Kiedy masz 20 lat, musisz myśleć o wielu kwestiach między szkołą, pracą i życiem towarzyskim, a prawidłowe odżywianie może nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz. Ale tak powinno być. Zdrowa dieta i najlepsze witaminy dla 20-letniej kobiety pomogą Ci poczuć się świetnie i pokonać wszystko, co stanie na Twojej drodze.
Wskazówka
B12, kwas foliowy i witamina D to najważniejsze witaminy dla 20-letnich kobiet.
Znaczenie witamin
Każda osoba w każdym wieku, mężczyzna czy kobieta, potrzebuje 13 niezbędnych witamin. Każdy składnik odżywczy odgrywa określone role w funkcjonowaniu fizjologicznym. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości określonego składnika odżywczego, optymalne funkcjonowanie jest zagrożone, powodując łagodne lub poważne skutki uboczne.
Czy wiesz, co robi każda z witamin? Oto kilka informacji:
- Witamina A jest niezbędny dla zdrowego widzenia, funkcji skóry i odporności; wspiera również wzrost kości i zębów.
- Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia dla mocnych kości.
- Witamina E działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami, które mogą powodować choroby.
- Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi.
- Witamina C działa jako przeciwutleniacz i jest niezbędny do metabolizmu białek, zdrowia układu odpornościowego i wchłaniania żelaza.
- Tiamina wspomaga metabolizm i funkcję nerwów.
- Ryboflawina jest niezbędny do metabolizmu oraz zdrowego widzenia i skóry.
- Niacyna wspomaga przemianę materii, wspomaga układ nerwowy, układ pokarmowy i zdrowie skóry.
- Kwas pantotenowy wspiera metabolizm.
- Biotyna jest potrzebny do metabolizmu i wspiera zdrowe kości i włosy.
- Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie białek i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.
- Kolano pomaga w tworzeniu DNA i nowych komórek, zwłaszcza czerwonych krwinek.
- Witamina B12 pomaga w tworzeniu nowych komórek i wspiera funkcję nerwów.
Czytaj więcej: Najlepsze suplementy 10
Witaminy dla 20-letniej kobiety
Według Urzędu ds. Zdrowia Kobiet niektóre witaminy są szczególnie ważne dla zdrowia kobiet, w tym witamina D, witamina B12 i kwas foliowy. Są to składniki odżywcze, których kobiety czasami nie mają wystarczającej ilości lub których potrzebują do określonych celów.
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania mocnych kości i zapobiegania osteoporozie, która powoduje osłabienie, kruche kości, które łatwo się łamią. Kobiety mają znacznie większe ryzyko rozwoju osteoporozy niż mężczyźni. Według Narodowej Fundacji Osteoporozy 100 milionów Amerykanów ma osteoporozę, a 80 procent z nich to kobiety.
Szczyt masy kostnej występuje na początku lat 20., ale po tym czasie komórki kostne zaczynają rozpuszczać macierz kostną, według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy. Nowe komórki kostne są odkładane w procesie zwanym przebudową. Osteoporoza występuje, gdy utrata masy kostnej wyprzedza wzrost nowej kości. Chociaż stan ten występuje najczęściej wśród kobiet w wieku powyżej 50 lat, może dotyczyć kobiet w wieku 20 lat. Niska masa kostna może zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu.
Witamina B12 Odgrywa główną rolę w metabolizmie i produkcji energii, a jednym z najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 jest zmęczenie. Twoje wczesne lata dwudzieste to nie czas na spowolnienie przez ciągłe uczucie zmęczenia. A jeśli chcesz pozostać na szczycie swojej gry, witamina B12 pomoże również prawidłowo funkcjonować komórkom mózgowym.
Wiele młodych kobiet przechodzi obecnie na wegetarianki lub weganki; chociaż dieta roślinna może być dobra dla zdrowia, może zwiększać ryzyko niskiego poziomu witaminy B12, ponieważ pokarmy zwierzęce są jedynym niezawodnym źródłem składników odżywczych.
Folacja , czyli kwas foliowy – syntetyczna forma witaminy – jest najważniejszą witaminą w zapobieganiu wadom wrodzonym ze względu na jego rolę w tworzeniu materiału genetycznego. Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały suplement kwasu foliowego.
