Jeśli masz niedowagę lub po prostu chcesz przytyć, poniższe wysokokaloryczne plany posiłków mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Są przeznaczone dla każdego, kto chce przybrać na wadze w zdrowy sposób. Mogą być również używane przez osoby, które chcą budować mięśnie, jeśli są używane w połączeniu z odpowiednim programem treningu oporowego (podnoszenia ciężarów).
Dni 1-5 dostarczają około 3000 kalorii i oczekuje się, że spowoduje przyrost masy ciała o 1-2 funty (0,5-1 kg) na tydzień, w zależności od płci, wielkości ciała i poziomu aktywności. Dzień 4 jest przeznaczony dla wegetarian, a Dzień 5 jest wegański, a te 2 dni również dostarczają około 3000 kalorii. Dni 6 i 7 są nieco inne i powinny być przestrzegane tylko przez tych, którzy regularnie trenują i chcą znacznie zwiększyć swoją masę mięśniową. Dzień 7 to dzień o wysokiej zawartości białka, który może pomóc w jeszcze skuteczniejszym zwiększeniu wzrostu mięśni.
Osoby, które nie ćwiczą, powinny pominąć niektóre przekąski, aby osiągnąć zdrowy przyrost masy ciała.
Aby uzyskać więcej pomysłów na posiłki, zapoznaj się ze zdrowymi, wysokokalorycznymi planami posiłków dla osób z ograniczonym budżetem, listą wysokokalorycznych produktów spożywczych oraz listą produktów wysokobiałkowych .
Dzień 1 – 3096 kalorii
Śniadanie:722 kalorii| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 75g/2,65 uncji Granoli | 368 |
| 100 g/3,5 uncji jogurtu greckiego | 120 |
| Posypka:28g/1oz posiekanych orzechów brazylijskich, po 1 garści jagód i malin | 234 |
Poranna przekąska:246 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 ciastka owsiane (krakersy owsiane) | 90 |
| 1 łyżka masła orzechowego | 94 |
| 1 Nektarynka | 62 |
Obiad:844 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 pełnoziarniste chleby pita | 308 |
| 100g/3,5 uncji pieczonego kurczaka | 190 |
| 1 średnie awokado, pokrojone w plastry lub puree | 322 |
| Duża garść szpinaku, rukwi wodnej i rukoli (rukola) | 24 |
Popołudniowa przekąska:250 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 50 g/1,75 uncji mieszanki szlakowej | 250 |
Obiad:929 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 140g/5oz filet z łososia | 275 |
| 100g/3,5 uncji brązowego ryżu basmati (sucha masa) | 360 |
| Brokuły Tahini - 85g/3 uncji gotowanych brokułów, obtoczone w 1 łyżce oliwy z oliwek, 1 łyżce Tahini i wyciśniętym soku z cytryny | 239 |
| 80g (2,8 uncji) zielonego groszku (Petits Pois) | 55 |
Wieczorna przekąska:105 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Średni banan | 105 |
Dzień 2 – 3007 kalorii
Śniadanie:671 kalorii| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Jajecznica na toście żytnim (3 jajka, 2 kromki tostów żytnich z masłem) | 577 |
| 125 ml/1/2 szklanki soku z suszonych śliwek | 94 |
Poranna przekąska:226 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 28g/1oz nasion dyni | 166 |
| 1 gruszka | 60 |
Obiad:819 kalorii
| Sałatka z komosą ryżową i mozzarellą | Kalorie |
|---|---|
| 100g/3.5oz (sucha masa) Gotowana komosa ryżowa | 374 |
| 56 g/2 uncji Mozzarelli Buffalo | 159 |
| 28g/1oz prażonych orzeszków pinii | 151 |
| 1 duża garść młodego szpinaku, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 pęczek świeżej bazylii | 135 |
Popołudniowa przekąska:233 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 3 ciastka owsiane (krakersy owsiane) | 113 |
| 3 łyżki hummusu | 120 |
Obiad:756 kalorii
| Krewetki (krewetki) i makaron z pomidorkami koktajlowymi | Kalorie |
|---|---|
| 125 g/4,5 uncji Penne orkiszowe pełnoziarniste | 420 |
| Sos z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi:100 g/3,5 uncji krewetek (krewetki), 85 g/3 uncji pomidorów koktajlowych, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki | 203 |
