Podobnie jak moda i uroda, dietetycy twierdzą, że trendy żywieniowe zmieniają się na lepsze – a wraz z ewolucją nasze nawyki żywieniowe również powinny. Istnieje duża szansa, że nie jesz jak pokolenia, które były przed tobą, i nie bez powodu.
„W latach 50. spożywanie dziennej ilości czerwonego mięsa w połączeniu z skrobiowym ziemniakiem i popijanie go szklanką mleka było uważane za standard zdrowia” – mówi Olivia Audrey, lekarz medycyny naturalnej z certyfikatem zarządu i gospodarz podcast Liv Better. „Ponieważ nauka odkryła związek między przewlekłym stanem zapalnym (mięso i nabiał są głównymi przyczynami zapalenia), wykazaliśmy, że zmiana sposobu, w jaki kiedyś jedliśmy, może oznaczać różnicę między dłuższym, zdrowszym życiem” – wyjaśnia. „Piramida żywieniowa i standardowa dieta amerykańska (SAD) pilnie potrzebują zmian, aby odzwierciedlić odkrycia naukowe i zmusić producentów żywności do surowszych zasad dotyczących jakości żywności”.
Niezależnie od tego, czy jest to wynik mody dietetycznej, czy przełomowych badań, czytaj dalej, gdy eksperci żywieniowi mówią o tym, co uważają za jedne z największych zmian zachodzących, jeśli chodzi o sposób myślenia o jedzeniu, i oferują wskazówki dotyczące planowania list zakupów w przyszłości.
01z 08Stara zasada:Jedz pięć pokarmów roślinnych dziennie.
„Dążenie do pięciu owoców i warzyw dziennie może być dobrym początkiem, ale możemy być stworzeniami z przyzwyczajeniami i łatwo wpaść w rutynę pokarmową” – mówi dr Megan Rossi, autorka książki Love Twoje przeczucie. „Zasada pięciu dziennie w dużej mierze ignoruje potrzeby bilionów drobnoustrojów (w tym bakterii) żyjących w naszych jelitach, ponieważ wszystkie mają inne preferencje smakowe i potrzebują zróżnicowanego zaopatrzenia w składniki odżywcze, aby się rozwijać”.
Według Rossiego bakterie jelitowe są powiązane ze zdrowiem prawie każdego innego organu w ciele, w tym serca, skóry i mózgu. „Im bardziej zróżnicowane stają się Twoje drobnoustroje jelitowe, tym więcej »umiejętności« muszą trenować nasze komórki odpornościowe, zwiększać naszą odporność na infekcje, równoważyć poziom cukru we krwi, obniżać poziom tłuszczów we krwi i pomagać chronić przed wieloma chorobami”.
Nowa zasada: Celuj w 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, we wszystkich grupach pokarmów roślinnych – owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola i rośliny strączkowe), orzechy i nasiona, zioła i przyprawy – zasugeruj Rossi.
„To właśnie nazywam Dietą Różnorodności, moim integracyjnym sposobem odżywiania dla optymalnego zdrowia, opartym na moich kluczowych zasadach zdrowia jelit i różnorodności diety. Jedno z kluczowych badań przeprowadzonych w mojej klinice wykazało, że ludzie, którzy jedli co najmniej 30 różnych roślin- żywność oparta na bazie tygodniowo miała więcej różnorodnych drobnoustrojów jelitowych niż ludzie, którzy jedli mniej niż 10”, mówi.
A jeśli masz dostęp do ponad 30, Rossi mówi, że nie ma potrzeby na tym poprzestać:„Im więcej, tym weselej”.
02z 08Stara zasada:Detox, aby oczyścić system.
Słowo „detoks” było używane jako modne hasło, aby wskazać na głębokie oczyszczanie, ale Rossi mówi, że nerki i wątroba – główne narządy detoksykujące – radzą sobie bez kosztownych diet sokowych lub podejrzanych płukań okrężnicy.
„Wyciskanie soków pozwala pozbyć się błonnika pokarmowego z ulubionych owoców i warzyw. Co więcej, restrykcyjne diety mogą zagłodzić organizm, a w przypadku diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą ostatecznie zacząć gromadzić w organizmie substancje chemiczne zwane ketonami. co może powodować nudności, osłabienie, odwodnienie i rozdrażnienie, a na dłuższą metę może nawet prowadzić do poważniejszych problemów” – mówi.
Ponadto Rossi mówi, że drastyczne zmniejszenie spożycia pokarmu jest związane z osłabieniem układu odpornościowego. „Większości ludzi ta dieta 1200 kalorii po prostu nie wystarczy. Podczas gdy napoje detoksykujące zawierające środki przeczyszczające mogą sprawić, że pójdziesz do łazienki i poczujesz się lżej, mogą również narazić Cię na odwodnienie, niedobory żywieniowe, a nawet uzależnić od w przyszłości staną się numerem dwa” – dodaje.
Nowa zasada: Wybierz pełnowartościową żywność.
