Próbując dokonać zmian w diecie, aby prowadzić zdrowszy tryb życia, opcje mogą wydawać się przytłaczające. Istnieje milion różnych rodzajów planów żywieniowych, które twierdzą, że zwiększając lub zmniejszając pewien makroskładnik odżywczy, możesz zmienić swoje zdrowie. Ale co, jeśli sekret utrzymania zdrowej diety jest znacznie prostszy?
Błonnik jest jednym z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie tego, co jemy, ale często jest pomijany. Chociaż czasami myślimy o błonniku jako o tym, co pomaga nam regularnie przebywać w łazience, to jednak robi o wiele więcej.
Dieta bogata w błonnik jest ważna dla utrzymania poziomu cukru we krwi, wspomagania trawienia, karmienia bakterii jelitowych i zmniejszania ryzyka rozwoju chorób serca. Jednak większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. „Ponad 90 procent kobiet i 97 procent mężczyzn nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika dziennie, a zatem błonnik pokarmowy jest składnikiem diety w trosce o zdrowie publiczne” – mówi Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka roślinna. /P>
Błonnik rozpuszczalny a błonnik nierozpuszczalny
Czym właściwie jest błonnik? Błonnik to rodzaj węglowodanu, którego organizm nie jest w stanie strawić, co oznacza, że przechodzi przez organizm w stosunkowo nienaruszonym stanie (ale po drodze wykonuje dużo pracy).
Chociaż każdy błonnik jest dobry, ważne jest, aby wiedzieć, że w rzeczywistości istnieją dwa rodzaje błonnika, które zachowują się bardzo różnie w organizmie. „Rozpuszczalny błonnik znajduje się w żywności, takiej jak otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasola, soczewica oraz niektóre owoce i warzywa” – wyjaśnia Gorin. Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i rozpuszcza się, tworząc żel, który powoli porusza się w przewodzie pokarmowym. „Ten rodzaj błonnika pomaga zwiększyć objętość stolca i zapobiegać zaparciom”.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa. „Ułatwia oddawanie stolca, co oznacza, że pomaga w poruszaniu się rzeczy przez układ trawienny, a także pomaga zwiększyć objętość stolca” – mówi Gorin. Błonnik nierozpuszczalny może być trudny do strawienia i czasami jest przyczyną zaburzeń trawiennych, takich jak nadwrażliwość podczas jedzenia glutenu lub innych zbóż, lub powodem, dla którego po zjedzeniu zbyt dużej ilości surowych warzyw stajesz się trochę gazowany lub wzdęty. Jego objętość ma również tę zaletę, że wypełnia brzuch po jedzeniu, co prowadzi do większego uczucia sytości.
Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania błonnik, powinieneś dążyć do włączenia zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika do każdego posiłku i przekąski. „To wymaga pewnego planowania, ale po pewnym czasie stanie się to drugą naturą” – mówi Gorin.
Spróbuj zjeść kawałek kiełkującego ziarna z awokado i jajkiem do śniadania, smażony szpinak do obiadu, a popołudniową przekąskę w postaci garści orzechów z kawałkiem owocu. Jeśli podążysz za tym obiadem, który składa się z warzyw i roślin strączkowych (takich jak ta smaczna i łatwa do zrobienia kubańska czarna fasola z ryżem), będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z błonnikiem i dobrego samopoczucia.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Ziarna porośnięte
Chleby zrobione z pełnych ziaren, którym pozwolono kiełkować przed pieczeniem, oferują większą ilość rozpuszczalnego błonnika na porcję niż większość chlebów na półkach. Marki takie jak Angelic Bakehouse i Ezekial specjalizują się w kiełkujących ziarnach i można je znaleźć w sklepach spożywczych w całym kraju. Jak mają się do swoich zwykłych odpowiedników?
„Chleb 7-ziarnisty Angelic Bakehouse dostarcza na przykład dużą ilość błonnika — niewiarygodne 4 gramy na kromkę, co stanowi 14 procent dziennej wartości” — mówi Gorin. „Jest to w dużej mierze spowodowane faktem, że pierwszym składnikiem chleba są kiełkujące pełne ziarna, które składają się z bogatych w błonnik czerwonych jagód pszenicy, komosy ryżowej, prosa, kaszy owsianej, jęczmienia, żyta i amarantusa”.
