Nie wszystkie przetworzone produkty spożywcze są sobie równe. Oto cztery zdefiniowane poziomy przetworzonej żywności, uszeregowane od najlepszej do najgorszej.
Nie każda przetworzona żywność jest niezdrowa. W rzeczywistości, kiedy zanurzamy się w sedno sprawy, w rzeczywistości istnieje wiele przetworzonych produktów spożywczych, które mogą być bardzo zdrowym dodatkiem do Twojej diety.
Sztuka polega na tym, aby wiedzieć, od jakich produktów i dlaczego należy trzymać się z daleka.
Chcesz dowiedzieć się więcej o Paleo i jak może Ci pomóc?
Pobierz nasze BEZPŁATNE „Co to jest Paleo?” Przewodnik klikając tutaj!
Co to jest żywność przetworzona?
Zwykle klasyfikujemy wszystko, co znajduje się w pudełku lub opakowaniu, jako żywność „przetworzoną”. Produkty te są pakowane i często zmieniane w stosunku do ich pierwotnego stanu, aby zachować stabilność podczas przechowywania, poprawić smak lub stworzyć „nową” żywność z wielu składników.
Jednak tutaj może być trochę zamieszania. Na przykład czysty tuńczyk, który został zapakowany w szklany słoik z wodą, prawdopodobnie nie zostałby uznany za przetworzoną żywność tylko ze względu na opakowanie.
Istnieją różne poziomy przetworzonej żywności i jej wpływ na nasze zdrowie. Oto cztery poziomy tych produktów, jakie widzimy, od minimalnie przetworzonej do wysoko przetworzonej.
Jakie są cztery poziomy przetwarzania?
Rozważ różnice między truskawką, dżemem truskawkowym, truskawkową tartą i kawałkiem truskawkowego cukierka. Truskawka to cały, naturalny pokarm. Dżem jest przetwarzany, ale w zależności od tego, ile cukru lub innych składników zostało do niego dodanych, dżem nadal może być zdrowy. Pop-tarta i słodycze prawdopodobnie zawierają bardzo mało prawdziwych truskawek.
System klasyfikacji znany jako NOVA pomaga zdefiniować te różne poziomy przetwarzania żywności. (1) Są one zdefiniowane w tych czterech grupach:
Grupa 1:Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona
Do tej kategorii pasują tylko bardzo minimalnie przetworzone produkty spożywcze. Pomyśl o całej żywności, takiej jak owoce, warzywa, mięso i orzechy. W tym przypadku dopuszczalne są zamrażanie, pakowanie próżniowe i podobne metody zachowania trwałości.
Grupa 2:Przetworzone składniki
Następny poziom przetwarzania jest uzyskiwany lub ekstrahowany z całej żywności z grupy pierwszej. Pomyśl:cukier i melasa uzyskana z trzciny lub buraków, miód pozyskiwany z plastra miodu, mleko kokosowe w puszkach i oleje z orzechów lub owoców, takie jak oliwa z oliwek. Produkty te mogą zawierać dodatki w celu zachowania świeżości.
Grupa 3:Przetworzona żywność
Te przetworzone produkty spożywcze zawierają tylko dwa lub trzy składniki. Pomyśl:tuńczyk w słoiku z oliwą z oliwek, warzywa w puszkach, solone i pakowane orzechy, pudełkowane mleko migdałowe i wędliny lub wędliny. Piwo, wino i cydry również wchodzą tutaj, ponieważ zawierają więcej niż jeden składnik i są przetwarzane z całej żywności, takiej jak winogrona lub jęczmień.
Grupa 4:Ultra-przetworzone
To jest mega przetworzona grupa produktów spożywczych. Często zawierają one sztuczne barwniki, barwniki i dodatki, niecukrowe słodziki oraz środki pomocnicze w przetwórstwie, takie jak środki zbrylające i glazurujące, emulgatory i środki utrzymujące wilgoć. Pomyśl:batoniki, hot dogi i toster strudel.