„Jeśli chcesz zadbać o swoje ciało, aby było dobrze przygotowane do własnej detoksykacji, skup się na jedzeniu zbilansowanej, zróżnicowanej diety bogatej w błonnik, smak i wiele korzystnych substancji chemicznych roślinnych, które uwielbiają nasze mikroby jelitowe” – sugeruje Rossi. „W ten sposób twoje odtruwające narządy mogą same działać magicznie (w rodzaju opartego na nauce) — nie są potrzebne żadne wymyślne ani drogie „detoksy”!”
03z 08Stara zasada:Trzymaj się piramidy żywieniowej.
Choć może to być chwytliwe, eksperci podkreślają, że standardowa piramida żywieniowa, której wielu uczyło się na lekcjach zdrowia, nie zawsze jest łatwa do przetłumaczenia, jeśli chodzi o organizowanie posiłków.
„Patrzenie na kolorowe linie nie przekłada się łatwo na rzeczywistą żywność, składniki i wielkość porcji” – mówi Abbie Gellman, MS, RD, CDN, członek Naukowej Rady Doradczej Jenny Craig. „W zależności od roku i piramidy, na którą patrzymy, niektóre dane [dotyczące zalecanych porcji jedzenia] są również nieaktualne”.
Nowa zasada: Zastosuj metodę MyPlate.
Zamiast tego Gellman wskazuje na MyPlate, zaktualizowaną metodę zalecaną przez USDA, która wizualizuje, jak może wyglądać zrównoważona płyta.
„O wiele łatwiej jest zrozumieć talerz, który zawiera w połowie warzywa nieskrobiowe, jedną czwartą chudego białka i jedną czwartą skrobi” – wyjaśnia. „To nie jest niezawodne, ale jest to lepsze miejsce na rozpoczęcie, gdy próbujesz pomyśleć o tym, jak może wyglądać zdrowa dieta i zdrowy posiłek”.
04z 08Stara zasada:eliminuj węglowodany.
„Ludzie często krytykują węglowodany i skupiają się na wycinaniu całej kategorii makroskładników, podczas gdy naprawdę powinni wycinać rafinowane lub proste węglowodany, takie jak biała mąka i biały cukier” – mówi Gellman.
Wskazuje, że węglowodany są obecne w większości produktów pełnoziarnistych, w tym w owocach, warzywach, fasoli i produktach pełnoziarnistych, które dostarczają energii naszemu ciału i paliwo dla naszych mózgów. „Bez węglowodanów złożonych możemy czuć się ospali, zamgleni i mieć niski poziom energii. Dieta niezwykle niskowęglowodanowa może również prowadzić do ketozy, co oznacza, że nasz organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, więc zamiast tego wykorzystuje tłuszcze” – wyjaśnia.
„Zazwyczaj nie ma wystarczającej ilości błonnika pokarmowego (który można znaleźć tylko w roślinach) w diecie niskowęglowodanowej, co może wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego i może również przyczyniać się do problemów, takich jak choroby serca, cukrzyca i inne” – kontynuuje. „Ponadto, diety niskowęglowodanowe i ketonowe zazwyczaj skutkują wyższym spożyciem białka zwierzęcego, co może zwiększyć ogólną ilość tłuszczów nasyconych i może prowadzić do problemów, takich jak choroby serca”.
Nowa zasada: Jedz węglowodany złożone.
Unikaj rafinowanych węglowodanów (takich jak te znajdujące się w cukrze, białym pieczywie i białym ryżu), które mogą podnieść poziom cukru we krwi i zapewnić minimalne składniki odżywcze, mówi Gellman.
„Zamiast tego zdecyduj się na dietę opartą na roślinach, bogatą w złożone węglowodany, takie jak te znajdujące się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, brązowym ryżu i produktach pełnoziarnistych, które zapewnią ci satysfakcję, nie podnoszą poziomu cukru we krwi i wspierają zdrowie przewodu pokarmowego”. ona mówi. „Celem tutaj jest wyprodukowanie połowy wszystkich ziaren pełnoziarnistych, więc niektóre rafinowane węglowodany są w porządku. Jeśli to możliwe, połącz te rafinowane węglowodany z żywnością o wysokiej zawartości błonnika. Na przykład biały ryż w połączeniu z warzywami lub cukrem w płatkach owsianych”.
05z 08Stara zasada:Wybieraj niską zawartość tłuszczu.
Chociaż może być intuicyjne kojarzenie produktów o niskiej zawartości tłuszczu z niższą zawartością tkanki tłuszczowej – a tym samym zdrowszym organizmem – dieta niskotłuszczowa, a zwłaszcza beztłuszczowa, pozbawia organizm ważnych składników odżywczych, mówi Gellman. Wiele tłuszczów jest zdrowych, zależy to tylko od typu tłuszczu i ile spożywasz.
