Due vitamine essenziali che spesso lavorano insieme sono le vitamine A ed E. Entrambe sono vitamine liposolubili con ruoli importanti come antiossidanti. Gli studi scoprono continuamente come queste due vitamine antiossidanti arricchiscono la tua salute e prevengono alcune malattie. Prima di esaminare alcune delle ultime ricerche, prendiamoci un momento per rivedere rapidamente la loro funzione e stato nel corpo.
Revisione della vitamina A
La vitamina A è in realtà il nome di una categoria di vitamine note come retinoidi, inclusi gli esteri del retinolo, della retina e del retinile. Puoi consumarlo già formato, oppure puoi consumare la provitamina A sotto forma di carotenoidi e il tuo corpo lo sintetizzerà in vitamina A. Il carotenoide più noto è il beta-carotene, ma ci sono altre forme (es. criptoxantina e alfa-carotene).
Le funzioni più importanti della vitamina A nell'organismo includono:
– Antiossidante
– Crescita e differenziazione cellulare
– Comunicazione nelle cellule
– Funzione immunitaria
– Riproduzione
– Salute della vista
La RDA, o assunzione raccomandata, di vitamina A è di 900 ug/die per i maschi adulti e 700 ug/die per le femmine adulte. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e donne che allattano richiedono quantità diverse. Uno dei sintomi più comuni di carenza include la cecità notturna e altri problemi di vista. Altri segni di carenza o insufficienza includono:
– Problemi di sviluppo
– Pelle e capelli secchi
– Stanchezza
– Infezioni
– Infertilità e aborto spontaneo
Revisione della vitamina E
La vitamina E è il nome di un gruppo di composti liposolubili noti come tocoferolo e tocotrienolo, con il tocoferolo il più importante per l'uomo. Esistono quattro tipi di ciascuno, etichettati come alfa, beta, gamma e delta.
Le funzioni essenziali della vitamina E includono:
– Antiossidante
– Segnalazione cellulare
– Funzione immunitaria
– Processi metabolici
L'assunzione raccomandata è di 15 mg/die per maschi e femmine adulti, con bambini, adolescenti e femmine che allattano che richiedono quantità diverse. In uno studio, sia i fumatori che i non fumatori tendevano ad avere un'assunzione al di sotto dell'EAR (il livello che soddisfa i bisogni di circa metà della popolazione ed è inferiore alla RDA) con il 98% dei fumatori e il 94% dei non fumatori che rientrano in questo categoria. Con così tanti che non riescono a soddisfare l'EAR, è probabile che sia ancora più difficile soddisfare i livelli RDA più elevati.
La carenza manifesta è rara, specialmente nelle persone sane, ma può verificarsi in coloro che non riescono ad assorbire il grasso. I segni di carenza o insufficienza includono:
– Atassia (l'incapacità di controllare i movimenti corporei)
– Compromissione immunitaria
– Neuropatia periferica (che colpisce i nervi e può alterare la sensibilità e/o il movimento)
– Retinopatia (che può causare la perdita o il deterioramento della vista)
– Miopatia scheletrica (che colpisce la struttura delle cellule muscolari e il metabolismo e può portare a disfunzioni e debolezza)
Nuovi studi o n Vitamine A ed E
Sebbene entrambe le vitamine A ed E svolgano ruoli diversi nel corpo, hanno ruoli chiave come importanti vitamine antiossidanti. Molti dei loro benefici per la salute derivano dalla loro capacità di mitigare lo stress ossidativo eccessivo e prevenire i danni. Ricerche recenti hanno portato alla luce alcune scoperte interessanti sull'impatto di queste vitamine sulla salute.
Prevenzione del cancro
Il consumo di quantità sufficienti di vitamina A ed E potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro. In uno studio prospettico pubblicato nell'ottobre 2017, è stata rilevata un'associazione inversa tra l'assunzione di vitamina E nella dieta e l'assunzione totale con il rischio di cancro digestivo. Gli ex fumatori e le persone che non avevano mai fumato avevano una riduzione del rischio più significativa rispetto ai fumatori associati all'assunzione di vitamina E. Lo studio ha trovato una correlazione simile tra l'assunzione dietetica e totale di selenio e vitamina C ma non di beta-carotene. Nonostante la scoperta generale, i ricercatori non hanno trovato alcuna associazione tra l'assunzione di integratori di queste vitamine antiossidanti e il rischio di cancro digestivo.
