Ile kalorii spalam dziennie?

Bez względu na Twój cel żywieniowy, osiąganie wyników zaczyna się od zrozumienia, ile kalorii spalasz każdego dnia. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie mówi ci, jak napędzać organizm do wydajności, stanowi punkt wyjścia do utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej i jest kluczem do zrozumienia, jak działa Twój metabolizm.

Oto kompletny podział na to, w jaki sposób organizm zużywa kalorie i co może powodować odpowiednie zwiększenie lub zmniejszenie potrzeb.

Oblicz swoje spalone kalorie każdego dnia

Dowiedz się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w ciągu kilku minut, korzystając z tego prostego kalkulatora spalonych kalorii:

Objaśnienie kalorii

Kalorie to jednostki miary używane do opisania energii potrzebnej organizmowi do przetrwania i funkcjonowania każdego dnia. Napędzają skurcze mięśni, rozszerzają się płuca, aby pobierać powietrze i oddychać, myśli, trawienie i przepływ krwi w całym ciele, a także wszystkie inne funkcje organizmu, o których możesz pomyśleć!

Kalorie są istotną częścią życia; Twoje ciało ma sposób na ich przechowywanie w postaci tkanki mięśniowej i tłuszczowej, na wypadek, gdyby zabrakło Ci jedzenia lub potrzebujesz energii między posiłkami. Kiedy nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii poprzez dietę, twoje ciało zużywa niektóre z tych zapasów na paliwo.

Równanie kalorii

Równanie kalorii wyjaśnia związek między spożyciem kalorii (ilością dostarczanego jedzenia) a liczbą kalorii spalanych przez organizm każdego dnia. Jeśli ilość jedzenia, które spożywasz, jest równa ilości, którą spalasz, utrzymasz swoją obecną wagę; jeśli zjesz mniej, schudniesz; a jeśli zjesz więcej, przytyjesz.

Jeśli potrafisz dokładnie określić, ile kalorii spalasz, możesz odpowiednio dostosować dietę.

Ile kalorii spalasz każdego dnia?

Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) lub całkowita ilość kalorii spalanych każdego dnia jest określana przez kombinację następujących elementów:

• Podstawowa szybkość metabolizmu (BMR)
• Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT).
• Termiczny efekt aktywności (TEA)
• Termiczny efekt żywności (TEF)

Wszystkie te składniki razem składają się na całkowitą dzienną produkcję kalorii i bezpośrednio określają, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.

BMR

Twój BMR, powszechnie nazywany również spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR), to minimalna ilość kalorii potrzebna do uruchomienia metabolizmu organizmu w oparciu o masę ciała. Nie obejmuje to energii potrzebnej do ruchu i stanowi około 60% lub większość twojego TDEE.

Zmiana wagi lub składu ciała ma największy wpływ na Twoje zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ jest to siła napędowa Twojego BMR. Im więcej masz masy mięśniowej i im więcej ważysz, tym większe masz zapotrzebowanie na kalorie. I odwrotnie, jeśli schudniesz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie spadnie.

Zdobywanie mięśni zwiększa RMR, ponieważ mięśnie są bardziej metaboliczne niż tłuszcze - pomagając naturalnie spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń i odpoczynku. Jeden funt mięśni spala 4,5 do 7 kalorii dziennie, podczas gdy jeden funt tłuszczu może spalić tylko kilka kalorii dziennie (1,2,3).

Poza zmianami wagi nie można zhakować tego systemu, aby przyspieszyć metabolizm lub zmienić go w jakikolwiek sposób.

SPRAWNE

Następna największa porcja twojego TDEE jest określana przez twoją typową dzienną wydajność lub termogenezę aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT). Jest to napędzane codziennymi ruchami, takimi jak chodzenie, wykonywanie normalnych zadań, stanie i wiercenie się.

Twój NEAT stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a dla tych, którzy poruszają się więcej w ciągu dnia, może to mieć duży wpływ na ogólne zapotrzebowanie na energię. NEAT jest również zazwyczaj winowajcą tego, dlaczego niektórzy ludzie wydają się mieć naturalnie wyższy metabolizm niż inni o tej samej wadze.

HERBATA

Ćwiczenia mogą również zmienić wyniki, pomagając spalać więcej kalorii każdego dnia. Ale ponieważ większość ludzi nie ćwiczy dłużej niż godzinę lub dwie dziennie, efekt termiczny aktywności (TEA) stanowi jedynie 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Innymi słowy, nie możesz ćwiczyć złej diety!

