Il ciclo mestruale comporta una sinfonia attentamente orchestrata di fluttuazioni ormonali e, sfortunatamente, molte donne sperimentano sintomi spiacevoli prima o durante le mestruazioni. Una comprensione più approfondita delle diverse fasi del ciclo mestruale offre l'opportunità di utilizzare l'alimentazione come strategia per supportare la salute degli ormoni.
Il ciclo mestruale è suddiviso nelle fasi follicolare e luteale. La prima fase follicolare, durante la quale hanno luogo le mestruazioni, è caratterizzata da bassi livelli di estrogeni e progesterone. L'estrogeno raggiunge il suo picco durante la fase follicolare e un aumento dell'ormone luteinizzante segnala l'ovulazione. Il ciclo entra quindi nella fase luteale durante la quale gli estrogeni aumentano in misura minore e il progesterone raggiunge il suo picco. Entrambi gli ormoni iniziano a diminuire in prossimità delle mestruazioni e il ciclo si ripete.
Ci sono molte cose che possono andare storte durante questo processo. La sindrome premestruale (PMS) è molto comune e può includere sintomi come disregolazione emotiva, gonfiore e ritenzione di liquidi, affaticamento e tensione mammaria. Le donne possono anche sperimentare dismenorrea, che è caratterizzata da crampi dolorosi appena prima o all'inizio delle mestruazioni.
Si pensa che la dismenorrea si verifichi a causa della presenza di prostaglandine e leucotrieni infiammatori, che contribuiscono alle contrazioni uterine, all'aumento della sensibilità dei nervi e alla mancanza di flusso sanguigno muscolare. Le prostaglandine sono più elevate nella fase luteale rispetto alla fase follicolare. L'alimentazione può essere personalizzata per affrontare la sintesi delle prostaglandine e ridurre la prevalenza e la gravità dei sintomi mestruali.
Infiammazione e Nutrizione
La sindrome premestruale e/o la dismenorrea possono essere collegate a stress ossidativo e infiammazione. Le donne con dismenorrea possono avere geni sovraregolati correlati alla produzione di citochine infiammatorie, nonché marcatori di stress ossidativo più elevati e uno stato antiossidante inferiore.
Lo studio BioCycle, uno studio su 259 donne sane, ha mostrato che lo stress ossidativo era associato alla gravità dei sintomi della sindrome premestruale, come il desiderio di cibo e gli incantesimi di pianto. Livelli più elevati di vitamina A erano associati a crampi, gonfiore e gonfiore alle mani o ai piedi ridotti e anche un γ-tocoferolo più elevato, una forma di vitamina E, era associato a un minore gonfiore. Livelli aumentati di vitamina A e α-tocoferolo, un'altra forma di vitamina E, erano associati agli ormoni testosterone ed estradiolo. I ricercatori hanno anche scoperto che gli antiossidanti come la vitamina C e l'α-tocoferolo e composti come il beta carotene e il licopene erano più bassi durante le mestruazioni.
Anche i livelli di micronutrienti fluttuano durante il ciclo. In uno studio, l'infiammazione era più alta nella fase follicolare iniziale, mentre le concentrazioni medie di zinco sono diminuite del 6,6% e il magnesio è diminuito del 4,6% dalla fase follicolare iniziale alla fase luteale. Tra i partecipanti allo studio, la carenza di magnesio era significativamente più prevalente a metà della fase luteale rispetto alla fase follicolare (dal 29% al 49%). Questo è stato ipotizzato come relativo alle variazioni degli estrogeni. Anche la concentrazione di ferritina è diminuita con il progredire del ciclo e l'anemia è risultata essere al massimo a metà ciclo.
Uno studio che utilizzava il ginseng rosso coreano ha riportato una diminuzione dello stress ossidativo con le donne che sperimentano miglioramenti nel dolore mestruale e nell'irregolarità. È stato scoperto che il ginseng rosso coreano influenza i recettori degli estrogeni e l'attività genica. In questo studio, ha anche contribuito a facilitare la disintossicazione del bisfenolo A (BPA), un tossico che può aumentare le specie reattive dell'ossigeno nel corpo. I cambiamenti nelle concentrazioni di BPA sono stati osservati già quattro giorni dopo l'inizio del regime di integrazione.
