording, MS, R.D., CDN, zarejestrowanego dietetyka i autorki The Little Book of Game-Changers , zarówno cukier kokosowy, jak i owoce mnicha są zwykle używane jako zamienniki sacharozy lub cukru stołowego, chociaż owoce mnicha mają nieco bardziej posmak podobny do stewii. Ponieważ mnich ma tendencję do rozpuszczania się nieco lepiej niż cukier kokosowy, mówi, że jest to również świetna opcja do napojów (należy jednak pamiętać, że zarówno cukier kokosowy, jak i mnich dobrze rozpuszczają się w gorącej wodzie). Ponieważ owoce mnicha są znacznie słodsze niż cukier kokosowy, mała szczypta ma duży wpływ.
W przeciwieństwie do cukru kokosowego, który ma niewielki wpływ na GI dzięki zawartości prebiotycznego błonnika, Cording mówi, że mnich jest nieodżywczym lub niekalorycznym słodzikiem, który nie będzie miał żadnego wpływu na poziom cukru we krwi. Owoc mnicha ma niewielkie ilości właściwości przeciwutleniających.
Cording zauważa, że tak jak w przypadku każdego produktu, ważne jest, aby przed dodaniem go do koszyka sprawdzić etykietę pod kątem składników wypełniających. W tym przypadku potrzebujesz 100% czystego mnicha.
Cukier kokosowy a cukier daktylowy
Jeśli szukasz innej alternatywy dla cukru z dodatkowymi składnikami odżywczymi, warto zwrócić uwagę na cukier daktylowy.
Zamiast pochodzić z samej palmy, cukier daktylowy wytwarzany jest z owoców drzewa daktylowego, które są mielone i suszone na cukier, wyjaśnia Perez. W rezultacie cała zawartość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które znamy i kochamy w daktylach, pozostaje nienaruszona, jak witamina A, kompleks witamin B, żelazo i cynk. Chociaż zawartość błonnika związana z wolniejszym wchłanianiem cukru we krwi jest plusem, mówi Perez, trzeba by spożywać duże ilości cukru daktylowego, aby osiągnąć jakiekolwiek znaczące korzyści odżywcze.
Jeśli chodzi o gotowanie, możesz lepiej wybrać cukier kokosowy. To dlatego, że pozyskuje się go z soku z kwiatów drzewa kokosowego, podczas gdy cukier daktylowy jest wytwarzany z granulowanych suszonych daktyli, co zapobiega jego rozpuszczaniu się w płynach, mówi Appelö. To sprawia, że cukier kokosowy jest ogólnie bardziej przyjazny dla przepisów.
Cukier kokosowy a miód
Według Appelö nektar z cukru kokosowego ma konsystencję podobną do miodu, więc można go stosować zamiennie w przepisach. Jeśli wybierasz drogę z granulowanym cukrem kokosowym, zaleca użycie ćwiartki filiżanki na każdą filiżankę miodu i dodanie do przepisu kilku płynnych składników. Jeśli chodzi o smak, mówi, że wiele miodów ma nuty kwiatowe, podczas gdy cukier kokosowy zawiera nuty karmelowe.
Jeśli chcesz utrzymać niski indeks glikemiczny, miód jest nieco wyższy niż cukier kokosowy (odpowiednio 58 vs 54) – więc może nie być najlepszym wyborem. Tam, gdzie miód ma przewagę nad cukrem kokosowym, jest mnóstwo dostępnych badań, mówi Perez. „Miód ma polifenole i bardzo małe ślady błonnika […] I chociaż, podobnie jak cukier kokosowy, zawiera śladowe ilości składników odżywczych, trzeba by go dużo spożywać, aby uzyskać korzyści” – mówi.
Cukier kokosowy a agawa
Porównywanie cukru kokosowego do agawy to trochę sytuacja jak jabłka z pomarańczami:agawa ma znacznie więcej fruktozy w porównaniu z cukrem kokosowym, mówi Perez.
Z punktu widzenia zdrowia Appelö wyjaśnia, że syrop z agawy pochodzi z niebieskiej agawy i podlega cięższemu przetwarzaniu niż cukier kokosowy. Dlatego nie zatrzymuje tak wielu składników odżywczych. Profil smakowy agawy jest znacznie bardziej neutralny niż cukier kokosowy, dzięki czemu jest nieco bardziej wszechstronny w przepisach.
Dolna linia.
Po zestawieniu cukru kokosowego z tradycyjnym cukrem stołowym z pewnością wydaje się, że wychodzi na wierzch. Otrzymuje punkty za więcej składników odżywczych, najwyższą zawartość błonnika, lepszą wszechstronność przepisów i najniższy indeks glikemiczny w porównaniu z innymi opcjami.
To powiedziawszy, jeśli szukasz najwyższej jakości naturalnego słodzika, zalecamy wybór przyjaznego dla krwi mnicha jako opcji alternatywnej.
Tak jak każde inne słodkie jedzenie, najlepiej jest spożywać te alternatywy dla cukru z umiarem. Jak zauważa Perez, „cukier to cukier to cukier”. Najlepiej jest „całkowicie zminimalizować spożycie cukrów i skupić się na żywności, która zapewni więcej wartości odżywczych za nasze pieniądze”.