| Sałatka:1/2 torebki mieszanej sałatki, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu balsamicznego | 133 |
Wieczorna przekąska:302 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Smoothie:Zmieszaj 1/2 banana, 1 łyżka masła migdałowego, duża garść jagód, 150 g/5 uncji jogurtu pełnomlecznego | 302 |
Dzień 3 – 2996 kalorii
Śniadanie:821 kalorii| Płatki owsiane z jagodami, orzechami i cynamonem | Kalorie |
|---|---|
| Płatki owsiane:60g/2oz płatki owsiane, 250ml/1 szklanka pełnego mleka, 28g/1oz rodzynek, 2 łyżki mielonych migdałów, 1/2 łyżeczki cynamonu | 543 |
| Posypka:28 g/1 uncja orzechów włoskich lub pekan, 1 garść jagód | 208 |
| 125 ml/1/2 szklanki soku winogronowego | 70 |
Poranna przekąska:185 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Duża garść orzechów nerkowca i rodzynek | 185 |
Lunch:778 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Pasztet z wędzonej makreli:100g/3,5 uncji wędzonych filetów z makreli, puree z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, 1 łyżką posiekanego kopru, wyciskaną cytryną i czarnym pieprzem | 431 |
| 6 ciastek owsianych (krakersy owsiane) | 270 |
| 1 jabłko | 77 |
Popołudniowa przekąska:119 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Bat z granoli | 119 |
Obiad:760 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 120 g/ 4 uncji Grillowany Stek | 332 |
| Pieczony Ziemniak z Masłem Czosnkowym | 269 |
| Szpinak i fasolka szparagowa, smażona w 1 łyżce oliwy z oliwek | 159 |
Wieczorna przekąska:333 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 1 mały garnek jogurtu greckiego | 134 |
| Mały banan, pokrojony | 72 |
| 10 g/0.4 uncji kruszonych orzechów włoskich i 10 g/0.4 uncji kruszonej ciemnej czekolady | 127 |
Dzień 4 – Wegetariański – 3357 kalorii
Śniadanie:728 kalorii| Zdrowe wegetariańskie śniadanie angielskie | Kalorie |
|---|---|
| 3 kiełbaski wegetariańskie, 2 grillowane pieczarki Portabella, 1 duży grillowany pomidor, 85g/3 uncji pieczonej fasoli | 373 |
| 2 kromki pszenne z masłem | 240 |
| 250 ml/1 szklanka soku ananasowego | 115 |
Przekąska poranna:288 kalorii
| Koktajl bananowo-miodowy i migdałowy | Kalorie |
|---|---|
| Mieszanka:1 mały banan, 1 łyżka masła migdałowego, 100 g/3,5 uncji jogurtu greckiego, 1 łyżeczka miodu, w razie potrzeby rozcieńczyć wodą | 288 |
Obiad:835 kalorii
| Sałatka z kozim serem, orzechami i żurawiną | Kalorie |
|---|---|
| 56g/2 uncji miękkiego sera koziego | 152 |
| Sałatka:85 g/3 uncji mieszanych liści sałat, 56 g/2 uncji pomidorów koktajlowych, 28 g/1 uncji orzechów włoskich, 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego | 373 |
| 2 pszenne chleby pita | 310 |
Popołudniowa przekąska:337 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 krakersy żytnie | 70 |
| 2 łyżki serka śmietankowego | 101 |
| 28g/1oz nasion dyni | 166 |
Obiad:957 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Frittata z cukinii i parmezanu:3 jajka, 1 cukinia (smażona), 56 g/2 uncji parmezanu, 1 łyżka oliwy z oliwek do gotowania | 582 |
| 1 średnie słodkie ziemniaki pokrojone w kliny, prażone w 1 łyżce oleju słonecznikowego | 238 |
| Zielona sałatka polana 1 łyżką oliwy z oliwek i soku z cytryny | 137 |
Wieczorna przekąska:212 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 40g/1,4 uncji 85% ciemnej czekolady | 212 |
Dzień 5 – wegański – 3146 kalorii
Śniadanie:789 kalorii| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 2 kromki tostów pszennych | 139 |
| 3 łyżki masła orzechowego | 400 |
| Duża miska sałatki owocowej | 250 |
Przekąska poranna:240 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Bar na klifie z płatkami owsianymi i rodzynkami | 240 |
Lunch:565 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Sałatka z soczewicy i awokado (1/2 torebki sałatki z rukoli, szpinaku i rukwi wodnej, 1/2 awokado, pokrojone w kostkę, 100g/1/2 szklanki gotowanej brązowej/zielonej soczewicy | 294 |
