Jeśli martwisz się, że spożywasz zbyt dużo cukru w swojej diecie, nie jesteś sam, ponieważ wiele osób spożywa więcej cukru niż powinno.
Chociaż cukier w tej chwili dobrze smakuje, nie jest wart niszczenia zdrowia fizycznego i psychicznego.
Cukier naturalny występuje w owocach, warzywach, 100% sokach owocowych i warzywnych, mleku i produktach zawierających mleko jako składnik.
Cukier naturalnie obecny w pełnowartościowej żywności nie przyczynia się do wielu problemów związanych ze spożyciem dodanego cukru.
Dodany cukier jest dodawany do żywności i napojów podczas procesu produkcyjnego, aby poprawić słodki smak.
Dodaje niepotrzebnych kalorii bez dostarczania korzystnych składników odżywczych, chociaż zapewnia szybki zastrzyk energii.
I chociaż może się to wydawać OK, kolejną rzeczą, na którą należy uważać, jest sztuczny cukier.
Sztuczny cukier smakuje słodko, ale nie zawiera kalorii.
Skłania mózg do myślenia, że jesz prawdziwy cukier, uwalniając insulinę i ostatecznie powodując niski poziom cukru we krwi.
To z kolei zwiększa głód, zmęczenie i często drażliwość.
Sztuczny cukier może zwiększyć Twoje pragnienie prawdziwego cukru, a także zwiększyć ryzyko przybrania na wadze i cukrzycy.
Popularne nazwy sztucznego cukru to aspartam, neotam, sacharyna, acesulfam i sukraloza.
Ogranicz je tak bardzo, jak to możliwe na rzecz pełnowartościowej żywności, naturalnych cukrów, mnichów, niskich dawek stewii lub erytrytolu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dostosować dietę, aby uniknąć zbyt dużej ilości cukru i aby czyste odżywianie było metodą obowiązkową!
Dowiedz się, jak zmniejszyć uzależnienie od cukru i rozpoznać jego objawy!
Dlaczego zbyt dużo dodanego cukru jest złe
Cukier dodawany do żywności i napojów podczas przetwarzania to rodzaj cukru, którego należy unikać w jak największym stopniu.
Otyłość i choroby przewlekłe
Głównym powodem, dla którego zbyt duża ilość dodanego cukru jest zła, jest to, że badania pokazują, że dodatek cukru wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości.
To z kolei zwiększa szanse na wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę typu 2 i inne przewlekłe schorzenia.
Dodatkowe badania powiązały duże ilości dodanego cukru ze słabą jakością snu, kolejnym czynnikiem ryzyka otyłości.
Problemy ze zdrowiem jamy ustnej
Nadmiar cukru zwiększa również ryzyko próchnicy zębów, chorób dziąseł i dodatkowych problemów ze zdrowiem jamy ustnej.
Co więcej, choroby dziąseł i choroby serca są ze sobą powiązane, ponieważ choroba dziąseł może podwoić, a nawet potroić ryzyko udaru, zawału serca lub innych problemów z sercem.
Nie przesadzaj. Ogranicz dodawanie cukru tak bardzo, jak to możliwe, aby zachować wyjątkowe zdrowie i dobre samopoczucie.
Ile dodanego cukru mogę bezpiecznie spożyć?
Chociaż nie ma wytycznych dotyczących cukrów naturalnych, możesz skorzystać z poniższych ogólnych zaleceń, aby określić, czy jesz za dużo cukru.
Harvard School of Public Health zauważa, że przeciętna osoba spożywa około 17 łyżeczek cukru dziennie, co wynika z diety bogatej w wysoko przetworzoną, paczkowaną żywność.
- 4 gramy cukru =1 łyżeczka cukru
- 40 gramów cukru =10 łyżeczek cukru
W oparciu o wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, Amerykanie w wieku 2 lat i starsi powinni ograniczyć dodawanie cukru do mniej niż 10% ich całkowitego zapotrzebowania na kalorie.
Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, powinieneś ograniczyć kalorie z dodatku cukru do 200, co odpowiada 50 gramom dziennie lub około 12 łyżeczkom dodanego cukru dziennie.
