Chociaż uważamy, że utrata wagi jest sprawą osobistą i zasadniczo zdrowe odżywianie powinno polegać na dobrym samopoczuciu i odżywieniu ciała, nie próbując dopasować się do pewnego rozmiaru dżinsów, czasami utrata wagi jest częścią zdrowej podróży. Skonsultowaliśmy się z niektórymi z naszych ulubionych lekarzy medycyny funkcjonalnej, aby zobaczyć najlepsze jedzenie, które polecają pacjentom, którzy próbują schudnąć.
Awokado, olej kokosowy i zieleń mniszka lekarskiego
Dwa z moich ulubionych produktów na odchudzanie są bogate w tłuszcze:awokado i olej kokosowy. Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone i średniołańcuchowe trójglicerydy. Ważną rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku tłuszczu, jest to, że zdrowe tłuszcze, takie jak te, nie powodują przyrostu masy ciała; faktycznie kontrolują apetyt, równoważą poziom cukru we krwi i zmniejszają oporność na insulinę – jeden z kluczowych problemów związanych z odpornością na odchudzanie.
Moim innym ulubionym jedzeniem na odchudzanie jest zieleń mniszka lekarskiego. Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, który pomaga się napełnić i utrzymuje przepływ pokarmu w przewodzie pokarmowym (ważne korzyści w każdym pożywieniu odchudzającym), ale zawierają minerały śladowe, witaminy z grupy B, tiaminę, ryboflawinę i witaminę C Ich gorycz uważana jest w medycynie chińskiej za tonik równoważący chi wątroby i woreczka żółciowego. Teraz wiemy, że gorzki związek, taraxacin, zwiększa przepływ żółci poprzez promowanie skurczu pęcherzyka żółciowego. Żółć zawiera metabolity hormonalne i toksyny środowiskowe, które mogą skrócić wysiłki związane z odchudzaniem. Herbata z mniszka lekarskiego jest doskonałym środkiem moczopędnym, pomagającym oczyścić nerki, zmniejszając w ten sposób retencję wody i wzdęcia. Poprzez detoksykację organizmu z toksycznego obciążenia promuje się utratę wagi, ponieważ organizm pozbywa się rozpuszczalnych w tłuszczach toksyn, przed którymi chronił się, przechowując nadmiar tłuszczu. Wskazówka:zblanszuj warzywa we wrzącej wodzie przez 20 do 30 sekund, aby zmniejszyć ich cierpki smak przed dodaniem ich do sałatki."
—Vincent Pedre, doktor medycyny i autor Szczęśliwe jelita
Oczyszczająca Sałatka Z Dressingiem Proteinowym
Nie jestem pewien, czy istnieje jedna żywność, która działa dla mnie i wszystkich innych, jeśli chodzi o utratę wagi, ale ogólne podejście polega na zwiększeniu gęstości składników odżywczych w pożywieniu, uczynieniu go mniej przetworzonym i przeciwzapalnym oraz zresetowaniu metabolizmu hormony widelcem. Jedną z podstawowych rzeczy z mojej kuchni, kiedy chcę zrzucić kilka kilogramów, jest zrobienie dużej, obfitej i oczyszczającej sałatki z cienko pokrojonym jarmużem, kapustą, ogórkami, koprem włoskim i sukienką z grubym dressingiem i dodatkiem nasion. Przy moim typie ciała orzechy i czerwone mięso dodają kilogramów, więc jako białko wolę dodawać nasiona lub świeże ryby. Sos, który uwielbiam o tej porze roku, to mieszanka fasoli cannelloni, kaparów, czosnku, cytryny, świeżego imbiru, octu jabłkowego i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. To daje mi wolne węglowodany potrzebne do odżywiania nadnerczy i tarczycy oraz wystarczającą ilość białka, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy ciała.