TEF

Pozostałe 10% twojego wydatku energetycznego wynika z trawienia i metabolizowania twojego jedzenia. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF).

W zależności od rodzaju jedzenia, które spożywasz, twoje ciało potrzebuje kalorii, aby je strawić. Białko jest najbardziej termogenicznym ze wszystkich makroskładników odżywczych, zużywa do 30% spożywanych kalorii na jego strawienie. W porównaniu do węglowodanów, które zużywają od 5 do 10% i tłuszczu, który zużywa mniej niż 3% (4).

Jednak większość ludzi nie je makr w pojedynczej formie, zazwyczaj je się je w mieszanych posiłkach. A kiedy żywność jest łączona, średni TEF żywności pozostaje około 10% całości.

Nawet jeśli zwiększyłeś spożycie białka, efekty termogeniczne stanowią tylko niewielką część ogólnego metabolizmu. I chociaż jest to ważne, TEF nie może drastycznie zmienić twojego spalania kalorii w taki sam sposób, jak masa ciała i ruch.

Kalkulator spalania kalorii

Istnieje kilka różnych kalkulatorów TDEE, z niewielkimi różnicami między nimi. Najbardziej popularne to równanie Harrisa Benedicta i równanie Mifflina St-Jeora. Chociaż równania są nieco inne, oba zapewniają dość dokładne szacunki bez większych różnic między nimi.

Równanie Harrisa Benedicta

Mężczyzna:

• • Zapotrzebowanie na kalorie dziennie =(88,4 + 13,4 x waga w kg) + (4,8 x wzrost w centymetrach) – (5,68 x wiek)

Kobieta:

• • Zapotrzebowanie na kalorie dziennie =(447,6 + 9,25 x waga w kg) + (3,10 x wzrost w centymetrach) – (4,33 x wiek)

Równanie Mifflina St-Jeora

Mężczyzna:

• • Zapotrzebowanie na kalorie dziennie =9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w centymetrach – 4,92 x wiek + 5

Kobieta:

• • Zapotrzebowanie na kalorie dziennie =9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w centymetrach – 4,92 x wiek – 161

Jeśli znana jest Twoja beztłuszczowa masa ciała, można zastosować wzory Katch-McArdle i Cunninghama, aby zapewnić jeszcze dokładniejszy pomiar.

Katch-McArdle

• Kalorie dziennie =370 + (21,6 x LBM w kg)

Cunningham

• Kalorie dziennie =500 + (22 x LBM w kg)

A na najbardziej zaawansowanym poziomie, wózek metaboliczny może być używany do bezpośredniego pomiaru stosunku tlenu do dwutlenku węgla i zapewnia najdokładniejszy odczyt RMR.

Ale wszystkie te równania kalorii mierzą tylko tempo metabolizmu spoczynkowego (BMR lub RMR) i wymagają czynnika aktywności lub wielokrotności, aby uwzględnić dodatkowe potrzeby w oparciu o dzienny poziom aktywności.

Kalorie spalone podczas ćwiczeń

Najłatwiejszym sposobem rozliczenia aktywności fizycznej jest użycie szacunkowej wielokrotności. Jednak nie rozróżnia to zmieniającego się zapotrzebowania na kalorie z dnia na dzień, jeśli zmieniasz treningi.

Możesz pomnożyć obliczony BMR/RMR z góry przez jedną z poniższych wartości, aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny:

Aby uzyskać jeszcze dokładniejsze oszacowanie ilości kalorii spalonych podczas ćwiczeń, możesz użyć ekwiwalentów metabolicznych.

Co to jest ekwiwalent metaboliczny (MET)?

Twoje komórki mięśniowe potrzebują tlenu, aby wytworzyć energię potrzebną do skurczu i wywierania siły. Tempo, w jakim to się dzieje, może mieć wpływ na liczbę kalorii zużywanych podczas ćwiczeń. Innymi słowy, im więcej tlenu zużywa twoje ciało i im szybciej, tym więcej kalorii spalasz.

Ekwiwalenty metaboliczne lub MET to jednostka miary używana do określenia ilości kalorii spalanych podczas różnych czynności, na podstawie unikalnej masy ciała i tempa zużycia tlenu (5). Jeden MET odpowiada ilości tlenu zużywanej przez organizm na minutę w spoczynku i jest obliczany według następującego wzoru:

3,5 ml tlenu na kg masy ciała x min

Średnio zużywasz pięć kalorii na każdy litr zużytego tlenu.

