Nitrati e nitriti sono un argomento controverso nel campo della nutrizione e la ricerca non è coerente sul fatto che debbano essere un problema per la salute. Da un lato, possono essere convertiti in ossido nitrico, un composto benefico per la salute cardiovascolare, la regolazione della pressione sanguigna, i neurotrasmettitori e le prestazioni atletiche. D'altra parte, c'è la preoccupazione che il consumo di cibi ricchi di nitriti possa aumentare il rischio di alcuni tumori.
I nostri corpi hanno un proprio sistema interno per la creazione di ossido nitrico (NO), chiamato via L-arginina/NO sintasi. Possiamo anche creare ossido nitrico da fonti alimentari di nitrati attraverso il percorso nitrato-nitrito-NO.
I nitrati si trovano in verdure come barbabietole, sedano e verdure a foglia verde (pensa alla lattuga e agli spinaci). Sebbene la principale fonte di nitrati e nitriti provenga dalle verdure, si possono trovare anche nei cereali, nell'acqua potabile, nei latticini e nelle carni lavorate. I nitriti sono usati come conservanti nel processo di stagionatura di carni come pancetta, prosciutto e salsiccia per migliorare il colore, il sapore e la durata di conservazione.
Nitriti e rischio di malattie
I nitrati e i nitriti stessi non sono considerati dannosi, ma fungono da precursori di composti cancerogeni. Quando consumiamo cibi contenenti nitrati, fino al 75% dei nitrati viene escreto nelle urine, mentre una parte viene ridotta a nitrito dai batteri nella bocca. Il nitrito raggiunge lo stomaco acido dove viene convertito in NO benefico o reagisce con le ammine (come gli aminoacidi presenti nelle carni rosse e lavorate) per creare nitrosammine e composti N-nitroso. Questi composti, come la N-nitrosodimetilammina (NDMA), sono considerati cancerogeni.
Gran parte della ricerca disponibile sui danni dei nitrati/nitriti proviene da studi sulle carni rosse e trasformate. Nel 2015, il gruppo di lavoro dell'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha classificato la carne rossa come probabilmente cancerogena (Gruppo 2A) e la carne lavorata come cancerogena (Gruppo 1). Il World Cancer Research Fund raccomanda di limitare il consumo di carne rossa a "500 grammi a settimana".
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2019 di 24 studi e 800.321 partecipanti allo studio hanno mostrato che un'assunzione moderata e alta di nitriti era associata a un aumentato rischio di cancro gastrico, sebbene vi fosse una variazione significativa negli effetti osservati tra gli studi. Una meta-analisi separata di 49 studi condotti tra il 1983 e il 2013 ha anche rilevato che una maggiore assunzione di NDMA era associata a un aumento del rischio di cancro gastrico, mentre i nitrati alimentari (come quelli presenti nelle verdure) esercitavano un effetto protettivo. Ciò può essere dovuto alla presenza di antiossidanti nelle verdure, che bloccano la produzione di composti N-nitroso.
Uno studio NIH-AARP su dieta e salute ha rilevato un rischio non significativo di cancro al pancreas negli uomini con un'elevata assunzione di nitrati e nitriti. Questo effetto è stato in qualche modo attenuato in quelli con un'assunzione maggiore di vitamina C, sebbene i risultati non fossero statisticamente significativi. Non c'era alcuna associazione tra l'assunzione di nitrati/nitriti e il rischio di cancro al pancreas nelle donne, forse perché le donne in questo studio consumavano meno carne rispetto agli uomini.
Dal 1986 al 1996, sono state monitorate le abitudini alimentari di 120.852 uomini e donne dello studio di coorte olandese per scoprire di più sull'associazione tra consumo di carne rossa e mortalità. La carne lavorata, ma non la carne rossa non trasformata, è risultata essere significativamente associata alla mortalità dovuta a malattie cardiovascolari e respiratorie, ma non al cancro.
Uno studio canadese su 1.760 pazienti con adenocarcinoma e 2.481 controlli ha rilevato che l'assunzione di carne contenente NDMA era associata a un rischio più elevato di cancro del colon-retto. Un'elevata assunzione di NDMA insieme a bassi livelli di vitamina E ha comportato un aumento del rischio rispetto a una bassa assunzione di NDMA con bassi livelli di vitamina E.