— dr med. Sara Gottfried, instruktorka klasy mbg i autor Młodszy
Produkty bogate w skrobię i ocet jabłkowy
Dieta roślinna bogata w produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i fasola, bez dodatku olejów, przynosi niesamowite rezultaty, a przykłady takich jak komik Penn Jillette i Australijczyk Andrew Taylor wielokrotnie trafiają na nagłówki gazet. Fasola Borlotti może być szczególnie pomocna w odchudzaniu. Ponadto uncja octu jabłkowego podzielona i zażywana dwa razy dziennie, w razie potrzeby rozcieńczona w wodzie, może aktywować tę samą ścieżkę, co niektóre leki na receptę, aby obniżyć poziom cukru we krwi i sprzyjać utracie wagi.
— Joel Kahn, MD, instruktor klasy mbg i autor Rozwiązanie na całe serce
Dziki łosoś
Moimi ulubionymi pokarmami promującymi odchudzanie są zdrowe źródła tłuszczu, takie jak dziki łosoś. Badania wskazują, że tłuste ryby są w stanie zredukować leptynę, hormon magazynujący tłuszcz, a także są niesamowitym źródłem białka. Pomoże zmniejszyć apetyt – wygrana-wygrana! Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i rukiew wodna, są również świetne z wielu powodów. Jednym z ważnych sposobów, w jaki pomagają zrzucić kilogramy, jest karmienie zdrowych bakterii jelitowych. To promuje Twój mikrobiom do wytwarzania większej ilości maślanu krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który spala tłuszcz.
— dr. Will Cole, instruktor Dieta eliminacyjna
Siemię lniane mielone
Mielone siemię lniane pomaga w utracie wagi poprzez wiązanie nadmiaru hormonów (ponieważ brak równowagi jest częstym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze). Zmniejsza również łaknienie i zwiększa nasycenie dzięki wysokiej zawartości błonnika i właściwości pęczniejących, optymalizuje zdrowe bakterie jelitowe i poprawia integralność wypróżnień. Jest również bogaty w witaminy z grupy B (biorące udział w ponad 500 reakcjach w ludzkim ciele), magnez (środek rozluźniający naturę, ważny dla redukcji stresu, ponieważ przyrost masy ciała ma zwykle składnik stresu), cynk (dobry dla zdrowia odpornościowego). Jest bogatym źródłem ponad 20 kwasów tłuszczowych i doskonałym źródłem kwasu alfa-liponowego, który pomaga redukować stany zapalne. Jest bogaty w minerały, takie jak selen (doskonały dla zdrowia tarczycy, który odgrywa rolę w metabolizmie), mangan i fosfor. To najlepsza ziemia, ponieważ całe nasiona przechodzą przez nas.
— Dr. Serena Goldstein
Pasztet z wątróbek drobiowych
Moim ulubionym jedzeniem na odchudzanie jest pasztet z wątróbki drobiowej. Dziwne, wiem. Pozwól mi wyjaśnić. Ciało czuje się komfortowo zrzucając wagę i osiągając optymalny punkt nastawczy tylko wtedy, gdy osiągnie stan obfitości składników odżywczych. Oznacza to, że organizm chce wiedzieć, że ma wszystkie mikroelementy (witaminy, minerały) i makroelementy (tłuszcz, białko, węglowodany), których potrzebuje do prawidłowego rozwoju; w przeciwnym razie będzie chciał, żebyś jadł, dopóki tam nie dotrzesz. Pasztet z wątróbki drobiowej, a właściwie wszystkie podroby, to jedne z najbardziej odżywczych produktów na świecie. To świetny sposób, aby powiedzieć swojemu ciału, że ma wszystko, czego potrzebuje.
Dr Ellen Vora i wykładowca Jak kontrolować lęk i Przewodnik lekarza dotyczący naturalnego zasypiania
Zielone koktajle
Moim ulubionym jedzeniem na odchudzanie jest zielony koktajl. Wypełnia mnie, dodaje energii i trzyma z daleka moje pragnienia czekolady i soli. Naprawdę nie jestem wybredna, jeśli chodzi o to, co się w nich znajduje — zwykle filiżanka zieleni, mrożone owoce, banan lub awokado i mogę iść!
