Magnez znajduje się w żywności, takiej jak orzechy i rośliny strączkowe, ale około połowa populacji amerykańskiej nie otrzymuje zalecanej ilości w diecie — a nawet jedna trzecia może mieć niedobór magnezu, jak wynika z raportu z 2016 r. w Nutrition Today Pokazy. Jeśli dodałeś do posiłków więcej pokarmów bogatych w magnez i nadal masz niską zawartość minerałów, możesz porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu.
Czytaj więcej: Jak szybko odczujesz korzyści płynące z magnezu?
Chelatowany magnez to rodzaj suplementu magnezu, który może zwiększyć spożycie tego niezbędnego minerału. Wszystkie suplementy magnezu zawierają sam magnez (pierwiastkowy magnez) oraz inny atom lub cząsteczkę, która działa jako połączony nośnik dla tego minerału. Termin chelatowany odnosi się do tego, jak pierwiastkowy magnez chemicznie wiąże się z nośnikiem, co może wpływać na wchłanianie minerału z jelit do krwiobiegu.
Jaka jest różnica między chelatowanym a niechelatowanym magnezem?
Magnez jest wysoce reaktywnym minerałem, co oznacza, że najczęściej występuje w połączeniu z innym atomem lub cząsteczką. Innymi słowy, magnez nienawidzi istnieć sam! Chelatowany magnez odnosi się do suplementu zawierającego pierwiastkowy magnez związany z nośnikiem przez dwa lub więcej punktów przyłączenia. W przeciwieństwie do tego, niechelatowane suplementy magnezu zawierają magnez związany z nośnikiem w jednym punkcie przyłączenia.
Ta różnica może wydawać się drobiazgą na pierwszy rzut oka, ale jest niezbędna, gdy próbujesz poruszać się po szerokiej gamie dostępnych ofert magnezu w przejściu z suplementami. Zrozumienie różnic w suplementach magnezu może pomóc w dokonaniu najlepszego wyboru dla zdrowia — i portfela!
Formy chelatowanego magnezu
Teraz, gdy rozumiesz różnicę między suplementami magnezu w postaci chelatowanej i niechelatowanej, nadszedł czas na konkrety. Dostępne bez recepty formy chelatowanego magnezu obejmują:
- Askorbinian magnezu
- Węglan magnezu
- Cytrynian magnezu
- Fumaran magnezu
- Glukonian magnezu
- Mleczan magnezu
- Jabłczan magnezu
- Orotan magnezu
- Asparaginian magnezu*
- Glicynian magnezu* (znany również jako diglicynian magnezu lub diglicynian)
- Taurynian magnezu* (znany również jako ditaurynian magnezu)
- Treonian magnezu* (znany również jako L-treonian magnezu)
Formy chelatowanego magnezu wymienione z gwiazdką (*) to chelaty aminokwasowe, co oznacza, że cząsteczka nośnika jest aminokwasem. Aminokwasy są budulcem, którego Twój organizm używa do wytwarzania potrzebnych białek — od enzymów, które pomagają trawić pokarm, po tkankę mięśniową, która napędza Twoje treningi.
Niektórzy ludzie używają terminu chelatowany magnez w odniesieniu wyłącznie do chelatów aminokwasowych magnezu — ale jest to niepoprawne. Jak wspomniano na liście, istnieje kilka form chelatowanego magnezu, które nie wykorzystują nośnika aminokwasowego.
Aby pomóc Ci poruszać się po różnych suplementach magnezu, ważne jest, aby wiedzieć, które formy magnezu dostępnego bez recepty nie są chelatowane. Należą do nich chlorek magnezu i tlenek magnezu.
Czytaj więcej: Jak ustalić, czy witamina lub suplement jest rzeczywiście odpowiedni dla Ciebie
Jak najlepiej wykorzystać suplement magnezu
Jeśli bierzesz suplement magnezu, oczywiście chcesz, aby większość minerału została wchłonięta. Procent danej dawki magnezu, którą jelita wchłaniają i dostarczają do krwioobiegu, jest określany jako jego biodostępność.
Absorpcja magnezu w jelitach jest na ogół raczej niska. Według badań opublikowanych w styczniu 2015 r. w Physiological Reviews tylko 30 do 50 procent magnezu z diety jest zazwyczaj wchłaniane codziennie. . Biodostępność suplementów magnezowych jest ogólnie podobnie ograniczona.
