Mąka bezglutenowa to mąka, która nie zawiera glutenu, białka występującego w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
W pieczeniu gluten działa jak środek wiążący, który pomaga posiłkom zachować ich formę, zapewnia elastyczność i pomaga wyrosnąć ciasto.
Pomyśl o bagietce z chrupiącą skórką z piekarnika i gumowatym, chropowatym środkiem.
Gluten zatrzymuje bąbelki benzyny podczas fermentacji, dzięki czemu bagietka ma charakterystyczną konsystencję. Bez glutenu piekarze zazwyczaj polegają na mieszance różnych mąk bezglutenowych, aby osiągnąć identyczne wyniki.
Chcesz mieć w swoim żywieniu mąkę bezglutenową? Polega na.
„Z wyjątkiem tego, że zachorowałeś na celiakię lub prawdziwą nadwrażliwość na gluten, eliminacja tego nie przyniesie korzyści”, mówi Frances Arnold, RD, właścicielka Namaste Nutritionist.
Zachowaj naukę, aby poznać wszystkie szczegóły dotyczące mąk bezglutenowych.
1. Mąka ryżowa
Jeden z częstych bezglutenowych substytutów mąki, brązowy ryż lub mąka z białego ryżu jest naturalnie bezglutenowa.
Ta delikatna mąka o neutralnym smaku jest dobra do pieczenia, naleśników i jako panierka do koguta lub ryby.
Wymieszaj mąkę ryżową z jedną z wielu mąk o wyższej zawartości białka, wymienionych tutaj, aby nadać jej strukturę.
2. Mąka fasolowa
Gęste, mocne i nadziewane błonnikiem mąki z fasoli są częste w makaronach bezglutenowych. Używaj mąki z ciecierzycy do wypieków, takich jak bezglutenowe pączki z dynią, tortille lub pizza.
Czarna fasola zaskakująco dobrze łączy się z czekoladą i gorzkimi nutami espresso.
3. Mąka z soczewicy
Zmielona z kiełkującej lub niekiełkującej różowej, żółtej, niedoświadczonej lub brązowej soczewicy, ta bezglutenowa mąka nadaje delikatny, orzechowy smak.
Dodatkowo zapewnia doskonałe zaopatrzenie w białko (26 gramów na 100 gramów porcji) i żelazo (6 mg), a także doskonałą podaż potasu, z 686 miligramami tego ważnego minerału.
Po upieczeniu prawdopodobnie doda ładnej chrupiącej chrupki, co najlepiej nadaje się do bezglutenowych krakersów.
4. Mąki grochowe
Niedoświadczona mąka grochowa i mąka grochowa zawierają nadmiar białka i podobnie jak mąka fasolowa pod względem sposobu wykonania i stylizacji.
Materiał zawierający białko zapewnia konstrukcję, jednak użycie nadmiernej ilości może nadać Twojemu arcydziełu niedoświadczony odcień – dobre dla ciasteczek Frankensteina lub koniczyny, ale nie za dużo w regularnych chlebach i ciasteczkach.
5. Mąka kukurydziana i skrobia
Kukurydza jest nieprawdopodobna w tortillach, chlebie kukurydzianym, cieście do pizzy, babeczkach kukurydzianych i truflach Johnny'ego.
Równie dobrze możesz użyć skrobi kukurydzianej jako zagęszczacza w sosach, zupach lub sosach do smażenia zamiast mąki. Wybierz niesamowitą mąkę kukurydzianą do pieczenia i zachowaj grubszą kaszę i polentę na bezglutenowe danie z fasetkami.
6. Mąki jaglane i quinoa
Te potęgi dodają konstrukcję, dzięki czemu możesz pominąć różne elementy wiązania.
Kasza jaglana ma bardziej bezstronny smak niż komosa ryżowa, która może być nieco gorzka dla niektórych podniebień. Odpowiedź? Alyssa Rimmer, blogerka kulinarna w Merely Quinoa, sugeruje, że tostuje komosę ryżową, zanim ją zmielisz.
7. Mąka owsiana
Owies i mąka owsiana tworzą trwałe ciasteczko z rodzynkami i pocałunkiem cynamonu, które łatwo zmielić w mieszkaniu.
Wystarczy zmielić owies na proszek w blenderze lub robocie kuchennym. Mąka owsiana jest puszysta, więc połącz ją z cięższymi mąkami, aby uzyskać bardziej zrównoważoną teksturę.
