Co to jest kwas alfa-linolenowy (ALA)?
Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-3.
Źródła ALA
Wykres 1. Pokarmy bogate w ALA | |
| JEDZENIE | ALA (g) |
| Olej lniany (1 łyżka, 14 g) | 7 |
| Nasiona Chia (1 uncja, 28 g) | 5 |
| Orzechy włoskie, angielskie (1 uncja, 28 g) | 2,5 |
| Olej z orzechów włoskich (1 łyżka, 14 g) | 1,5 |
| Olej rzepakowy (1 łyżka, 14 g) | 1,5 |
| Olej musztardowy (1 łyżka, 14 g) | 1 |
| Orzechy włoskie, czarne (1 uncja, 28 g) | 0,5 |
Odniesienie do wykresu 1:USDA.gov
Dieta bogata w ALA i choroby serca
NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW na temat skuteczności diet bogatych w ALA w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) istnieją nieistotne naukowe dowody na ochronne działanie orzechów włoskich. Według Agencji Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej (AHRQ) kwas alfa-linolenowy (ALA) z siemienia lnianego, orzechów włoskich i soi jest znacznie mniej skuteczny w zapobieganiu chorobom serca niż olej rybny, który zawiera EPA i DHA.
ALA i cholesterol
Wysokie spożycie ALA nie wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL ani trójglicerydów, więc jego ewentualne korzystne efekty mogą być przenoszone przez obniżenie poziomu białka C-reaktywnego (CRP) – markera stanu zapalnego.
Suplementy ALA (olej lniany i orzech włoski)
Bez recepty olej lniany (lniany) i suplementy oleju z orzechów włoskich zawierające kwas alfa-linolenowy (ALA).
Korzyści zdrowotne suplementów ALA
NIE MA WYSTARCZAJĄCYCH DOWODÓW na temat skuteczności oleju lnianego w profilaktyce lub leczeniu stanów lękowych, miażdżycy (stwardnienie tętnic), zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), raka (piersi, prostaty), zaparć, choroby wieńcowej, cukrzycy typ 2 , suchość oczu i skóry, wysokie ciśnienie krwi, HIV/AIDS, zapalenie płuc lub zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zwiększenie wydajności fizycznej lub promowanie utraty wagi.
Ostateczne korzystne działanie ALA nie jest spowodowane samym ALA, ale kwasem eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA), które są wytwarzane z ALA w organizmie człowieka, jednak konwersja ALA do EPA i DHA jest stosunkowo nieefektywna.
Niektóre, ale nie wszystkie badania wykazały, że dieta bogata w ALA może chronić serce tych, którzy rzadko jedzą ryby (które są dobrym źródłem pochodnych ALA EPA i DHA).
Bezpieczeństwo ALA i skutki uboczne
Olej lniany jest PRAWDOPODOBNIE BEZPIECZNY dla większości dorosłych. Głównym możliwym skutkiem ubocznym dużych dawek suplementów ALA (>30 g/dzień) jest biegunka. Możliwe są reakcje alergiczne na siemię lniane i olej lniany. Różne badania wykazały możliwy związek między stosowaniem kwasu alfa-linolenowego a ryzykiem raka prostaty.
Bezpieczeństwo oleju lnianego podczas ciąży i laktacji nie zostało ocenione, więc kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny go lepiej unikać.