Una recente meta-analisi ha scoperto che la vitamina E potrebbe essere protettiva contro il cancro del colon-retto, che è uno dei tumori più comuni. I ricercatori hanno esaminato 11 studi che soddisfano i loro rigorosi standard di inclusione per un totale di 6.431 soggetti, 520 dei quali erano casi e i restanti 5.981 come controlli. Coloro che avevano il cancro del colon-retto avevano livelli più bassi di vitamina E nel sangue, con una dimensione dell'effetto cumulativo -2,994 umol/L.
In un altro studio, i ricercatori hanno trovato una correlazione inversa tra i livelli plasmatici di alfa e beta-carotene, con una riduzione del 39-59% del rischio di cancro al seno ER.
Un intestino sano
L'assunzione di vitamina A ed E potrebbe anche influenzare i batteri intestinali. In uno studio su pazienti con fibrosi cistica, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di potassio, vitamina C, vitamina E, equivalenti di beta-carotene e equivalenti di niacina aveva un'associazione inversa con Bacteroides. Al contrario, l'assunzione di molti degli stessi nutrienti aveva una correlazione positiva con Firmicutes, il che potrebbe implicare che i micronutrienti potrebbero influire sulla composizione del microbioma intestinale. I ricercatori ipotizzano che ciò potrebbe essere dovuto al loro impatto sull'ambiente intestinale, come la riduzione della produzione di muco, o potrebbe essere dovuto alle loro caratteristiche antiossidanti.
Obesità e sindrome metabolica
Uno studio caso-controllo ha trovato una relazione tra i livelli di vitamina A ed E e la sindrome metabolica. C'era un livello significativamente più basso di vitamine A ed E, così come C, in quelli con sindrome metabolica rispetto al controllo. La carenza basata sui marcatori plasmatici era del 15,38% dei pazienti con sindrome metabolica per la vitamina A, il 60,45% per la vitamina E e il 79,12% per la vitamina C. C'era anche una correlazione inversa tra la pressione sanguigna diastolica e i livelli di vitamina E e una correlazione positiva tra la vitamina e HDL. La vitamina A aveva anche una correlazione positiva con il colesterolo HDL.
In questo studio, il consumo dietetico non era così diverso tra i pazienti e i controlli. I ricercatori ipotizzano che ciò potrebbe essere correlato ai livelli di stress ossidativo più elevati mostrati in quelli con sindrome metabolica e soggetti obesi in altri studi, nonché al fatto che livelli più elevati di tessuto adiposo potrebbero portare a più vitamine liposolubili immagazzinate piuttosto che vitamine circolanti.
Un altro studio ha scoperto che il consumo di vitamine antiossidanti porta a un minor rischio di obesità anche in coloro che hanno una breve durata del sonno, che è associato a un rischio di obesità più elevato. In questo studio, le probabilità di obesità erano 1,467 (IC 95% 1,282 – 1,678) in coloro che dormivano per periodi più brevi. Coloro che dormivano almeno 7 ore al giorno non avevano un aumento del rischio di obesità, indipendentemente dall'assunzione di antiossidanti. Tuttavia, coloro che dormivano sei ore al giorno o meno avevano un odds ratio ridotto con livelli più elevati di vitamine A, C ed E, sebbene l'odds ratio fosse ancora superiore a 1, il che significa che c'è ancora un aumentato rischio di obesità.
Sebbene molti studi abbiano mostrato scarsi o nessun vantaggio nell'integrazione con le vitamine A ed E, uno studio ha trovato un beneficio nell'integrazione con la riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Secondo i dati del KNHANES, che valutano lo stato di salute e nutrizionale dei coreani, il terzile più alto di assunzione di vitamina A ed E presentava una significativa riduzione della prevalenza della sindrome metabolica, con un OR di 0,72 per la vitamina A e 0,74 per la vitamina E (entrambi a IC 95% 0,53 – 0,99 e 0,55 – 0,99 rispettivamente). Per i consumatori di integratori alimentari in generale, l'odds ratio era 0,82 (IC 95% 0,68 – 0,98). La supplementazione ha aumentato l'assunzione totale di antiossidanti nei partecipanti, contribuendo per circa il 38% della capacità antiossidante totale. Tuttavia, questa scoperta potrebbe essere confusa dal fatto che molti consumatori di integratori tendono a vivere uno stile di vita più sano.
