Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe kwasy tłuszczowe znajdujące się w różnych produktach spożywczych, chociaż najbogatsze naturalne źródła znajdują się w morskich zwierzętach i roślinach. Suplementy omega-3 były pomocne w leczeniu chorób, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są stosowane do leczenia lub zapobiegania takim stanom, są one zazwyczaj zalecane klinicznie w dość wysokich dawkach. Dawkowanie waha się znacznie między zabiegami, ale wiadomo, że wysokie dawki powodują skutki uboczne.
Czytaj więcej: 17 powodów, dla których prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów omega-3 w swojej diecie
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują kwasy tłuszczowe znane jako krótkołańcuchowe i długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Istnieją trzy główne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, DHA (kwas dokozaheksaenowy), DPA (kwas dokozapentaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), o dobrze znanych właściwościach zdrowotnych. Kupując olej rybny lub suplementy omega-3, zwykle podaje się zawartość EPA i DHA.
Te kwasy tłuszczowe zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Klinicznie EPA i DHA są stosowane w leczeniu raka, problemów sercowo-naczyniowych, cukrzycy, zaburzeń układu pokarmowego, chorób oczu, problemów neuropsychologicznych, chorób układu oddechowego i chorób reumatologicznych.
Czytaj więcej: Spraw, aby Twoje serce było szczęśliwe dzięki kwasom Omega-3
Suplementy Omega-3
Pigułki omega-3 są zazwyczaj wytwarzane z oleju rybnego lub alg. Mają one uzupełniać własne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, które można pozyskać z wielu produktów spożywczych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają od 1,1 do 1,6 grama kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia. Dotyczy to jednak wszystkich kwasów omega-3, nie tylko DHA, DPA i EPA.
Większość tabletek omega-3, które kupujesz online lub w sklepach ze zdrową żywnością, zawiera około 1000 mg oleju rybnego, zawierającego 180 mg EPA i 120 mg DHA. Można jednak kupić suplementy o zwiększonej mocy zawierające aż 504 mg EPA i 378 mg DHA na 1400 mg kapsułki oleju rybiego. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, nie należy przyjmować zbyt dużo, chyba że zalecił to lekarz.
FDA zaleca nie więcej niż 3 gramy kombinacji EPA i DHA dziennie. Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dawki do 5 g dziennie. W niektórych badaniach klinicznych stosowano nawet wyższe dawki. Niezależnie od całkowitej ilości, powinieneś otrzymać tylko około 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju rybiego lub suplementów.
Czytaj więcej: Najlepsze suplementy 10
Skutki uboczne suplementów omega-3
Suplementom omega-3, szczególnie w dużych dawkach, często towarzyszą skutki uboczne. Na szczęście negatywne skutki uboczne są zwykle dość niewielkie. Ponieważ suplementy omega-3 są wytwarzane z ryb lub alg, może się okazać, że w ustach utrzymuje się rybi smak. W rzeczywistości niektóre z najczęstszych skutków ubocznych przyjmowania suplementów omega-3 to rybi oddech i niestrawność.
Inne działania niepożądane to biegunka, zgaga i nudności. Ponieważ różni producenci wytwarzają suplementy omega-3 na różne sposoby, składniki kapsułek mogą wpływać na objawy. Na przykład kapsułki żelatynowe powiązano z objawami ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego, podczas gdy kapsułki o przedłużonym uwalnianiu powiązano z objawami ze strony dolnego odcinka przewodu pokarmowego.
Wraz ze wzrostem dawki omega-3 pojawiają się skutki uboczne. W dużych dawkach (od 900 mg EPA i 600 mg DHA w górę) kwasy omega-3 mogą obniżać funkcjonalność układu odpornościowego. Może również powodować zwiększone krwawienie, zapobiegając krzepnięciu. Jednak spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w większych dawkach nie wydaje się powodować żadnych negatywnych długoterminowych problemów.
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy omega-3, zapytaj swojego lekarza, ile powinieneś brać. W ten sposób możesz zmaksymalizować korzyści, unikając jednocześnie skutków ubocznych. Jeśli wystąpią skutki uboczne, rozważ zażycie tych tabletek z jedzeniem lub przed snem, gdy skutki uboczne mogą być mniej zauważalne.