Una revisione sistematica ha rilevato il consumo di frutta e verdura, nonché pesce ricco di acidi grassi omega-3, era associato a un minor dolore mestruale. Frutta e verdura possono essere ricche fonti di magnesio e calcio, che riducono la sintesi delle prostaglandine e hanno un impatto positivo sull'attività nervosa. Frutta e verdura sono anche una buona fonte di fibra alimentare, che è risultata essere negativamente associata alla dismenorrea. Nella stessa recensione, il consumo di zucchero era significativamente associato alla dismenorrea e saltare la colazione era positivamente correlato all'intensità dei sintomi.
L'integrazione con iodio, selenio e acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 antinfiammatorio, ha portato a miglioramenti nel dolore al seno e nei noduli fibrocistici dopo tre cicli mestruali. Le donne che in genere facevano affidamento su farmaci antidolorifici per gestire il dolore al seno hanno sperimentato una riduzione del 50% nell'uso di farmaci antidolorifici. Questi nutrienti sono stati scelti per lo studio per i loro effetti sul metabolismo degli estrogeni e degli ormoni tiroidei.
Vitamina D
I recettori della vitamina D si trovano nelle ovaie e nell'utero, rendendo la vitamina D un nutriente importante da considerare quando si tratta di sostenere un ciclo mestruale sano. Una revisione sistematica ha rilevato che i livelli di vitamina D iniziano ad aumentare durante la fase follicolare. Due studi all'interno della revisione hanno riportato che i livelli di vitamina D possono aumentare anche nella fase luteale, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare completamente le fluttuazioni della vitamina D durante il ciclo.
I ricercatori hanno scoperto che livelli più bassi di vitamina D sono associati a una maggiore probabilità di avere un ciclo irregolare. Uno studio su quasi mille ragazze adolescenti ha riscontrato un miglioramento dei sintomi mestruali quando ai partecipanti allo studio sono stati somministrati integratori di vitamina D ad alte dosi per 9 settimane. Prima dell'intervento, l'85,3% dei partecipanti era carente di vitamina D. Il supporto dei livelli di vitamina D ha fatto diminuire la prevalenza della sindrome premestruale combinata con dismenorrea dal 32,7% al 25,7% e la prevalenza della sindrome premestruale dal 14,9% al 4,8%. Anche i sintomi come pianto e mal di schiena sono diminuiti. Si ritiene che questo cambiamento nei sintomi sia dovuto alla riduzione delle prostaglandine da parte della vitamina D. L'integrazione ha anche aumentato la percentuale di partecipanti che hanno avuto una durata normale delle mestruazioni e dei cicli complessivi.
La curcumina è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e può influenzare l'attività del recettore della vitamina D. Un gruppo di donne con sindrome premestruale e dismenorrea ha ricevuto un'integrazione quotidiana di curcumina per sette giorni prima delle mestruazioni e per tre giorni dopo. Dopo tre cicli mestruali, i livelli di vitamina D erano significativamente più alti rispetto al gruppo placebo e i livelli di aspartato aminotransferasi (AST) e bilirubina, due marker epatici, erano diminuiti.
Metabolismo
Il ciclo mestruale è un processo che dipende dall'energia e un'adeguata assunzione di energia è una considerazione importante per sostenere cicli regolari. Lo studio REFUEL ha esaminato l'effetto dell'aumento dell'assunzione di energia nelle donne atletiche che avevano cicli mestruali irregolari/non frequenti (oligomenorrea) o amenorrea. Un aumento di circa 330 calorie al giorno ha contribuito a ripristinare il ciclo mestruale e la maggior parte delle donne ha riscontrato miglioramenti dopo sei mesi di questo intervento. Da notare che il 79% dei partecipanti allo studio si è esercitato in modo ricreativo (piuttosto che competitivo) ma ha riscontrato benefici nell'aumentare il proprio apporto calorico al fine di sostenere la propria salute ormonale.
Il dispendio energetico e il fabbisogno calorico differiscono durante il ciclo mestruale. Una revisione sistematica ha rilevato che il tasso metabolico a riposo, o il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo, può essere più elevato durante la fase luteale.
Un piccolo studio su cinque donne ha esaminato i requisiti dell'aminoacido lisina durante il ciclo mestruale. C'era un maggiore fabbisogno di lisina durante la fase luteale e i ricercatori ipotizzano che ciò possa essere dovuto a livelli maggiori di degradazione degli aminoacidi. Altri studi hanno anche esplorato una maggiore ossidazione degli aminoacidi durante la fase luteale a causa degli effetti catabolici del progesterone. Oltre ad assicurarti di assumere calorie adeguate durante tutto il mese, la richiesta di energia e proteine potrebbe essere ancora maggiore nella seconda metà del ciclo.