Być może nie myślisz o założeniu rodziny teraz – a nawet w najbliższym czasie – ale fakty są takie, że prawie połowa ciąż jest nieplanowana. Jeśli jesteś aktywny seksualnie, ważne jest, aby zachować zdrowie na wypadek nieoczekiwanego zdarzenia.
Czytaj więcej: 9 sposobów na uniknięcie niedoboru witaminy D
Zdobądź to, czego potrzebujesz
Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Medycznej określa zalecane spożycie, które szacuje się jako odpowiednie dla populacji ogólnej. Różnią się one w zależności od wieku i płci, a także istnieją różne wymagania dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Wiele rzeczy może wpływać na zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale dążenie do uzyskania przynajmniej tych ilości najlepszych witamin dla 20-letnich kobiet zapewni Ci ochronę:
- Witamina D: 5 mikrogramów/dobę
- Witamina B12: 2.4 mikrograma/dzień
- Kolano: 400 mikrogramów/dzień
Najlepszym źródłem tych witamin jest zdrowa dieta. Oprócz witamin żywność dostarcza innych składników odżywczych, których nie dostarczają suplementy, takich jak białko i błonnik. Witaminę D można uzyskać z pokarmów takich jak miecznik, łosoś, tuńczyk, jajka oraz wzbogacone płatki zbożowe i pieczywo. Pokarmy bogate w B12 to małże, wątroba, pstrąg, łosoś, mleko i wzbogacone płatki zbożowe. Kwas foliowy można znaleźć w wątrobie, szpinaku, groszku, szparagach, brukselce, sałacie, awokado, brokułach i ryżu.
Często można uzyskać większość, jeśli nie wszystkie, najważniejsze witaminy dla 20-latków, ograniczając spożycie niezdrowej żywności, słodyczy, smażonych i fast foodów oraz zwiększając spożycie owoców, warzyw, chudego mięsa, drobiu , ryby, orzechy, nasiona, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Jeśli jednak zaleci to lekarz, suplementacja witaminy D, B12 i/lub kwasu foliowego może zwiększyć zapas tych ważnych składników odżywczych. Twój lekarz może zasugerować suplementację pojedynczych składników odżywczych lub codzienną multiwitaminę dla kobiet, w zależności od wyników panelu krwi.
Nie przesadzaj
Jeśli nie masz niedoboru składników odżywczych, przyjmowanie suplementu nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści. Być może widziałeś marketing wysokich dawek witaminy B12, który twierdził, że zwiększa energię; to jest mylące. Jeśli masz niedobór witaminy B12 i odczuwasz zmęczenie jako efekt uboczny, przyjmowanie suplementu może zwiększyć twoją energię, ponieważ przywraca normalny poziom we krwi.
Wysokie dawki składników odżywczych mogą również powodować łagodne lub poważne skutki uboczne. Według National Institutes of Health przyjmowanie witaminy D powyżej tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) wynoszącego 4000 jm może powodować objawy zatrucia, w tym anoreksję, utratę wagi, wielomocz i arytmię serca. Może również zwiększać poziom wapnia we krwi, co może powodować zwapnienie naczyń i tkanek oraz uszkodzenie serca, naczyń krwionośnych i nerek.
Chociaż dla kobiet w wieku 20 lat ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego, istnieje cienka granica między odpowiednią ilością a zbyt dużą ilością. UL to 1000 mikrogramów dziennie kwasu foliowego z suplementów i wzbogaconej żywności; nie ma ryzyka z kwasem foliowym w diecie. Głównym problemem związanym z przekroczeniem tego limitu jest to, że wysoki poziom we krwi może ukryć niedobór witaminy B12, który, jeśli będzie się utrzymywać, może spowodować trwałe uszkodzenie neurologiczne.
Ponadto, według Harvard Health Publishing, niektóre badania pokazują, że zbyt dużo kwasu foliowego we krwi może faktycznie uniemożliwić przedostawanie się kwasu foliowego do komórek tam, gdzie jest potrzebny, co może przyczynić się do powstawania niektórych nowotworów, w tym raka piersi.