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej przetwarzania następuje, tym mniej zdrowa staje się żywność. Idealna dieta całkowicie unika grupy 4, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z tych produktów powoduje otyłość, problemy z poziomem cukru we krwi i inne choroby metaboliczne. (2, 3)
Jednak grupy od pierwszego do trzeciego są nieco bardziej szarą strefą.
Jak rozpoznać zdrową przetworzoną żywność
Nie wszystkie produkty przetworzone są złe. Niektóre z naszych ulubionych produktów Paleo, takie jak miód, tuńczyk i oliwa z oliwek, przechodzą niezbędny proces, zanim trafią na półkę Twojego sklepu spożywczego.
Inne przykłady zdrowej przetworzonej żywności to kiełki nasion, kimchi, kapusta kiszona i pikle. Kiełkująca żywność może dostarczyć więcej składników odżywczych niż nie kiełkująca żywność, a przetworzona sfermentowana kapusta zapewnia wysokie dawki probiotyków. (4, 5)
Różnica między zdrową i niezdrową przetworzoną żywnością tak naprawdę sprowadza się do dodanych składników. Weźmy na przykład jogurt bez nabiału, zdrowa opcja zawiera tylko naturalne zagęszczacze, takie jak skrobia z korzenia tapioki i może odrobinę owoców lub miodu zamiast cukru.
Innym przykładem zdrowej przetworzonej żywności jest pakowane ciasteczko Paleo. Lista składników najprawdopodobniej zawierałaby daktyle zamiast cukru, mąki migdałowej, kokosa, masła migdałowego lub owoców.
Mrożonki są również uważane za przetworzone i mogą być zdrowymi opcjami, takimi jak mrożone całe warzywa i owoce. (6)
Przetworzona żywność, której należy całkowicie unikać
Najlepiej byłoby całkowicie unikać pokarmów z grupy 4. Obejmuje to żywność ultra przetworzoną, taką jak cukierki, ciastka i inne produkty spożywcze, które zawierają długą listę nierozpoznawalnych składników.
Sprawdź etykiety pakowanej żywności, aby sprawdzić, czy bezpiecznie lądują w grupach 2 lub 3. Kupowanie niektórych produktów z grupy 3, takich jak prażone orzechy lub wędliny, nie jest niczym strasznym, o ile dodane składniki zawierają czystą żywność, taką jak sól morska lub naturalne przyprawy .
Na co zwrócić uwagę przy zakupie przetworzonej żywności
Jakość składników jest ważna przy wyborze przetworzonej żywności, dlatego warto sprawdzić samo opakowanie. Na przykład, jeśli to możliwe, będziesz chciał szukać szklanych pojemników lub puszek z wyściółką wolną od BPA.
Oto kilka innych wskazówek dotyczących wyboru przetworzonej żywności:
- Pełna żywność lub ekstrakty z całych produktów spożywczych (takich jak oliwa z oliwek) powinny stanowić większość listy składników.
- Konserwanty powinny być naturalne. Szukaj witaminy E zamiast związków chemicznych, takich jak polisorbat 80 i azotan sodu.
- Wybieraj żywność w opakowaniach szklanych zamiast w puszkach lub w plastikowych opakowaniach, ponieważ mogą one wypłukiwać toksyny z żywności. (7)
- Poszukaj czystych składników Paleo, takich jak mąka migdałowa zamiast pszenicy i miód zamiast rafinowanego cukru.
- Podobnie jak w przypadku świeżej żywności, jeśli to możliwe, wybieraj dzikie zwierzęta, karmione trawą i ekologiczne.
Dolna linia
„Przetworzona” żywność to termin, który jest często rzucany ogólnie, ale wiele przetworzonych produktów spożywczych może być w rzeczywistości częścią zdrowej diety. Utrzymuj większość swojej diety świeżą, z całymi owocami, warzywami, orzechami i świeżym mięsem, ale nie bój się dodać kilku zdrowych przetworzonych opcji.
Potrzebujesz jeszcze więcej wskazówek dotyczących unikania niezdrowej żywności? Sprawdź swoje etykiety pod kątem tych 5 super podstępnych dodatków do żywności.
