Czy to tylko my, czy wszyscy w dzisiejszych czasach są bezsenni? Możesz zrobić wiele, aby zwiększyć swoje szanse na wspaniały nocny odpoczynek. Mając to na uwadze, przeprowadziliśmy ankietę wśród najlepszych praktyków medycyny funkcjonalnej w kraju, prosząc ich o dzielenie się jednym pokarmem zalecanym dla optymalnego snu. Szokująca odpowiedź, która powracała raz po raz? Słabo pieczony ziemniak. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dokładnie dlaczego, a także ich inne typy.
Pieczone Ziemniaki
Moim wyborem na dobry sen jest pieczony ziemniak. Badania pokazują, że diety bogate w tłuszcze nasycone i cukier oraz ubogie w błonnik (pomyśl o przetworzonej i niezdrowej żywności zawierającej mięso, sery i białe pieczywo, takie jak pizza pepperoni) wiążą się z lżejszym i mniej regenerującym snem. Z drugiej strony węglowodany złożone i produkty na bazie skrobi, takie jak makaron, ryż i ziemniaki bez masła lub oleju kokosowego, ułatwiają zasypianie. Pokarmy z węglowodanami złożonymi stymulują uwalnianie serotoniny, która uspokaja mózg. Pokarmy wysokobiałkowe, czy to mięso, czy fasola, działają odwrotnie. Pamiętaj, jeden ziemniak, dwa ziemniaki, trzy ziemniaki, chrapanie.
— Joel Kahn, doktor medycyny, instruktor zajęć mbg i autor Rozwiązanie na całe serce
Zanim przejdę do tego, co jem na dobry sen, powiem Ci, czego nie jem i co z pewnością wpłynie na jakość Twojego snu. Jeśli chcesz mieć zdrowy sen, wieczorem musisz unikać alkoholu, cukru i kofeiny. Możesz powiedzieć:„Cóż, po lampce wina robię się senny” i może to prawda, ale efekt jest przejściowy i utrzymuje się tylko przez połowę nocy, podczas gdy w drugiej połowie zaburza REM, prowadząc do niezadowalającego nocny odpoczynek. Ponadto spadek poziomu cukru we krwi, który nieuchronnie nastąpi godzinę lub dwie później po wypiciu, również zakłóci sen. Więc teraz, kiedy wiesz, czego unikać, jeśli chcesz mieć niesamowity sen, co jem, aby poprawić jakość snu? Zaczyna się od dobrze zbilansowanej kolacji na więcej niż trzy godziny przed snem, ponieważ nie możesz dobrze spać z pełnym żołądkiem. Wraz z obiadem otrzymuję odpowiednią proporcję makroskładników (tłuszcz, białko i węglowodany), aby zapewnić stałą energię przez cały nocny post. Lubię dzielić talerz na ćwiartki:¼ białka, ¼ zdrowego tłuszczu omega-3 i ½ węglowodanów złożonych (głównie warzywa). Jednym konkretnym pokarmem na mojej liście ulubionych potraw, zapewniającym wspaniały sen w nocy, jest pieczony słodki ziemniak. Są bogate w potas, który pomaga rozluźnić mięśnie. Zawierają również magnez, który promuje wydzielanie GABA w mózgu – neuroprzekaźnika wywołującego relaksację. Jako węglowodany złożone trawią się powoli, zapewniając stałą energię potrzebną organizmowi do przetrwania nocy na czczo. A ich zawartość witaminy B6 staje się kofaktorem wielu ważnych reakcji chemicznych w mózgu, w tym produkcji serotoniny i melatoniny – hormonu wywołującego sen.
— Vincent Pedre, doktor medycyny . i autorem Szczęśliwe jelita
Herbata Rooibos + adaptogeny (i kolejny głos na ziemniaka!)
Mój rytuał na dobry sen to uspokajająca herbata rooibos z łyżeczką Dream Dust z Moon Juice. Ponadto spożywanie zdrowej skrobi i tłuszczu wieczorem może wprowadzić organizm w stan senności. Pomyśl:słodki ziemniak skropiony olejem z awokado.
— dr. Will Cole , instruktor Dieta eliminacyjna
Migdały
Kiedy mam problemy ze snem, lubię jeść garść surowych, niesolonych migdałów. Te orzechy są bogate w witaminę B6 i tryptofan, które wspierają neuroprzekaźnik serotoniny. Niski poziom serotoniny może uniemożliwić nam zaśnięcie i utrzymanie snu. Migdały to naturalny sposób na poprawę nastroju i zwiększenie poziomu serotoniny na spokojny sen.
— Tiffany Lester , doktor medycyny i twórca Nieświadomy trening
Aby dobrze się wyspać, jem garść kiełkujących migdałów. Migdały zawierają tłuszcz i białko, które zapewniają stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc, magnez, który sprzyja reakcji relaksacyjnej, oraz tryptofan, który może promować produkcję melatoniny i senność. Wolę jeść migdały, które wyrosły, ponieważ to dezaktywuje coś, co nazywa się kwasem fitowym. W ten sposób masz lepszą szansę na przyswojenie wszystkich składników odżywczych zawartych w migdałach.
— Ellen Vora , doktor i instruktor zajęć mbg na niepokój i bezsenność
Żywność bogata w magnez
Aby poprawić sobie sen, eliminuję z diety kofeinę. Upewniam się też, że dostarczam dużo magnezu. To dla mnie łatwe. Codziennie mam talerz sałatek lub gotowanych warzyw. Możesz też mieć zielony koktajl z pietruszką i zielonymi winogronami.
Inną opcją na uzyskanie większej ilości magnezu, chociaż nie jest to coś do jedzenia, jest namoczenie soli Epsom wieczorem przed snem. Kilka kropli olejku lawendowego w wodzie do kąpieli to piękny dodatek. Na koniec wypijam filiżankę lub dwie rumiankowej herbaty do kolacji i/lub po kolacji wieczorem. Często dodaję trochę mleka kokosowego i odrobinę kardamonu lub gałki muszkatołowej. To pyszny dodatek do mojego wieczornego posiłku.
— Terry Wahls , doktor medycyny, instruktor zajęć mbg i autor Protokół Wahlsa:gotowanie na całe życie
