Chcesz schudnąć, a jednocześnie zyskać wyrzeźbiony brzuch i mięśnie? Nawet jeśli obserwujesz, co jesz, ćwiczysz na siłowni i podnosisz ciężary, liczby na skali maleją, ale ta muskularna sylwetka, do której dążyłeś, wydaje się nie mieć miejsca.
Utrata wagi może być świetna, ale o co chodzi? Czy można jednocześnie stracić tłuszcz i wagę, a jednocześnie zyskać mięśnie?
„Zasadniczo tak, ludzie są w stanie robić jedno i drugie, ale nie jest to łatwe” – powiedziała Briana Silvestri, asystentka lekarza w Banner – University Orthopaedic and Sports Medicine Institute w Phoenix, AZ.
Dla Przeciętnego Joe, jeśli chodzi o utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, będzie to wymagało dużej dyscypliny, co może być trudne — nawet bolesne (pomyśl o bólu związanym z samodyscypliną) — ale możliwe jest uzyskanie tego, co najlepsze z obu światy. Silvestri wyjaśnił naukę stojącą za osiągnięciem tego wyczynu i wyjaśnił wskazówki, jak uzyskać ciało, o którym zawsze marzyłeś.
Utrata tłuszczu a przyrost masy mięśniowej
Pierwsze dwie ważne koncepcje, które należy zrozumieć:sposób, w jaki tracisz wagę, różni się od tego, jak zyskujesz mięśnie — cele te często są ze sobą sprzeczne.
Aby stracić tłuszcz lub wagę, twoje ciało musi mieć deficyt kalorii, co oznacza, że przyjmujesz mniej kalorii dziennie, co utrudnia organizmowi utrzymanie obecnej wagi.
Trudne jest tutaj to, że aby następnie nabrać masy mięśniowej, organizm musi mieć nadwyżkę kaloryczną. Ta nadwyżka zapewnia energię potrzebną organizmowi do naprawy, a następnie budowania masy mięśniowej.
„Niektórzy mogą myśleć, że jest to niemożliwe wyłącznie w oparciu o czystą naukę” – powiedział Silvestri. „Ponieważ jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której stale masz deficyt kaloryczny, twoje ciało może zacząć rozkładać inne części siebie na potrzeby energetyczne. Może to niestety postawić Cię w sytuacji, w której Twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie zamiast tłuszczu w celu uzyskania energii”.
Ugh, powiedz, że tak nie jest! Jak możesz zyskać mięśnie, a jednocześnie schudnąć, gdy nauka działa przeciwko tobie?
Wskazówki dotyczące zrzucania kilogramów podczas budowania masy mięśniowej
1. Pamiętaj:jesteś tym, co jesz
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ćwiczenia same w sobie nie pomogą Ci schudnąć, ale także zwiększą masę mięśniową. To naprawdę sprowadza się do tego, co jesz. Niektórzy mówią:„Jesteś tym, co jesz”, a jeśli chodzi o utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, jest to szczególnie prawdziwe.
„Ważne jest, aby niektóre osoby identyfikowały żywność o niskiej kaloryczności, ale także o wysokiej wartości odżywczej, aby umożliwić odpowiednie odżywianie organizmu i komórek, ale nie wycofywać się z deficytu kalorycznego” – powiedział Silvestri. „Mówi się, że w przypadku utraty wagi wybory żywieniowe stanowią około 80-90% równania, a ćwiczenia to zazwyczaj 10-20%”.
Każdego dnia zużyjesz pewną liczbę kalorii. Twoje ciało w tym czasie ma trzy możliwości wyboru, co zrobić z tymi kaloriami:spalać je jako paliwo, odbudować mięśnie lub przechowywać jako tłuszcz. Nasze ciała potrzebują regulowanego spożycia kalorii, aby po prostu działać. Jest to znane jako nasza podstawowa przemiana materii.
Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, może to zepsuć tempo metabolizmu. Twoje ciało myśli, że głoduje i aby pomóc Ci przetrwać, Twój metabolizm się wyłącza. Niejedzenie wystarczającej ilości kalorii może również spowodować, że Twoje ciało będzie kanibalizować mięśnie i zatrzymywać tłuszcz – nie jest to dokładnie to, na co liczysz!
