Mocne, zadbane paznokcie nie tylko dobrze wyglądają — są także wskaźnikiem dobrego zdrowia. Każdy rodzaj niedoboru składników odżywczych może skutkować słabymi, łamliwymi lub zniekształconymi paznokciami, ale najważniejszymi witaminami dla paznokci są witaminy z grupy B i witamina C.
Wskazówka
Odpowiednie spożycie biotyny, witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy C wspiera zdrowie i siłę Twoich paznokci.
Biotyna na paznokcie
Są szanse, że widziałeś suplementy do włosów, paznokci i skóry, które twierdzą, że pomagają ci rosnąć silniejsze i dłuższe paznokcie. Większość z nich zawiera biotynę witaminy B, czasami w bardzo dużych ilościach.
Biotyna to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który wspomaga metabolizm kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów, które są kluczowe dla zdrowych tkanek ciała, w tym paznokci. Charakterystyczną oznaką niedoboru biotyny są łamliwe paznokcie, a także przerzedzone włosy i wysypki skórne. Ale według National Institutes of Health niedobór biotyny jest rzadki.
W przypadku braku niedoboru biotyny, NIH informuje, że nie ma solidnych dowodów na to, że biotyna do paznokci może poprawić wytrzymałość paznokci. Jeśli jednak masz niedobór biotyny, lekarz może zalecić suplement biotyny. Kiedy niedobór zostanie naprawiony, powinieneś zauważyć mocniejsze paznokcie.
Aby zapobiec niedoborom, należy przestrzegać poziomów odpowiedniego spożycia biotyny (AI) ustalonych przez Radę ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Medycznej na 30 mikrogramów dziennie dla mężczyzn, kobiet i kobiet w ciąży oraz 35 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią. Według NIH, produkty bogate w biotynę obejmują:
- Wątroba wołowa:30,8 mikrogramów na porcję
- Jajko:10 mikrogramów na jedno całe jajko
- Puszkowany łosoś:5 mikrogramów w 3 uncjach
- Kot schabowy:3,8 mikrograma w 3 uncjach
- Prażone nasiona słonecznika:2,6 mikrograma w jednej czwartej filiżanki
- Słodki ziemniak:2,4 mikrograma w pół szklanki
Suplementy zawierające biotynę do paznokci często zawierają tysiące razy AI. Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie megadawek witamin przy braku niedoboru przyniesie dodatkowe korzyści. Chociaż biotyna jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w wodzie bez ryzyka toksyczności, przyjmowanie dużych ilości może powodować inne problemy.
NIH donosi, że wysokie spożycie biotyny może powodować fałszywie wysokie lub niskie wyniki badań laboratoryjnych, które mogą potencjalnie prowadzić do złego leczenia lub błędnej diagnozy stanu zdrowia. Jeśli bierzesz biotynę, koniecznie powiedz o tym swojemu lekarzowi.
Czytaj więcej: Najlepsze suplementy 10
Witamina B12 i zdrowie paznokci
Witamina B12, czyli kobalamina, to witamina rozpuszczalna w wodzie, która również odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczu i białka. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, funkcji neurologicznej i produkcji DNA. Ponadto witamina B12 jest związana ze zdrowiem skóry, a jej niski poziom może objawiać się zmianami na paznokciach, zgodnie z przeglądem opublikowanym w American Journal of Clinical Dermatology w lutym 2015.
Niedobór witaminy B12 jest bardziej powszechny niż niedobór biotyny, a niektóre grupy mają wyższe ryzyko niskiego poziomu witaminy B12. Należą do nich osoby starsze, weganie i wegetarianie, osoby z niedokrwistością złośliwą oraz osoby, które mają problemy żołądkowo-jelitowe lub przeszły operację przewodu pokarmowego.