Wiele czynników wpływa na biodostępność magnezu zarówno w diecie, jak i suplementach, jak przedstawiono w artykule Current Nutrition and Food Science z listopada 2017 r. artykuł. Niektóre z tych czynników obejmują:
- Status magnezu :Niski poziom magnezu we krwi ma tendencję do zwiększania wchłaniania tego minerału w jelitach.
- Dawka magnezu: Wysokie dawki magnezu zwykle powodują niższy ogólny procent wchłaniania.
- Suplementarna forma magnezu :Chelatowany magnez wydaje się wykazywać nieco wyższą biodostępność w porównaniu z niechelatowanymi suplementami magnezu, w oparciu o ograniczone dane badawcze.
- Dolegliwości jelitowe (takie jak nieswoiste zapalenie jelit [IBD] i celiakia):ludzie z chorobami jelit często wykazują upośledzoną absorpcję wielu składników odżywczych i mikroelementów.
- Pokarmy wspólnie spożywane :Niektóre pokarmy zwiększają wchłanianie magnezu w jelitach, podczas gdy inne go hamują.
- Współ-spożywane minerały :Przyjmowanie suplementu zawierającego wapń, miedź, żelazo, mangan, fosfor i/lub cynk wraz z suplementem magnezu zmniejsza wchłanianie magnezu.
- Wiek :Starsi ludzie zazwyczaj mają mniej efektywne wchłanianie jelitowe w porównaniu do młodszych ludzi.
Podczas gdy autorzy badania z listopada 2017 r. stwierdzają, że większość dotychczasowych badań pokazuje, że biodostępność chelatowanego magnezu jest nieco lepsza niż suplementów niechelatowanych, brakuje badań, aby ustalić, czy niektóre chelaty magnezu mogą być lepiej wchłaniane niż inne.
Można przeczytać twierdzenia, że chelaty aminokwasowe magnezu wykazują wyższą biodostępność niż inne formy chelatowanego magnezu, ale nie zostało to jednoznacznie udowodnione w badaniach na ludziach. Potrzebne są dodatkowe badania, aby ustalić, czy niektóre formy chelatowanego magnezu są lepsze od innych.
Zastosowania i możliwe korzyści
Niedobór magnezu lub hipomagnezemia jest głównym powodem, dla którego ludzie zaczynają przyjmować chelatowany magnez. Czynniki ryzyka hipomagnezemii obejmują cukrzycę, IBD, celiakię, chirurgiczne usunięcie części jelita, radioterapię jamy brzusznej, alkoholizm, podeszły wiek i długotrwałe zażywanie niektórych rodzajów tabletek odwadniających (diuretyków).
Twój lekarz może zalecić suplementację magnezem jako część planu leczenia w niektórych stanach, takich jak wysokie ciśnienie krwi, migreny, osteoporoza, stan przedcukrzycowy i cukrzyca. Naukowcy badają również możliwą rolę suplementacji magnezem w radzeniu sobie z depresją.
Potencjalne skutki uboczne i inne kwestie
Najczęstszym skutkiem ubocznym zgłaszanym przez osoby przyjmujące suplementy z magnezem jest biegunka, której czasami towarzyszą skurcze brzucha i/lub nudności. Te zaburzenia układu pokarmowego najczęściej występują w przypadku węglanu magnezu, chlorku, glukonianu i tlenku, donosi Biuro ds. suplementów diety National Institutes of Health .
Czytaj więcej: Czy przyjmowanie suplementów magnezowych może zapewnić gaz?
Ceny różnych form chelatowanego magnezu są bardzo zróżnicowane. Jeśli koszt jest dla Ciebie ważny, pamiętaj, że chelaty aminokwasowe zwykle kosztują więcej niż inne formy chelatowanego magnezu. Niektóre produkty zawierają mieszankę różnych form chelatowanego magnezu, często w połączeniu z witaminami lub innymi mikroelementami.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich dolegliwościach zdrowotnych, które masz oraz o wszelkich przyjmowanych lekach lub suplementach, zanim zaczniesz suplementować magnez, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Twój lekarz poinformuje Cię o zalecanej dawce w oparciu o indywidualne okoliczności.