Ekspert ds. żywienia w Banner Health może pomóc Ci obliczyć tempo przemiany materii i opracować plan posiłków, który pozwoli Ci jeść ulubione produkty, jednocześnie dostarczając paliwa potrzebnego Twojemu organizmowi do przyrostu masy mięśniowej i prawidłowej utraty wagi.
2. Nadaj priorytet pokarmom bogatym w białko
Jeśli chodzi o żywność o niskiej kaloryczności, ale o wysokiej wartości odżywczej, musisz upewnić się, że zawiera wystarczającą ilość białka. Może to przynieść dywidendę.
„Utrzymujący się deficyt kalorii podczas spożywania wystarczającej ilości białka pomoże Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Dostarcza również organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych i energii, aby odbudować mięśnie” – powiedział Silvestri. „Pokarmy bogate w białko są kluczowym składnikiem zarówno utraty tkanki tłuszczowej, jak i jednoczesnej budowy mięśni”.
3. Trening siłowy kilka dni w tygodniu
Aby organizm naprawdę zbudował masę mięśniową, będziesz musiał podnosić stosunkowo duże ciężary do punktu, w którym mięśnie faktycznie osiągną punkt zmęczenia i porażki – w tym czasie Twoje mięśnie pękną i załamią się. To właśnie podczas tego procesu naprawy staniesz się silniejszy i bardziej zdefiniowany.
„Ważne jest jednak, aby pamiętać, że podczas treningu siłowego będziesz chciał mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby pomóc odbudować mięśnie i napędzać ciało” – powiedział Silvestri. „Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało rozbije masę mięśniową, aby się zasilać, co jest w rzeczywistości przeciwieństwem tego, co próbujesz uzyskać”.
W zależności od Twoich celów fitness i ogólnego stanu zdrowia, nie każdy program treningu siłowego może być dla Ciebie odpowiedni. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness, aby zmniejszyć ryzyko urazu mięśni lub bólu stawów, warto porozmawiać z certyfikowanym trenerem sportowym lub ekspertem fitness.
4. Pamiętaj o żółwiu, a nie o zająca
W naszym świecie natychmiastowej gratyfikacji cierpliwość jest z pewnością cnotą, ale ma wiele zalet, szczególnie jeśli chodzi o nasze długoterminowe zdrowie. Jeśli masz nadzieję na budowę mięśni i utratę tłuszczu, pamiętaj, że nawet Arnold Schwarzenegger nie został kulturystą z dnia na dzień.
Chociaż może być kuszące, aby jak najszybciej schudnąć, możesz stracić tłuszcz i mięśnie. Zamiast tego skup się na utracie nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. I nie zniechęcaj się, jeśli nagle wielkie zyski, od których zacząłeś, zaczną z czasem zwalniać.
„W miarę zbliżania się do celu, zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu będzie coraz trudniejsze, ale nie zniechęcaj się” – powiedział Silvestri. „Stopniowa utrata zapewnia, że tracisz głównie tłuszcz zamiast mięśni. Jeśli zostanie to zrobione zbyt szybko, może to być szkodliwe dla twoich celów zdrowotnych i/lub tkanki mięśniowej”.
Na wynos
Jeśli uda ci się utrzymać program podnoszenia i zjeść deficyt kalorii, twoje ciało będzie w stanie wydobyć się z zapasów tłuszczu, aby zarówno samemu zasilać, jak i potencjalnie budować masę mięśniową. Priorytetyzacja pokarmów bogatych w białko jest kluczowym składnikiem zarówno utraty tkanki tłuszczowej, jak i jednoczesnego budowania mięśni. Pamiętaj jednak, że przemiana Twojego ciała nie nastąpi z dnia na dzień. Bądź cierpliwy, a odniesiesz długoterminowe korzyści.
Masz inne pytania dotyczące fitnessu i odżywiania? Sprawdź te inne zdrowe wskazówki, uzyskaj porady ekspertów i przeczytaj historie o medycynie sportowej na blogu Banner Health.
Aby znaleźć najbliższego dostawcę Banner Health, odwiedź stronę bannerhealth.com.