• Przykład:osoba dorosła o wadze 150 funtów (68,18 kg), jeden MET odpowiada 238,63 ml tlenu (0,23863 litra) spożytego i 1,19 kalorii spalonych na minutę w stanie spoczynku.

MET mogą być przydatne w określaniu, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, jeśli MET Twojej aktywności jest znany. Na przykład aktywność, która wynosi 3 MET, zużywa mniej więcej trzy razy więcej tlenu niż w spoczynku. A tym samym spala znacznie więcej kalorii na minutę.

• Przykład:osoba dorosła o wadze 150 funtów spaliłaby 3,57 kalorii na minutę (1 MET x 3) lub 214 kalorii na godzinę.

Użyj następujących znanych MET, aby oszacować spalanie kalorii podczas różnych czynności w oparciu o masę ciała i czas wykonywania czynności:

Możesz użyć MET, aby obliczyć, ile spalasz podczas treningów i codziennych czynności, i uwzględnić to w swojej dziennej produkcji kalorii. Niektóre aplikacje pozwalają nawet śledzić treningi wraz z przyjmowanym jedzeniem.

Należy jednak pamiętać, że stosowanie MET nie jest doskonałą nauką i istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na dokładność tych liczb, w tym poziom treningu i wydajność metaboliczną.

Maks. pułap tlenowy

VO2 max jest definiowany jako najwyższy poziom, z jakim tlen może być pobierany i wykorzystywany przez organizm podczas ćwiczeń i jest używany jako miara wydolności sportowców (6).

MET mierzą ilość zużywanego tlenu, podczas gdy VO2 max mierzy, jak skutecznie ten tlen jest dostarczany do mięśni. Im wyższy VO2 max, tym efektywniej organizm zużywa tlen z większą intensywnością. A tym samym, tym więcej kalorii jesteś w stanie spalić.

VO2 max może również wpływać na zużycie tlenu po treningu. Ćwiczenie z intensywnością bliską Twojemu pułapowi tlenowemu (ponad 75%) może zwiększyć ilość nadmiernego zużycia powysiłkowego (EPOC).

EPOC

Nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu lub EPOC to efekt „po oparzeniu” po intensywnych treningach. To, że skończyłeś trening, nie oznacza, że ​​twoje ciało wraca do normalnego stanu. EPOC odnosi się do ilości tlenu wymaganej do przywrócenia komórkom organizmu do normalnego poziomu funkcji metabolicznych (w spoczynku).

Ze względu na ciągły wzrost zużycia tlenu po treningu oznacza to również, że nadal spalasz kalorie na wyższym poziomie. A im dłużej ćwiczysz w pobliżu swojego pułapu tlenowego, tym dłużej ten wpływ trwa.

Innymi słowy, trening o wysokiej intensywności może pomóc spalić kalorie nawet po zaprzestaniu ćwiczeń (7,8). Uważa się również, że trening siłowy daje podobne wyniki (9,10).

Jak liczyć kalorie

Teraz, gdy masz już podstawową wiedzę na temat obliczania, ile kalorii spalasz dziennie, następnym krokiem jest dostosowanie diety.

Chcesz stracić tłuszcz? Aby stracić jeden funt tłuszczu, potrzeba około 3500 kalorii. Więc jeśli zmniejszysz spożycie lub zwiększysz spalanie o 500 kalorii dziennie, możesz potencjalnie stracić jeden funt tygodniowo. Jednak takie podejście nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, ponieważ niektórzy potrzebują znacznie mniej kalorii niż inni – obniżenie 500 kalorii dziennie z diety 3000 kalorii jest znacznie łatwiejsze niż z diety 1600 kalorii.

W przypadku większości bardziej odpowiednie jest zastosowanie wartości procentowych do oszacowania bardziej zrównoważonego podejścia. Oto dokładnie, jak dostosować cele dotyczące kalorii do:

• Utrata wagi
• Przyrost mięśni

A jeśli chodzi o dokładne określenie, ile kalorii spożywasz każdego dnia, śledzenie dziennego spożycia żywności jest najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego! Zacznij od tego prostego nawyku, a zdziwisz się, o ile łatwiej jest uzyskać wyniki.

Gotowy do rozpoczęcia śledzenia?