„Nienasycone tłuszcze zdrowe dla serca mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez poprawę powiązanych czynników ryzyka, takich jak cholesterol całkowity i LDL we krwi, ciśnienie krwi i stany zapalne. Oleje roślinne dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E, które pomagają budować i utrzymać komórki w ciele” – mówi.
„W New England Journal of Medicine badacze prześledzili 76 464 kobiet i 42 498 mężczyzn. Ci, którzy jedli jedną uncję orzechów dziennie, w tym orzeszki ziemne i orzechy drzewne, mieli mniejsze ryzyko śmiertelności niż ci, którzy jedli orzechy mniej niż raz w tygodniu. Mieli mniejszy obwód w talii i mniejsze ryzyko otyłości” – wyjaśnia.
Nowa zasada: Wybierz inteligentny tłuszcz.
Zamiast tego Gellman radzi wybierać inteligentne tłuszcze lub „zdrowe tłuszcze”, które promują uczucie sytości i dodają smaku i konsystencji potrawom.
„Obejmują one nienasycone tłuszcze znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Ponieważ czujesz się bardziej zadowolony, wytrzymasz dłużej bez ponownego głodu i będziesz mniej podatny na przejadanie się” – wyjaśnia. P>
Gellman mówi, że dotyczy to również owoców morza, które zawierają kwasy omega-3. „Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i innych problemów, takich jak rak, zapalenie stawów i choroba Alzheimera. Ogólnie rzecz biorąc, grubsze ryby zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby szczuplejsze, ale ilość może się różnić w zależności od rodzaju ryb lub skorupiaków."
06z 08Stara zasada:Czerwone mięso powinno być podstawą żywności.
„Chociaż kiedyś uważano, że jest podstawą naszej codziennej żywności, badania pokazują, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych” – mówi Audrey. „Czerwone mięso, podobnie jak nabiał, zawiera substancję znaną jako kazeina, która przyczynia się do ogólnego stanu zapalnego w organizmie i prowadzi zarówno do ostrych, jak i przewlekłych problemów zdrowotnych”.
Nowa zasada: Nadaj priorytet roślinom jako podstawowym pożywieniu.
„W ciągu ostatnich kilku dekad, gdy informacje o stanach zapalnych stały się bardziej powszechne, korzyści płynące z jedzenia opartego na roślinach w porównaniu z zaleceniami piramidy żywieniowej zyskały na popularności” – mówi Audrey.
07z 08Stara zasada:zamień bezcukrowe substytuty na zwykły cukier.
„Niektóre bezcukrowe substytuty, takie jak aspartam, zostały powiązane z białym cukrem trzcinowym. Tradycyjny biały cukier trzcinowy aktywuje receptory opiatowe w mózgu, które od dawna są związane z uzależnieniem i konsumpcją impulsów”, wyjaśnia Audrey.
Zgodnie z ogólną zasadą, Audrey mówi, że unikanie pokarmów pobudzających, które wyzwalają te receptory, jest mądrym wyborem dla twojego zdrowia. „Podobnie chemiczne substytuty cukru nie dają żadnych korzyści poza smakiem i zmniejszoną odpowiedzią na glukozę, zapewniając jednocześnie wiele innych elementów zapobiegawczych” – kontynuuje. „Na przykład wykazano, że aspartam faktycznie zwiększa apetyt, prowadząc do nadmiernego spożycia, podczas gdy istnieje zmierzone ryzyko innych niepożądanych skutków ubocznych, takich jak drgawki, ból głowy i inne problemy neurologiczne”.
Nowa zasada: Wybierz naturalne słodziki.
Zamiast tego Audrey radzi szukać zamienników na bazie roślin, takich jak mnich i stewia. „Stewia powinna być pozyskiwana jak najbliżej źródła roślinnego lub zamiast tego rozważyć zastąpienie miodu lub melasy jako naturalnego słodzika”.
08z 08Stara zasada:spożywaj nabiał dla mocnych kości.
Audrey zauważa, że badania wykazały również, że ludziom brakuje enzymów niezbędnych do prawidłowego trawienia mleka krowiego i produktów mlecznych, co może skutkować zaburzeniem mikrobiomu jelitowego, co skutkuje obniżoną odpornością. „Kiedy jesteśmy niemowlętami, nasze ciała wytwarzają enzym zwany laktazą, który pomaga nam trawić mleko. Jest on przeznaczony dla mleka matki (nie od innych ssaków) i przestaje być produkowany w wieku od 2 do 5 lat” – wyjaśnia. .
Nowa zasada: Ogranicz nabiał (lub wymień go całkowicie).
Ogranicz nabiał do niewielkiej ilości lub zastąp go mlekiem kokosowym lub migdałowym, sugeruje Audrey. „Poszukaj roślinnych źródeł wapnia (takich jak fasola, groch, soczewica i zielone warzywa liściaste). Usunięcie nabiału z diety może również pomóc złagodzić wiele chorób skóry i problemów trawiennych”.
Intuicyjne jedzenie to szczęśliwszy i zdrowszy sposób odżywiania — oto jak zacząć