Niedobór witaminy B12 powoduje stan zwany anemią megaloblastyczną. Oprócz zmian na paznokciach i skórze objawy obejmują zmęczenie, osłabienie, zaparcia, utratę apetytu, utratę wagi, drętwienie i mrowienie dłoni i stóp, słabą równowagę, depresję, dezorientację, demencję oraz ból ust i języka.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dla mężczyzn i kobiet, 2,6 mikrograma dla kobiet w ciąży i 2,8 mikrograma dla kobiet karmiących piersią. Weganie i wegetarianie mają problem z dostarczeniem wystarczającej ilości witaminy, ponieważ nie ma pokarmów roślinnych, które byłyby wiarygodnymi źródłami. Jednak niektóre pokarmy roślinne są wzbogacone w składniki odżywcze. Według NIH najlepsze źródła witaminy B12 to:
- Małże:84,1 mikrogramów na porcję 3 uncji
- Wątroba wołowa:70,7 mikrogramów na 3 uncje
- Wzmocnione drożdże odżywcze:6 mikrogramów na porcję
- Pstrąg tęczowy:3,5 mikrograma w 3 uncjach
- Lekkie konserwy tuńczyka:2,5 mikrograma w 3 uncjach
- Wzmocnione płatki śniadaniowe:1,5 mikrograma na porcję
Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego
Foliany to kolejna witamina B dla paznokci, która odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, które przyczyniają się do integralności tkanek. Nazywany również kwasem foliowym, ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wzrostu i podziału komórek, a także tworzenia DNA. Według artykułu naukowego opublikowanego w Indian Dermatology Online Journal nieprawidłowości paznokci są jednym z wielu objawów niedoboru kwasu foliowego i mogą pojawiać się jako centralne pręciki. w marcu 2015.
Podobnie jak niedobór witaminy B12, niedobór kwasu foliowego powoduje również anemię, powodując osłabienie, zmęczenie, drażliwość, słabą koncentrację, ból głowy, duszność i kołatanie serca.
Aby chronić paznokcie i uniknąć innych nieprzyjemnych objawów niedoboru kwasu foliowego, pamiętaj o przestrzeganiu dziennego zalecanego spożycia 400 mikrogramów dziennie, zalecanego przez National Academies of Medicine. Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy o 600 mikrogramów dziennie, a kobiety karmiące piersią 500 mikrogramów dziennie.
Folian jest bogaty w pokarmy roślinne. NIH informuje o tych źródłach żywności o wysokiej zawartości kwasu foliowego, na przykład:
- Szpinak, gotowany:131 mikrogramów na pół szklanki
- Czarnooki groszek, gotowany:105 mikrogramów w pół szklanki
- Wzmocnione płatki śniadaniowe:100 mikrogramów na porcję
- Szparagi:89 mikrogramów w czterech włóczniach
- Brukselka, gotowane:78 mikrogramów w pół szklanki
- Sałata rzymska, rozdrobniona:64 mikrogramy w 1 szklance
Podobnie jak biotyna, nie wykazano, aby duże dawki witaminy B12 powodowały niepożądane skutki. Duże dawki folianu nie są toksyczne, ale mogą maskować niedobór witaminy B12, zwiększać ryzyko raka okrężnicy i innych nowotworów u niektórych osób oraz zwiększać ryzyko upośledzenia rozwoju poznawczego u dzieci, których matki przyjmowały duże dawki folianu przed zajściem w ciążę i we wczesnej ciąży, według NIH.
Z tych powodów Narodowe Akademie Medyczne ustaliły górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla kwasu foliowego na 1000 mikrogramów dziennie dla wszystkich dorosłych.
Czytaj więcej: Jakie pokarmy są bogate w witaminy z grupy B?
Witamina C i żelazo
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla tworzenia zdrowego kolagenu, głównego składnika włosów, paznokci i skóry. Chociaż niedobór witaminy C jest rzadki w krajach rozwiniętych, informuje NIH, niektóre populacje są zagrożone:
- Palacze i osoby narażone na bierne palenie
- Ludzie, którzy nie jedzą wielu owoców i warzyw
- Osoby z chorobami przewlekłymi i zaburzeniami złego wchłaniania
Innym ryzykiem niskiego poziomu witaminy C jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych, które mają słabą biodostępność. Dla osób, które nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają łatwo przyswajalne żelazo hemowe, niedobór witaminy C może prowadzić do złego stanu żelaza. Według MedlinePlus niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować nieprawidłowości paznokci zwane koilonychią, które powodują cienkie paznokcie z podniesionymi krawędziami, które zakrzywiają się do wewnątrz.
National Academies of Medicine ustaliła zalecane dzienne spożycie witaminy C na 90 miligramów dla mężczyzn, 75 miligramów dla kobiet, 85 miligramów dla kobiet w ciąży i 120 miligramów dla kobiet karmiących piersią. NIH informuje, że świeże owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C, w tym:
- Czerwona papryka:95 miligramów na pół szklanki
- Pomarańcze:70 miligramów na średni owoc
- Kiwi:64 miligramy na średni owoc
- Zielona papryka:60 miligramów na pół szklanki
- Brokuły:51 miligramów na pół szklanki, gotowane