— doktor medycyny Taz Bhatia i wykładowca Przewodnika lekarza po zaburzeniach równowagi hormonalnej
Gorzki Melon
Gorzki melon to warzywo powszechnie spożywane w Indiach i Chinach (znane również jako Momordica charantia ), który ma mnóstwo zastosowań leczniczych, w tym wspomaganie odchudzania. Jest bogatym źródłem składników odżywczych, przeciwutleniaczy i wysokiej zawartości błonnika, a wszystko to pomaga w poprawie zdrowia układu trawiennego. Ma też mało kalorii i sycący. To warzywo stymuluje wątrobę, która jest głównym organem detoksykacji. Im lepiej funkcjonuje Twoja wątroba, tym lepiej Twoje ciało może przetwarzać tłuszcze i zapobiegać ich gromadzeniu się na biodrach, talii i innych problematycznych obszarach. Chcesz cieszyć się tym niesamowitym warzywem, ale nie możesz znieść goryczy? Po prostu namocz go w schłodzonej słonej wodzie na kilka godzin, a następnie ugotuj lub zjedz na surowo. Gorzkiego melona można również wypić w formie herbaty. Niezależnie od tego, jak go pokroisz, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem gorzkiego melona do swojej diety.
— Karla Solis, DDS
Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest kwasem octowym i pochodzi z 5000 lat p.n.e., a Hipokrates ("ojciec medycyny") stosował ocet leczniczy do czyszczenia ran. Z mojego doświadczenia wynika, że są korzyści dla utraty wagi i kontroli głodu, a dowody pokazują, że jest to naprawdę dobre dla jego efektów glikemicznych, ponieważ obniża poziom cukru we krwi po posiłkach. Włączam go również dla wszystkich moich pacjentów, którzy próbują zresetować swój mikrobiom jelitowy, ponieważ jest fermentowany, co oznacza, że ma żywe bakterie, które mogą pomóc w budowaniu dobrej wyściółki bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Oto mój ulubiony przepis:2 łyżeczki octu jabłkowego z sokiem z 1 cytryny lub limonki i 4 uncje ciepłej wody. Pij i ciesz się!
— dr Amy Shah i instruktorka 7-dniowy reset jelit
Omlet
Moim ulubionym jedzeniem na odchudzanie jest omlet! Każde jajko ma około 7 gramów białka, więc omlet ma od 14 do 21 gramów w zależności od ilości jajek, a także znaczne ilości witaminy B12, biotyny i choliny oraz do 400 mg zdrowych tłuszczów omega-3 . Z tego powodu uważam, że pod wieloma względami jajka są idealnym pokarmem natury. Wybieraj jajka z wolnego wybiegu, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ są one znacznie bogatsze w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze niż jaja hodowane przemysłowo (w rzeczywistości można to wyraźnie stwierdzić, ponieważ ich żółtka są jasnożółte lub nawet ciemnopomarańczowe zamiast jasnożółtego!). Najlepsze jest to, że jajka ubijają się w omlet w kilka minut – nawet jeśli nie masz umiejętności gotowania. Uwielbiam dodawać dzikiego wędzonego łososia, smażony szpinak i świeże pomidorki koktajlowe, jeśli są sezonowe. Uwielbiam to do odchudzania, ponieważ nie zawiera węglowodanów i cukru, a węglowodany i cukier powodują, że gromadzimy tłuszcz, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy bardzo aktywni i pracujemy przy biurku. Jako bonus, białko zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, nawet gdy nie jesteś aktywny.
— dr Robin Berzin, założyciel Parsley Health i instruktor Ostateczne rozwiązanie problemu stresu