Kiełkujące ziarna zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, ale ich wyższa zawartość błonnika rozpuszczalnego niż tradycyjny chleb może sprawić, że będą łatwiejsze do strawienia dla niektórych osób wrażliwych na trawienie zbóż.
Fasola
To może być jedna z pierwszych potraw, o których myślisz, gdy myślisz o błonniku – i nie bez powodu! „Fasola, w tym biała i czarna, zawiera kombinację rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik świetnie stymuluje trawienie, a także odżywia bakterie jelitowe” – mówi Gorin.
Śliwki
Suszone śliwki, suszone śliwki i sok z suszonych śliwek są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. „Kolejną korzyścią dla trawienia jest to, że sok z suszonych śliwek jest naturalnym źródłem sorbitolu, który pomaga stymulować trawienie poprzez przenoszenie wody do jelita grubego” – mówi Gorin. Naturalne działanie przeczyszczające suszonych śliwek oznacza, że są one powszechnie polecane jako naturalny środek na zaparcia, ale nie martw się — nie będą miały tak ostrych skutków, jak niektóre dostępne bez recepty środki przeczyszczające. w aptece.
Podczas gdy większość owoców, warzyw i zbóż zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, niektóre są lepszym źródłem jednego lub drugiego.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik
Owies
Owies jest doskonałym źródłem specyficznego rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta glukanem, który, jak wykazano, odgrywa szczególną rolę w obniżaniu poziomu LDL („złego” cholesterolu). Rozpoczęcie dnia od jednej filiżanki ugotowanego owsa (ta wielkość porcji dotyczy gotowanego owsa, a nie suchego owsa) dostarczy 4 gramy błonnika, czyli około jednej piątej tego, co powinieneś jeść na co dzień.
Brukselka
Chociaż istnieje wiele warzyw zawierających trochę rozpuszczalnego błonnika, większość z nich jest nierozpuszczalna. Jedna filiżanka ugotowanej brukselki zawiera jednak około 4 gramów całkowitego błonnika, z czego nieco ponad połowa jest rozpuszczalna.
Owoce cytrusowe
W porównaniu z innymi owocami cytrusy, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny, są wyjątkowe ze względu na wysoki stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego. Mała pomarańcza zawiera około 1,37 grama rozpuszczalnego błonnika, w porównaniu do zaledwie 0,2 grama w podobnej wielkości porcji winogron lub kantalupy.
Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny
Orzechy
Orzechy są jednym z najlepszych źródeł gęstych ilości nierozpuszczalnego błonnika. Na przykład migdały pakują około 14 gramów na filiżankę. Warto zauważyć, że orzechy są znacznie bardziej kaloryczne niż wegetariańskie źródła nierozpuszczalnego błonnika, więc nie chcesz przesadzać. Ale odrobina orzeszków piniowych na warzywach lub garść pistacji na poranną przekąskę to świetny sposób na uzupełnienie spożycia błonnika.
Brokuły
Wiele warzyw jest doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, a brokuły znajdują się na samym szczycie listy z około 4 gramami na filiżankę. Tak naprawdę wszyscy członkowie rodziny kapustowatych (kalafior, kapusta, rzepa) będą doskonałym wyborem, aby zwiększyć spożycie nierozpuszczalnego błonnika. Zwiększenie ogólnego spożycia warzyw to pewny sposób na spożywanie zwykłego nierozpuszczalnego błonnika ze względu na wysoki poziom składników odżywczych.
Otręby pszenne
Otręby pszenne, które są produktem ubocznym procesu mielenia pszenicy, są kolejnym skondensowanym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Pół szklanki to 13 gramów błonnika, z czego ponad 90 procent to nierozpuszczalny rodzaj. Ma słodki, orzechowy smak i może być dodany do wypieków, płatków zbożowych lub jako dodatek do smoothie lub jogurtu.