American Heart Association (AHA) sugeruje spożywanie nie więcej niż 24 gramów cukru dziennie dla kobiet, nie więcej niż 36 gramów cukru dziennie dla mężczyzn i mniej niż 24 gramy dziennie dla dzieci i nastolatków w wieku 2-18 lat.
Powinieneś również ograniczyć słodkie napoje do nie więcej niż 8 uncji tygodniowo, sugeruje AHA.
Oprócz sprawdzania gramów dodanego cukru na etykietach żywności, innym dobrym sposobem śledzenia dodanego cukru w żywności jest użycie funkcji % dziennej wartości (%DV) na etykietach żywności.
Według Harvard School of Public Health żywność i napoje zawierające niewielkie ilości dodatku cukru dostarczają 5% lub mniej dziennej dawki cukru na porcję, podczas gdy żywność i napoje zawierające 20% dziennej dawki cukru lub więcej to produkty o wysokiej zawartości cukru.
Dlatego wybierając płatki śniadaniowe, płatki owsiane, batony proteinowe lub inne paczkowane produkty spożywcze, wybieraj te zawierające 5% dziennej dawki cukru lub mniej na porcję.
Nazwy wspólne dla dodanego cukru
Patrząc na listę składników na etykietach z informacjami żywieniowymi swoich ulubionych produktów, pamiętaj o następujących powszechnych nazwach dodatku cukru:
- Syrop kukurydziany
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Krystaliczna fruktoza
- Słodzik kukurydziany
- Nektar z agawy
- Brązowy cukier
- Cukier
- Cukier surowy
- Kryształy z trzciny cukrowej
- Cukier trzcinowy
- Cukier kokosowy
- Słodzik kukurydziany
- Miód
- Koncentraty soków owocowych
- Cukier słodowy
- Cukier inwertowany
- Melasa
- Syrop klonowy
- Syrop słodowy
- Dekstroza
- Sacharoza
- Odparowany sok z trzciny cukrowej
Etykiety żywności podają liczbę gramów cukru całkowitego, gram cukru dodanego oraz % dziennej wartości (DV) dla cukrów ogółem i dodanych.
Ułatwia to ustalenie, czy spożywasz za dużo cukru.
Pokarmy z dodatkiem cukru
Niektóre produkty zawierające dodatek cukru są oczywiste, podczas gdy inne mogą Cię zaskoczyć.
Przykłady żywności i napojów, które zawierają różne ilości dodatku cukru, obejmują:
Napoje słodzone cukrem
Napoje, które często zawierają dodatek cukru, obejmują napoje gazowane, lemoniadę, słodką herbatę, napoje dla sportowców, słodzone napoje sokowe i słodzone napoje kawowe.
12-uncjowa puszka coli zawiera około 40 gramów dodanego cukru.
Napoje dietetyczne i inne napoje dietetyczne nie są dużo lepsze, ponieważ często zawierają sztuczne cukry, które są powiązane z przyrostem masy ciała.
Przyprawy i sosy
Wiele sosów i popularnych przypraw jest również źródłem dodatku cukru, który może dodać dodatkowe kalorie do planu diety, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Przykłady obejmują ketchup, sos grillowy, sos pomidorowy, musztardę miodową, miód, sos teriyaki i wiele sosów do sałatek.
Sprawdź etykietę składników na swoich ulubionych przyprawach, aby określić, ile cukru zawiera w jednej porcji.
Wybierz opcje „bez dodatku cukru” lub produkty zawierające 5% dodatku cukru w dziennej porcji lub mniej na porcję.
Słodycze i wypieki
Zapewne już wiesz, że słodycze i wypieki nie są najlepsze dla twojego zdrowia, ponieważ zwykle są naładowane dodatkiem cukru lub rafinowanych ziaren.
Ogranicz lub unikaj deserów, takich jak lody, batoniki, ciasta i słodkie pieczywo, jak tylko możesz, lub wybierz zdrowsze alternatywy, takie jak mrożone koktajle owocowe i gorzka czekolada.
Niektóre konserwy
Nie wszystkie produkty w puszkach zawierają dodatek cukru, ale są źródłem sodu, cukru lub obu.
Nie przesadzaj z jedzeniem w puszkach z dodatkiem cukru.