Ciclismo dei semi
Il ciclismo dei semi è stato ampiamente discusso su blog e podcast ed è pubblicizzato per la sua capacità di facilitare l'equilibrio ormonale. In breve, il ciclo del seme comporta il consumo di particolari semi durante le fasi follicolare e luteale. Tipicamente vengono utilizzati semi di zucca, lino, sesamo e girasole.
È difficile trovare studi pubblicati sulle associazioni specifiche tra questi semi e gli ormoni femminili, per non parlare del protocollo completo del ciclo dei semi stesso. Tuttavia, ci sono studi che esplorano i benefici di questi semi per varie condizioni legate all'infiammazione e al metabolismo ormonale. Ad esempio, i semi di lino vengono utilizzati nel ciclo dei semi per supportare il metabolismo degli estrogeni poiché i lignani dei semi di lino agiscono come antagonisti degli estrogeni nelle donne in bicicletta. Una miscela di sesamo macinato, zucca e semi di lino ha migliorato i marcatori infiammatori nonché i marcatori metabolici come trigliceridi, insulina e glucosio nei pazienti in emodialisi a causa degli acidi grassi antinfiammatori e degli antiossidanti presenti nei semi. I lignani di semi di sesamo hanno aumentato la capacità antiossidante e migliorato l'affaticamento in un gruppo di adulti che hanno sperimentato l'affaticamento quotidiano. I semi di zucca sono ricchi di magnesio e zinco, e come abbiamo precedentemente esplorato, questi nutrienti possono diminuire durante il ciclo mestruale.
Sebbene il ciclo dei semi possa essere aneddoticamente utile, sono necessarie ulteriori ricerche sull'argomento.
Pensieri conclusivi
- I nutrienti antiossidanti sono importanti per la protezione dallo stress ossidativo e possono essere inferiori durante le mestruazioni. Concentrati sul consumo di molta frutta e verdura dai colori vivaci durante la fase luteale e la fase follicolare iniziale per affrontare la sintesi delle prostaglandine e supportare lo stato antiossidante.
- Nutrienti come zinco, magnesio, acidi grassi omega-3 e vitamine C ed E possono aiutare a sostenere cicli mestruali sani. Durante la fase luteale, includere fonti alimentari di zinco e magnesio per prepararsi a una fase follicolare nutrita. Lo zinco si trova in alimenti come ostriche, manzo nutrito con erba e ceci, mentre semi di zucca, semi di chia, spinaci e mandorle contengono magnesio.
- La vitamina D è un nutriente importante per la salute degli ormoni femminili. Testare i tuoi livelli può fornire preziose informazioni sulla necessità di integrazione. Durante la primavera e l'estate, trascorrere più tempo all'aperto può aiutare a sostenere i livelli di vitamina D. Puoi anche trovare la vitamina D in alcuni alimenti come salmone, sardine, funghi e latte fortificato.
- Prestare attenzione all'assunzione di proteine durante la fase luteale e incorporare fonti di leucina. Questo aminoacido può essere trovato in alimenti come formaggio, fagioli, pollo, tacchino, maiale, manzo e alcuni pesci. Assicurati di scegliere proteine di alta qualità da fonti allevate al pascolo, allevate con erba o catturate in natura, quando possibile.
- Potresti beneficiare di un modesto aumento dell'apporto calorico durante la seconda fase del ciclo mestruale a causa di un aumento delle richieste metaboliche.
- Sebbene il ciclo dei semi sia un argomento popolare e possa essere utile per alcune donne, sono necessarie ulteriori ricerche sui vantaggi dell'utilizzo dei semi come strategia intenzionale per promuovere l'equilibrio ormonale femminile.
Se hai intenzione di incorporare cibi più colorati, a base vegetale e/o integrali nella tua alimentazione quotidiana; avere allergie alimentari o domande su quali alimenti possono supportare al meglio la tua salute e il ciclo mestruale; o hai domande o dubbi sul tuo ciclo mestruale, parla con il tuo medico, nutrizionista, dietista o un altro membro del tuo team sanitario per opzioni personali basate sulle tue circostanze individuali. Ci sono alcuni farmaci che possono interagire con gli alimenti a base vegetale.