Infiammazione e risposta immunitaria
Entrambe le vitamine A ed E svolgono un ruolo nel facilitare un forte sistema immunitario e una carenza potrebbe causare problemi immunitari. In uno studio, i ricercatori hanno trovato un legame tra i livelli sierici di vitamina A ed E, nonché di D, e alcuni disturbi immuno-correlati. Utilizzando campioni di tonsille rimosse da pazienti con tonsillectomia, nonché campioni di siero prelevati prima dell'intervento chirurgico e un questionario per determinare la storia di alcune malattie e allergie, i ricercatori hanno cercato correlazioni. Hanno scoperto che livelli più elevati di vitamina E erano correlati a una minore prevalenza di allergia, mentre livelli più elevati di vitamina A erano correlati a un minor numero di rilevamenti di virus e una maggiore espressione di IFN-gamma nelle tonsille, dimostrando che potrebbe avere effetti antivirali.
La carenza o l'insufficienza delle vitamine A ed E potrebbe anche aumentare il rischio di sviluppare infezioni ricorrenti del tratto respiratorio nei bambini. I ricercatori hanno esaminato i dati in Cina e hanno trovato una relazione inversa tra i livelli sierici delle vitamine, così come la vitamina D, e le infezioni ricorrenti. Nel gruppo di controllo, l'incidenza di carenza o insufficienza delle vitamine era rispettivamente del 24,33%, 8,17% e 19,33% per le vitamine A, E e D. Per quelli con infezioni ricorrenti, la percentuale di carenza o insufficienza era rispettivamente del 63%, 33,83% e 56,50% per le vitamine A, E e D.
Nelle ragazze in età prepuberale in Spagna, una minore assunzione di vitamina A ed E, così come di fibre, aveva un livello di hs-CRP più alto, che è un marker di infiammazione. C'è stata una corrispondente diminuzione dell'assunzione di frutta e verdura nel terzile più alto per hs-CRP. Pertanto, il consumo di queste vitamine, soprattutto se l'assunzione proviene da frutta e verdura, potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione, che potrebbe anche prevenire alcune delle condizioni croniche associate all'infiammazione cronica.
Salute del cervello
Il cervello richiede anche livelli sufficienti di vitamine A ed E. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto potenziali benefici protettivi delle vitamine A ed E:la capacità di ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Parkinson (PD). Utilizzando i dati della Swedish Mammography Cohort e della Cohort of Swedish Men, i ricercatori hanno esaminato l'assunzione di antiossidanti dietetici utilizzando un questionario sulla frequenza alimentare di 96 voci. Hanno calcolato l'assunzione media di vitamine C, E e beta-carotene, un precursore della vitamina A. L'hanno confrontata con se i pazienti hanno sviluppato PD nel tempo. Hanno scoperto che coloro che avevano livelli più elevati di vitamine antiossidanti nella dieta avevano un rischio inferiore di PD. Sia negli uomini che nelle donne, c'era un'associazione inversa tra assunzione di beta-carotene e PD, mentre questa era presente solo nelle donne per vitamina E e vitamina C.
Non è solo PD. Nei pazienti con demenza di tipo non Alzheimer, i ricercatori hanno trovato una correlazione significativa tra bassi livelli sierici di vitamine A ed E, nonché livelli elevati di omocisteina e il rischio di sviluppare la malattia.
Altri benefici per la salute
Un altro modo in cui le capacità antiossidanti delle vitamine A ed E potrebbero aiutare è prevenire la perdita dell'udito. In uno studio prospettico che esamina i dati del Nurses' Health Study II, i ricercatori hanno confrontato le risposte alla perdita dell'udito auto-riferita e all'assunzione di carotenoidi, vitamine A, C ed E e folati in più anni dello studio utilizzando un alimento semiquantitativo dettagliato -questionario di frequenza (sFFQ) con più di 130 item. I partecipanti hanno compilato il sFFQ ogni quattro anni tra il 1991 e il 2007. Durante un questionario del 2009, hanno risposto se avevano un problema di udito ea quale età è iniziato. Assunzioni più elevate di carotenoidi, in particolare beta-carotene e beta-criptoxantina, nonché folati, avevano un'associazione inversa con la perdita dell'udito. La vitamina C aveva una correlazione positiva con un aumentato rischio di perdita dell'udito. La vitamina E non ha avuto un andamento significativo, sebbene vi fosse un'associazione positiva minore.
