Tysiące lat temu nie mieliśmy budynków, samochodów, usług dostarczania jedzenia ani żadnych nowoczesnych udogodnień, które dziś uważamy za oczywiste. Obudziliśmy się rano i przez większość dnia byliśmy na nogach, polując i zbierając.
Dziś niewiele się dzieje na polowaniach i zbieractwach – chyba że rozważasz znalezienie ofert w Internecie. Teraz prawie 86% pełnoetatowych amerykańskich pracowników spędza długie, siedzące godziny siedząc przy biurku. Dodaj czas na siedzenie podczas długich dojazdów do pracy i z powrotem i oglądanie ulubionych programów, a nasze ciała są dotknięte na wiele sposobów.
„Zbyt długie siedzenie w sposób ciągły ma kilka negatywnych konsekwencji dla zdrowia” – powiedział Broderick Howard, DO, lekarz medycyny sportowej w Banner Health Center w Gilbert, AZ. „Niektóre ogólne konsekwencje obejmują słabą postawę, osłabienie mięśni i przyrost masy ciała, co może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca.
Według National Institutes of Health siedzący tryb życia prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i niektórych rodzajów nowotworów.
Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby były w górze i poruszały się jak eony naszych przodków. Więc jeśli spędzasz 8-10 godzin za biurkiem, co możesz zrobić? Chociaż możesz nie być w stanie zmienić rodzaju wykonywanej pracy, są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć lub zapobiec niektórym zagrożeniom dla zdrowia. Dr Howard podzielił się trzema krokami, które możesz podjąć dzisiaj, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Wskazówka nr 1:Ruszaj się
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej 150 minut każdego rodzaju ćwiczeń tygodniowo przynosi długoterminowe korzyści. Może poprawić ogólny stan zdrowia mózgu i zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała, raka, przedwczesnej śmierci i urazów związanych z upadkiem u osób starszych.
„Zaleca się, aby ludzie wykonywali 150 minut umiarkowanych lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo” – powiedział dr Howard. „Zaleca się również wykonywanie co najmniej 2 dni ćwiczeń oporowych w tygodniu — w tym takich rzeczy, jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy”.
Chociaż 150 minut może wydawać się zniechęcające, tak naprawdę nie jest. Podziel to przez 7 dni i patrzysz na około 20-22 minuty aktywności fizycznej dziennie. Jeśli zrobisz dwie 15-minutowe przerwy w ciągu dnia pracy na energiczny spacer, możesz łatwo osiągnąć ten cel.
Oto kilka innych sposobów na dodanie szybkich impulsów ruchu w ciągu dnia:
- Weź schody zamiast windy
- Zaparkuj samochód na skraju garażu
- Organizuj spacery lub sesje burzy mózgów
- Korzystaj z toalety dalej od biurka
Wskazówka 2:Spakuj lunch
Kiedy w biurze pojawia się głód lub zachcianki (widzimy, jak patrzysz na te pączki w salonie!), warto przygotować się na zdrowe opcje. Stwórz plan posiłków i przygotuj proste rzeczy na cały tydzień. Przynoszenie własnego lunchu i przekąsek eliminuje stres związany z podejmowaniem zdrowych wyborów i może być również dobre dla Twojego portfela.
„Ludzie zazwyczaj wybierają bardziej pożywną i zdrową żywność, gdy nie są głodni lub podczas planowania posiłków” – powiedział dr Howard. „Może to pomóc w kontrolowaniu chęci jedzenia mniej zdrowej żywności w biurze i w podróży”.
Wskazówka 3:Wykorzystaj technologię na swoją korzyść
Wiele mobilnych aplikacji zdrowotnych i urządzeń do noszenia jest obecnie dostępnych dla ludzi, niezależnie od tego, czy śledzą one treningi, przypominają o wstawaniu lub oddychaniu w ciągu dnia, czy też śledzą przyjmowane posiłki. Chociaż same te nie zapewnią Ci zdrowia, są przydatnymi narzędziami do zmiany i tworzenia zdrowych nawyków.
„Zegarki i urządzenia fitness pomagają śledzić kroki i ćwiczenia i mogą być świetnym narzędziem motywacyjnym do poruszania się” – powiedział dr Howard. „Są pomocne w wyznaczaniu celów, ponieważ dostarczają obiektywnych danych, a kilka z nich przypomina o dalszych krokach”.
Możesz ustawić codzienne przypomnienia na zegarku lub telefonie, aby wstać i ruszyć się lub rzucić wyzwanie sobie lub znajomemu/współpracownikowi, aby wykonał określoną liczbę kroków. Ten rodzaj technologii, jeśli jest używany prawidłowo, może zwiększyć poziom ćwiczeń i ogólne wyniki zdrowotne.
Nie masz budżetu na smartwatch? Aplikacje zdrowotne nie są twoją rzeczą? Nie ma problemu. Ustaw powtarzające się przypomnienia lub zablokuj 10-15 minut w kalendarzu pracy przez cały dzień, aby stać i poruszać się po biurze.
Chociaż szybki marsz jest bezpieczny dla większości ludzi, najpierw skonsultuj się z jednym z naszych lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, aby ocenić wszelkie podstawowe problemy medyczne. Możesz również umówić się na wizytę u dietetyka Banner Health, który pomoże Ci opracować spersonalizowany plan żywieniowy. Odwiedź BannerHealth.com, aby znaleźć eksperta w Twojej okolicy.