Zwróć uwagę przy zakupie mąki owsianej:podczas gdy owies jest naturalnie bezglutenowy, zazwyczaj podczas przetwarzania nie zawiera ziaren zawierających gluten.
Wyszukaj licencjonowane płatki owsiane bezglutenowe, jeśli to priorytet.
8. Mąka Teff
Podstawa diety Etiopii, teff to ziarno, które jest doskonałym źródłem białka (13 gramów na porcję 10 gramów!), błonnika (8 gramów) i wapnia (180 miligramów).
Zapewnia orzechową nutę ciastkom, biscotti, truflom, szybkim chlebom i injera , gąbczasty sfermentowany etiopski chleb płaski.
9. Mąki orzechowe
Mąki kokosowe i migdałowe są preferowanymi mąkami w tej klasie, zwykle są przyjazne dla ketonów.
Do pieczenia należy używać 100% mąki orzechowej, jednak większa zawartość tłuszczu i białka może dać gęste rezultaty. Wymieszaj małe ilości mąki orzechowej z różnymi mąkami.
Mąka migdałowa jest prawdopodobnie jednym ze składników naszego ulubionego bezglutenowego chleba bananowego.
10. Mąka sorgo
Podobnie jak pszenica, ta mąka jest gęsta w białko i jest dostępna w odmianach różowych i białych. Używaj do naleśników, pieczywa, babeczek, ciasteczek lub tortu z przyprawami.
11. mąka manioku
Cała moda w produktach paleo, mąka z manioku nie zawiera glutenu, zbóż i orzechów i jest produkowana z korzenia manioku.
Jest to mąka o wyższej zawartości węglowodanów, więc nie byłaby najlepsza w przypadku przepisów na keto. Wymieszaj z mąką migdałową, aby zrobić tortille bez zbóż.
12. Mąka ziemniaczana i skrobia
Mąka ziemniaczana to niesamowity proszek wytwarzany z odwodnionych ziemniaków, który może zmienić dziąsła w pieczeniu bezglutenowym.
Nie przesadzaj jednak — dodaj 2–4 łyżki stołowe na przepis, aby uniknąć gumowatości. Skrobię ziemniaczaną można wykorzystać jako zamiennik skrobi kukurydzianej w stosunku 1:1.
13. Mąki z nasion
Siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi zapewniają bogaty w składniki odżywcze wybór mąki i zagęszczacza.
Chia pęcznieje po zawieszeniu w płynie, dlatego jest doskonałym spoiwem bez gumy.
Konopie zawierają wszystkie ważne aminokwasy, jednak nie trzeba dodawać, że mąka może być ziarnista.
Pomysły na wypieki bezglutenowe
Pieczenie bezglutenowe wymaga większej precyzji niż pieczenie z mąki pszennej. Mąki i mieszanki bezglutenowe zazwyczaj zawierają kombinację różnych odmian.
Większe białka dodają konstrukcji, jednak mogą dawać gęsty produkt. Fasola, skrobia i owies mają zupełnie inny smak i konsystencję.
Mąki orzechowe są bogatsze w białko i tłuszcze, dzięki czemu można je łatwiej spalać. Korzystając z nich, obniż temperaturę o 25–50 stopni Fahrenheita.
Arnold dodatkowo zaleca maskowanie folią aluminiową do ostatecznych 10 minut, aby uniknąć nadmiernego brązowienia.
Mąki bezglutenowe mogą dodatkowo wymagać użycia środka wiążącego — najbardziej typowym jest guma ksantanowa.
Aby trzymać się z dala od dziąseł, zastąp łuskę psyllium, len podłogowy lub chia.
Pomocne mogą być również następujące wskazówki:
- Rygorystycznie mierz mąkę bezglutenową. Wiele rodzajów mąki bezglutenowej może zgęstnieć. Spróbuj skali posiłków, aby uzyskać dodatkową precyzję.
- Połącz całkowicie ciasto i ciasta i pozwól im się zrelaksować. Po wymieszaniu przykryj miskę przezroczystym ręcznikiem i pozostaw ją na pół godziny, aby zgęstniała.
- Zależy od zalecanego czasu pieczenia lub przygotowania obiadu w porównaniu z metodologią wykałaczki. Pozwól wypiekom rozluźnić się przed krojeniem, aby zapewnić skrobiom czas na stwardnienie i sprawność.