La capacità antiossidante svolge un ruolo nel mantenimento della salute riproduttiva nelle donne, quindi avere un apporto sufficiente di vitamine A ed E, così come altri antiossidanti, potrebbe essere una componente importante della salute delle donne. In uno studio di coorte prospettico che ha esaminato donne sane con mestruazioni, i ricercatori hanno riscontrato una variazione del livello di antiossidanti durante le fasi del ciclo mestruale. Durante le mestruazioni, i livelli di retinolo, alfa-tocoferolo, licopene, luteina, beta-carotene e acido ascorbico erano inferiori rispetto alle diverse fasi. C'era anche una correlazione positiva tra E2 e testosterone e molti di questi antiossidanti, inclusi retinolo, luteina e alfa-tocoferolo. C'era un'associazione positiva con LH e retinolo e un'associazione negativa con FSH e alfa-tocoferolo e acido ascorbico. C'era anche una correlazione tra un rapporto alfa-tocoferolo più elevato e gamma-tocoferolo e un aumentato rischio di anovulazione, a dimostrazione dell'importanza dei tocoferoli misti.
Come assicurarti di avere livelli adeguati
In genere è meglio iniziare con il cibo per garantire livelli adeguati di assunzione di nutrienti, comprese le vitamine A ed E. Riconoscendo le fonti più ricche di queste vitamine, puoi facilmente aggiungerle alla tua dieta quotidiana per aumentare l'assunzione generale e ridurre il rischio di carenza.
Fonti alimentari di vitamina A
I precursori della vitamina A si trovano in una varietà di alimenti a base vegetale, rendendo facile il consumo di abbondanti quantità. Di seguito una tabella degli alimenti più ricchi nelle diverse forme di vitamina A, elencati dal più grande al meno:
| Vitamina A | Retinolo | Beta-carotene | Alfa-Carotene | Beta-criptoxantina |
| Fegato di manzo Fegato di agnello Patata dolce Carote Zucca Zucca Butternut Verdure a foglia | Fegato di manzo Fegato di agnello Altri fegati Frattaglie salsiccia di fegato Olio di fegato di merluzzo Tonno
| Patata dolce Carote Zucca Spinaci Cavolo Altre verdure a foglia Zucca Butternut | Zucca Carote Zucca Butternut Zucca invernale | Zucca butternut Cachi Mandarini Papaie Peperoni rossi Rosa canina Succo d'arancia Sottaceti dolci Prugne |
Come puoi vedere, alcuni alimenti sono presenti in molti di questi elenchi, quindi sono un ottimo punto di partenza per fare il pieno di vitamina A.
Fonti alimentari di vitamina E
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina E, in ordine dal più grande al meno, includono:
– Semi di girasole
– Mandorle
– Nocciole
– Pinoli
– Arachidi
– Molluschi
– Rosa canina
– Avocado
– Albicocche secche
– Olio di girasole
– Olio di mandorle
Come puoi vedere dall'elenco, noci e semi sono un ottimo punto di partenza per assumere la tua dose giornaliera di vitamina E.
Un modo per migliorare l'assorbimento della vitamina E è mangiare uova intere cotte. Secondo uno studio su uomini giovani e sani, mangiare un uovo cotto con un'insalata ha aumentato l'assorbimento dell'alfa e gamma-tocoferolo dall'insalata rispettivamente di 7,5 e 4,5 volte rispetto a mangiare l'insalata senza l'uovo. I partecipanti avevano anche un livello di vitamina E più alto dopo aver consumato la combinazione di insalata e uova rispetto a quando mangiavano le uova da sole. L'aumento del livello di assorbimento era più alto di quanto ci si aspetterebbe solo dall'aumento dell'assunzione di vitamina E dalle fonti alimentari combinate.