| 28g/1oz prażonych orzeszków pinii | 151 |
| Sos:1 łyżka oliwy z oliwek, wyciskanie soku z cytryny | 120 |
Popołudniowa przekąska:245 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 10 orzechów brazylijskich | 140 |
| 1 banan | 105 |
Obiad:955 kalorii
| Tofu, orzechy nerkowca i brokuły na patelnię | Kalorie |
|---|---|
| 100 g/3,5 uncji makaronu Soba (sucha masa) | 330 |
| 100g/3,5 uncji firmy Tofu | 129 |
| 56 g/2 uncji orzechów nerkowca, 1 łyżka oleju sezamowego, 50 g/1,75 uncji brokułów, 50 g/1,75 uncji młodej kukurydzy | 496 |
Wieczorna przekąska:352 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 1/3 wanny Hummusa | 330 |
| Patyczki z marchwi i selera | 22 |
Dzień 6 – Wysokokaloryczne – 5018 kalorii
Śniadanie:1161 kalorii| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Bircher Musli:200 g/7 uncji jogurtu greckiego, 80 g/1/2 szklanki płatków owsianych, 50 g/1,75 uncji orzechów laskowych, posiekanych, 28 g/1 uncji rodzynek, 1 tarte jabłko | 1036 |
| 1 szklany sok winogronowy | 125 |
Poranna przekąska:379 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 56g/2oz Mieszane Orzechy | 379 |
Lunch:1173 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Sałatka:liście zielonej sałaty, 1/2 awokado, pomidorki koktajlowe, 85 g / 3 uncji grillowanych karczochów w oleju, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, 28 g/1 uncja orzeszków pinii, 28 g/1 uncja pestek dyni | 791 |
| 56 g/2 uncji Fety | 140 |
| Pszenna bułka maślana | 242 |
Popołudniowa przekąska:403 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 1 puszka sardynek w sosie pomidorowym | 195 |
| 2 kromki chleba żytniego z masłem | 208 |
Obiad:1388 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Bolognaise:150 g mielonej wołowiny, 1 mała cebula, 1/2 puszki pomidorów, 1 łyżka oliwy z oliwek | 563 |
| 100g/3.5oz (sucha masa) Spaghetti pełnoziarniste | 350 |
| 20g/0.7 uncji parmezanu | 80 |
| 55 g/2 uncji zielonej sałatki, ugotowanej z 1 łyżką oliwy z oliwek i soku z cytryny | 130 |
| 50g/1,75 uncji ciemnej czekolady | 265 |
Wieczorna przekąska:514 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 56 g/2 uncji Granoli | 277 |
| 125 ml/1/2 szklanki pełnego mleka | 73 |
| 28g/1oz Migdały | 164 |
Dzień 7 – Dzień wysokobiałkowy – 5059 kalorii
Śniadanie:1009 kalorii| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Omlet z 4 jaj i 150 g/5 uncji wędzonego łososia | 550 |
| Muffin angielski pełnoziarnisty, maślany | 277 |
| 1 szklanka soku z suszonych śliwek | 182 |
Poranna przekąska:524 kalorii
| Koktajl białkowy | Kalorie |
|---|---|
| 2 miarki białka serwatkowego w proszku | 236 |
| 100 g/3,5 uncji jogurtu greckiego, 1/2 szklanki pełnego mleka | 169 |
| 1 mały banan, 1 garść jagód | 119 |
Lunch:1751 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 150g/5oz (sucha masa) Quinoa | 561 |
| 150 g/5 uncji pieczonego kurczaka | 285 |
| garść młodego szpinaku, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, 56 g/2 uncje orzechów włoskich | 505 |
| 150 g/5 uncji jogurtu greckiego, 60 g/1/2 szklanki malin, 1 uncja płatków migdałowych | 400 |
Popołudniowa przekąska:270 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| Cliff Protein Bar | 270 |
Obiad:1211 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 170g/6oz fileta z halibuta, polane 2 łyżkami pesto, 1 łyżką oliwy z oliwek, pieczone w folii | 519 |
| 150g/5oz (sucha masa) Ryż Brązowy | 543 |
| 85g/3 uncji grochu, 85g/3 uncji słodkiej kukurydzy | 149 |
Wieczorna przekąska:294 kalorii
| Artykuły spożywcze | Kalorie |
|---|---|
| 3 ciastka owsiane (krakersy owsiane) | 144 |
| 3 plasterki szynki | 120 |
| 28g/1oz twarogu | 30 |