Przykłady obejmują fasolkę po bretońsku, niektóre zupy w puszkach i owoce w puszkach pakowane w syropie.
Jogurt smakowy
Wiele jogurtów smakowych zawiera dodatek cukru jako składnik.
Jogurt grecki, zwłaszcza zwykły, często zawiera znacznie mniej cukru niż zwykły jogurt, więc wybieraj go, gdy tylko jest to możliwe!
Smakowe napoje mleczne
Smakowe napoje mleczne, takie jak mleko czekoladowe, waniliowe lub truskawkowe (lub kefir o smaku owocowym), są często przeładowane dodatkiem cukru.
Ale to nie znaczy, że powinieneś unikać mleka i kefiru, ponieważ te napoje są pełne białka, wapnia i witaminy D.
Po prostu wybierz niesłodzone mleko, mleko roślinne lub kefir!
Granola i batony proteinowe
Granola, batony granola i wiele batonów proteinowych zawiera duże ilości dodanego cukru.
Chociaż nie wszystkie z tych batoników są odpowiednikami słodkich przysmaków, wiele z nich nie jest najlepszą opcją dla twojego zdrowia.
Wybierz batony białkowe o niskiej zawartości cukru lub batony granola o niskiej zawartości cukru wzbogacone białkiem, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości cukru.
Płatki śniadaniowe słodzone cukrem
Wiele rodzin lubi płatki zbożowe lub płatki owsiane na śniadanie, ale zła wiadomość jest taka, że wiele z tych produktów zawiera dodatek cukru.
Poszukaj płatków śniadaniowych bez dodatku cukru lub wybierz te zawierające bardzo małe ilości (5% dziennego spożycia lub mniej na porcję) lub wybierz płatki owsiane bez smaku.
Żywność i napoje dietetyczne
Wiele dietetycznych napojów gazowanych, słodkich napojów bez cukru, cukierków bez cukru i innych dietetycznych produktów spożywczych zawiera sztuczne cukry, które nie są lepsze dla organizmu niż cukier dodany.
Planowanie pożywnych posiłków bez zbyt dużej ilości cukru
Aby ograniczyć dodawanie cukru, wybieraj pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, gdy tylko jest to możliwe.
Przykłady pożywnych alternatyw pełnowartościowych, bez zbyt dużej ilości cukru, obejmują:
Pokarmy białkowe
Pożywne produkty białkowe do rozważenia obejmują organiczne, bardzo chude czerwone mięso, kurczaka, indyka, ryby, owoce morza, jajka, seitan, tofu, wegetariańskie burgery i inne roślinne alternatywy dla mięsa.
Pokarmy białkowe pomagają czuć się pełnym po zjedzeniu mniejszej ilości kalorii, poprawiają metabolizm organizmu i budowanie mięśni oraz zmniejszają apetyt na słodycze.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze roślinne zwiększają również uczucie sytości, zmniejszając apetyt na słodycze i inne produkty o wysokiej zawartości cukru.
Wybierz awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwę z oliwek i inne oleje roślinne.
Opcje bogate w włókna
Gęste w składniki odżywcze, bogate w błonnik produkty, które można dodać do zdrowego menu, obejmują owoce, warzywa, fasolę, inne rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Korzystanie z metody Perfect Plate to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie zbyt dużej ilości cukru.
Aby wykorzystać tę metodę do planowania pożywnych posiłków, skorzystaj z następujących wskazówek:
- Wypełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami
- Napełnij jedną czwartą talerza produktami białkowymi (kurczak, ryby, owoce morza, jajka, tofu itp.)
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza żywności pełnymi ziarnami (quinoa, płatki owsiane, brązowy ryż itp.) lub warzywami skrobiowymi (groch, kukurydza, czarna fasola, soczewica, słodkie ziemniaki itp.)
- Do każdego posiłku dodaj zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy
- Spożywaj około 2 porcji owoców dziennie
- Spożywaj codziennie 3 porcje produktów mlecznych lub bogatych w wapń odpowiedników roślinnych
- Używaj słodyczy i słodkich napojów oszczędnie
Korzystanie z metody Perfect Plate może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych organizmu i uniknięciu zbyt dużej ilości cukru — zwłaszcza nadmiernej ilości dodanego cukru.