Puoi anche aumentare non solo il tuo livello di vitamina A ed E, ma anche la tua capacità antiossidante complessiva consumando semi di sesamo. In uno studio su calciatori maschi semiprofessionisti, il consumo di due cucchiai (40 grammi) di una pasta di semi di sesamo a base di 40 g di semi di sesamo tostati tritati mescolati con 17 g di miele ogni giorno prima e dopo l'allenamento per 28 giorni ha portato a una maggiore capacità antiossidante, compreso un aumento dei biomarcatori delle vitamine A ed E, rispetto al gruppo di controllo che assumeva il placebo. I due gruppi avevano un apporto nutrizionale simile, con entrambi i gruppi che mostravano una carenza prima dell'inizio del programma di vitamine A ed E. Il gruppo sperimentale aveva migliorato i marcatori di stress ossidativo e ridotto i marcatori di danno muscolare, con un aumento del 25% e del 65%. rispettivamente nel siero di vitamina A ed E.
Integrazione:cosa devi sapere
L'assunzione di integratori potrebbe aiutare a ridurre il rischio di una carenza o insufficienza di nutrienti. In uno studio che esamina i dati del NHANES 2009-2012, i ricercatori hanno esaminato la prevalenza dell'inadeguatezza nei partecipanti, confrontando coloro che ottengono i loro micronutrienti solo dal cibo e quelli che integrano anche. Hanno scoperto, in generale, che l'assunzione di integratori riduceva il numero di persone al di sotto dell'orecchio per alcune delle vitamine più comunemente carenti. Per la vitamina A, il 32,5% della popolazione aveva un'assunzione inferiore all'EAR, mentre solo il 2,34% era inferiore all'EAR con l'integrazione. Anche la vitamina E ha avuto una riduzione impressionante, con l'80,4 percento al di sotto dell'orecchio solo per l'assunzione di cibo e il 5,96 percento sufficiente con gli integratori. Per la vitamina A, lo 0,37 percento degli utilizzatori di integratori ha finito con un'assunzione superiore al limite superiore, mentre lo 0 percento lo ha fatto per la vitamina E. Solo il cibo non li poneva al di sopra dell'UL per la maggior parte dei nutrienti, comprese le vitamine A ed E.
Questo studio ha utilizzato l'EAR, che, come discusso, copre solo i bisogni di metà della popolazione. Ha esaminato alcuni biomarcatori per determinare l'impatto degli integratori, sebbene abbia esaminato solo i biomarcatori di ferro, vitamina D, vitamina C, vitamina B6 e vitamina B12. Hanno scoperto che rispetto all'assunzione di solo cibo, coloro che consumavano gli integratori avevano un rischio ridotto di carenza per tutto tranne il ferro, con l'uso più frequente con un rischio ridotto dal 58 al 76%. Una meta-analisi ha indicato alcuni potenziali benefici dell'integrazione con vitamina E, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma sono necessari ulteriori studi.
Sia la vitamina A che la E sono vitamine liposolubili, il che significa che esiste un rischio di tossicità per la maggior parte delle persone se si assumono quantità superiori a un certo livello. L'assunzione massima tollerabile indicata dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina per la vitamina A è di 3.000 ug/die per gli adulti, con livelli diversi per bambini e adolescenti. Per la vitamina E, quel numero è di 1.000 mg/giorno, con ancora un numero diverso per bambini e adolescenti.
Quando si integra con le vitamine A ed E, è possibile scegliere il tipo che si integra. Per la vitamina A, puoi scegliere di integrare con i precursori, come il beta-carotene, o la vitamina A preformata. Per la vitamina E, molti integratori contengono solo alfa-tocoferolo. Tuttavia, alcuni studi indicano un potenziale vantaggio della scelta di integratori con tocoferoli misti, almeno in alcune situazioni.
Come sempre, discutete l'integrazione con il vostro medico prima di iniziare a esaminare i fattori di rischio individuali che potreste avere. Inizia sempre ad aumentare l'assunzione di vitamine con un approccio food-first, riconoscendo che gli integratori possono aiutarti a darti una spinta, soprattutto quando sei carente, ma non dovrebbero costituire l'unica fonte di vitamine. Quando consumi cibo, ottieni il beneficio degli altri micronutrienti e fitonutrienti nel cibo che agiscono sinergicamente per mantenerti in salute!
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