Il problema con nitrati/nitriti
Il consumo di carni rosse e lavorate sembra essere più preoccupante rispetto alle verdure ricche di nitrati per alcuni motivi. La carne rossa è ricca di ferro eme, che può stimolare la produzione dei dannosi composti N-nitroso e ossidare nuovamente l'NO in nitriti o in specie reattive dell'azoto. Queste specie di azoto possono causare danni cellulari e al DNA.
I nitriti possono convertirsi in nitrosammine durante la stagionatura o il processo di cottura, soprattutto perché le carni vengono spesso cotte con metodi ad alta temperatura come l'affumicatura o la grigliatura. Questi metodi di cottura portano anche alla proliferazione di ulteriori composti cancerogeni come gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e le ammine aromatiche eterocicliche (HAA).
Tuttavia, non sono tutte cattive notizie. La quantità di nitriti che possono essere utilizzati nella lavorazione degli alimenti è regolamentata. La percentuale di nitriti nelle carni lavorate diminuisce durante il processo produttivo e nel tempo man mano che il cibo viene conservato. Alcune aziende hanno sostituito questi additivi chimici con alternative vegetali. Potresti anche aver visto alcune parole d'ordine come "senza nitrati o nitriti" sull'etichetta di alcune carni lavorate. Sembra che ci stiamo muovendo nella giusta direzione per quanto riguarda gli additivi ai nitriti, anche se è comunque importante considerare la qualità complessiva delle carni rosse e lavorate, nonché il modo in cui vengono cucinate.
I benefici dei nitrati
Mentre c'è molta attenzione sui danni delle nitrosammine, c'è anche molta ricerca sugli effetti positivi delle fonti vegetali ricche di nitrati per la produzione di ossido nitrico.
È stato dimostrato che l'integrazione di nitrati ha effetti positivi sulla resistenza all'insulina e sull'iperlipidemia nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi. Ciò può avere importanti implicazioni per i disturbi metabolici.
Uno studio su pazienti con BPCO ha dimostrato che il succo di barbabietola aumenta significativamente il tempo mediano di esercizio e riduce la pressione arteriosa diastolica da esercizio e la pressione arteriosa sistolica a riposo. La produzione di ossido nitrico diminuisce naturalmente con l'età, rendendo il succo di barbabietola una potenziale strategia per aiutare a sostenere la qualità della vita nelle persone con BPCO. Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo su 64 pazienti ipertesi ha mostrato che l'integrazione giornaliera di 250 ml di succo di barbabietola per 4 settimane ha comportato un miglioramento del 20% della funzione endoteliale e una riduzione della pressione sanguigna.
Altre considerazioni
Il microbioma intestinale è un argomento popolare ormai da anni, ma ultimamente il microbioma orale sta ricevendo più attenzione. Esiste una connessione consolidata tra malattia parodontale e sviluppo dell'ipertensione, ma squilibri del microbiota orale possono essere associati anche a disfunzioni endoteliali e squilibri cardiometabolici, forse a causa di una diminuzione della produzione di ossido nitrico. Una scarsa igiene orale, così come l'uso di collutori a base di clorexidina, possono ridurre i batteri che riducono i nitrati. Lo studio ORIGINS (Oral Infections, Glucose Intolerance, and Insulin Resistance Study) ha dimostrato che livelli più elevati di batteri che riducono i nitrati erano associati a livelli più bassi di glucosio plasmatico e insulino-resistenza.
Pensieri conclusivi
I nitrati/nitriti possono potenzialmente essere benefici o dannosi per la salute, a seconda del contesto della dieta e dello stile di vita generali di una persona. Alcuni modi per massimizzare le loro proprietà salutari sono:
- Dai la priorità alle fonti vegetali di nitrati come barbabietole e verdure a foglia verde scura.
- Considera limitare l'assunzione di carni lavorate e prestare attenzione alla qualità della carne che acquisti. Cerca fonti biologiche e alimentate ad erba quando possibile.
- Scegli metodi di cottura della carne a temperatura più bassa anziché affumicata o grigliata.
- Abbina carne rossa o lavorata a frutta e verdura dai colori vivaci e ricchi di antiossidanti.
- Attento al tuo microbioma orale praticando una buona igiene orale.
Se hai intenzione di incorporare cibi più colorati, a base vegetale e/o integrali nella tua alimentazione quotidiana, o hai allergie alimentari o domande su quali alimenti possono sostenere al meglio la tua salute, parla con il tuo medico, nutrizionista, dietista o un altro membro di il tuo team sanitario per opzioni personali in base alle tue circostanze individuali. Ci sono alcuni farmaci che possono interagire con gli alimenti a base vegetale.
