Cynk jest niezbędnym minerałem tworzącym w organizmie składnik ponad 300 enzymów, którego funkcje obejmują gojenie ran, funkcjonowanie układu odpornościowego, budulcowe białka i DNA, płodność u dorosłych i wzrost u dzieci. Cynk jest również potrzebny do utrzymania zmysłów węchu i smaku.
Niedobór cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu, biegunki, impotencji, wypadania włosów, uszkodzeń oczu i skóry, osłabienia apetytu i obniżonej odporności.
Z drugiej strony, spożywanie zbyt dużej ilości cynku może prowadzić do nudności, wymiotów, utraty apetytu, skurczów brzucha, biegunki i bólów głowy w krótkim okresie, a w dłuższej perspektywie może zakłócić wchłanianie miedzi i żelaza.
Jeśli masz niedobór cynku, pokarmy zwierzęce są lepszym źródłem cynku niż pokarmy roślinne. (2)
Pokarmy bogate w cynk obejmują ostrygi, wołowinę, kurczaka, tofu, wieprzowinę, orzechy, nasiona, soczewicę, jogurt, płatki owsiane i grzyby. Aktualna dzienna wartość (DV) dla cynku wynosi 11 mg.
Poniżej znajduje się lista dziesięciu produktów o najwyższej zawartości cynku według typowej wielkości porcji. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz listy wegetariańskich pokarmów zawierających cynk, warzyw o wysokiej zawartości cynku, owoców o wysokiej zawartości cynku i orzechów o wysokiej zawartości cynku.10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości cynku
1 ostrygi| Cynk za 6 ostryg | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 52mg (472% DV) | 61mg (555% DV) | 155mg (1405% DV) |
Inne owoce morza o wysokiej zawartości cynku
- 93% cynku DV w nodze kraba królewskiego
- 47% DV w 20 małych małżach
- 47% ZDS w 1 szklance niebieskiego kraba w puszkach
- 31% dziennego spożycia w 3 uncji porcji homara
- 26% dziennego spożycia w 3 uncji porcji ośmiornicy
2 Wołowina (stek z karkówki)| Cynk za 5 uncji stek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 15mg (140% DV) | 11mg (99% DV) | 12mg (105% DV) |
Więcej czerwonego mięsa o wysokiej zawartości cynku
- 129% cynku DV w steku ribeye
- 60% DV w 3 uncji pieczeni wołowej karkówki
- 46% DV w 3 uncji hamburgera
- 41% DV w 3 uncjach mielonego bawoła
- 39% DV w 3 uncji udźca jagnięcego
3 Udko z kurczaka| Cynk za pieczoną nogę (udo i nogę) | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5mg (49% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (20% DV) |
Więcej drobiu o wysokiej zawartości cynku
- 33% DV w 1 szklance pieczonej kaczki
- 27% DV w 3 uncjach pieczonego indyka
- 23% DV w podudzie kurczaka (udziec)
4 Firma Tofu| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4mg (36% DV) | 2mg (14% DV) | 2mg (20% DV) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości cynku
- 48% DV w 1 filiżance natto
- 15% ZDS w 1 szklance zielonej soi
- 14% ZDS w 1 filiżance tempehu
Zobacz ponad 60 fasolek i roślin strączkowych o wysokiej zawartości cynku.
5 Schabowych Kotletów Wieprzowych| Cynk w 6 uncji Kotlet | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4mg (32% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (19% DV) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości cynku
- 36% DV w 3 uncjach żeberek wieprzowych
- 35% DV w 3 uncji bostońskiego steku
- 32% DV w 3 uncjach salami
- 25% DV w Kiełbasie Kiełbasy
- 21% DV w 3 uncjach spamu
6 nasion dyni i dyni| Cynk za 1 garść uncji | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (27% DV) | 10mg (94% DV) | 5mg (42% DV) |
Więcej orzechów i nasion o wysokiej zawartości cynku
- 17% ZDS na uncję orzeszków piniowych
- 14% DV na uncję orzechów nerkowca
- 13% ZDS na uncję nasion słonecznika
7 Soczewicy| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (23% DV) | 1mg (12% DV) | 2mg (20% DV) |
Fasola o wysokiej zawartości cynku
- 23% cynku DV w 1 szklance fasoli garbanzo (ciecierzycy)
- 22% DV w 1 filiżance dużej białej fasoli
- 20% DV w 1 szklance czarnego groszku
- 18% DV w 1 filiżance granatowej fasoli
- 18% DV w 1 szklance czarnej fasoli
8 niskotłuszczowych jogurtów| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (22% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (31% DV) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości cynku
- 16% cynku DV na szklankę mleka 16 uncji
- 15% DV w 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty
- 11% DV w 1 uncji plastra szwajcarskiego sera
- 11% DV w 1 uncji tartego parmezanu
- 10% DV w 1 uncji Goudy
9 Płatki owsiane| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (21% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (26% DV) |
Wzbogacone płatki śniadaniowe mogą dostarczać 170% zalecanego dziennego spożycia cynku na porcję, ale niekoniecznie są zdrowszym wyborem, ponieważ niektóre mogą zawierać dużo cukru i soli.
Zobacz 200 płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cynku.
10 grzybów Shiitake| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1mg (12% DV) | 5mg (43% DV) |
Więcej warzyw o wysokiej zawartości cynku
- 17% cynku DV w 1 szklance zielonego groszku
- 12% DV w 1 szklance gotowanego szpinaku
- 12% DV w 1 szklance fasoli Lima
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz 10 najlepszych warzyw o wysokiej zawartości cynku.
