Niektóre suplementy mogą być pomocne, ale wiele z nich jest niebezpiecznych, jeśli weźmiesz za dużo. Nie inaczej jest w przypadku sprzężonego kwasu linolowego, znanego również jako CLA. Przyjmowanie odpowiedniej dawki CLA zapewni maksymalne korzyści, bez szkodliwych skutków ubocznych.
Tło sprzężonego kwasu linolowego
Sprzężony kwas linolowy to suplement powszechnie występujący w mięsie zwierzęcym i produktach mlecznych. Pochodzi z kwasu linolowego, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym. Organizm nie jest w stanie wytworzyć własnych kwasów tłuszczowych, więc trzeba je dostarczać poprzez dietę.
Jednym z największych źródeł CLA jest mleko, które ma kilka znanych korzyści zdrowotnych. Picie mleka może pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości. Może również pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i może zapobiegać niektórym rodzajom raka.
Czytaj więcej: CLA to jedyny kwas tłuszczowy trans, który może faktycznie poprawić utratę wagi
Chociaż wapń i witamina D w mleku pomagają w utrzymaniu zdrowia kości, nie wiadomo jeszcze, co pomaga zapobiegać nowotworom. CLA jest badany jako potencjalna przyczyna innych korzyści zdrowotnych występujących podczas spożywania mleka.
Jak każdy suplement, musisz wiedzieć, czy działa, ile zażywać i czy jest bezpieczny. Według przeglądu badań nad sprzężonym kwasem linolowym, opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition we wrześniu 2015 r. wyniki są niejednoznaczne.
W przeglądzie badań naukowcy przyjrzeli się wielu badaniom na ludziach i zwierzętach. Odkryli, że niektóre badania wykazały korzyści, podczas gdy inne wykazały negatywne skutki uboczne, takie jak wyższy poziom lipidów i glukozy we krwi.
Korzyści i zagrożenia CLA
Największe obecnie badane korzyści znajdują się w składzie ciała. Istnieją dowody na to, że przyjmowanie sprzężonego kwasu linolowego może zmniejszyć tkankę tłuszczową. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Inne badanie opublikowane w maju 2017 r. w Critical Reviews in Food Science and Nutrition , zgadza się, że obecne badania nad sprzężonym kwasem linolowym są niejednoznaczne. W tym przeglądzie badań naukowcy doszli do wniosku, że CLA najprawdopodobniej może pomóc w kompozycji ciała. Wspominają, że ostatnie badania wykazują pewne korzyści u ludzi.
Jednocześnie wydaje się, że nie przynosi to większych korzyści dla zdrowia. Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że CLA pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, zmniejszać stany zapalne lub kontrolować poziom glukozy we krwi. Chociaż stosowanie CLA może przynieść pewne korzyści, dotychczasowe badania są mieszane.
Nie ma jednego zalecenia dotyczącego dawkowania CLA. Niektóre badania stosują umiarkowaną ilość, podczas gdy inne próbują przesuwać limit i stosować duże dawki. Niektóre badania wykorzystują różne dawki, aby spróbować wpłynąć na różne obszary zdrowia.
Badanie z lutego 2015 r. opublikowane w Odżywianie i metabolizm przedstawia protokół dawkowania dla wielu badań CLA u ludzi. Istnieje wiele badań dotyczących składu ciała i zdrowia. W niektórych badaniach stosowano dawkę CLA tak niską, jak 0,7 grama dziennie przy najmniejszej dawce, a niektóre — do 8 gramów dziennie. Ten szeroki zakres pozostawia wiele miejsca na interpretację.
Należy zauważyć, że ze wszystkich badań cytowanych w przeglądzie badań wiele z nich miało dawki od 3 do 4 gramów. W rzeczywistości był to jeden z najczęstszych zakresów, więc powinieneś zacząć gdzieś w tym zakresie, jeśli chcesz eksperymentować z CLA.
Czytaj więcej: CLA dla utraty wagi i kiedy to zrobić
Skutki uboczne CLA
Z jednej strony twoja dawka musi być wystarczająco wysoka, aby mieć wymierny wpływ na twoje ciało. Z drugiej strony nie powinien być tak wysoki, że wystąpią skutki uboczne. Najbardziej znanymi skutkami ubocznymi są zmęczenie i problemy żołądkowo-jelitowe.
Nie powinieneś brać CLA, jeśli jesteś na lekach rozrzedzających krew, ponieważ twoja krew może stać się zbyt rzadka. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś unikać CLA, ponieważ może zwiększać poziom cukru we krwi. U osób z problemami z sercem CLA może zwiększać uszkodzenia komórek, co jest niebezpieczne.
Chociaż nie ma ustalonej górnej granicy dla CLA, w badaniach stosowano dawki do 8 gramów bez znaczących skutków ubocznych. Jednak poza tym jest bardzo mało badań. Dodatkowo brakuje długotrwałych badań przy wysokich dawkach. Dopóki nie zakończy się więcej badań nad toksycznością CLA, trzymaj się umiarkowanych dawek i skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
